זו תחושה שכולנו חווינו: אתה עושה או אומר משהו לא בסדר, וכל העיניים נשואות אליך. אתה בטוח שכולם שופטים אותך וחושבים על הטעות שלך. הפנים שלך מתחילות להאדים, הלב שלך מתחיל להתרוצץ, והלוואי שהיית בכל מקום אחר. תחושות מבוכה אלו הן חוויה אנושית אוניברסלית, אך למרות שהן שכיחות, הן בהחלט אינן נעימות. למרבה המזל, אתה יכול לנקוט צעדים כדי לבנות את הביטחון העצמי שלך, להימנע ממצבים מביכים ולהתמודד עם מבוכה ברגע זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בניית הביטחון העצמי שלך
שלב 1. התמקד בחוזקות שלך
זהו השלב הראשון לבניית ביטחון עצמי. מאחר ומבוכה קשורה לתחושת חוסר מספיקות, הזכרת עצמך לתכונות החיוביות שלך יכולה לעזור לך להרגיש פחות נבוך במצבים חברתיים.
- במה אתה טוב? מהן התכונות הטובות ביותר שלך? עשה רשימה. בקש תשומת לב מהחברים הקרובים ובני המשפחה שלך. זכור לרשום תכונות אישיות, כישורים וכישרונות, תכונות פיזיות, כישורים חברתיים או בין אישיים, וכל דבר אחר שאתה יכול לחשוב עליו. קרא את הרשימה כל בוקר, והוסף לה!
- היו אדיבים לעצמכם, ותרגלו דיבור עצמי חיובי. כאשר אתה מסתכל במראה בבוקר, חייך לעצמך ואמר: "מגיע לך להיות מאושר היום!" אתה יכול גם לבחור תכונה פיזית שאתה אוהב בעצמך, ולתת לעצמך מחמאות. נסה, "בוקר טוב מהמם! יש לך את החיוך הטוב ביותר!"
שלב 2. להבין את האתגרים שלך, ואז להציב מטרות
זהה את האתגרים שעלולים לגרום לך להרגיש חסר ביטחון או לא מספיק. נסה לעבוד על האתגרים הללו והצב מטרות ניתנות למדידה להשגה כדי לשפר בתחומים אלה ככל האפשר.
- לדוגמה, אם אתה נבוך בקלות משיחות חולין מכיוון שאתה לא מחשיב את עצמך כבעל כישורים בינאישיים חזקים, תחילה תוכל לעבוד על היכולות הבין -אישיות שלך, ולאחר מכן להציב מטרה לאתגר את עצמך בתחום זה.
- פיתוח מיומנויות בינאישיות מתחיל בהכרת המודעות למסרים שאתה שולח ולאחר מכן מתרגל שליחת הודעות שונות. אתה יכול להתחבר עם חבר (רצוי מישהו עם כישורים חברתיים גדולים) ולעשות משחק תפקידים כדי לשפר את כישוריך. הקפד לבדוק פיתוח מיומנויות בינאישיות כדי ללמוד עוד על פיתוח כישורים בין אישיים.
- הגדר מטרה קטנה ליזום שיחה עם עמית אחד מדי שבוע. בהדרגה אתה יכול להגדיל את מספר השיחות עד שתגיע עד אחת מדי יום.
- בדוק רווח אמון לקבלת טיפים נוספים כיצד לפתח את הביטחון העצמי שלך.
שלב 3. שמור על מערכות יחסים שבונות אותך
לפעמים ניתן לייחס חוסר ביטחון עצמי לחברים או לבני משפחה שמציקים לך או שמים יותר מדי דגש על דברים שטחיים כמו הבגדים הטובים ביותר או האיפור המסוגנן ביותר. הכירו אם החברים והמשפחה הקרובים שלכם בונים אתכם או קורעים אתכם, ואל תפחדו למצוא חברים חדשים אם שלכם גורמים לכם לכאבים.
- חברים טובים חוגגים איתך כשאתה מצליח ומאתגר אותך לנסות דברים חדשים.
