מומלץ לילדים לאכול 1-3 כוסות ירקות מדי יום, ומבוגרים לאכול 2-3 כוסות מדי יום. אם ילדיכם אוכלים בררנים (או אולי אתם עצמכם), עמידה בהמלצה היומית הזו עשויה להיות קשה. עם זאת, חשוב לילדים ולמבוגרים לשאוף למטרה זו מכיוון שירקות הם מקור חיוני לסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה. נסה להפוך ירקות מושכים יותר לילדים עם מתכונים מהנים, לחמם אותם לארוחות האהובות עליך ולנסות שיטות בישול שונות.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הפיכת ירקות מושכים יותר
שלב 1. הפוך את הירקות לצ'יפס
צ'יפס פריך, פריך ומלוח הוא אחד המאכלים הטעימים ביותר והילדים בדרך כלל אוהבים אותם. נסה להחליף ירק צפוף יותר מזין (כמו בטטה). תוכל ליהנות ממנת ירקות מבלי להרגיש שאתה אוכל פריט תפל, משעמם או מר. שימוש בתבלינים, כגון רוזמרין, אבקת שום או טימין, הוא חלופה בריאה יותר למלח להוספת טעם.
- החלפה קלה לטיגון צרפתי היא שימוש בטטה במקום תפוחי האדמה הלבנים הרגילים. אלה כתמים יש הרבה יותר ויטמין C ושווי של יום שלם של ויטמין A.
- תוכלו גם לנסות להכין צ'יפס או צ'יפס קישואים. שני הירקות הללו דלים בקלוריות, אך מכילים גם ויטמין C.
- אתה יכול גם לנסות להכין צ'יפס סקווש, אגוז צ'יפס, צ'יפס אספרגוס, צ'יפס אבוקדו או אפילו צ'יפס שעועית ירוקה.
- אפייתם בתנור היא האפשרות הבריאה ביותר.
שלב 2. נסה ספגטי ירקות
דרך נוספת ומהנה להכניס עוד כמה מנות ירקות לתזונה היא הכנת ספגטי ירקות. נסה להשתמש בספירליזר שיעזור לך להכין כמה אטריות מזינות לטוויסט ידידותי לילדים על פסטה.
- ספירלייזר הוא כלי מטבח שהופך מגוון ירקות או פירות לצורות אטריות. תלוי איזה ספירליזר אתה מקבל, אתה יכול להכין אטריות ספגטי, אטריות פטוצ'יניות או אפילו אטריות בגודל "מטוגן מתולתל".
- השתמש בספירלייזר להכנת אטריות מירקות כמו קישואים, קישואים, גזר או אפילו מלפפונים. זה נראה כמו ספגטי, אבל כולם ירקות.
- בהתאם לטעם שלך, אתה יכול לנסות להוסיף ספגטי ירקות מבושלים קלות עם רוטב. או שאתה יכול לנסות לערבב חצי ספגטי ירקות עם חצי ספגטי רגיל יחד.
- נסה גם להשתמש בדלעת ספגטי במקום פסטה. סקווש מסודר זה מבטל את הצורך בספירליזר מכיוון שהוא מתפורר כמו אטריות ספגטי קטנות כשהוא מבושל ומכיל ויטמין A, ויטמין C וברזל. מעליו שמן זית וגבינת פרמזן או עם רוטב הפסטה האהוב עליכם.
שלב 3. טובלים את הירקות שלכם
אחת הדרכים לגרום לירקות להיות קצת יותר מעוררי תיאבון לילדים היא להגיש אותם עם מטבל. ירקות מעורפלים או משעממים מקבלים מעט בעיטה וילדים ייהנו מהטבילה מהירקות שלהם. הגישו ירקות גולמיים חתוכים עם רוטב הסלט או המטבל האהוב עליכם.
- אם אתה לא חובב ירקות גולמיים לחלוטין, אתה יכול לנסות להלבין אותם במהירות כדי לעזור להם להיות מעט יותר רכים ופחות פריכים.
- אם אתם רוצים ירק שאין לו טעם חזק, נסו לחתוך סלרי, מלפפונים או כרובית. אלה תפלות למדי. לפלפלים פרוסים או לאפונה יש טעם מתוק ופחות מריר.
