כאשר יש לך הפרעה דו קוטבית אתה עשוי לחקור מספר מנגנוני התמודדות שונים כדרך לנהל אותה ביום יום. גורמי לחץ יומיים יכולים להוות גורם לתסמינים דו קוטביים, אך ניתן להשתמש בהפרעה כדרך להפחית מתח. הסרת דעתך ותשומת ליבך מגורם הלחץ שלך יכולה לעזור לך להירגע ולגשת למצב עם השקפה חדשה. נסה לבחור הסחות דעת חיוביות ופרודוקטיביות, לזהות מתי עליך להסיח את דעתך ולהשתמש בהפרעה יחד עם תוכנית הטיפול שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת הסחות פרודוקטיביות וחיוביות
שלב 1. בחר הסחות דעת מרתקות
נקודת השימוש בהפרעה כיכולת התמודדות דו קוטבית היא שמפריעה מחזור של מחשבות והתנהגויות שליליות על ידי הסטת תשומת הלב למקום אחר. אם הפעילות החלופית שלך היא לא משהו שאתה נהנה ממנו, לא תעסוק בו במלואו וסביר להניח שעדיין תיתפס במחזור שלך. בחר הסחות דעת שאתה באמת נהנה מהן או שתדרוש את מלוא תשומת הלב שלך.
- לדוגמה, אם אתה נהנה מגינון, השתמש בגיזום הוורדים כהפרעה כאשר אתה מרגיש מגורה.
- או, כדוגמה נוספת, אתה יכול לקחת הפסקה מתרגול הגיטרה שלך לרסיטל כאשר אתה מבחין שאתה מתוסכל ועושה חלק משיעורי הבית כהפרעה.
שלב 2. עשה משהו פעיל
זוהי דרך מצוינת להסיח את דעתך מהרבה סיבות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפחית מתח ומתח, לנהל את ההפרעה הדו קוטבית ולהגביר את הבריאות הכללית שלך. זוהי גם פעילות שאפשר לטבול בה לגמרי.
- נסה לטייל או לעשות כמה מתיחות להפרעה מהירה שיכולה גם להמריץ אותך ולשחרר מתח.
- השתתף בספורט קבוצתי או שותף כמו טניס, כדורסל, כדורגל או לקרוס כדרך להסיח את דעתך, להיות בכושר ולהתרועע קצת.
שלב 3. התארגנו
אתה יכול להיות פרודוקטיבי תוך הפרעה לעצמך אם תנצל את הזמן כדי לארגן את לוח הזמנים ואת המרחב הפיזי שלך. התארגנות היא לא רק דרך למקד את תשומת הלב שלך למשהו פחות מלחיץ, היא גם דרך טובה לנהל את הדו קוטבי שלך באופן כללי.
- וודא שפרטי הטיפול שלך מאורגנים ונגישים בקלות. לדוגמה, תוכל ליצור מחברת המכילה מידע על טיפול חירום.
- ארגן את מרחב העבודה שלך כך שיהיה לך רק חומרים שאתה צריך שם. השתמש במגשים, כוסות, סלים וכו 'כדי לעזור לך למצוא בית לכל דבר.
שלב 4. נסה לכתוב יומן
ניהול יומן יכול לעזור לך בכמה דרכים. הוא משמש כדרך לשחרר את הרגשות והמחשבות שלך, לעקוב אחר מידע חשוב כמו הטריגרים והסימנים שלך ולתעד עד כמה אסטרטגיות הטיפול וההתמודדות שלך פועלות. כתיבה ביומן שלך היא גם דרך ממש טובה להסיח את דעתך.
- כתיבה על היום שלך עשויה לסייע לך לזהות גורמים אישיים וסימנים שעשויים להזדקק לך כדי להסיח את דעתך.
- במקום להתמקד במה שהרגיז אותך, התמקד בכתיבה על מה שאתה מרגיש, מדוע אתה עלול להרגיש כך ומה אתה יכול לעשות בנידון.
שלב 5. תרגל מדיטציה
זוהי דרך חיובית ופרודוקטיבית נוספת להסיח את דעתך. מדיטציה יכולה לסייע בהפגת מתח פיזי, לנקות את דעתך ולהרגיע ולהרגיע אותך. זה משהו שאתה יכול לעשות לא משנה היכן אתה נמצא. וזה גם משהו שאתה יכול לעשות לאורך זמן או קצר ככל שאתה צריך.
- תרגיש בנוח ככל האפשר. אם אתה יכול, לך למקום שקט שבו אתה יכול לשבת או לשכב בלי להפריע.
