אימוני אירובי הם מועדפים בקרב אלה שמנסים לרדת במשקל. שגרות אירוביות נוטות לשרוף יותר קלוריות, אך שריפת קלוריות לא תמיד מתורגמת לשריפת שומן. פעילות אירובית המתבצעת בעוצמה מתונה (50 - 75% מהדופק המרבי) שורפת יותר קלוריות משומן; אולם מחקרים מצביעים על כך שזה לא הופך אותה למעשה ליעילה ביותר לרדת שומן. אם אתה רוצה להגדיל את הסבירות שומן יישרף במהלך שגרה אירובית, אתה יכול לעבוד על פגיעה בעוצמה אחידה, ומאפשר לך להתאמן מספיק זמן כדי לשרוף שומן; אתה יכול לנסות לשלב הרמת משקולות לפני אירובי; ותוכל גם לעשות אימוני אינטרוולים, בהם אתה עובר בין מאמץ בינוני לעצימות במהלך שגרת האימון שלך. אימון אינטרוולים עשוי לא לשרוף כמות רבה של שומן במהלך האימון, אך הוא יכול להוביל לאובדן שומן גדול יותר באופן כללי בגלל אפקט הצריבה שלאחר הצריבה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פגיעה בדופק הנכון
שלב 1. למד כיצד לעקוב אחר קצב הלב
אתה רוצה לוודא שאתה מקבל דופק טוב לשריפת שומן במהלך האימון שלך. דופק יציב יאפשר לך להתאמן הרבה יותר בנוחות, ולתת לגוף שלך את היכולת לשרוף שומן בזמן שאתה מתאמן. לפני שתצליח להבין את קצב הלב היעד שלך לאימון, למד למדוד את קצב הלב שלך.
- הנח את האצבע והאצבע השלישית על צווארך. אתה צריך להרגיש מכה קלה. זה הדופק שלך.
- ספור את מספר הפעימות ל -15 שניות, ולאחר מכן הכפל מספר זה בארבע. זהו דופק המנוחה שלך.
- קצב לב בריא צריך להיות בין 60 ל -100 פעימות לדקה (BPM). אם קצב הלב שלך גבוה בהרבה או נמוך בהרבה מזה, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך.
שלב 2. כוון לדופק 60% עד 70% מהמקסימום
הדופק המרבי שלך הוא הערכה של המהירות המרבית שבה אתה יכול לפעום. כדי להבין את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 27, הדופק המרבי שלך יהיה 193 BPM. (220 - 27 = 193). כדי לשרוף שומן, היית שואף לדופק 60-70% מזה.
- הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב-.7 כדי להבין מהו הדופק הגבוה ביותר שצריך להיות במהלך מצב יציב, שריפת שרירים. בעזרת הדוגמה לעיל, הדופק הגבוה ביותר שאליו אתה צריך לשאוף הוא 135.
- הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב-.6 כדי להבין את הנמוך ביותר שקצב הדופק שלך אמור להיות במהלך האימון. בדוגמה המשמשת למעלה, זה יהיה 116. במהלך האימונים, היית מנסה להשיג את קצב הלב שלך בערך בין 115 ל 135 פעימות לדקה.
- אתה יכול למדוד את קצב הלב שלך במהלך האימונים כפי שאתה בדרך כלל מודד את קצב הלב. בדוק את הדופק שלך בעזרת האינדקס והאצבע השלישית, ספר את מספר הפעימות תוך 15 שניות, והכפל אותו בארבע.
שלב 3. התאמן יותר מחצי שעה בעצימות זו
אחת הסיבות לכך שאתה צריך לשאוף לדופק של 60–70% מהדופק המרבי שלך הוא שמדובר באימון פחות אינטנסיבי ואתה יכול לשמור על קצב לב זה לאורך זמן רב יותר ממה שאתה יכול לשמור על פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר. לוקח לגוף 30 דקות להתחיל לשרוף שומן ביעילות. אם אתה רוצה למקד שומן במהלך השגרה האירובית שלך, כוון ליותר מ -30 דקות פעילות גופנית. לכוון למשך שעה עד 90 דקות מהשיגרה האירובית הרגילה שלך, עם קצב הלב שלך 60 עד 70% כל הזמן.