שלב 4. מכינים שבבי ירקות תוצרת בית
כמו צ'יפס, צ'יפס הוא חטיף מלוח נהדר שילדים אוהבים. במקום להשתמש בתפוחי אדמה לבנים, נסו במקום זאת להכין שבבי ירקות תוצרת בית.
- החלף את תפוחי האדמה הלבנים הרגילים שלך, לסט ירקות צבעוני יותר כמו: בטטה, סקווש אגוזי מלך, תפוחי אדמה סגולים, סלק זהב ואדום, גזר פרוס או אפילו קייל.
- זורקים ירקות פרוסים דק בשמן זית והתבלינים האהובים עליכם. אופים עד שהם מזהיבים ופריכים.
- הרבה "מותגי צ'יפס" של חנות אין באמת ירקות רבים (אם בכלל) במרכיבים שלהם. הפוך משלך מירקות אמיתיים על ההימור הטוב ביותר.
שלב 5. נסה עטיפות חסה
ירק אחד פשוט וחסר טעם בחוץ הוא חסה - במיוחד חסה של קרחון. החליפו את לחם הכריכים של ילדכם או עטפו לטובת עטיפת חסה.
- על ידי החלפת לחם הכריכים האהוב עליך לטובת עטיפה, אתה חותך אוטומטית קלוריות ופחמימות מהארוחה שלך.
- יש מגוון חסה שונים שתוכלו להשתמש בהם כעטיפה. לחסות מסוימות, כמו למשל קרחון, אין יתרונות תזונתיים רבים מלבד היותן דלות קלוריות. עם זאת, אתה יכול לנסות להשתמש בעלים של קייל או עלי מנגולד שוויצרי עבור מעט קלוריות ועטיפה ארוזה בוויטמין A ו- C.
שלב 6. לכו על ירקות לתינוקות
ירקות התינוקות לא רק שהם חמודים וכיפים יותר לאכול, הם עשויים גם לטעום טוב יותר. היצמד לירקות הקטנים האלה אם הילד שלך רגיש יותר לטעמים רבים של ירקות בוגרים יותר.
- כאשר מותר לירק להתבגר ולגדול במלואו, טעמי אותו ירק מתעצמים והופכים למשמעותיים יותר (ויכולים להיות גם מרירים יותר). זה יכול לגרום לירק לפעמים לא מושך.
- ירקות לתינוקות נקטפים כשהם צעירים יותר. יש להם מעט מאוד טעם מריר ולמעשה טעמם מתוק יותר. רוב האנשים מסוגלים לסבול ירקות שיש להם טעם מעט מתוק יותר.
- ניתן למצוא ירקות לתינוקות בקלות. חפשו קישואים לתינוק, ארטישוק ופת.
חלק 2 מתוך 4: התגנבות ירקות למאכלים יומיומיים
שלב 1. הוסיפו ירקות לארוחת הבוקר
בנוסף להפוך ירקות יותר מושכים באופן כללי, נסה לגנוב אותם למאכלי ארוחת הבוקר של ילדך, כך שהם אפילו לא מודעים לכך שהם שם!
- שיבולת שועל היא ארוחת ארוחת בוקר מצוינת להסוות כמה ירקות נסתרים. מערבבים שיבולת שועל עם דלעת משומרת לארוחת בוקר מעט מתוקה בהשראת סתיו. בדלעת יש כמויות גדולות של ויטמין A, ויטמין C וסיבים.
- מכינים ביצים ירוקות וחזיר. טוחנים מעט תרד קפוא לביצים מקושקשות כדי ליצור גרסה אמיתית של ביצים ירוקות (להגיש עם קצת בייקון או בשר חזיר קנדי). בתרד יש גם הרבה ויטמין A וחומצה.
- אתה יכול גם לנסות למרוח את הטוסט האהוב עליך בחצי אבוקדו. לירק הקרמי הזה יש טעם נהדר עם זילוף של מלח ופלפל. בנוסף, יש בו כמות משמעותית של סיבים ושומנים בריאים ללב.
