לפעמים ההתמודדות עם הרגשות שלך יכולה להרגיש עצומה. כאשר החיים קדחתניים או מלחיצים, קל מאוד להיכנע לרגשות של כעס או דיכאון. עם זאת, תהיה יותר פרודוקטיבי ותרגיש טוב יותר אם תוכל ללמוד לנהל את הרגשות שלך. ישנן דרכים לשנות את הגישה ואת הסביבה שלך כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם מגוון רחב של רגשות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מנגנוני התמודדות
שלב 1. הבנת הצרכים הרגשיים שלך
על מנת לנהל את רגשותיך, עליך להבין אותם היטב. לכולנו יש צרכים רגשיים מסוימים שחשובים לא פחות מהצרכים הפיזיים שלנו. השקיעו זמן במלאי של הצרכים הרגשיים החשובים לכם ביותר.
לדוגמה, כמה צרכים רגשיים חשובים הם תחושת שליטה, תחושת כבוד ותחושת נוחות. אם המוח שלך מרגיש שאחד מהצרכים האלה לא מתקיים, זה יכול לעורר את הרגשות השליליים
שלב 2. דע את הטריגרים שלך
במהלך היום, זה נורמלי לעבור מגוון רחב של רגשות. כשדברים לא הולכים בדרך שלך, זה מאוד נפוץ לחוש כעס או גירוי. המפתח הוא להיות מסוגל לנהל את הרגשות שלך כך שהם לא ישפיעו לרעה על חיי היומיום שלך. הכרת הדברים שמעוררים רגשות שליליים היא חלק חשוב מהישארות השליטה.
- כאשר המוח שלך מרגיש כאילו הוא איבד או נשלל ממנו מה שהוא צריך, הרגשות הנפוצים ביותר הם כעס, פחד או עצב. הצרכים אינם רעים, אך חשוב להבין את הצרכים שלך וכיצד לנהל אותם.
- אולי הבוס שלך ביקר אותך על עבודה מרושלת בפרויקט. אתה עלול להרגיש שאתה לא מכובד כיוון שבזבזת חודשים ביצירת מוצר מעולה. התגובה הראשונית שלך כנראה שלילית מאוד. שימו לב לכך, וזכרו כי חוסר הרגשה של כבוד הוא אחד הטריגרים שלכם.
שלב 3. העבר את המיקוד שלך
לאחר שתכיר את הטריגרים שלך, תוכל להשתמש בזה לטובתך. כאשר אתה יודע שמשהו מעורר רגש שלילי, נסה להסיט את המיקוד שלך מאותו אדם או מהסיטואציה. במקום זאת, התמקד שוב במשהו חיובי כדי לעזור לך להחזיר את השקט.
- אולי תחושת חוסר שליטה היא אחד הטריגרים שלך. כאשר אתה נתון בפקק ותאחר מאוחר, סביר שתחוש תסכול וכעס. נסה לשנות את המיקוד שלך. הפעל את התקליטור האהוב עליך או הורד פודקאסט מעניין בדיוק לאירוע שכזה. העבר את המיקוד מהתנועה להאזנה למשהו שאתה נהנה ממנו.
- רבים מאיתנו מאוד ביקורתיים כלפי עצמנו. אם אתה כועס על עצמך על כך שלא הלכת לחדר הכושר כל השבוע, העבר את המיקוד שלך. במקום זאת, ברך את עצמך על שהדבקת בעבודות בית נחוצות.
שלב 4. תירגע
כאשר אתה חווה רגשות חזקים מאוד, זה יכול להיות קשה לחשוב ולפעול באופן רציונלי. כאשר אתה כועס או מפוחד, הגוף שלך נכנס למצב טיסה או קרב, מה שיכול לגרום לך להגיב רגשית במקום לוגית. תגובה מסוג זה בדרך כלל אינה מועילה במסגרות מקצועיות או חברתיות, ולכן חשוב ללמוד להרגיע את עצמך כאשר אתה חווה רגשות שליליים.
