מצבי חרדה כמו חרדה חברתית והפרעה פוסט טראומטית מתחזקים לעתים קרובות בהתמודדות עם הימנעות. התמודדות עם הימנעות היא פעולה של הימנעות ממחשבות, רגשות או מצבים מסוימים כדי למזער או למנוע חרדה. עם זאת, ככל שאתה נמנע ממצבים מעוררי חרדה, כך אתה מושפע יותר. אתה יכול להפסיק את ההתנהגויות בהתמודדות עם הימנעות על ידי הבאת מודעות ראשונה להימנעות. לאחר מכן, תוכלו להתגבר עליה באמצעות טכניקות לשליטה בחרדה ועל ידי חשיפת עצמכם בהדרגה למצבים הגורמים לחרדה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית סובלנות למצבים מעוררי חרדה
שלב 1. התחל בקטן
אם אתה לומד לסבול מחשבות ורגשות לא נוחים, אז לא תדרש התמודדות הימנעות. טיפול בחשיפה עוזר לעיתים להפחית חרדה סביב מצבים מסוימים. עם זאת, אינך רוצה לדחוף את עצמך מהר מדי למצב מעורר חרדה.
- התאמן בחשיפה על ידי בניית הסובלנות בהדרגה. אתה יכול לעשות זאת על ידי התחלת פעילות או אירוע הגורמים למינימום החרדה. לאחר שהשתלטת עליו, תוכל לעבור בהדרגה לאחד שגורם ליותר, ועוד. וודא שאתה נותן לעצמך מסגרת זמן ריאלית להשגת מטרה זו. זכור שזה לא יקרה בין לילה וסביר להניח שתהיה עבודת עבודה לזמן מה וזה בסדר.
- אתה יכול לעשות זאת בצורה יעילה יותר על ידי עריכת רשימה. דרג את אותם מצבים שמעוררים אצלך חרדה. לדוגמה, תוכל לרשום "לדבר מול קהל", "לבקש ממישהו לצאת לדייט" או "ללכת למסעדה לבד". התחל בסיטואציה הפחות מעוררת חרדות ועבוד בדרך למעלה.
- בכל פעם שאתה משיג מטרה, מצא דרך לחגוג או להנציח כל צעד בין הדרך. זה יכול להיות אפילו משהו קטן כמו, לכתוב את זה ביומן שלך ולברך את עצמך בקול רם.
שלב 2. בנה תוכנית
תכנן לחשוף את עצמך למצבים שאתה בדרך כלל נמנע מהם. הכינו את עצמכם לחווית החרדה על ידי בחירת מחשבה, תחושה, פעילות או מצב אחד שבדרך כלל גורם לחרדה.
- לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן על ללכת למסעדה בעצמך, תחילה תוכל להתחיל לקחת כמה פעמים לבד. לאחר מכן, תוכל לבקש לשבת.
- דרך נוספת לתכנן את התוכנית שלך עשויה להיות ברמות החשיפה. לדוגמה, אולי אתה בסדר אם אתה מקבל ארוחת בוקר לבד, אבל ארוחת הערב גורמת לך לחרדות. תרצה להצטבר בהדרגה לאכילת ארוחת ערב במסעדה בלבד.
- כדי להגדיל את הסיכוי שתעמוד בתוכנית שלך, ייתכן שתרצה גם שיהיה לך חבר באחריות. זה יכול להיות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, חבר או בן משפחה. וודא שהם מכירים את הצעדים שבחרת לבצע ושהם יעזרו לתת לך דין וחשבון.
טיפ מומחה
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
שלב 3. הרגיע את עצמך כאשר החרדה מכה
כאשר אתה חושף את עצמך למצב מעורר החרדה, השתמש בטכניקות המרגיעות את עצמך. בנוסף לנשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת, תוכל להאזין למוזיקה מרגיעה או לבטא משפטים של אישור, כגון "אני יכול לעשות זאת" או "אני אמיץ".