שלב 2. מערבבים ירקות למנות אפויות מלוחות
דרך מצוינת לאוכלנים בררנים להשיג יותר ירקות היא על ידי מחיתם למנות המלוחות האהובות עליהם. Pureeing עוזר להסוות אותם ויזואלית ומסתיר את טעמם.
- קציצות, המבורגרים ופתיתי בשר הם מקום מצוין להסתיר ירקות מחית. ניתן להוסיף לתערובת הבשר של פריטים אלה תרד מחית, פלפלים, בצל ואפילו קישואים.
- מק וגבינה או לזניה הן אפשרויות מצוינות להסתרת כרובית מחית, דלעת, בטטה או סקווש. הלבן והצהוב משתלבים ממש עם ערכת הצבעים עם פריטים אפויים אלה.
- רוטב עגבניות ומרקים הם מקום מצוין להסתיר ירקות נוספים מחוץ לעגבניות. נסה להוסיף גזר טחון, בצל, פלפלים, קישואים או תרד.
- מוסיפים כרובית לפירה. הוא לבן, יש לו מעט מאוד טעם ומשתלב היטב עם פירה.
שלב 3. מכינים שייק פירות וירקות
השתמש במתיקות הטבעית של פירות ומחלבה להכנת שייק. ירקות מתחבאים בקלות והילדים ייהנו משייק מתוק כמנת ארוחת בוקר או חטיף אחר הצהריים.
- הכינו שייק עם היוגורט האהוב עליכם, פירות וקצת מים לדילולו. מחית בכמה ירקות לתוספת תזונה.
- תרד הוא ירק נהדר להוסיף לשייקים. הוא הופך אותם לצבע ירוק מבריק ומאחר ותרד מעט מתוק, הוא אינו מוסיף טעם נוסף לשייק.
- הוספת אבוקדו לשייק שלכם יכולה לעזור להפוך את המשקה שלכם לקרמי ועשיר במיוחד.
- גם הגזר וגם הסלק מתוקים באופן טבעי וישתלבו היטב בשייק פירות.
שלב 4. מוסיפים ירקות למאכלים מתוקים
זה תמיד קשה לילדים או למבוגרים לדחות מאכל ממותק טעים. סוכר, שוקולד וטעמים מתוקים אחרים מסווים כל רמז לירק שהופך את המאפים למקום מצוין להסתיר ירקות.
- מתכונים נפוצים שמוסיפים ירקות נוספים הם מאפינס ולחמים מהירים. אפשר להוסיף קישואים או גזר מגוררים ולהכין לחם קישואים או מאפינס בוקר תהילה.
- בטטה, תערובת, סקווש חורף ודלעת מתוקים ועושים תוספות נהדרות למאפינס, וופלים, לחמים מהירים ואפילו גלידה.
- ניתן להשתמש באבוקדו גם להכנת גלידה או פודינג, מה שמייצר פינוק קרמי ועשיר. אתה יכול גם להוסיף אבוקדו פירה לבראוניז, מאפינס או לחמים מהירים.
שלב 5. הכינו מיץ תוצרת בית משלכם
אם אתם או ילדיכם נהנים לשתות מיצי פירות, תוכלו להכין מיץ תוצרת בית משלכם. שוב, טעם הירקות מוסווה בדרך כלל מהפירות המתוקים.
- כדאי לשקול רכישת מסחטה או בלנדר להכנת מיץ תוצרת בית משלכם.
- השתמש בירקות מתוקים במיצים שלך כדי להתמזג עם פירות. נסו: גזר, סלק וירוק כהה לטוויסט מתוק.
- ירקות אחרים כמו סלרי ומלפפונים מעניקים מעט מאוד טעם למיצים טריים.
חלק 3 מתוך 4: עזרה לילדים לאכול יותר ירקות
שלב 1. היו מודל לחיקוי טוב
חשוב להיות מודל לחיקוי טוב לילדים שלך. הם מחקים מגוון התנהגויות שלך (במיוחד כשהם צעירים) כולל איך ומה אתה אוכל. אם אתה לא אוכל ירקות, אז גם הילדים שלך אולי לא.