- קח נשימות עמוקות. התמקדות בנשימה לא רק תשנה את המיקוד שלך, אלא היא תעזור לך להירגע, פיזית ורגשית.
- נשום לאט במשך חמש ספירות, ואז תן לנשימה שלך לצאת לאט במשך שתי ספירות. חזור על פעולה זו במשך מספר דקות, או כל עוד יש צורך.
- לעשות משהו שחוזר על עצמו. חזרה יכולה להרגיע את עצביך. נסה ללכת, או אפילו להקיש קצבית על הרגליים.
שלב 5. קח פסק זמן
רגשות חזקים יכולים לגרום לך לפעול באימפולסיביות. זה נכון לרגשות חיוביים ושליליים כאחד, כמו עצב קיצוני או אושר. דרך טובה לנהל את הרגשות שלך היא לקחת פסק זמן לפני המשחק כאשר אתה מרגיש רגשות עזים.
- התרחק מהסיטואציה. אם אתה בפגישה מתוחה בעבודה, הציע לכולם לקחת הפסקה של חמש דקות כדי להתארגן מחדש.
- אם אתה מנהל דיון סוער עם בן / בת זוגך, תירגע לפני שתקבל החלטות. אמור שעליך לטייל במהירות ברחבי הבלוק לפני שתמשיך בשיחה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים חיוביים
שלב 1. בחר תגובה אחרת
אתה יכול לבצע שינויים רבים בחייך ובתפיסתך הכללית. קח קצת זמן לחשוב מה יעזור לך לנהל טוב יותר את הרגשות שלך. סביר להניח שמציאת דרך אחרת להגיב במצבים קשים תעמוד בראש סדר העדיפויות שלך.
- לאחר שזיהית את הטריגרים שלך, תוכל לעבוד על מציאת דרכים חיוביות יותר להגיב לאותם גורמים. לדוגמה, אולי אתה בדרך כלל מרים את קולך כשהילד שלך מתלונן על אכילת ברוקולי לארוחת ערב. בפעם הבאה שזה יקרה, בחר באופן פעיל לשמור על הטון שלך ניטרלי.
- אולי אתה נוטה לפרוץ בבכי כאשר אתה זוכה לביקורת. כאשר אתה מרגיש שהדמעות מגיעות, בחר לנשום עמוק ולהשמיע את התסכול שלך בשלווה במקום זאת.
שלב 2. שנה את הסביבה שלך
שינויים קטנים יכולים להשפיע רבות על בריאותך הרגשית. נסה לשנות את מרחב המחיה שלך כדי להפוך אותו למקום מרגיע יותר. לדוגמה, נסה לקנות כמה פרחים טריים להכניס לסלון שלך. הביטו בהם וחשבו מחשבות מרגיעות כאשר אתם מרגישים לחוצים.
- אם הרגשות השליליים שלך נובעים מתחושת חוסר שליטה, נסה לארגן את מרחב העבודה שלך. להיפטר מעומס יכול לגרום לך להרגיש מעל הדברים.
- נסה להוסיף עוד אור. אור טבעי ומלאכותי יכול לעזור להקל על החרדה. אז פתח את הווילונות שלך והוסף למנורות שלך כמה נורות בהספק גבוה יותר.
שלב 3. תהיה בריא
להישאר בכושר גופני יכולים להיות יתרונות חיוביים לבריאותך הרגשית. פעילות גופנית יכולה להגביר את מצב הרוח שלך ולהפחית מתח, מה שיכול לעזור לך לשמור על השליטה ברגשות שלך. לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- בחר פעילות שאתה אוהב. אם תמיד רצית ללמוד לשחק טניס, קח שיעורים או הצטרף לליגה למתחילים.
- הוסף עוד B12 לתזונה. הוכח כי ויטמין זה משפר את הרווחה הרגשית. חפשו סלמון, עוף ובשר בקר רזה להוסיף לארוחות הערב שלכם.
