"Parivrtta Janu Sirsasana", או "הראש המסתובב לתנוחת הברכיים", היא תנוחה שמותחת את שרירי הגב, עמוד השדרה, הכתפיים, הגב התחתון ואת צידי הבטן. היא גם משפרת את העיכול, יכולה להקל על מתח ודיכאון קל, וידוע כמסייע בכאבי ראש ונדודי שינה. זהו תרגיל פיתול עמוק שמותח את כל הגוף, ובדרך כלל מבוצע במחצית השנייה של שיעור יוגה כאשר הגוף שלך נחמד וחם. הקשיב לגוף שלך בזמן ביצוע זה תנוחה, ואם אתה מרגיש כאב, התאם את התנוחה לפי הצורך באמצעות אחד מהשינויים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להיכנס לעמדת ההתחלה
שלב 1. שב במרכז המחצלת שלך
וודא שאתה יושב זקוף עם פלג גוף עליון. משוך את הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה כך שכלוב הצלעות שלך מוערם מעל הירכיים שלך במצב ניטרלי. האריך את הרגליים ישירות מולך והגמיש את בהונותיך כלפי מעלה.
שלב 2. נשען מעט אחורה
הניח את הידיים על הרצפה מאחוריך ותן לגוף העליון שלך לזווית מעט לאחור. הקפד לשמור על פלג גוף עליון יציב ופלג הגוף העליון שלך ישר.
שלב 3. פתחו את הרגליים רחבות ככל שנוחות
באופן אידיאלי, עליך לפעול לפתיחת הרגליים בזווית של 90 מעלות כאשר האגן שלך הוא השיא. ודא שצמרות הברכיים והבהונות שלך מכוונות ישר כלפי מעלה. גמישו את כפות הרגליים ולחצו את הרגליים לרצפה. אם אתה יכול, למתוח את הרגליים מעבר ל -90 מעלות לאתגר גדול יותר.
בזמן שאתה מותח את הרגליים לרווחה, לחץ את העקבים שלך מהגוף שלך וגלגל את הירכיים הפנימיות כלפי מעלה ובחזרה כדי לפתוח אותן
שלב 4. הכנס את רגל שמאל לירך
כופף את רגל שמאל כך שהעקב יהיה תחוב בתוך החלק הפנימי של ירך שמאל. ברגע שאתה שם, האריך את רגלך כך שהסוליה השמאלית מונחת על החלק הפנימי של ירך ימין.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התנוחה
שלב 1. לך לאט וקח את הזמן
אל תרגיש ממהר לבצע תנוחה זו. הקשיב לגוף שלך כשעבר לתנוחה זו. בדוק את היישור שלך לעתים קרובות ובצע את כל ההתאמות לפי הצורך כדי למנוע מתיחות או פציעות.
שלב 2. רכן את גופך ימינה
החלק את יד ימין לאורך רגל ימין הפנימית שלך, והשאיר את כף היד כלפי מעלה כלפי האצבעות. שמור את להב הכתף הימנית שלך לחוצה על החלק הפנימי של הברך הימנית ועל האמה מונחת על הרצפה.
בזמן שאתה נשען, הקפד לנשוף
שלב 3. תפוס את רגל ימין ביד ימין
עשו זאת כך שסולית כף הרגל שלכם מוחזקת באצבעותיכם, בעוד שהחלק העליון מוחזק באגודל. כאשר אתה מושיט קדימה, הקפד להשאיר את הברך הימנית שלך מורחבת על ידי עיסוק מרובעי הרגליים ולחיצת העקב הימני הרחק מגופך. החלק האחורי של הכתף צריך להישאר מחובר לברך הפנימית שלך. ברגע שהברך שלך ישרה, סובב את פלג גוף עליון שמאלה, ונפתח לכיוון התקרה.
כדי לוודא שאתה יושב היטב על הרצפה, לחץ על עצמות הישיבה בצד שמאל של גופך כלפי מטה כלפי מטה
שלב 4. הושט את יד שמאל על הראש
כוון את אצבעות יד שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה, ולאחר מכן הושיט לכיוון רגל ימין כך שזרוע שמאל שלך תהיה ישירות מעל אוזן שמאל. תפוס את הקצה החיצוני של רגל ימין ביד שמאל. הקפד לשאוף כאשר אתה מגיע לזרוע מעל הראש. ברגע שאתה במצב זה, סובב את ראשך להסתכל לכיוון התקרה והחזק את התנוחה למשך דקה.
