דיאטת הקטו מגבילה את כמות הפחמימות שאתם אוכלים כך שהגוף שלכם נכנס למצב שנקרא "קטוזיס" ושורף שומן. קטו נקי יכול להיות קשה לעקוב אחריו, כי יש כללים נוקשים לגבי איכות המזון ומאיפה זה בא. קטו מלוכלך זה קצת. קל יותר מכיוון שהוא מאפשר לך לאכול כל מאכל שאתה רוצה כל עוד אתה דבק ביחס השומן לחלבון לפחמימות. אם אתה רוצה לנסות קטו אבל הגישה הנקייה נראית מפחידה, נסה קטו מלוכלך! אולי לא תרצה לעשות מלוכלך. keto לטווח הארוך כי זה לא בריא במיוחד, אבל זה יכול להיות דרך מצוינת לרדת במשקל לפני שעוברים לתזונה בריאה יותר בטווח הארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגעה לקטוזיס
שלב 1. הגבל את הפחמימות היומיות שלך לפחות מ -50 גרם ליום
הורדת מספר הפחמימות שאתם אוכלים מדי יום היא הבסיס של קטו בין אם אתם עושים את זה נקי או מלוכלך. כדי להישאר מתחת ל 50 גרם פחמימות מדי יום, חותכים עמילנים, לחם, דגנים וסוכרים מהתזונה. הפחמימות צריכות להוות לא יותר מ 5-10% מהקלוריות היומיות.
- קטו היא דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן. מטרת הקטו היא להכניס את גופכם למצב שנקרא "קטוזיס" אשר מאלץ את גופכם להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו, במקום לשרוף פחמימות וסוכר לאנרגיה.
- פחמימות נפוצות אחרות כוללות מאפים, ממתקים, פסטה, דגני בוקר, ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, שעועית, רוב הפירות והבירה.
שלב 2. ודא ש-70-80% מהצריכה הקלורית היומית שלך מגיעה משומנים
אכילת שומן חשובה מכיוון שקטוזיס מאלצת את הגוף להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. שומן בעצם מחליף פחמימות כדלק של הגוף שלך. לקטו נקי יש הרבה כללים לגבי סוג ואיכות השומן שאתם אוכלים, אבל קטו מלוכלך הוא רגוע יותר. כמעט כל סוג של שומן הוא משחק הוגן. בשר, חמאה ובייקון? כן בבקשה!
- המספר המדויק של גרם שאתה צורך תלוי במשקל, גובה, מין ורמת הפעילות שלך. השתמש במחשבון קטו מקוון שיעזור לך להבין בדיוק כמה אתה צריך. לדוגמה, נסה
- קטו מלוכלך קצת שנוי במחלוקת מכיוון שהוא אינו מתמקד באפשרויות מזון בריא. אתה תרד במשקל בטווח הקצר, אך עם הזמן אתה עלול להיתקל בבעיות כמו כולסטרול גבוה.
- גם אם אינך מקפיד על כך, עדיף לכלול בתזונה שומנים בריאים, כגון אבוקדו, שמן זית ושקדים.
שלב 3. התאם את התזונה כך 10-20% מהקלוריות שלך יגיעו מחלבון
קטו אינה דיאטה עתירת חלבונים, אז אל תגזימו עם כמות החלבון שאתם אוכלים מדי יום. חלבון אמור להוות כ-10-20% בלבד מצריכת הקלוריות שלך. אם אתה אוכל יותר מדי, הגוף שלך הופך את העודף לסוכר, שהוא בעצם פחמימה.
- השתמש במחשבון קטו מקוון כדי לקבוע כמה גרם חלבון אתה צריך לאכול מדי יום:
- עבור קטו מלוכלך, קבל את רוב החלבון שלך ממקורות מן החי כמו בקר, חזיר, עוף והודו.