- אחרי שאתה מבלה עם חבר, שאל את עצמך מה אתה מרגיש: האם אתה מרגיש מחודש ורענן, מוכן לקחת על עצמך עוד יום? או שאתה מרגיש סחוט ומותש, כאילו אתה צריך להעמיד חזית? המצב הרגשי שלך לאחר בילוי עם מישהו יכול לספר לך רבות על ההשפעה של אותו אדם על הביטחון העצמי שלך ועל רווחתך הרגשית הכללית.
שלב 4. להבין שכולם מרגישים מבוכה
מבוכה מתרחשת לרוב כאשר אנו מרגישים שאנשים מסתכלים עלינו ושופטים אותנו כלא מספיקים. זה יכול לקרות בפתאומיות (למשל, אם אתה מטייל בפומבי) או שזה יכול להצטבר (תוך כדי הכנת נאום פומבי), אבל תמיד יש לזה שורשים בפחד שלנו מפני חוסר התאמה ורגשות של חוסר ביטחון. פשוט להכיר בכך שכולם חווים מבוכה הוא אחד השלבים החשובים ביותר לעזור לך להתגבר על זה בעצמך.
- רוב האנשים נאבקים בתחושות של חוסר התאמה לאורך חייהם, ומבוכה במצבים חברתיים היא דרך נפוצה מאוד. נסה להסתכל על סלבריטאים בעיניים חדשות: ג'ים קארי, קים קטרל וויליאם שאטנר נאבקו כולם בפחד במה משתק שכמעט פחת מהקריירה שלהם. אבל כולן המשיכו לקריירות מצליחות ביותר.
- תחושות של חוסר התאמה נלקחות לעתים קרובות עד לילדות. לדוגמה, אם הרגשת שאתה צריך להילחם על אישור או תשומת הלב של ההורה שלך, אם מה שעשית מעולם לא היה מספיק טוב כדי למשוך את תשומת ליבם, או אם אתה מציקים לעמיתיך, אתה עלול להיאבק ברגשות של חוסר התאמה אפילו כמבוגר.. במקרים מסוימים, אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול לטיפול בנושאי ילדות התורמים לתחושות המבוכה שלך כיום.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם מצבים מביכים
שלב 1. זיהוי גורמי המבוכה שלך
אילו מצבים מביכים ביותר עבורך? האם אתה הכי נבוך כשאתה מרגיש שזרים שופטים אותך, למשל כשאתה צריך לנאום נאום בפני קהל רב? או שאתה מרגיש הכי נבוך כאשר הקרובים אליך רואים שאתה עושה משהו מביך, כמו כאשר אוכל תקוע בשיניים או נייר טואלט על הרגליים?
- יש אנשים שנוטים לחוות את המבוכה הגדולה ביותר כאשר אנשים שהם מכירים רואים אותם עושים משהו לא בסדר. תחושה זו קשורה קשר הדוק לבושה.
- גורמים אחרים כוללים אנשים אחרים שאומרים או עושים דברים שנראים בלתי הולמים (כגון דיבור על מין או תפקודים גופניים סביבך).
- פעמים אחרות, מבוכה נובעת מתחושות כלליות של חוסר התאמה. זה עשוי להתבטא כפחד ממפגש עם אנשים חדשים, מבוכה על המראה שלך או פחד לדבר בשיעור.
שלב 2. הכירו שזה בסדר להתבייש
כל אדם חווה מבוכה; זה חלק מהיותנו בני אדם! בדיוק כמו לעשות טעויות וללמוד מהן, מצבים מביכים יכולים ללמד אותך הרבה על מי שאתה כאדם ועל מה אתה מעריך. זה יכול גם ללמד אותך על תחומים שבהם אתה רוצה לצמוח כאדם.
- להיות נבוך בקלות הוא תכונת אישיות, חלק ממה שעושה אותך למי שאתה. אנשים שמתביישים בקלות גם הם נוטים לחוש רגשות אחרים עמוקות, מה שהופך אותם לאמפטיסטים וחברים נהדרים. תהיה גאה במי שאתה!
