תחושת הרגש היא חלק מהיותנו בני אדם. למרות שאתה צריך להרגיש רגשות שליליים לפעמים, אינך צריך לאפשר להם שליטה על חייך. למד כיצד להתמודד עם רגשות שליליים ברגע על ידי מיקוד מחדש של תשומת הלב שלך ויציאה מהראש. לאמן את עצמך לשבור דפוסי חשיבה שליליים כדי לשפר את מצב הרוח לטווח הארוך. לבסוף, למד כמה טכניקות שיעזרו לך לקבל ולהבין רגשות שליליים כשהן מתרחשות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לצאת מהראש
שלב 1. עשו פעילות גופנית אינטנסיבית
שחרור רגשות שליליים יכול להתבצע בצורה יעילה יותר עם הגוף שלך כמו עם המוח שלך. אם אתה נתקע בוויברציות רעות, קח פסק זמן ותתחיל לפעול. פעילות גופנית טובה עבורך באופן טבעי בכל עת. אולם כרגע היא יכולה לספק מוצא לרגשות שליליים ולקדם מצב רוח חיובי יותר באמצעות יצירת כימיקלים מרגישים טוב, הנקראים אנדורפינים.
השתתף בפעילות כלשהי המרתקת את גופך באופן מלא ומאפשרת לך לנשוף אדים, כגון ריצה, אגרוף, שחייה או קשר עם ספורט. אפילו הליכה של 30 דקות יכולה להציע לכם הרמה רגשית נחוצה
שלב 2. תנמנם
להיות בלחץ כרוני מרגשות שליליים יכול למקם את גופך במצב "קרב או ברח", בו אתה מוכן לפעולה מסביב לשעון. אם אתה נלחם ברגשות שליליים במשך זמן מה, יתכן שאתה מתלבט מה לעשות או חושב ללא הרף על מה משתבש. פעולה זו לפרק זמן ממושך עלולה לגרום לעייפות נפשית. עייפות יכולה להחמיר רגשות שליליים או לעכב את היכולת שלך להתמודד איתם בצורה חיובית. תנומה יכולה להפחית את הלחץ על ידי כך שתאפשר למוח ולגוף שלך לנוח ולהתאפס.
תכנון תנומה קצרה של כ- 20-30 דקות יכול לעזור לך להילחם בכל עייפות נפשית שתחוש. כאשר אתה מתעורר, אתה עלול להרגיש מסוגל יותר להתמודד עם רגשות שליליים שכן תנומות קצרות יכולות לשפר את הערנות והביצועים
שלב 3. השתמש ביצירתיות
דרך נוספת לשחרר רגשות שליליים היא באמצעות עיסוקים אמנותיים. בעזרת אמנות אתה יכול לצאת מהראש באופן זמני ולתעל את התחושות האלה לפעילות חיובית. עשה פסל. לפתח סיפור בדיוני. קח כמה צבעים, עפרונות או טושים וצור תמונה. כוון את רגשותיך למילות השיר החדש. הפעילו מוזיקה והביעו את רגשותיכם באמצעות ריקוד.
- אמנות מאפשרת לך להשתמש ברגשות שעלולים להרס למטרה בונה. פעילויות כאלה יכולות למזער מתח וחרדה, ואפילו לאפשר לך למצוא משמעות בכאב הרגשי שלך.
- אם אתה לא אמנותי במיוחד, קח ספר צביעה למבוגרים וכמה עפרונות צבעוניים. צביעה אינה דורשת מיומנות רבה, אך היא מספקת הרבה מאותן יתרונות פורצי מתח כמו צורות יצירתיות אחרות.
שלב 4. לבלות עם משפחה קרובה או חברים
דרך מצוינת לצאת מהראש כשאתה מוטרד מרגשות שליליים היא להסתובב עם אנשים שאכפת להם ממך. חברים ובני משפחה שמבינים ותומכים יכולים לעזור לך להתמודד ולפתור רגשות כואבים. רגשות שליליים הם חלק הכרחי מהחיים, ולעתים קרובות הם מאפשרים לנו לצמוח ולהתחזק. ובכל זאת, זה לא אומר שאתה צריך לשאת בעול בעצמך.
פנה למישהו שאתה סומך עליו והסבר את הרגשות שאתה חווה. בקשו הסחת דעת, נחמה או הדרכה כיצד עליכם להתמודד. מה שאתה צריך, תן לאהובך לתת לך אותו
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לחיוביות
שלב 1. הימנע מהתעכבות על הבעיות שלך
לפעמים, כשאתה מרגיש רע, אתה עלול לחשוב שוב ושוב על מצב מטריד, מושג המכונה הרהור. אולי אתה אומר לעצמך שאתה מנסה להבין זאת טוב יותר. עם זאת, כל זה גורם לך להרגיש גרוע יותר. נסה לא להוציא דברים מפרופורציות על ידי התמדה מתמדת ברגשותיך השליליים. אם אתה מוצא את עצמך מנדנד, נסה אחת מהטכניקות הבאות:
- קבע תקופת דאגה של 20-30 דקות בכל יום. במהלך תקופה זו, אתה רשאי לחשוב על מה משתבש. לאחר שהזמן עובר, הרחיקו את החששות הללו והזכירו לעצמכם כי עליכם להמתין עד לחלון הבא.