שלב 4. היו מוכנים לכמה תסמינים זמניים המכונים "שפעת הקטו"
" שפעת קטו היא למעשה לא וירוס מדבק, אל דאגה. זה רק השם של קבוצת הסימפטומים שרוב האנשים חווים במהלך 1-2 השבועות הראשונים של ביצוע קטו. בחילות, עייפות, כאבי ראש, מוח ערפילי, עצבנות, קשיי שינה ועצירות הם התסמינים השכיחים ביותר.
- שפעת הקטו חולפת בדרך כלל לאחר שבוע בערך, אז הישארו שם וסעו החוצה!
- בטווח הארוך, אתה עשוי לגלות כי שמירה על דיאטת קטו בעצם נותנת לך אנרגיה ועוזרת לשפר את המיקוד שלך.
שלב 5. השתמש ברצועות בדיקת דם או שתן כדי למדוד את רמות הקטון בגופך
כדי להבין אם הגעת לקטוזיס, השתמש במבחן למדידת הקטונים שלך. רצועות בדיקת שתן ודם זמינות באינטרנט ובחנויות תרופות רבות. בדיקות השתן זולות יותר, אך בדיקות הדם מדויקות יותר.
- הטווח המומלץ לקטוזיס הוא 1.5 עד 3.0 ממול/ליטר.
- אתה יכול לבדוק את רמות הקטון שלך מדי שבוע כאשר אתה מתחיל לראשונה. ברגע שאתה מקבל את העניין של קטו, אתה רק צריך לבדוק את עצמך מדי פעם כדי לוודא שאתה בדרך.
שלב 6. אפשר מדי פעם ארוחות רמאות אם אתה עושה קטו מלוכלך
מעבר על קצבת הפחמימות שלך מוציא אותך מהקטוזיס, אבל קטו מלוכלך אכן מפנה מקום לימי רמאות מדי פעם והחלקות. אם אינך יכול לעמוד בפני התשוקה, הרשה לעצמך להתפנק ללא אשמה. עם זאת, חשוב לחזור לתזונה שלך! מטרת הקטו היא לשמור על קטוזיס.
- זכור: אם אתה בוגד ואוכל פחמימות, עליך להתחיל את הדיאטה שלך שוב כדי להחזיר את קטוזיס.
- אסור להשתמש בימי רמאות וארוחות בגידה בקטו נקי.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת מזונות ידידותיים לקטו
שלב 1. העדיפו את יחס הפחמימות/שומן/חלבון בכל פעם שאתם בוחרים מזון
קטו מלוכלך מספק מרחב ניפושים בכל הנוגע לאפשרויות המזון שלכם בפועל, אך איזון נכון של מספר הפחמימות, השומן והחלבון שאתם אוכלים מדי יום אינו נתון למשא ומתן הן עבור קטו נקי ומלוכלך. זכור, 5-10% מהקלוריות היומיות שלך יכולות להגיע מפחמימות, 70-80% צריכות להגיע משומנים, וחלבונים צריכים להוות 10-20% אחרונים.
- השתמש במחשבון קטו מקוון כדי להבין בדיוק כמה גרם אתה צריך עבור כל קבוצת מזון.
- אפליקציית keto יכולה להקל עליך לעקוב אחר הפחמימות, השומן והחלבון שלך מדי יום.
שלב 2. אכלו מזון ארוז או מעובד המאושר על ידי קטו במתינות
בקטו נקי, סוגים אלה של מאכלים הם אי-נו אין. למרבה המזל, קטו מלוכלך הוא קצת יותר רגוע והרבה יותר נוח! זכור כי מזון ארוז ומעובד אינו מועיל לבריאותך לטווח הארוך. תיהנו ממאכלים כמו:
- צ'יזבורגרים רגילים ללא הלחמנייה
- ממתיקים מלאכותיים
- שמנים וחלבונים מעובדים
- מזון חטיף דל פחמימות, כמו צ'יפס ועוגיות של תפוחי אדמה או טורטיות
- קליפות חזיר ובשר בקר
- היזהר מנפיחות ודלקות מכיוון שמזון ארוז/מעובד נוטה להיות עתיר נתרן.