יחד עם זאת, זכור ששריפת שומן במהלך אימון אירובי לא בהכרח אומרת שזו הדרך היעילה ביותר לאבד שומן בגוף. למרות שזה עשוי להיראות מבלבל ואינו אינטואיטיבי, מחקרים מראים שבעוד יותר שומן נשרף במהלך 30-90 דקות האימון, אימון אינטנסיבי יותר (למשל ב- 80% מה- HRMax למשך 30 דקות) ישרוף קלוריות לאחר מכן והשניים עשוי להשתוות מבחינת צריכת האנרגיה
שלב 4. הגדל או הורד את קצב הלב לפי הצורך
קצב הלב שלך עולה ויורד בתגובה ישירה לעוצמת האימון שלך. אם אתה מוצא שהדופק שלך נמוך מהטווח של 60 עד 70%, הגדל את עוצמת האימון כדי להעלות את קצב הלב שלך למהירות. אם קצב הלב שלך גבוה מהצורך, האט קצת. לאחר מספר אימונים, אתה אמור להיות מסוגל להבין איזו רמת עוצמה תייצר את הדופק הנכון.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול אימון משקולות
שלב 1. לעסוק באימוני משקולות לפני אירובי
אימון משקולות יכול לעזור לך להכין את גופך לאירובי כך שתשרוף יותר שומן במהלך הפעילויות האירוביות שלך. לא רק שאימון משקולות גורם לגוף שלך לשרוף באופן טבעי יותר קלוריות, הוא גם יכול לחמם את גופך לשריפת שומן.
שלב 2. בחר אופן אימון משקולות
ישנן מגוון דרכים בהן תוכלו לעסוק באימוני משקולות. אתה יכול להשתמש בגוף שלך כמשקל, להשתמש במשקולות בחדר הכושר או לעבוד עם מכונות כושר.
- דברים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, קרשים, התכווצויות בטן ושריכות רגליים משתמשות בגוף שלך כמשקל. אם אתה נוטה להתאמן בבית, אלה עשויות להיות אופציות טובות לשגרת אימון משקולות.
- אתה יכול לרכוש צינורות התנגדות בקופסאות גדולות או בחנויות כושר. זוהי צורה של צינורות קלים המתנגדים למתיחות ומשתנים ממתיחות עד עמידות גבוהה. יש הרבה שיטות אימון משקולות שאתה יכול לעשות עם צינורות התנגדות.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולות חופשיות, כמו משקולות ומשקולות, אותן תוכל לקנות או למצוא בחדר הכושר. אם אתה בדרך כלל מתאמן בחדר הכושר שלך, אתה יכול להשתמש במכונות המשקל שם. עם זאת, ייתכן שתרצה לדבר עם מאמן כדי לוודא שמכונת משקל מכוילת כראוי לפי הגובה, הגודל והחוזק שלך. למכונות יש הגדרות לגובה הספסל, לגובה הידית, לשיפוע, לירידה וכו '.
שלב 3. התחל עם חזרות קטנות ומשקולות נמוכות
אם מעולם לא עשית אימון משקולות, עליך להתחיל בקטן. מומלץ לדבר עם מאמן לפני שתתחיל בשגרת אימון משקולות, כיוון שקל להתאמץ אם אין לך תחושה של כוח משלך או צורה וטכניקה מתאימים. כאשר אתה מתחיל אימון משקולות, אתה רוצה להתחיל במשקלים קלים יותר.
- בדרך כלל 12 חזרות של תנועה אחת הן כמה שאתה צריך לעשות כשאתה מתחיל. לדוגמה, אתה יכול להחזיק משקולת ביד אחת ולהחזיק אותו בצד שלך. הרם את המשקולת כלפי מעלה, כופף את זרועך במרפק ולאחר מכן הורד את המשקולת. חזור על הפעולה 12 פעמים.
- עד החזרה ה -12, אתה אמור להיות עייף. זה אמור להיות קשה לך לסיים את התנועה. אם אינך מרגיש עייף, ייתכן שיהיה עליך לעלות במשקל כבד יותר. כמות המשקל שתוכל להרים תלויה בחוזק הנוכחי שלך, בגילך ובגורמים אחרים. ייתכן שתרצה לדבר עם מאמן בכדי להבין כיצד עליך להתחיל.
שלב 4. כוון לשעתיים עד שלוש אימוני כוח של חצי שעה בשבוע
באופן אידיאלי, אימוני משקולות אמורים להיות בסביבות 20 עד 30 דקות. אם אתה מעוניין להתאושש לירידה בשומן, עליך לשאוף למשך 30 דקות. אתה יכול לראות תוצאות מאימון משקולות פעמיים -שלוש בשבוע. אתה יכול לבצע אימוני כוח לעתים קרובות יותר, אך עליך לעבוד בכל יום בשרירים שונים. לעולם אל תאלץ לאמן את אותם השרירים יומיים ברציפות, מכיוון שהם זקוקים לזמן מנוחה בין האימונים.
