דיכאון לאחר לידה הוא מצב שאמהות טריות רבות חוות לאחר שילדה. הלחץ ושינויי ההורמונים של הלידה יכולים לעורר תחושות של דיכאון, חרדה וחוסר אונים. למרות שזה דבר קשה לחוות, זה ניתן לטיפול ואנשים מתגברים עליו כל הזמן. ישנן כמה טכניקות אורח חיים וטיפול עצמי שיכולות לעזור לשפר את מצב הרוח ולשמור על מערכות היחסים האישיות שלך. עם זאת, דיכאון לאחר לידה עדיין דורש טיפול רפואי. צור קשר עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לטפל בעצמך. בעזרת שילוב של עזרה מקצועית וטיפול עצמי, תוכל להתגבר על הדיכאון שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אפשרויות עזרה מקצועיות
למרות שיש הרבה צעדים שאתה יכול לנקוט בעצמך בכדי לשפר את הדיכאון שלך לאחר לידה, זה עדיין נושא הדורש התייחסות מקצועית. רוב האנשים לא יכולים לטפל במצבם לגמרי בעצמם. אתה עלול להתבייש במה שאתה מרגיש, אבל זכור שזה משהו שרבים חווים וקבלת עזרה היא הדבר הטוב ביותר לעשות לעצמך ולילד שלך. אם אתה חווה תסמיני דיכאון הנמשכים יותר משבועיים לאחר הלידה, עליך לפנות לרופא לקבלת הנחיות. הם יכולים להפנות אותך בכיוון הנכון לטיפול שלך, ולהגדיר אותך להחלמה מוצלחת.
שלב 1. צור קשר עם הרופא שלך אם תסמיני "בייבי בלוז" נמשכים יותר משבועיים
"בייבי בלוז" הם תקינים, ורוב האמהות הטריות חוות אותן 3-5 ימים לאחר הלידה. אתה עלול להרגיש מדוכא, המום או חרדה, ואתה יכול גם לחוות נדודי שינה או אובדן תיאבון. זה נורמלי וצריך להיעלם תוך שבועיים. אם אתה עדיין מרגיש בדיכאון, עייפות, עצבנות, נסיגה או חוסר עניין בתינוקך או במשפחתך, יתכן שאתה חווה דיכאון לאחר לידה. צור קשר עם הרופא שלך מיד כדי להתחיל בטיפול.
- אתה יכול לפנות לרופא הקבוע שלך, OB/GYN, רופא ילדים או מיילדת אם אתה מרגיש בדיכאון. הם יכולים להעריך אותך ולהפנות אותך לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לעזרה נוספת.
- התערבות מוקדמת היא המפתח לטיפול בהצלחה בדיכאון לאחר לידה, לכן אל תהסס לפנות לרופא ולהתחיל בטיפול.
- אתה עלול להרגיש נבוך לפנות לרופא שלך ולומר שאתה מרגיש בדיכאון. נסה להבין שאנשים רבים חווים זאת, ותתגבר על זה עם הטיפול הנכון.
שלב 2. שוחח עם מטפל או פסיכיאטר כדי ללמוד אסטרטגיות לטיפול עצמי
אנשים רבים מגיבים טוב מאוד לטיפול אם הם חווים דיכאון לאחר לידה. יועץ לבריאות הנפש יכול לדבר איתך דרך הרגשות שלך ולהקל על הלחץ שלך. הם יכולים גם להראות לך טכניקות טיפול עצמיות מפחיתות מתח שתוכל לעשות בבית כדי לעזור לעצמך.
הרופא שלך כנראה יפנה אותך למטפל אם הוא חושב שאתה חווה דיכאון לאחר לידה. תוכל גם לבקר אצל המטפל שלך אם היית בעבר בייעוץ
שלב 3. השתתפו בייעוץ זוגי אם מערכת היחסים שלכם מתוחה
דיכאון לאחר לידה יכול להלחיץ את מערכת היחסים שלכם, גם אם בן הזוג תומך. אם יש לך בן זוג והקשר שלך מתוח, אז טיפול לטיפול זוגי יכול להיות דרך מצוינת להתחבר מחדש ולבנות בסיס חזק לגידול התינוק שלך.