- כאשר אתה מגיש ארוחת ערב או ארוחות אחרות, הקפד להגיש לעצמך מנת ירקות בנוסף לכל האחרים ליד השולחן.
- כמו כן, אם אתם מתכננים לאכול חטיף, הראו לילדכם שאתם יכולים לבחור ירקות מבשלים או ירקות גולמיים כחטיף במקום חטיפי "ג'אנק פוד" טיפוסיים כמו קרקרים, צ'יפס או עוגיות.
- היו מודעים לאופן בו אתם מדברים על ירקות. אם אתה מדבר על איך שאתה לא אוהב אותם, הם לא טעימים או שאתה לא נהנה לאכול אותם, הילד שלך עשוי להדביק את האותות האלה ולחקות את אותן מחשבות.
שלב 2. אל תהיה מבשל קצר
תמיד יהיו מזונות, ירקות כלולים, שילדך לא אוהב ומסרב לאכול. עם זאת, חשוב שתגרום להם לנסות ביס ולא להכין מהם ארוחה אחרת או מיוחדת.
- אם ילדכם מסרב למאכלים מסוימים, אל דאגה. זה נורמלי שילדים עוברים שלבים שונים וטעמם משתנה עם הזמן.
- בקשו מילדכם לנסות ביס אחד או שניים מכל מה שעל הצלחת שלו. הם אינם חייבים לסיים את כל הארוחה, אך יש לעודד אותם לדגום את כל המאכלים והמזונות החדשים שהם לא אוהבים.
- אם אתם מבשלים ירק שילדכם סירב לו בעבר, קחו מנה על הצלחת. זה יכול לקחת 15 או 20 ניסיונות עד שילד אוהב אוכל חדש. על ידי דילוג על זה, אתה אף פעם לא נותן לבלוטות הטעם שלהם הזדמנות לצמוח.
- כמו כן, אל תכין ארוחות "ילדים מיוחדות". הילד שלך צריך לאכול בדיוק מה שיש בצלחת שלך (אלא אם זה לא בטוח או לא מתאים לגיל שלו).
שלב 3. לבשל עם הילד שלך
ילדים מגיבים היטב לפעולות הידיים - במיוחד בישול. הם יכולים "לשחק" עם האוכל שלהם, לעזור לקבל החלטות בישול ולהיות יצירתיים במטבח.
- מחקרים הראו שכאשר ילדים משתתפים בבישול או בהכנת מזון, סביר יותר שאוכל את אותם מאכלים.
- ילדים יכולים להתחיל לבשל ולעזור לך להכין מזון מגיל צעיר (אפילו בגיל שנתיים). תנו להם להכניס את ידיהם לאוכל ולעזור ליצירתיות.
- בנוסף לגרום לילדך לנסות או לאכול יותר ירקות, בישול ביחד יכול לעזור לך לקשר, ללמד את ילדך כישורי חיים ולתת לך את ההזדמנות לדבר על היתרונות הבריאותיים של ירקות.
שלב 4. הימנע מזווג ירקות חדשים עם המאכלים האהובים על ילדך
זה אולי נשמע קצת מוזר, אבל אם אתם מעוניינים לגרום לילדכם לאכול ירק חדש או להרחיב את החיך, נסו לשדך את הירקות שלו לצד מנה עיקרית "לא מרגשת".
- מחקרים הראו שילדים היו נוטים יותר לאכול את הירקות בצלחתם אם ירקות אלה היו משויכים לפריט שלא זכה לתשומת לב רבה ולא היה הפריט האהוב עליהם.
- לדוגמא, אם ילדכם אוהב חטיפי עוף אך אינו חובב ברוקולי, צירוף השניים יחד יגרום לכך שהברוקולי יישאר בצלחת. הילד שלך יאכל קודם כל את הדבר האהוב עליו ויזרוק את הפריט הלא רצוי.
- במקום זאת, חבר את הברוקולי לרצועות עוף בגריל במקום. זה לא האהוב על ילדכם (אבל הם עדיין יאכלו אותו) וייתכן שילדכם יקח כמה ביסים מהברוקולי הזה.
