כיצד לאזן אימון אירובי וכוח

שלב 1. התחל בהליכה אם עבר זמן מה מאז שהתאמנת

למרות שאתה צריך להתאמן במשך 20-30 דקות ביום, אתה לא בהכרח צריך לעשות זאת בבת אחת. אם כל מה שאתה יכול להתמודד עם הליכה מהירה במשך 5 דקות, עשה זאת! תקבל את 20 הדקות שלך אם תעשה זאת עוד 3 פעמים במהלך היום.

• התאמן לעצמך בהדרגה לתרגיל רציף ארוך יותר. ברגע שאתה יכול ללכת במשך חצי שעה ללא כל קושי, ייתכן שתחליט שאתה רוצה לעבור למשהו מתקדם יותר, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. עם זאת, אל תהסס להמשיך ללכת, אם זה משהו שאתה נהנה ממנו.
• מחקרים מראים כי הליכה מעלה את רמות הטסטוסטרון שלך, מאזנת את ההורמונים שלך ובטוחה על הגוף.

שאלה 3 מתוך 7: האם אוכל לבצע אימון אירובי וכוח באותו היום?

שלב 1. זה בסדר לעשות את שניהם באותו היום

אם חסר לך זמן וצריך להכפיל את עצמך, בצע קודם כל אימוני כוח כדי שתפיק ממנו את מירב התועלת ותוכל לשמור טוב יותר על כושר גופני. התחל בחימום, עשה את אימוני הכוח ואת אירובי, ולאחר מכן סיים עם צינון.

לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 10 דקות כחימום, ואז להתאמן במשך 20 דקות, ולאחר מכן לעשות עוד 20 דקות של אירובי ולאחר מכן הליכה של 10 דקות כדי להתקרר

שלב 2. נסה אימון אינטרוולים ברגע שיש לך בסיס אירובי טוב

עם אימון אינטרוולים, אתה מערבב אימון אירובי וכוח יחד לאימון בעצימות גבוהה שאורך בדרך כלל רק 15 עד 20 דקות.

• צורה נכונה חשובה להפליא עם אימון אינטרוולים. אם אתה רוצה להתחיל תרגיל מסוג זה, בצע לפחות את המפגשים הראשונים שלך עם מאמן כדי שיוכלו לעזור לך לשנות את צורתך.
• מכיוון שאימון אינטרוולים הוא פעילות גופנית בעצימות גבוהה, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית זו, גם אם אתה בכושר יחסית.

שאלה 4 מתוך 7: האם זה בסדר לעשות אירובי כל יום?

שלב 1. לא, אתה צריך 1-2 ימים בשבוע לנוח

ללא ימי מנוחה, השרירים שלך לא מתאוששים כראוי ואתה סביר יותר להיפצע. תכנן יום או יומיים בשבוע שבו אתה לא עושה שום תרגיל ייעודי.

שלב 2. כלול פעילות בעלת השפעה נמוכה גם בימי מנוחה

לקחת יום מנוחה לא אומר שאתה פשוט נשכב על הספה שלך ולא עושה כלום! למרות שאתה לא יכול לבלות חצי שעה בחדר הכושר, השתדל לשמור על פעילות על מנת שתשמור על חילוף החומרים שלך. להלן כמה פעילויות שכדאי לנסות:

• צא לטיול בפארק עם חבר או בן משפחה.
• עבודה בגינה שלך.
• להתמודד עם כמה מטלות בית.
• שחקו משחק פעיל עם ילדים.

שאלה 5 מתוך 7: כמה זמן עלי להתאמן כדי לרדת במשקל?

שלב 1. בצעו פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע

אם אתה רוצה לרדת במשקל, חצי שעה ביום אמורה לעשות זאת, כל עוד אתה נשאר פעיל כל היום. אבל שימו לב לסימנים שאתם לוחצים חזק מדי! אם אתה מרגיש עייף או מדוכא כל הזמן, מתקשה לישון או שהגוף תמיד מרגיש כבד וכואב, זה יכול להיות סימן לכך שאתה צריך להקל על האימונים שלך.