המטפל הקבוע שלך עשוי לבצע פגישות קבוצתיות עם בן / בת זוגך, או שהם יכולים להפנות אותך ליועץ של זוג מומחה
שלב 4. קח תרופות נוגדות דיכאון אם הפסיכיאטר שלך ממליץ עליהן
למרות שתרופות נוגדות דיכאון אינן חלק ממשטר טיפול טבעי, יש להן אחוזי הצלחה גבוהים בטיפול באנשים הסובלים מדיכאון לאחר לידה. אם הרופא או הפסיכיאטר שלך חושבים שצריך לקחת תרופות נוגדות דיכאון, עליך לקבל את העצה הזו. קח את התרופות נוגדות הדיכאון שנקבעו בדיוק לפי ההנחיות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- התרופות השכיחות ביותר לדיכאון לאחר לידה הן מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). ברוב המקרים תצטרך לקחת אותם למספר שבועות עד מספר חודשים. חשוב ליטול את התרופה כל עוד אתה מופנה אליה כדי לקבל את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה.
- טיפול תרופתי בדרך כלל פועל בצורה הטובה ביותר בשילוב עם טיפול, אז המשך להשתתף בכל הפגישות הרגילות שלך כדי שהיועץ שלך יוכל לעקוב אחר מצבך.
- אם את מניקה, יש תרופות נוגדות דיכאון שלא ישפיעו על תינוקך, אז אל תדאג.
שיטה 2 מתוך 3: אסטרטגיות להתמודדות בבית
לאחר שתפנה לרופא ותתחיל בטיפול מקצועי בדיכאון שלך, תוכל להתחיל לטפל בעצמך מהבית. טיפול עצמי הוא השלב החשוב ביותר לשיפור מצבך, אז עשה כמיטב יכולתך כדי לנוח מספיק, לאכול נכון, להפחית את הלחץ ולשמור על בריאותך. כל זה עשוי להיות קשה, במיוחד עם תינוק חדש, אך הם מכריעים לבריאותך. צעדים אלה, יחד עם טיפול מקצועי, יכולים לסייע לך להתגבר על הדיכאון שלך.
שלב 1. לישון כמה שאתה יכול כדי להישאר נח
חוסר שינה הוא גורם שכיח לדיכאון לאחר לידה. למרות שזה יכול להיות קשה לישון עם תינוק חדש בבית, נסה לנוח כמה שאתה יכול. המשמעות היא שאפשר לבקש מבן זוגך או ממשפחתך לצפות בתינוק מספר שעות אם אתה זקוק להפסקה.
אתה לא צריך לישון כל הלילה. זה בסדר גמור לנמנם במשך כל היום במשך כמה שעות, כל עוד מישהו צופה בתינוק
שלב 2. בקש מבן / בת הזוג, המשפחה או החברים שלך לעשות עבורך כמה עבודות בית
סביר להניח שתזדקק לעזרה מבן / בת הזוג, המשפחה או החברים שלך כדי לקבל מספיק מנוחה וקשר עם התינוק שלך. היו פתוחים בנוגע לצרכים שלכם ובקשו ממישהו לעשות עבודות בית, לצפות בתינוק או לעשות כל דבר אחר שאתם צריכים כדי לעזור לכם להתאושש.
למרות שאולי אינך אוהב לבקש עזרה, זכור כי מנוחה מספקת חשובה מאוד לטיפול בדיכאון לאחר לידה. בקשת עזרה היא חלק מרכזי בהתאוששותך
שלב 3. נסה להתאמן קלות במשך 30 דקות בכל יום
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שמגבירים את מצב הרוח שלך. כאשר אתה מרגיש את זה, נסה למצוא 30 דקות בכל יום לפעילות גופנית. רק הליכה פשוטה או מתיחות יכולים לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- אתה יכול לשלב גם פעילות גופנית וזמן מליטה עם התינוק שלך. נסה לקחת אותם לטיול כמה פעמים בשבוע.
- שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל בכל אימון. הם יגידו לך במה הגוף שלך יכול להתמודד לאחר הלידה. אם הייתה לך לידה פשוטה, ייתכן שתוכל להתאמן תוך מספר ימים לאחר הלידה. אם היה לך ניתוח C, ייתכן שתצטרך כמה שבועות להתאושש.
- פעילות גופנית גם עוזרת לך להישאר בכושר גופני טוב, מה שמגביר את מצב הרוח שלך וגם מקל על הטיפול בילד שלך.
שלב 4. תרגל מדיטציה, יוגה או תרגילי הרפיה אחרים
המתח בגידול תינוק יכול להחמיר דיכאון לאחר לידה, ולכן הפגת הלחץ והחרדה היא טיפול חשוב. נסה כל יום תרגיל הרפיה כמו מדיטציה ובדוק אם זה גורם לך להרגיש טוב יותר. וודא שמישהו צופה בתינוק בזמן שאתה נרגע.
- לתרגול מדיטציה פשוט, פשוט שבו בנוחות באזור חשוך ושקט. לאחר מכן תעצום את העיניים ותקדיש 15 דקות לנשום ולנסות לנקות את הראש.
- נשימה עמוקה היא עוד פעילות טובה להפחתת מתח. נשום עמוק ככל שתוכל והחזק את הנשימה למשך 10 שניות. ואז שחרר אותו לאט. המשך כך במשך 10-15 דקות.
שלב 5. לאכול ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים כדי לשמור על מצב הרוח שלך
דילוג על ארוחות או אכילה בזמנים לא סדירים עלולים לקרוס את רמת הסוכר בדם, מה שמדכא את מצב הרוח שלך. נסה לאכול בזמנים קבועים ופעל לפי הדיאטה הבריאה ביותר שתוכל לתמוך בבריאותך הפיזית והנפשית.
- אמנם אין תזונה מיוחדת הנלחמת בדיכאון, אך דיאטה בריאה קשורה למצבי רוח גבוהים יותר. אכלו כמה שיותר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. נסה להגביל את כמות הג'אנק פוד או הארוחות המעובדות שאתה אוכל.
- למרות שאתה עלול להתפתות לאכול יותר ממתקים או קינוחים, אלה עלולים לגרום לך להרגיש יותר גרוע בסך הכל. סוכרים מובילים לעלייה מהירה באנרגיה אך לאחר מכן להתרסקות לאחר מכן.
שלב 6. עשה משהו שאתה נהנה בו מדי יום
למרות שכנראה לא יהיה לך הרבה זמן לתחביבים שלך, פעילויות מהנות הן עוד דרך מצוינת לשפר את מצב הרוח שלך. הם מסיחים את דעתך ומשחררים אנדורפינים בכדי לגרום לך להרגיש טוב יותר. אפילו 10-15 דקות עם אחד התחביבים שלך הם דחיפה נהדרת.
זה לא משנה מה אתה עושה, כל עוד זה משהו שאתה נהנה ממנו. בין אם אתה אוהב לנגן בכלי, לצייר, לכתוב, לסרוג או להאזין למוזיקה, לכולם תהיה השפעה דומה
שלב 7. קבל 10-15 דקות של אור שמש כל יום
אור השמש יכול באופן טבעי לשפר את מצב הרוח שלך. נסה לצאת החוצה למשך 10-15 דקות לפחות בכל יום ולחשוף את עצמך לקצת אור שמש.
שיטה 3 מתוך 3: דרכים לבניית רשתות תמיכה
דיכאון לאחר לידה יכול לגרום לך להרגיש מבודד ולבד. זה יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר, ולכן חשוב מאוד לבנות רשת תמיכה של אנשים שאכפת להם ממך. היו פתוחים לגבי הרגשתכם עם חברים, בני משפחה ובן זוג, והישארו מחוברים לאנשיכם. רשת זו יכולה לעזור לך לעבור את התקופה הקשה הזו.
