ירידה במשקל יכולה להיות תהליך ארוך - במיוחד אם יש לך לרדת מכמה קילוגרמים בלבד. אם אתה ממהר לרדת במשקל הנוסף, זה יכול מאוד מפתה לנסות תיקונים מהירים, כדורי דיאטה או תוספי מזון. פעמים רבות מוצרים אלה אינם פועלים ועלולים להוות סיכון בריאותי חמור. השאיפה לרדת 20 קילו אינה מטרה קטנה, אך ניתן להשיג אותה די מהר עם שינויים תזונתיים ואורח חיים נכון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שלוט על צריכתך
אחד המפתחות העיקריים לירידה מהירה במשקל הוא לשלוט במה שאתה אוכל. הפחתת הצריכה שלך על ידי שליטה על גודל המנות או ספירת הקלוריות פועלת היטב לירידה מהירה במשקל.
- שליטת חלקים היא לפעמים הדבר היחיד שאתה יכול לשלוט בו. אם אתה אוכל בחוץ או נתון לארוחות הנשלטות על ידי מישהו אחר, מנות הן הדבר היחיד שאתה יכול לשלוט בו בכל פעם.
- העריכו את כמות הקלוריות והשימוש בה. שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום, ושימו לב כמויות של כל פריט כמיטב יכולתכם. זה יכול להראות לך כמה אתה אוכל כרגע וכמה קלוריות אתה יכול לנתק מהתזונה שלך בבטחה.
- כדי להאיץ את התהליך, אתה יכול לנסות לחתוך את הקלוריות שלך לכמות הקלוריות הנמוכה ביותר שנחשבת בטוחה עבור רוב האנשים - 1200 קלוריות ביום. עם זאת, סכום זה עשוי להשתנות בהתאם לרמת הפעילות שלך, מגדרך ומשקלך.
- כדאי לדון בכמות זו עם הרופא שלך כדי לוודא ש -1200 קלוריות בטוחות ומתאימות לך.
- אם אתה מוריד כ -500 קלוריות ביום, מה שבדרך כלל מוביל לירידה של כשניים עד שני קילוגרמים בשבוע.
- צריכת פחות מ- 1200 קלוריות ביום עלולה לסכן אותך בחוסר תזונתי ועלולה לגרום לירידה איטית יותר במשקל לאורך זמן.
שלב 2. הכינו תפריטים ורעיונות חטיפים שיתאימו למטרה הקלורית שלכם
קביעת תכנית ארוחה מוגדרת יכולה לעזור לך להתעדכן. בנוסף, זה יכול לעזור לך לשמור על המסלול מכיוון שתדע בדיוק מה כל הארוחות והחטיפים שלך.
- הקדישו זמן לבניית תוכנית ארוחות לשבוע. הקפד לכלול את כל הארוחות והחטיפים שאתה מתכנן לאכול במהלך היום.
- אתה יכול להשתמש במחשבוני קלוריות מקוונים כדי לברר את מספר הקלוריות האופייני למאכלים או ארוחות שברצונך לכלול בתזונה. בדיקה כפולה זו יכולה לעזור לוודא שאתה נשאר בגבול הקלוריות שלך.
שלב 3. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות
מחקרים הראו שתזונה דלת פחמימות גורמת לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לתזונה דלת שומן או דיאטה דלת קלוריות. הגבל את צריכת הפחמימות שלך בכדי לעזור להשיג את יעד ההרזיה הרצוי שלך במהירות.
- הפחמימות נמצאות במגוון מזונות הכוללים: דגנים, פירות, ירקות עמילניים, קטניות ומוצרי חלב.
- לתזונה דלת פחמימות עשויות להיות כמה תופעות לוואי ראשוניות. הם אינם מסוכנים או לא בטוחים, אך עשויים לגרום לך להרגיש קצת עצוב. בדרך כלל אתה עלול לחוות כאבי ראש, רעב, עצבנות או עייפות.
- ישנן מגוון תוכניות דיאטה דלת פחמימות מסחריות המבוססות על רמות שונות של פחמימות. מצא תוכנית המתאימה לך ביותר אם אינך רוצה לעצב לעצמך תוכנה.
שלב 4. התמקד בחלבון דל, פירות וירקות ברוב הארוחות
כאשר אתה מגביל את הפחמימות בארוחות ובחטיפים, יהיה עליך להתמקד בחלבון דל, ירקות ופירות. דפוס דיאטה זה יעזור לך להיות שבע רצון ולתמוך בירידה מהירה במשקל. תרצה גם לשלב שומנים בריאים בתזונה שלך.