שלב 3. צרכו את גרם השומן היומי שלכם על ידי אכילת מזונות עתירי שומן שאתם רוצים
אכילת מספיק שומן כל יום חשובה מכיוון שהגוף שלך משתמש בשומן הזה כדלק. לקטו מלוכלך אין הגבלות על היכן אתה משיג את גרם השומן שלך. תפריט כולל חמאה, מרגרינה, שמן צמחי, קיצור ירקות, חלב עתיר שומן ואגוזים. כל עוד 70-80% מהקלוריות היומיות שלך מגיעות משומן, אתה נמצא באזור!
חשוב לעבוד שם גם בכמה אפשרויות בריאות. מקורות בריאים המומלצים לקטו נקי כוללים שמן זית, גהי, שמן קוקוס, אגוזים, אגוזים, זרעים ואבוקדו
שלב 4. קבל חלבון ממקורות איכותיים אך אל תילחץ על כך
קטו מלוכלך מאפשר כל סוג של חלבון שתרצו. עם זאת, חלבון הוא 10-20% בלבד מהתזונה שלך, אז אל תילחץ יותר מדי על בחירה מושלמת כל עוד אתה עומד בדרישה היומית שלך. כמעט כל סוג של עוף, חלב, בשר אדום, בשר לארוחת צהריים, ג'ריק, דגים וביצים הוא משחק הוגן על קטו מלוכלך.
שקול לכלול מדי פעם אפשרויות חלבון בריאות יותר בתזונה. חלבון "נקי" כולל עופות אורגניים, חלב, בשר, סלמון וביצים המיוצרות ללא הורמונים או אנטיביוטיקה. באופן אידיאלי, בשר מעובד באופן מינימלי ומקורו אתי
שלב 5. נסה לשלב כמה ירקות עשירים בסיבים מדי יום על קטו מלוכלך
אם דיאטה בלי ירקות בכלל נשמעת טובה מכדי להיות אמיתית, זה בגלל שזה! גם אם אתה עושה קטו מלוכלך, אתה עדיין צריך לאכול קצת ירקות כדי שתקבל הרבה חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. ירקות עתירי סיבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב, חסה רומנית ואספרגוס הם האפשרויות הצפופות ביותר לחומרים מזינים, אז כוונו לאלה.
- בישול ירקות בחמאה או הוספת מעט גבינה מעל יכול להפוך אותם לטעימים יותר ולעזור לך לעמוד בדרישות השומן והחלבון היומיומיות שלך.
- מנות קטנות של תותים, אוכמניות ופטל מאושרות גם לקטו מלוכלך אם אתה רוצה תיקון פירות.
שלב 6. לאכול מזון כדי לחדש את רמות האלקטרוליט שלך מדי יום
דיאטות דלות פחמימות, כולל קטו נקי ומלוכלך, מרוקנות את גופך מ -4 אלקטרוליטים חשובים: נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. חשוב לאכול מזונות דלי פחמימות עתירי אלקטרוליטים בכדי לאזן מחדש את הרמות ולהימנע מתחושת עייפות ומחלות.
- מפזרים מלח הימלאיה ורוד על האוכל כדי לחדש את הנתרן.
- סלמון, אגוזים, אבוקדו, ירקות עלים ופטריות עתירים באשלגן.
- אכלו מזון עתיר סידן כמו ירקות עלים כהים, ברוקולי, סלמון וסרדינים.
- מלאו את המגנזיום על ידי אכילת ירקות עלים, שוקולד מריר, גרעיני דלעת, מנגולד שוויצרי ואגוזים.
שלב 7. שתו הרבה נוזלים כדי להישאר לחות על קטו מלוכלך
קטו יכול לגרום לך להתייבש, ולכן צריכת נוזלים חשובה. מיצים ומשקאות מוגבלים מהשולחן, גם אם אתה עושה קטו מלוכלך, כי יש בהם פחמימות וסוכר. האפשרויות הטובות ביותר הן מים, תה צמחים ומיץ ירקות ירוקים.