כמות מתונה של אירוב כל יום זה טוב, אבל אל תגזים! לעשות משהו כמו 3 שעות של אירובי בכל יום למעשה יפגע בבריאותך ויוריד את רמות ההורמונים שלך למקום רע

שלב 2. הישאר פעיל לאורך כל היום כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך

כלול פעילות סדירה בחיי היומיום שלך כדי לשפר את חילוף החומרים שלך. כשאתה מסתובב לאורך כל היום, אתה גם שורף יותר קלוריות ממה שהיית עושה בישיבה.

• לדוגמה, תוכל לעלות במדרגות במקום במעלית כדי לכלול קצת פעילות בחייך, או לחנות רחוק יותר מהחנות ולצאת בשאר הדרך. אם אתה צופה בטלוויזיה, קום ועשה כמה שקעי קפיצה או רץ במקום בהפסקות מסחריות.
• מוני צעדים עוזרים לך להישאר פעילים. לרוב הסמארטפונים יש כבר אפליקציה הכוללת מונה צעדים (אם כי היא רק סופרת את הצעדים שלך אם הטלפון שלך עלייך).

שאלה 6 מתוך 7: מה שעוזר לי לרדת במשקל מהר יותר, אימון אירובי או כוח?

שלב 1. Cardio הוא הטוב ביותר לירידה במשקל, אך לא רק שתאבד שומן

אם אתה רק מנסה לרדת במשקל ולא אכפת לך מכלום אחר, אירוב לב בהחלט יביא אותך ליעד שלך מהר יותר. עם זאת, תאבד שריר יחד עם שומן ועדיין לא תהיה חזק וחזק כפי שאתה יכול להיות.

שלב 2. שלב אימון אירובי וכוח כדי להפוך את גופך

לא אירובי וגם אימוני כוח לבד יביאו אותך למטרה שלך. אם אתה מתאמן ללא אירובי, השרירים שאתה בונה ייקברו מתחת לשכבת שומן שאולי לא תאבד. מצד שני, אימון אירובי ללא אימוני כוח פירושו שאתה מפסיד את היתרונות של בניית שריר רזה.

שאלה 7 מתוך 7: איזה סוג אימון כוח הוא הטוב ביותר לירידה בשומן?

שלב 1. הרם משקולות כבדות כדי להגדיל את מסת השריר

עיבוד השרירים עד עייפות מחזק אותך על ידי בניית יותר שרירים. שריר רזה שורף יותר קלוריות, מה שמקנה לך קצב חילוף חומרים גבוה יותר. זה אומר שאתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה לא עושה כלום.

• תכנן לבצע 12-15 חזרות מכל תרגיל שתבחר ובחר משקל כבד מספיק כך ש 2-3 החזרות האחרונות יהיו קשות ביותר. מתיש את השרירים שלך כך הוא מה שמעורר צמיחה.
• בניגוד לדעה הרווחת, הרמת משקולות כבדות לא תגרום לך להיות מגושם, אז אל תדאג לגבי זה.

שלב 2. השתמש בכלי -על ואימוני מעגלים כדי להגביר את האינטנסיביות

Supersets משלבים 2 תרגילים או יותר שעובדים באותה קבוצת שרירים, כך שתוכל לעבד את השרירים האלה לעייפות מהר יותר. מאמן יכול לעזור לך ליצור שגרת אימוני כוח טובה המכוונת כל קבוצת שרירים לאימון של כל הגוף.

בעת אימון מעגלים, עברו במהירות מתרגיל אחד למשנהו עם מעט זמן השבתה. זה שומר על שרירים פעילים ומעורבים במהלך כל האימון

טיפים

• אכילה הולכת יד ביד עם פעילות גופנית כשאתה מנסה להוריד שומן. ודא שאתה אוכל את הכמויות הנאותות של חלבון, פחמימות, שומן וקלוריות כדי להאכיל את השרירים שלך. תזונאי או אפליקציית תזונה יכולים לעזור לך להשיג את האיזון הנכון.
• יציאה למסע לירידה במשקל היא גם שינוי החיים שלך. שמור על תוכנית האימון שלך גם לאחר שתעמוד ביעדי ההרזיה שלך כדי להישאר בריא וכושר.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לביצוע הפעילות.
• קבעו ימי מנוחה. אימון יתר על השרירים עלול להוביל לפציעות ומחלות.