- בחר מזון חלבון דל בכל ארוחה כמו: חזיר, ביצים, עופות, פירות ים, בקר רזה, קטניות, אגוזים וטופו.
- בחר מגוון פירות וירקות מדי יום. כלול מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה. למרות שפירות וכמה ירקות עמילניים מכילים פחמימות, הם מציעים לכם מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה מתאימים לכלול גם בדיאטה דלת פחמימות.
- שומנים בריאים כוללים אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, שמן זית ושמן קוקוס.
- דוגמאות לארוחות כוללות: גבינת קוטג 'ופירות; עטיפות חסה עם בשר מעדן וגבינה, בתוספת חופן ירקות גולמיים; סלט כרוב עם סלמון בגריל; או ציר חזיר צלוי וירקות מעורבים.
שלב 5. הימנע ממזונות עתירי שומן, תוספת סוכרים וג'אנק פוד מעובד
סוגים אלה של מזונות הם בדרך כלל עתירי קלוריות ויכולים להאט או לעצור את הירידה במשקל. בנוסף, הם בדרך כלל גם נמוכים יותר בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים או מינרלים.
- אם אתה מעוניין לרדת 20 ק"ג במהירות, יהיה עליך להפסיק לחלוטין או להגביל מאוד חטיפים או פינוקים נוספים.
- הגבל מזונות כמו: ממתקים או קינוחים, צ'יפס, קרקרים, משקאות מוגזים, משקאות קפה ממותקים או תה ממותק, ובייגלה.
- הימנע גם ממשקאות אלכוהוליים. אלה אינם מספקים שום ערך תזונתי והם רק קלוריות נוספות.
- גם אם תתאים את סוגי המזונות האלה למגבלת הקלוריות שלך, ייתכן שתפספס חומרים מזינים מרכזיים ממאכלים בריאים יותר (כמו חלבון, פירות או ירקות). חיסכון בקלוריות לפינוקים מתוקים חסרי תזונה עלול להאט את הירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
שלב 1. התעמלו במרץ
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל במהירות היא תזונה מבוקרת וקלוריות מבוקרת. יהיה עליך להשתתף במשטר אימון אינטנסיבי למדי כדי לשרוף כמות משמעותית של קלוריות כדי לעזור לך לרדת 20 ק ג במהירות.
- פעילות גופנית נמרצת היא כל פעילות שמעלה באופן משמעותי את קצב הלב וקצב הנשימה. אתה לא אמור להיות מסוגל להגיד יותר ממילה אחת או שתיים בכל פעם בלי לנשום. בסולם המאמץ הנתפס אתה צריך להיות בסביבות שבע או שמונה מתוך עשר. רמה אחת יושבת ועשרה היא התרגיל האינטנסיבי ביותר שתוכל לבצע.
- הניחו בצד כשעה בכל יום. תכנן להיות פעיל במשך שעה ברוב הימים, גם אם חלק מהפעילויות פחות מאומצות מאחרים.
- פעילות בעצימות מתונה גם תשרוף קלוריות ותתמוך בירידה במשקל. עם זאת, פעילות בעצימות נמרצת שורפת יותר קלוריות ועשויה לעזור לך להגיע ליעד הירידה במשקל שלך מהר יותר.
- לפני שתתחיל כל שגרת אימון, חשוב להיפגש עם הרופא שלך כדי לוודא שהתרגיל בטוח ומתאים לך.
שלב 2. כלול פעילות אירובית קבועה
עליך לשאוף לפחות 150 דקות של אירובי מדי שבוע. עם זאת, מומלץ להקפיד עד 300 דקות או חמש שעות שבועיות לצורך ירידה במשקל.
תרגילים קרדיווסקולריים נפוצים כוללים ריצה או ריצה, הקפות שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים ואומנויות לחימה מסוימות. פעילויות אלו שורפות מספר קלוריות שונה לשעה, אך כולן יעילות
שלב 3. כלול אימון משקולות
אימון כוח הוא סוג של תרגיל בריא ויעיל ביותר לירידה במשקל. זה יעזור להגדיל את מסת השריר הרזה, אשר לאורך זמן, יכול להגדיל את יכולתו הטבעית של גופך לשרוף קלוריות.