למשל, עבדו ביום אחד את הרגליים, את הידיים והחזה למחרת, את שרירי הבטן והגב למחרת, וכו '. ימי מנוחה אלה הם כאשר השרירים שלך אכן יגדלו
שלב 5. עשה אירובי לאחר אימון משקולות
לאחר אימון משקולות, הגוף שלך ירוק את אספקת האנרגיה המהירה שלו ויהיה מוכן לשרוף יותר שומן.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון אימון אינטרוולים
שלב 1. החליטו על אורך המרווחים שלכם
אימון אינטרוולים הוא סוג של אימון בו אתה מחליף תקופות של פעילות גופנית בעצימות בינונית עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אימון אינטרוולים עשוי לעזור להגדיל את אובדן השומן, מכיוון שהוא מאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר. הוא גם שורף יותר קלוריות - הגוף שלך ימשיך לשרוף קלוריות שעות לאחר שתסיים אימון HIIT. אם אתה רוצה לנסות אימון אינטרוולים, תחליט על אורך המרווחים שלך.
- אנשים רבים חושבים שאימון אינטרוולים הוא מסובך, אך למעשה אין כללים מרשם. אתה יכול לבחור כל אורך למרווחי הפעילות האינטנסיבית שלך. אתה יכול לעשות אותם עד שתיים או שלוש דקות, או עד 20 שניות.
- ייתכן שתרצה לבצע ניסוי וטעייה לפני שתגדיר לעצמך כללים קשים ומהירים. אתה עשוי לגלות, כאשר אתה מתאמן, מרווחים של שתי דקות מתישים אותך מהר. במקום זאת, נסה ללכת במרווחים של דקה אחת או 30 שניות. אתה יכול גם להחליף. אתה יכול להתחמם עם כמה מרווחים של 30 שניות, ולאחר מכן לעבור למרווחים של דקה.
שלב 2. החלף בין קצב איטי ויציב להתפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית
לאחר שהחלטת על מרווחים, תוכל להתחיל את השגרה. במהלך הזמן הזה, עבור בקצב יציב למשך שתיים עד חמש דקות, ולאחר מכן עבר לקצב בעצימות גבוהה למשך 30 שניות (או כמה זמן שתבחר). המשך דפוס זה למשך שגרת האימון שלך.
- אימון ה- HIIT שלך אמור להימשך בין 20 ל -30 דקות.
- קצב הלב שלך צריך להיות 85% במהלך המרווח בעצימות גבוהה.
שלב 3. שוחח עם מאמן אישי
בכל הנוגע לאימוני אינטרוולים המיועדים במיוחד לשריפת שומן, הכללים תלויים במידה רבה ברמת הכושר האישית שלך, בקצב הלב היעד שלך, במשקל הנוכחי וגורמים רבים אחרים. לכן, מומלץ לדון עם המאמן האישי שלך ברצון לשרוף יותר שומן. הוא או היא יכולים לעזור לך להבין את הזמן ואת משך המרווחים שלך.
שלב 4. שקול גורמי סיכון
אימון אינטרוולים כרוך בסיכונים מסוימים. עליך להקפיד על אימון אינטרוולים מבלי לדבר עם רופא, במיוחד אם יש לך תנאים מסוימים.
- אם יש לך מחלת לב, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה אימון אינטרוולים.
- פגיעה היא סיכון אם אתה ממהר לשגרה מאומצת מדי. זה עשוי להיות רעיון טוב להתחיל רק עם מרווח אחד או שניים בעצימות גבוהה במהלך האימון הרגיל שלך.
טיפים
- הקפד להישאר לחות בזמן האימון.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, זכור שתזונה היא קריטית ואתה צריך להתמקד באכילה בריאה, לא רק בפעילות גופנית.
- עליך להעריך האם תוכנית אימון מסייעת לך לשרוף שומן לאורך זמן. עליך לשקול את עצמך באופן קבוע ולהשתמש מדידת סרט למדידת היקף המותניים שלך. עם הזמן המשקל והמידות שלך אמורים לרדת. אם אתה מתקשה לאבד שומן בגוף למרות המאמצים שלך, דבר עם הרופא שלך בנושא זה. בעיה רפואית עשויה למנוע ממך לרדת במשקל.