משפט מועיל נוסף שחזור לעצמך הוא "אף חרדה לא יכולה להימשך לנצח." זה יעזור לך לזכור שמה שאתה מרגיש הוא זמני
שלב 4. בצע בדיקות מציאות על המחשבות שלך
ברגע שתתחיל להתרגל לתחושות החרדה, יהיה עליך להתמקד במחשבות סביב מצבים אלה. בדיקת מציאות מאפשרת לך להעריך מצב מנקודת מבט אובייקטיבית כדי להפחית את החרדה שהוא גורם.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני לא יכול לבקש ממר תומאס להסביר את המטלה לאחר השיעור. בפעם האחרונה הוא צעק עלי. " נסה לראות את המצב הזה מזוויות שונות. האם יש דרכים אחרות לצפות בה?
- המציאות היא שרק בגלל שמר תומאס צעק בפעם האחרונה לא אומר שהוא יעשה זאת הפעם. כמו כן, ייתכן שהוא צעק מסיבות נפרדות משאלתך. אולי היה לו יום רע והוא היה עייף. אולי הפעם הוא במצב רוח טוב יותר.
- אם אינך מצליח להתאים את מחשבותיך בעצמך, תוכל לנסות ליצור קשר עם אדם אובייקטיבי שיעזור להחזיר אותך למציאות. ספר להם מה קורה וממה אתה מרגיש חרדה.
שלב 5. קבל סיוע מאיש מקצוע
תהליך הלמידה לסבול מצבים מעוררי חרדה יכול להיות מאתגר. אתה יכול לפנות לעזרה של איש מקצוע שיעזור לך לעצור את התנהגויות ההתמודדות שלך. סוג אחד של טיפול, המכונה טיפול בחשיפה, הוכח כיעיל בסיוע להפחתת החרדה והאירועים המעוררים אותה.
זכור כי ישנם סוגים ורמות שונות של טיפול בחשיפה. לדוגמה, המטפל שלך יכול להחליט להשתמש בגישה מדורגת כדי לחשוף אותך לדברים שגורמים לך לחרדה קלה תחילה, או שהם עשויים להשתמש בגישה הצפה ולחשוף אותך לדבר או לדברים שגורמים לך הכי הרבה חרדה תחילה.. תלוי מה גורם לך לחרדה, הם עשויים להשתמש בטיפול בחשיפה in vivo, שלמעשה חושפת אותך לדברים שאתה מפחד מהם, או טיפול בחשיפה דמיונית שבה אתה מדמיין את החשיפה מתרחשת
שיטה 2 מתוך 3: לימוד שליטה בחרדה
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
מתח וחרדה גורמים לנשימה מאומצת. אתה יכול לשלוט ביעילות בחרדה ולהפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף באמצעות נשימה עמוקה, שתתנגד לתחושה של המוח שלך שאתה בסכנה. תרגילים אלה עוזרים לך להבין שאתה בטוח-קצב הלב שלך מאט, לחץ הדם שלך יורד והשרירים שלך מתחילים להירגע.
- התחל תרגול נשימה עמוק שתוכל להשתמש בו במקום התמודדות עם הימנעות.
- נסה לנשום לאט עם האף עד לספירה של חמש. עצור את הנשימה לזמן קצר. לאחר מכן, נשוף דרך הפה שלך לספירה של חמש. חזור על זה מספר פעמים עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
שלב 2. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
לעתים קרובות, כאשר אתה מתמודד עם חרדה, אתה מתוח קבוצות שרירים שונות. למידה לרכך ולהרפות את השרירים הללו יכולה לעזור לך להפחית את החרדה שאתה מרגיש.
כדי לתרגל הרפיה מתקדמת של השרירים, מצאו מקום שקט ונוח לשבת או לשכב עליו. התחל בחלק העליון של הראש או בתחתית הרגליים. עבדו למעלה, מתחו כל קבוצת שרירים. החזק לרגע את המתח ולאחר מכן שחרר אותו. שימו לב איך מרגישה המצב הנינוח. המשך על כל גופך
שלב 3. קבל נקודת מבט של הצופה על מחשבות חרדות
צעד אחורה וצפייה במחשבותיך מעדשה אחרת עשוי לסייע לך להבחין בכך שלא צריך להיות בעל כוח עליך. זה גם עוזר לך להשיג אובייקטיביות כאשר אתה רוצה להתחיל לאתגר מחשבות חרדות.