שלב 4. שמור יומן
ישנם יתרונות רבים לבריאות הנפש הנובעים מכתיבה ביומן. כתיבת החוויות והתגובות שלך יכולה לעזור לך ללמוד לזהות את הגורמים הרגשיים שלך. זה יכול גם לעזור לך לראות דפוסים בתגובות שלך, שיאפשרו לך לחשוב כיצד לשנות התנהגויות אלה. כתב העת יכול גם להפחית מתח וחרדה.
- הקפד לכתוב כל יום ביומן שלך. הקדש לפחות חמש דקות לרשום כל מה שעולה על רוחך.
- בסוף כל שבוע, קרא את הערכים האחרונים שלך. תחשוב על כל דבר משמעותי שקרה בחייך.
שלב 5. דבר על הרגשות שלך
ניהול הרגשות שלך לא אומר שאתה צריך להתעלם או להדחיק את הרגשות שלך. זה נורמלי ובריא להרגיש מגוון רחב של רגשות. למד לבטא רגשות אלה בדרכים בריאות. לדבר על הרגשות שלך הוא מאוד פרודוקטיבי.
- נסה לדבר עם חברים או משפחה. זה רעיון טוב ליידע את יקיריכם כיצד אתם מרגישים. נסה לומר, "אני ממש לחוץ בזמן האחרון. האם יש לך זמן לדבר איתי על העניינים?"
- היו רגועים ורציונליים בזמן שאתם מדברים. זה בסדר להביע כעס או תסכול, אבל לעשות זאת בלי לצעוק.
שלב 6. להתמודד עם הורמונים
הורמונים יכולים לגרום לשינויים משמעותיים במצב הרוח, והם קשורים גם לרגשות רבים, כגון עצב, עצבנות ואפילו דיכאון. נשים בדרך כלל מתמודדות עם הרבה רגשות הקשורים להורמונים במהלך ההריון, גיל המעבר והמחזור החודשי. עקוב אחר הרגשות שלך כדי להבין אם הם קשורים לזמנים שבהם ההורמונים שלך בשטף.
- כדי לעזור להתמודד עם רגשות עזים אלה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות להסדיר את מצב הרוח שלך. לאכול מזון בריא ולהתאמן. האנדורפינים יעזרו.
- שוחח עם הרופא שלך על תרופות. לדוגמה, אם אתה מתמודד עם PMS חמור, תרופות עשויות להיות מועילות.
שלב 7. לטפל בבכי
אם אתה נוטה לדמעות לא צפויות, זה יכול להשפיע לרעה על חיי היום יום שלך. לעתים קרובות, בכי בלתי צפוי קשור להורמונים. אבל זה גם סימפטום שאתה חווה חרדה. לבכות זה לא בהכרח דבר רע. זו הדרך של הגוף שלך לשחרר רגשות.
- כשאתה בוכה, אל תכריח את עצמך לעצור. ניסיון לחסום רגשות כאלה יכול לקחת הרבה אנרגיה מיותרת.
- במקום זאת, נסו למנוע מהדמעות להתחיל. נקט צעדים חיוביים לניהול הרגשות שלך, כגון יומן ומדיטציה.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת הרגשות שלך
שלב 1. הכירו ברגשותיכם
ההתמודדות עם רגשות יכולה להיות קשה, מכיוון שהם יכולים להשתנות במהירות. אבל חשוב לאפשר לעצמך לחוות את הרגשות שלך, שכן הדחקה עלולה לגרום ללחץ. כאשר אתה חווה רגש, זיהה אותו והכיר בו.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש עצבני, שאל את עצמך: "ממה אני מפחד?" זיהוי הבעיה והכרה בה יכולים לעזור לך להבין כיצד לטפל בה.
- זה בסדר לתת לעצמך להרגיש רגשות שליליים. אם אתה מתוסכל כי לא קיבלת קידום בעבודה, זה נורמלי. השתמש ברגש הזה כמוטיבציה למצוא דרך חדשה לאתגר את עצמך.