- שאל את החברים שלך על דברים מביכים שקרו להם. זה ירגיע אתכם שכולם עוברים רגעים מביכים!
שלב 3. שכח מטעויות העבר
קל להתעכב על דברים מביכים שקרו לך ולדמיין שאנשים אחרים חושבים על הדברים האלה כשהם רואים אותך. האמת היא שלרוב האנשים יש מספיק חוסר ביטחון משלהם לחשוב עליהם מבלי לדאוג לנושאים שלך!
- מדי פעם, זה בסדר לחיות מחדש את מבוכת העבר, ולו רק כדי להציג את הסיטואציות המביכות הנוכחיות בפרספקטיבה. אחרי הכל, עברת כל דבר מביך בעבר שעשית אי פעם, אז למה שהדבר הזה יהיה שונה?
- אחרת, היו אדיבים לעצמכם ואפשרו לעצמכם לשכוח ולהמשיך הלאה. מה היית אומר לחבר טוב שהיה בנעליים שלך? זכור להיות חבר לעצמך.
שלב 4. הימנע ממצבים שאתה יודע שיהיו מביכים
לפעמים, הכרה בסוג המבוכה שאתה הכי נוטה אליה יכולה לעזור לך להימנע ממצבים שבהם אתה צפוי להיתקל בבעיה שלך.
אם אתה חייב לנאום ודיבור בפומבי הוא הטריגר שלך, נסה להשתמש במצגת שקופיות של PowerPoint או בסיוע חזותי אחר. זה עוזר בכך שהסיח את דעתם של אנשים בעדינות מלהביט בך בזמן שאתה מדבר. כמו כן, התאמן עד שאתה מכיר היטב את כל החומר שלך; זה יגרום לך להיות בטוח יותר שאתה יודע את הדברים שלך
שלב 5. בקש מחבריך תמיכה
אם אתה סומך על המשפחה והחברים שלך שלא ינצלו את חוסר הביטחון שלך בכך שאתה מביך אותך בכוונה, תוכל לגייס אותם כדי לעזור לך להימנע ממצבים מביכים. ספר לחברים שלך אילו נושאים מביכים ביותר עבורך ובקש מהם לעזור לך להימנע מהם.
- אם החברים שלך נוטים לציין שהפנים שלך אדומות, בקש מהם להפסיק. מחקרים מראים שפשוט להגיד למישהו שהפנים שלו אדומות יהפוך את פניו לאדומות יותר!
- בקשו מאנשים שאתם סומכים עליהם להפסיק להקניט אתכם בנושאים רגישים. עבור חלק מהאנשים, הדבר המביך ביותר הוא כאשר מתגרים בהם על חוסר ביטחון (כמו תכונה פיזית או מישהו שהם מאוהבים בו). אם למישהו באמת אכפת ממך ולמד שהנושא הזה מפריע לך, הוא יפסיק להציק לך. אם הם לא יפסיקו, אולי הגיע הזמן למצוא חברים חדשים.
חלק 3 מתוך 3: שימוש באסטרטגיות התמודדות
שלב 1. שלוט בתגובות הפיזיולוגיות שלך
הגוף רושם מבוכה כפחד, ויוזם תגובת פחד המורכבת מתסמינים כמו פעימת לב מירוץ, כפות ידיים מיוזעות, לחיים מסמיקות וקול מגמגם. עם תרגול, אתה יכול ללמוד לשלוט בתגובות הפיזיולוגיות האלה על ידי מיקוד תשומת הלב שלך והרגעת המוח שלך, באמצעות טכניקות דומות לאלה המשמשות להרגעת התקפי פאניקה.
- מיקוד תשומת הלב שלך למשהו בחדר שאינו מאיים, כמו שעון, פוסטר או אפילו סדק בקיר. תחשוב על הפרטים של הדבר הזה, ואז תתחיל לתרגל טכניקות נשימה עמוקה.