שלב 1. התמקד בקשר עם התינוק שלך
דיכאון לאחר לידה עלול להפריע לתהליך ההתקשרות עם התינוק שלך. זה אולי יהיה קשה, אבל זה חלק חשוב מאוד בגידול הילד שלך. נסו להשקיע זמן רב ככל האפשר במשחק ובטיפול בתינוקכם, כך שתיווצר קשר הדוק אחד עם השני.
- זה גם בסדר לקחת פסק זמן מבלות עם התינוק שלך, אז אל תהסס לבקש מבן זוגך או מבני משפחה לקחת אותם לזמן מה.
- אם יש לך בעיות בקשר עם התינוק שלך, נסה לדבר עם המטפל או הרופא שלך לקבלת ייעוץ נוסף.
שלב 2. שוחח על הרגשות שלך עם בן זוגך
דיכאון לאחר לידה יכול לגרום לך לסגת מהשותף שלך או להתפרץ עליהם. במקום זאת, פתח בפניהם וספר להם מה אתה עובר. זה עוזר לך להרגיש פחות מבודד ומחזק את השותפות ביניכם.
- אם בן זוגך אינו יודע כיצד להגיב לרגשותיך או להגיב בעוינות, הציע להגיע יחד לטיפול כדי לחזק את מערכת היחסים שלך.
- בן זוגך יכול גם לחוש דיכאון לאחר לידה, גם אם לא ילדו. תנו להם לפתוח גם לגבי רגשותיהם.
שלב 3. הקדישו זמן איכות עם בן זוגכם אם מערכת היחסים שלכם מתוחה
קל לשכוח את הזמן הזוגי כשיש לך תינוק חדש, במיוחד אם אתה סובל מדיכאון. יחד עם שמירה על השותף שלך בלופ, נסה לתזמן קצת זמן רק עם שניכם. אפילו 15-30 דקות של זמן איכות ללא הפרעה יכולות לעשות הבדל גדול.
- הפעילויות לא צריכות להיות מפורטות. שניכם יכולים פשוט לטייל ביחד ולבלות קצת זמן בנחת.
- וודא תמיד שמישהו צופה בתינוק אם אתה מבלה עם בן זוגך.
שלב 4. התחבר למשפחה ולחברים שלך
בנוסף לבילוי עם השותף שלך, עליך לשמור על קשר עם המשפחה והחברים שלך. התקשר אליהם או בקר אותם כשיהיה לך זמן. זה שומר על הרשת החברתית שלך על כנה ומפחית את הבידוד שלך.
היו פתוחים עם החברים והמשפחה לגבי הרגשתכם. ניסיון לרכך את הרגשות שלך יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה לאמהות הסובלות מדיכאון לאחר לידה
חיבור לאנשים אחרים שחווים את אותו הדבר שאתה הוא דרך מצוינת לראות שאתה לא לבד. בדוק אם ישנן קבוצות תמיכה בדיכאון לאחר לידה באזור שלך כדי לבנות את רשת התמיכה שלך עוד יותר.
- התחל בחיפוש מקוון אחר קבוצות תמיכה בקרבתך. אם שום דבר לא נמצא בקרבת מקום, יתכנו גם קבוצות תמיכה מקוונות.
- בתי חולים מפעילים לעתים קרובות קבוצות כאלה, לכן בקש מהרופא שלך המלצה.
- תוכל גם לראות אם הכנסייה שלך או ארגוני קהילה מקומיים אחרים מנהלים קבוצות תמיכה להורים.
מסעדות רפואיות
טיפול עצמי הוא חלק חשוב מאוד בטיפול בדיכאון לאחר לידה. עם זאת, זה אינו הטיפול היחיד. עליך עדיין לבקר את הרופא או המטפל שלך לקבלת ייעוץ מקצועי. זה נותן לך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה. לאחר מכן תוכל לדאוג לעצמך מהבית ולבנות את מערכות היחסים האישיות ורשת התמיכה שלך. יחד, טיפולים אלה יכולים לעזור לך להתגבר על דיכאון לאחר לידה.