- נסה לזהות מה עומד מאחורי הרמניה. לדוגמה, אם אתה ממשיך לחשוב על משהו שהבוס שלך אמר לך בעבודה, שאל את עצמך מדוע זה כל כך מפריע לך. האם אתה מודאג מביצועי העבודה שלך?
- זהה את התרחיש הגרוע ביותר, ושאל את עצמך אם אתה יכול להתמודד עם זה. לדעת איך תתמודד עם הגרוע ביותר שיכול לקרות יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר ולשחרר את מה שמפריע לך.
שלב 2. תפתור את הבעיה
אם אתה חווה רגש שלילי, כנראה שלרגש יש סיבה כלשהי. אם אתה רוצה לשנות את דרך החשיבה וההרגשה שלך, עליך לפעול נגד הבעיה שגורמת לתחושה. התמודדות מסוג זה שימושית כאשר יש לך שליטה מסוימת על המצב, כגון בעיות בבית הספר, בעבודה או במערכות היחסים שלך.
- לדוגמה, אולי אתה מאוד לחוץ מכיוון שאתה נכשל בקורס המתמטיקה שלך. דרך טובה לפתור את הרגשות השליליים שלך היא סיעור מוחות אילו פעולות אתה יכול לנקוט כדי לפתור את המצב ו/או לשפר את הרגשתך לגביו.
- ייתכן שתוכל להשיג מורה, לבקש מהמדריך שיעורים נוספים או כלי לימוד נוספים, או אם זה פשוט תזמון גרוע, ייתכן שתוכל להוריד את הקורס ולקחת אותו שוב מאוחר יותר. תחשוב על כל הדרכים האפשריות שאתה יכול לנקוט ואז מפה תוכנית.
שלב 3. אתגר חשיבה שלילית וחסרת היגיון
לאופן בו אתה רואה נסיבות מסוימות יכולה להיות השפעה עצומה על המצב הרגשי שלך. קל ליפול למלכודת של חשיבה לא רציונלית או קטסטרופלית. קח רגע לחשוב כיצד אתה מגיב לסיטואציה, ונסה לזהות ולאתגר מחשבות או אמונות לא רציונליות שעשויות להשפיע על מצב הרוח שלך.
-
למשל, אמור שאתה עצבני כי אתה מאמין שחברה שלך עומדת להיפרד ממך. אין לך עובדות מוצקות, רק תחושה. אתה יכול להתגבר על רגשות שליליים ולפתור את המצב על ידי שאלת עצמך כמה שאלות, כגון:
- אילו הוכחות יש לי לכך שזה נכון? אילו הוכחות יש לי לכך שזה לא נכון?
- האם יש דרך אחרת לפרש את המצב הזה?
- האם בלבלתי בין אמונה או דעה לעובדה?
- אם זה אכן קרה, מה אוכל לעשות כדי להתמודד או להתמודד עם המצב?
- מה חבר היה אומר על המחשבה שלי?
שלב 4. החלף מחשבות שליליות במחשבות ריאליסטיות יותר
לעתים קרובות אתה עלול להרגיש לכוד במצבי רוח שליליים בגלל המילים שאתה חוזר עלייך בראש. אם כן, שינוי הדיבור העצמי שלך יכול לשנות את ההרגשה שלך. בפעם הבאה שתבחין באחד מאותם "קלטות" שליליות עצמיות שליליות המתנגנות בראשך, עשה מאמץ מודע להחליף את המחשבה השלילית במשהו יותר מציאותי ובתקווה.
- לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך חושב, "אני רקדן נורא. לעולם לא אהיה טוב בזה. " במקום זאת, אמור לעצמך, "אם אמשיך להתאמן, הריקוד שלי ישתפר."
- כאשר אתה רגיל לחשוב שלילי, למוח שלך קל יותר לקבל מחשבות נייטרליות מאשר מחשבות חיוביות מדי. במקום להגיד לעצמך, "אני הרקדן הטוב ביותר אי פעם", נסה משהו כמו "אני עדיין לומד, וזה בסדר".
שיטה 3 מתוך 3: קבלת רגשות שליליים
שלב 1. חקור את רגשותיך באמצעות מדיטציה מודעת
מדיטציה מודעת היא טכניקה המאפשרת לך להתמקד ברגע ולהיות מודעים יותר למה שאתה מרגיש. קח כמה דקות לשבת במקום שקט ונוח. לעצום את העיניים ולנשום עמוק, לאפשר לעצמך להרגיש ולהכיר ברגשותיך ותחושות גופך. אל תשפוט או תנתח את מה שאתה מרגיש-פשוט שים לב לזה ותן לזה להיות.