- נשמו לאט ובעומק, וספרו עד שלוש במהלך כל שאיפה ונשיפה. התמקד בתחושות האוויר הממלא את חזהך ועוזב את גופך. תארו לעצמכם מתח וחרדה עוזבים בנשימתכם.
- אם המצב המביך הוא משהו מתוכנן (כגון נאום או פגישה עם הוריו של בעלך המשמעותי), נסה לעשות משהו מרגיע ממש לפני שהוא מתחיל. למופעי במה רבים יש טקסים לפני ההצגה שעוזרים להם להתמקד ולהיפטר מפחד הבמה ברגע האחרון. בריאן וילסון מה- Beach Boys, למשל, מקבל עיסוי ואומר תפילה לפני כל מופע.
שלב 2. הכירו במבוכה
אם אתה עושה משהו לא צפוי ומביך, כמו לשפוך את המשקה שלך על שולחן חדר הישיבות או לקרוא לבוס שלך בשם הלא נכון, הכרה במצב מסייעת להקל על מצב הרוח.
- נסה להסביר מדוע המצב קרה. למשל, אמור "אני כל כך מצטער שקראתי לך בשם הלא נכון! זה בגלל שפעם וכך היה לי בראש השבוע."
- תוכל גם לנסות לבקש עזרה. אם אתה שופך משהו או מטיל על הקרקע, בקש מהמתבונן שיעזור לך. במקום לצחוק על הטעות שלך, הם הופכים מושקעים בפתרון הבעיה.
שלב 3. לצחוק יחד
אם אתה עושה משהו מביך במהלך פגישה או בשיעור, הסיכויים טובים שמישהו בחדר יצחקק. לצחוק על מצבים מביכים היא תגובה אנושית טבעית, וזה לא אומר שהאדם פחות חושב עליך. צחוקים מראים שיש לך חוש הומור טוב ואל תתייחס לעצמך יותר מדי ברצינות.
מחקרים מראים כי שימוש בהומור לקיזוז מצבים מביכים הוא הפתרון היעיל ביותר, לכן למד לצחוק על עצמך. אתה יכול לעשות בדיחה אם אתה זוז על הרגליים (למשל, אם אתה שופך קפה על דו"ח במהלך פגישה, אתה יכול להגיד "אני מקווה שלא היה שם משהו חשוב!"), אבל אם לא, פשוט תחייך ותגיד, "טוב, זה היה מביך!"
שלב 4. הכירו אם זה יותר ממבוכה
לפעמים הנטייה להתבייש יכולה להיות תכונה של אישיות פרפקציוניסטית. אך לעתים רחוקות יותר, רגשות מבוכה עצומים יכולים לסמן הפרעת חרדה חברתית.
- אם הפחד שלך מלהיות נבוך או להישפט על ידי אחרים מפריע לפעילות היום -יומית או מקשה עליך ליהנות מחיי חברה, ייתכן שיש לך הפרעה הנקראת פוביה חברתית (המכונה לפעמים הפרעת חרדה חברתית). בעוד שרוב האנשים חווים מבוכה אם הם צריכים לשאת נאום בפומבי או אם הם מטיילים מול קהל, אנשים הסובלים מפוביה חברתית עלולים להתבייש מדברים יומיומיים פשוטים כמו להזמין במסעדה או לאכול בפומבי. סימפטומים של פוביה חברתית מופיעים בדרך כלל סביב גיל ההתבגרות.
- ישנן מספר אפשרויות טיפול לאנשים הסובלים מפוביה חברתית, כולל פסיכותרפיה או תרופות. שוחח עם הרופא שלך על מנת לקבל הפניה למטפל או לפסיכולוג.
טיפים
- להתבייש זה לא הדבר הגרוע ביותר בחיים, וחוץ מזה כולם מתביישים לפעמים.
- להסתכל לאחור על הזמנים המביכים הוא לפעמים דבר טוב כי אתה יכול ללמוד מטעויות שעשית.