שלב 2. להתמודד עם עצב
עצב הוא רגש נפוץ, וזה נורמלי לחלוטין להרגיש כך מדי פעם. אם העצב שלך נמשך רק יום או יומיים, זה בריא. אם אתם חווים התקפי עצב ממושכים, מומלץ לפנות לרופא או למומחה לבריאות הנפש.
- אם אתה מרגיש רע, ייתכן שלא תרגיש חבר. עם זאת, בידוד יכול להגביר את תחושות העצב. נסה לעשות משהו כמו לעשות שליחויות או לעשות פדיקור. לא תצטרך להוציא הרבה אנרגיה רגשית, אבל תקבל מגע אנושי.
- נסה להתמודד עם פרויקט. אתה תוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך ותחושת ההישג תעצים את רוחך. זה זמן מצוין להתמודד עם אלבום התמונות שהתכוונת לארגן.
שלב 3. השתקף
לאחר שזיהית את רגשותיך, הקדש זמן לחשוב על הגורם לרגשות אלה. אם אתה כועס על בן זוגך על כך שלא הניחת את הכביסה, שאל את עצמך אם יש בעיה עמוקה יותר. האם אתה בעצם מוטרד כי אתה מרגיש שהבקשות שלך לא נשמעות?
כאשר אתה חווה רגשות עזים, שקול את הסיבה הבסיסית. אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לסייע לך במעקב אחר הרגשות שלך
שלב 4. תרגל טיפול עצמי
טיפול עצמי הוא תהליך לוודא כי כל הצרכים שלך מתקיימים. זה חשוב ביותר לבריאות הרגשית שלך. תרגול טיפול עצמי יכול להיות פשוט כמו לוודא שאתה מאפשר לעצמך זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם, כגון קריאת פרק בספר מדי יום.
- דאג לעצמך על ידי טיפוח מערכות היחסים החשובות לך. גם כשאתה עסוק, הרשה לעצמך זמן לקחת הפסקה וליהנות עם חברים.
- תן לעצמך רשות לעשות משהו לעצמך כל יום. זה יכול להיות פשוט כמו לפנק את עצמך בחתיכת שוקולד מריר אחרי ארוחת הערב.
שלב 5. מצא מערכת תמיכה
על מנת שתוכל לנהל את רגשותיך באופן מלא, עליך להיות בעל מערכת תמיכה. מערכת תמיכה חיונית לרווחתך הרגשית. כאשר אתה מתמודד עם מתח או רגשות עזים אחרים, ודא שיש לך חבר או בן משפחה לדבר איתו.
השתמש בטכנולוגיה. אם אתה גר רחוק מהמשפחה שלך, הקדש זמן לדבר בטלפון או לשוחח בווידאו
שלב 6. שקול ייעוץ
שיחה עם מומחה לבריאות הנפש היא דרך מצוינת לעבד רגשות וללמוד להתמודד איתם. אם הרגשות שלך מפריעים לחיי היום יום שלך, כדאי שתשקול לפנות לעזרה מאיש מקצוע. לדוגמה, אם העצב שלך גורם לך להזמין חולה לעבודה, או שאתה לא מצליח להתמודד עם משימות פשוטות, ייתכן שתזדקק לעזרה.
- אם רגשותיך גורמים לך להתעלל מילולית באחרים, או שאתה מרגיש שאינך בשליטה באופן קבוע, איש מקצוע יכול לעזור לך לבצע שינויים.
- בקש מהרופא שלך להמליץ על יועץ. תוכל גם לבקש עצה מחבר או בן משפחה מהימן.
טיפים
- לפעמים מתח יכול להיות קשה לנהל, אבל תמיד תנסה למצוא לפחות כמה הפסקות ביום כדי לדאוג לעצמך.
- אל תתנו לאנשים אחרים להגיד לכם איך אתם מרגישים. זכור כי הרגשות שלך תקפים.