אם המבט לעבר התקרה כואב לך בצוואר, שמור את המבט שלך קדימה במקום זאת
שלב 5. סובב את פלג גוף עליון
משוך את כתף שמאל לאחור כדי לפתוח את החזה שלך יותר. וודא שעצם הירך השמאלית שלך נשארת נטויה היטב על הרצפה. הקפד להאריך את פלג גוף עליון בכל פעם שאתה שואף, ולהתפתל עמוק יותר כאשר אתה נושף. לאחר שהגעת הכי רחוק שאתה יכול, החזק את המיקום למשך 30 שניות.
אתם יכולים להרחיק את המרפקים זה מזה, מה שאמור לעזור לכם להתפתל עוד יותר
שלב 6. שחרר את המיקום
כדי להתיר את עצמך, שאף והושיט את אצבעותיך השמאליות כלפי מעלה אל התקרה, ולאחר מכן שחרר את הזרוע חזרה לצד לצד הנשיפה. התיר את פלג הגוף העליון והעלה אותו כך שיהיה מיושר בין הרגליים. לאחר מכן, האריך מחדש את רגל שמאל החוצה לצד רגל ימין.
אתה לא צריך לעלות ישירות מהעמדה המעוותת. הקפד להסיר את פלג גוף עליון לפני ישיבה זקופה
שלב 7. חזור על התנוחה בצד הנגדי
לאחר שחזרת למיקום המקורי שלך, החלף את ההוראות לצד השני שלך. זה יאפשר לך למתוח את השרירים משני צידי הגוף שלך.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התנוחה
שלב 1. הניחו שמיכה מתחת לברך
כדי להקל על התרגיל, הנח שמיכה מגולגלת או מחצלת יוגה מתחת לברך הרגל המורחבת שלך. זה יקטין את המתיחה על הגב התחתון וההמסטרינגים, במיוחד אם הם צמודים או לא מתחממים כפי שתרצה.
שלב 2. החזק את רגלך בעזרת רצועת יוגה
אם אתה מתקשה להגיע או לתפוס בנוחות את כף הרגל המורחבת שלך, השתמש ברצועת יוגה. כרוך אותה סביב הרגל המורחבת והחזק אותה ביד אחת או בשתיהן.
שימוש ברצועה יכול גם להיות דרך טובה לשמור על פלג גוף עליון ארוך וישר
שלב 3. הגיע לזרוע התחתונה שלך לברך הנגדית
לאחר שהעלית את זרוע שמאל מעל הראש, הושיט את יד ימין מתחת לגוף כדי לתפוס את ברך שמאל. זה יעזור לך לקבל טוויסט עמוק יותר של פלג הגוף העליון שלך.
שלב 4. השתמש בלוק
לאחר ביצוע התרגיל לזמן מה, יתכן שיהיה לך די קל להגיע לרגל. אם זה המצב, אתה יכול להעמיק את התנוחה על ידי הצבת בלוק בסף כף רגלך המורחבת. כעת, כאשר אתה מושיט את זרועותיך, הושיט את ידו ותפס במקום את הבלוק.
טיפים
- ודא שהכתף שלך נשארת לחוצה כנגד החלק הפנימי של הברך לאורך כל התנוחה. במידת הצורך תוכלו לכופף מעט את הברך כך שהכתף תישאר במקומה.
- זכור לבטל את עצמך לפני שתחזור לתנוחת ישיבה. לעולם אל תחזור לישיבה כשהוא מעוות.
- כמו תרגילי יוגה אחרים, חשוב לשמור על תנועות עדינות ואיטיות.
אזהרות
- אל תנסה תרגיל זה אם יש לך פציעה אחרונה או כרונית בברכיים, בירכיים, בזרועות או בכתפיים. עליך להימנע גם מתנוחה זו אם אתה סובל מאסתמה, שלשולים או לחץ דם נמוך.
- אם הינך בהריון, היזהר בעת ביצוע תנוחה זו. שקול לשנות את התנוחה לטווח צד ללא הטוויסט.