- התמקד בנשימה שלך. תחשוב על זה כשאתה שואף לאט דרך האף שלך, מחזיק אותו בבטן ולאחר מכן משחרר אותו דרך הפה שלך.
- נסה לא לחשוב על שום דבר מלבד הנשימה שלך. אם המוח שלך משוטט, החזר בעדינות את מחשבותיך לנשימה.
שלב 6. בחר הסחות דעת בטוחות
שימוש באלכוהול וסמים כדי להסיח את דעתך מהמצב הנוכחי שלך אינו בריא, אך יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות במקום זאת. במקרים מסוימים תצטרך להסיח את דעתך אך גם להישאר ממוקד במה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה נוהג ומוצא את עצמך נלחץ בגלל תנועה, מדיטציה אינה ההפרעה הטובה ביותר. כשזה קורה אתה עדיין יכול להשתמש בהפרעה כיכולת התמודדות, אתה רק צריך לעשות משהו שלא יהפוך את המצב למסוכן עבורך.
- נסה תרגילי נשימה עמוקה. אתה יכול לעשות זאת בכל זמן ובכל מקום. לדוגמה, אתה יכול להסיח את דעתך מתנועה דוממת על ידי התמקדות בנשימה שלך כמו שאתה עושה במהלך גישור.
- דקלם מנטרה. שינן כמה מילים מעודדות או אפילו שיר או תפילה שתוכל לדמיין לעצמך בשקט כסוג של הסחת דעת.
- התמקד בהרפיה של חלק אחד של הגוף שלך בכל פעם. לדוגמה, אם אתה בפגישה ומרגיש מתוח אתה יכול להסיח את דעתך על ידי מחשבה, "אני מרגיע את בהונותי" בזמן שאתה מתנועע ומגמיש את בהונותיך. עשו זאת עם כל חלק בגוף או עד שאתם רגועים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הכרה כאשר אתה צריך להסיח את עצמך
שלב 1. זיהוי סימני לחץ
הסימנים שאתה מחפש הם התנהגויות, מחשבות או רגשות המצביעים על כך שאתה חווה מתח רב או שאולי פרק דו קוטבי מגיע. ככל שאתה מודע מוקדם יותר לסימנים של מתח גבוה או אפיזודה דו קוטבית, כך תוכל להתחיל להסיח את דעתך מוקדם יותר כך שתוכל להתמודד עם המתרחש.
- חלק מהסימנים לכך שאתה נתון ללחץ רב הם מתח גופני, עייפות, עצבנות ובעיות מיקוד.
- כמה סימנים לפרק דו קוטבי כוללים שינויים במצב הרוח, תסיסה, נסיגה מאנשים ופעילויות ובעיות שינה.
- קבע מה הם הסימנים הספציפיים שלך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב את מה שאתה מרגיש ביומן שלך ולאחר מכן לסקור אותו לאורך זמן כדי לזהות סימני מתח או פרק דו קוטבי.
שלב 2. דע את הטריגרים שלך
טריגרים הם אנשים, מקומות, אירועים או מצבים שמגדילים את הסיכויים להילחץ או לקבל אפיזודה דו קוטבית. לדוגמה, התחלת עבודה חדשה או ביקור בבית ילדותך עלולים לגרום לך למתח רב. אם אתה יודע מה הם הגורמים המעוררים שלך, תוכל לצפות מתי תצטרך להשתמש בטכניקה של הרגעה עצמית כמו הסחת דעת.
- שים לב אילו דברים מרגיזים אותך אם אינך יודע כבר מה הם הגורמים המעוררים שלך. לדוגמה, אתה יכול לכתוב את זה ביומן שלך אם שמת לב שאתה נסער בעת מכירת יום שישי השחור.
- עיין לאחור ביומן שלך וערוך רשימה של גורמי הטריגר שלך. לדוגמה, יתכן שיש לך: קהל רב, זז ולקיחת מבחנים כתובים.
שלב 3. שים לב למצבי הרוח שלך
לפני שתוכל להשתמש בהפרעה כיכולת התמודדות להפרעה דו קוטבית, עליך להכיר בכך שאתה צריך להרגיע ולהסיח את דעתך. להיות מודע הוא דרך מצוינת להישאר מודעים למצבי הרוח ולתחושות שלך כרגע, כמו גם כיצד הם משתנים.
- התמקדו בעשייה אחת בלבד בכל פעם. כך המוח שלך לא יתפזר בכל מקום ותזהה מתי עליך להסיח את דעתך מוקדם יותר.