לדוגמה, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני מרגיש חרדה. הכתפיים שלי קצת מתוחות. אני מרגיש שבע מארוחת הצהריים.”
שלב 2. בצע סריקת גוף כדי לזהות אזורים שבהם אתה מחזיק מתח
סריקת הגוף היא סוג של מדיטציה המפיגה מתח פיזי ורגשי על ידי עזרה לך להתאים את גופך יותר. היכנס לחדר שקט או לחלל שבו תוכל לשבת או לשכב מספר דקות ללא הפרעות. קח כמה נשימות עמוקות ומנקות. התמקדו בחלקים השונים של גופכם, שימו לב כיצד מרגישים השרירים שלכם ואילו תחושות אתם חווים שם. התמקד בהרפיה של כל שריר תוך כדי תנועה.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד ממשימה זו, החזר את תשומת ליבך לחלק הגוף הנתון בהקדם האפשרי.
- תחושות מסוימות שאתה מקבל בגוף שלך יכולות לרמז אותך על המצב הרגשי שלך. כרגע, אינך מנסה לשנות דבר, אלא רק להביא מודעות לאופן בו מרגישים חלקים שונים בגופך.
שלב 3. כוונן את רגשותיך הפיזיים ואת יחסם לרגשותיך
לימוד זיהוי רגשותיך הוא מרכזי בקבלת אותם. כאשר אתה חווה רגש, תגובות פיזיות ונפשיות עשויות להגיע יחד עם זה. לדוגמה, פחד עשוי להגיע עם תחושות מוגברות בפנים ובזרועות, בנוסף לקוצר נשימה ושרירים קפוצים. אושר עשוי להגיע עם עקצוצים חשמליים המקרינים בכל הגוף בנוסף לתחושת קלילות או ציפה. אתה יכול ללמוד כיצד לזהות רגשות אלה על ידי התאמה לגוף שלך באמצעות מדיטציה.
- תנשום עמוק ונסה להרגיע את הגוף והנפש. ברגע שמחשבותיך מתחילות להאט, שאל את עצמך: "מה אני מרגיש כרגע?"
- נסה לאתר היכן בגופך הרגש בא לידי ביטוי. איזה צבע היית נותן לרגש הזה? איזה שם? התחל בניסיון לסמן את מה שאתה מרגיש מארבע הקטגוריות הבסיסיות: משוגע, שמח, מפחד או עצוב.
שלב 4. נסה טיפול בהתנסות סומטית להתמודדות עם לחץ הקשור לטראומה
טיפול Somatic Experience (SE) הוא גם דרך טובה ליצור קשר עם האופן שבו הגוף שלך מגיב לרגשות שליליים. טיפול זה מתמקד בסיוע למטופלים להיות מודעים לתגובותיהם הפיזיות לרגשות שליליים ולגלות אסטרטגיות התמודדות חדשות.
שלב 5. בצע טקס שחרור
זה יכול להיות טיפולי להפליא לשחרר רגשות שליליים על ידי עיסוק בטקסים סמליים. פעולות כאלה מעניקות נוכחות מוחשית ופיזית לחוויות רגשיות בלתי מוחשיות. ישנן דרכים רבות לשחרר רגש באמצעות טקס. לדוגמה:
- קנה כמה עפרונות חלון וכתוב מילים או ביטויים על אריחי המקלחת תוך כדי הרחצה. אתה עלול לבכות או להביע את הרגש שלך במהלך המקלחת שלך. כשתסיים, המילים יתחילו להישטף. יתכן שתצטרך לשפשף אותם מעט, אך באופן כללי, לאחר שסיימת לנקות את גופך, ניקית את עצמך גם מהרגשות הכואבים האלה.
- כתוב מכתב לעצמך או למישהו אחר שפגע בך. רשמו את כל המחשבות, הרגשות וכל הפעולות שרציתם לבצע. לאחר שתסיים, קרא את המכתב. לאחר מכן, השתמש בגפרור לשריפת האות. פרשו את האפר ברוח, או שטפו אותם בשירותים.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- זכור כי מצבי רוח שליליים הם חלק חיוני מהחיים, בדיוק כמו מצבים חיוביים. התחושה תחלוף בסופו של דבר. אם תנסה להתנגד לרגשות שליליים אלה, הם עשויים לתבוע אחיזה גדולה עוד יותר בחייך.
- מובן לרצות להיות לבד כאשר יש לך רגשות שליליים. אבל אל תסגור את האנשים שאוהבים אותך. לחברים ולמשפחתך אכפת ממך ורוצים לעזור. נשען עליהם בתקופה כואבת זו בחייך. צער משותף הרבה פחות כואב.