חלק 4 מתוך 4: שימוש בשיטות טעימות לבישול ירקות
שלב 1. ירקות צלויים
צלייה היא שיטת בישול מצוינת לירקות. זה יכול לעזור להוציא את הטעמים הטובים ביותר בירקות.
- יתרון אחד גדול לירקות קלויים הוא שחומרים מזינים רבים המצויים בירקות הם למעשה "זמינים" יותר לגופנו לאחר שהירק מבושל. לדוגמה, הליקופן הנוגד חמצון המצוי בעגבניות למעשה נספג טוב יותר כשהעגבניות מבושלות.
- בנוסף, הצלייה מוציאה טעם אגוזי מתוק בירקות ועוזרת לקחת את הטעם המריר והגולמי של ירקות מבושלים או גולמיים.
- הירקות גם הופכים לחומים זהובים ואפילו מעט פריכים עם צלייה בגלל הטמפרטורות הגבוהות. זה עשוי להפוך אותם לקצת יותר מושכים לאוכלי בררנים.
- ירקות קלויים נהדרים כתוספת למנה עיקרית או מושלכים עם סלט.
שלב 2. מלבנים ירקות במקום להרתיח אותם
הלבנה היא שיטת בישול המשמשת בעיקר ירקות. זוהי דרך מצוינת ליהנות מירקות פריכים ללא הטעם הגולמי והמריר הזה.
- הלבנה היא תהליך פשוט מאוד. אתה טובל ירקות במים רותחים למשך מספר שניות בלבד. זה עוזר לבשל ירקות במהירות ומסיר את טעמו הגולמי הקשה.
- הלבנה מסייעת גם בשמירה על הצבע והטעם של הירקות שיכולים למשוך אוכלי בררנים. בנוסף, ירקות אלה נשארים פריכים במקום רכים ועסיסים.
- ירקות מולבנים נהדרים לאכול עם מטבל, להוסיף לשייקים או למיצים תוצרת בית או לאכול לבד.
שלב 3. מכינים רוטב גבינה תוצרת בית
להכין רוטב גבינה תוצרת בית עם ירקות מולבנים או מאודים הוא רעיון מצוין לאוכלי בררנים. זוהי דרך קלה להפוך את הירק לקצת יותר מרגש.
- רוטב הגבינות טעים ויכול לסייע בחיפוי טעמים של ירקות שעשויים להיות לא מושכים לאוכל בררני.
- רוטב הגבינות המזין ביותר יהיה כזה שתכינו בבית בו תוכלו לשלוט על המרכיבים, הקלוריות והשומן.
- אם אינכם יודעים כיצד או לא רוצים להכין רוטב גבינה משלכם, ירקות קפואים רבים מגיעים עם רוטב גבינות שכבר מעורבב איתם.
- רוטב גבינות משתלב במיוחד עם ברוקולי או כרובית. עם זאת, אתה יכול להשתמש בו על כל סוג של ירק שאתה מוכן לאכול.
שלב 4. נסה ירקות בגריל
צלייה היא שיטת בישול המעניקה הרבה טעמים נהדרים למאכלים רבים כולל ירקות. זוהי דרך מצוינת לפתות אוכל בררן לנסות ירקות.
- הצלייה מקנה לירקות הרבה טעם מעושן וחרוך. זהו פרופיל טעם ייחודי שרק צלייה יכולה לספק. אתה יכול להשתמש בגריל חיצוני או אפילו במחבת על האש.
- דבר נהדר נוסף עם הצלייה הוא שניתן להריב ירקות או לתבל אותם לפני הצלייה. זוהי דרך נוספת להוסיף הרבה יותר טעם.
- צלייה עוזרת גם לירקות להיות מעט פריכים. זה עוזר לשפר את המרקם של אלה שנרתעים מהמרקם של כמה ירקות.
טיפים
- המשיכו לנסות ירקות חדשים. ככל שתנסו ירקות לעתים קרובות יותר, כך גדל הסיכוי שתרכשו את הטעם עבורם.
- אם אתה לא אוהב ירק מוכן בצורה אחת, נסה לבשל אותו בדרך אחרת. חלק מהירקות אינם מבושלים טעימים לא פחות, אך הם צלויים הרבה יותר.