- שימו לב לכל החושים שלכם. למשל, כאשר אתה עושה יוגה, שים לב כיצד מרגישים השרירים שלך, לקול קול המדריך ולריח הקטורת.
- שים לב לרגשות שלך ולאופן בו הם משתנים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "הייתי רגוע עד שחשבתי על הדיווח שלי. עכשיו אני מרגיש מתוח ומוצף”.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בהפרעה כחלק מתכנית טיפול גדולה יותר
שלב 1. המשך ליטול את התרופה
למרות שהשימוש בהפרעה כמנגנון התמודדות דו קוטבי יכול להיות שימושי כפתרון מזדמן וזמני, הוא אינו מחליף עמידה בתוכנית טיפול יעילה. המשך להשתתף בטיפול שלך ולעשות דברים כמו נטילת תרופות כדי להבטיח שאתה מנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך ככל האפשר.
- רשום כמה פעמים אתה צריך להשתמש בהפרעה בעת נטילת התרופה.
- השתמש בהערות שלך כדי לעזור להעריך עד כמה התרופה שלך פועלת. לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה צריך להסיח את דעתך בתדירות גבוהה יותר, זה עשוי להיות סימן לכך שהטיפול התרופתי שלך צריך להתאים.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שהתרופה שלך לא עובדת. אתה יכול לומר, "הייתי צריך להסיח את דעתי הרבה יותר במהלך החודש האחרון. אני חושב שאולי נצטרך להתאים את התרופות שלי ".
שלב 2. שוחח עם המטפל שלך
איש מקצוע יכול לעזור לך להשתמש בהפרעה כיכולת התמודדות להפרעה הדו קוטבית שלך בכמה אופנים. הם יכולים להציע אסטרטגיות וטכניקות ספציפיות להסיח את דעתך, להציע עידוד ולעזור לך לנהל את ההפרעה הדו קוטבית שלך באופן כללי.
- אתה יכול לומר, "האם נוכל לדבר על כמה דרכים שבהן אני יכול להשתמש בהפרעה כטכניקת התמודדות?"
- המטפל שלך יכול לעזור לך לפקח על האופן שבו אסטרטגיות ההפרעה שלך פועלות. אתה יכול לשאול, "האם יש דרך לעקוב אחר מידת היעילות שלי בהפרעה של עצמי?"
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
בילוי עם אנשים אחרים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יכול לעזור לך במספר דרכים שונות. האנשים בקבוצת התמיכה עשויים להיות מסוגלים להציע לך עידוד ותחושת חיבור. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור גם מכיוון שהחברים האחרים יכולים להציע דרכים בהן תוכל להשתמש בהפרעה כיכולת התמודדות.
- הברית הלאומית למחלות נפש (NAMI) מספקת מידע על קבוצות תמיכה בכתובת https://www.nami.org/Find-Support. ברית הדיכאון והתמיכה הדו קוטבית (DBSA) מספקת גם ספריית קבוצות תמיכה בדף האינטרנט שלהם
- שאל את הרופא שלך לגבי קבוצות תמיכה באזור שלך. אפשר לומר, “אני רוצה להצטרף לקבוצת תמיכה. האם תוכל להמליץ על כמה באזור?”
- תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת או לפורום מקוון אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
שלב 4. סמך על משפחה וחברים
יקיריכם יכולים לעשות הרבה כדי להסיח את דעתכם בעת הצורך וכן לסייע לכם בניהול ההפרעה הדו קוטבית באופן כללי. תן לאנשים שאכפת לך ממך לדעת שאולי תזדקק להם כדי להסיח את דעתך מדי פעם.
- אתה יכול לבקש ממישהו הקרוב אליך להסיח את דעתך אם תתחיל להראות סימני לחץ או אפיזודה דו קוטבית. לדוגמה, אתה יכול לומר, "האם תוכל להסיח את דעתי אם אני נהיה עצלן וסופר עצלן?"
- צור קשר עם משפחה וחברים כשאתה צריך להסיח את דעתך. למשל, להתקשר לחבר הכי טוב שלך היא דרך מצוינת להסיח את דעתך כשאתה מבחין שיש לך מחשבות שליליות.
- זה בסדר לבקש ממישהו לבוא רק להיות איתך אם אתה מרגיש חסר אונים. אתה יכול לומר, "אתה יכול לבוא ולתלות איתי? אני לא רוצה לעשות כלום, אבל אני צריך הסחת דעת”.