כאשר עולה מחשבה חרדתית, השמיעי אותה. אתה יכול לומר, "יש לי מחשבה שאני רוצה לדלג על האירוע החברתי. אני לא רוצה שאנשים יסתכלו עלי"
שלב 4. נסה מיינדפולנס
ניתן להשתמש במיינדפולנס לאורך כל חיי היומיום כדי לעזור לך לווסת את תשומת הלב שלך. זה עוזר כאשר מחשבות חרדות עוקפות את המוח שלך להאט ולהתמקד ברגע הנוכחי. המטרה היא להתמקד כולו בפעילות בהישג יד מבלי לתת תשומת לב למחשבות מתחרות.
- אתה יכול לעשות תשומת לב כשאתה אוכל רק על ידי התמקדות בתחושות המזון, הלעיסה והבליעה. אתה יכול גם להתקלח במודעות, להתלבש במודעות, או לנהוג במודעות.
- כדי להפוך את זה להרגל, כלול תרגילי תשומת לב כחלק קבוע בלוח הזמנים שלך. זה יעזור להגדיל את המודעות שלך לגוף, לנשימה ולנפש שלך כל הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההימנעות שלך
שלב 1. הקדישו זמן להתבוננות והתמודדות הימנעות מכניסה
כדי להפסיק את ההתמודדות עם הימנעות, עליך לדעת שאתה עושה זאת. הקדיש זמן לפעול כמתבונן במחשבות, רגשות והתנהגויות משלך.
בקש מאנשים הקרובים אליך ליידע אותך כאשר נראה שאתה נמנע מדברים שגורמים לך לחרדה
שלב 2. רשמו את המצבים שאתם נוטים להימנע מהם
שמור אתך מחברת כדי שתוכל לרשום כל מידע מעניין שאתה לומד באמצעות התצפיות שלך. שימו לב אילו מצבים גורמים לכם להימנע ומה אתם עושים כדי להימנע מהם.
- לדוגמה, אתה יכול להימנע מלהיכנס לבניין מסוים בבית הספר שלך מכיוון שהוא מזכיר לך מקרה מביך שאירע שם.
- אתה עשוי להיות מופתע מהאורך שתלך כדי להימנע מדברים שגורמים לך לחוש חרדה. לדוגמה, אתה יכול להעמיד פנים שאתה חולה או לשקר לגבי התקשרות קודמת.
שלב 3. שים לב למחשבות ולתחושות שיש לך בעת הימנעות
למרות שאתה עשוי לעסוק בהתמודדות להימנעות כדי למנוע חרדה, אתה עשוי לגלות שיש לה השפעה הפוכה. הימנעות מגבילה אותך מהיכולת לצמוח וללמוד ממה שאתה מפחד. וזה בסופו של דבר מוסיף ללחץ ולחרדה שלך.
כתוב את המחשבות והרגשות שלך כשאתה נמנע. לדוגמה, אתה עשוי להימנע מהבניין, אך עדיין מרגיש חרדה. או שאתה מוצא את עצמך חושב "אני כזה פריק"
שלב 4. ראה את ההשפעה שיש להימנעות על בריאותך ורווחתך
על מנת לנקוט בפעולה מלאה בהתמודדות עם ההימנעות שלך, עליך להכיר בכך שהימנעות לא עוזרת. חשוב על כמה מצבים או אירועים שנמנעת מהם ועל התוצאות.
- האם היו השלכות שליליות הקשורות להתמודדות עם הימנעות? אולי איבדת חבר, פספסת הזדמנות עבודה גדולה, או ראית את עצמך כחלש בגלל זה.
- כמו כן, הקפד לשאול את בן / בת זוגך, משפחתך וחברים קרובים: "האם החרדה שלי משפיעה על חייך באופן כלשהו?"