- אימון משקולות הוא לא יסולא בפז עבור כל תוכנית הרזיה, מכיוון ששרירים חזקים יותר דורשים יותר אנרגיה להפעלה, מה שאומר שהם שורפים יותר קלוריות.
- כלול יומיים של אימוני כוח למשך 20 דקות לפחות בפגישה. התרגילים כוללים: הרמת משקולות, שיעורי הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף ופילאטיס.
שלב 4. תכנן יום מנוחה אחד עד שניים
הפסקה מהאימון היא חלק מכריע בלוח הזמנים של האימון. אימון מתמיד, במיוחד בעוצמות נמרצות, הוא הרבה עבודה ומתח על המפרקים, השרירים והגוף.
- ימי מנוחה מסייעים לגוף להתאושש ויכולים לסייע במניעת פציעות.
- היצמד לימי מנוחה לא פחות מבחינה דתית כמו שאתה מקפיד על האימונים שלך.
- ימי המנוחה עדיין צריכים להיות פעילים. המשמעות היא להישאר מהספה ולהשתתף בפעילויות קלות בעלות השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה. אלה יכולים לכלול: יוגה משקמת, הליכה קלה או רכיבה נינוחה על אופניים.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. התחל יומן מזון
מעקב אחר כל המאכלים והארוחות שלך לא רק יעזור לך להישאר על המסלול, אלא גם יכול להניע אותך. לראות כמה טוב עשית וטוב שאתה עומד בתוכנית הדיאטה שלך מרגש.
- רבים מאיתנו מאמינים שאנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו באמת. יומן מזון הוא דרך הוכחה לטיפשים להבטיח שאתה אחראי לעצמך.
- קח מחברת או הורד אפליקציית יומן לטלפון החכם שלך. רשום הערות לגבי הארוחות שלך (כולל צריכת קלוריות), פעילות גופנית ואמצעים אחרים שאתה עוקב אחריהם.
- תוכל גם להשתמש ביומן שלך כיומן. לשים לב כיצד התזונה שלך גורמת לך להרגיש, לכתוב על ימים קשים וכו '.
שלב 2. עקוב אחר ההתקדמות שלך
כתוב את המטרה שלך והשאיר אותה במקום שאתה יכול לבדוק אותו שוב בקלות. מתחת ליעד שלך, רשום יומן שבועי של כמה קילוגרמים שהורדת או כמה סנטימטרים איבדת.
- כאשר מתחשק לך לוותר, קרא על המטרה שלך ועל ההתקדמות שכבר עשית. זו אולי המוטיבציה שאתה צריך כדי להמשיך ולהמשיך.
- מעקב אחר המשקל שלך יכול גם לספק לך תובנה מסוימת לגבי התפקוד של התזונה שלך או אם היא לא עובדת. תוכל להבחין מתי הגיע הזמן לבצע שינוי.
שלב 3. השאר הערות לעצמך
פרסם פתקים דביקים או פיסות נייר מוקלטות בכל מקום שתראה אותם לעתים קרובות: המראה בחדר האמבטיה, המקרר, אפילו ההגה של המכונית שלך. כתוב עליהם ביטויי מוטיבציה קצרים ותזכורות. הם יתנו לך קצת דחיפה לאורך כל היום.
אמירות חיוביות קטנות יכולות לעזור לך לזכור את המטרה שלך, לשמור על מיקוד ולעזור לך להישאר על המסלול
שלב 4. השג שותף
זה שימושי במיוחד כדי לסייע בשמירה על לוח האימונים שלך. אם יש לך שותף להתעמלות, יש לך סיבה מעבר לעצמך להופיע לכל מפגש בזמן.
- הוא או היא יכולים לתת לך דחיפה של התלהבות כאשר אתה לא מרגיש לקראת האימון שלך.
- השותף שלך יכול גם לתת אוזן טובה כאשר אתה מרגיש ירוד או חסר מוטיבציה עם הדיאטה או ההתקדמות שלך.
שלב 5. ניהול מתח
מתח יכול להקשות על התזונה או התרגיל. ניהול מתח יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולהרגיש אנרגטי לאורך כל תוכנית הדיאטה שלך.
- לחץ נוסף יכול להאט ירידה במשקל ואף לקדם עלייה במשקל. שליטה בה יכולה לעזור לתמוך בירידה מהירה יותר במשקל.
- חשוב למצוא פעילויות שיעזרו לך להרגיע ולהרגיע אותך. נסה לשוחח עם חברים, לצאת לטיול, לשמוע מוזיקה או לקרוא ספר טוב.
