שרירי sternocleidomastoid (SCM) רצים לאורך צדי הצוואר שלך מאחורי האוזניים ועד עצם הבריח. החזקת הראש היא הרבה עבודה וכמו שרירי צוואר אחרים, ה- SCM מועד למתח ועוויתות. אם אתה מתמודד עם כאב או אי נוחות, הקפד על פעילויות קלות והקרח את צווארך במשך 3 ימים. לאחר מכן הפעל חום ובצע עיסוי עצמי להרפיית השרירים. למתוח כדי להקל על המתח ולשפר את כוח השרירים, ועבוד על תיקון היציבה שלך כדי למנוע בעיות צוואר בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בכאבי צוואר או בהתכווצויות
שלב 1. הימנע מפעילויות מאומצות אם אתה חווה כאב
נסה להישאר פעיל, אך תירגע. היצמד לפעילות רגילה וקלילה, והפסיק לעשות פעילות אם היא גורמת לכאבים. הימנע מהרמה, ריצה, וכל תנועות אחרות הכוללות הארכה או סיבוב הצוואר עד שהכאב שלך מתחיל להיחלש.
אם הכאב שלך מחמיר, שכב ותנוח. שכב על הגב עם כרית דקה מתחת לראשך, או תמוך בצווארך עם כרית עבה יותר אם אתה מונח על הצד
שלב 2. קרח את צווארך במשך 20 דקות 4 עד 5 פעמים ביום למשך 3 ימים
עטפו קרח או חבילת קרח במגבת והחזיקו אותו לצד צווארך למשך 15 עד 20 דקות. אם שני הצדדים של הצוואר שלך מושפעים, מרחו קרח גם בצד השני. במידת הצורך, החלף את הקרח או חבילת הקרח בעת החלפת צד.
- החזק קרח או חבילת קרח עטופה במגבת לצווארך כל 3 עד 4 שעות. מרחו קרח במשך 3 הימים הראשונים, ולאחר מכן עברו לחום.
- במהלך היומיים -שלושה הראשונים, מריחת קרח יכולה לסייע בהקלה על כאבי שרירים ודלקות.
שלב 3. החל חום למשך 15 דקות בכל פעם לאחר יומיים עד שלושה
כדי להחיל חום, שכב על כרית חימום במשך 10 עד 15 דקות כל 3 עד 4 שעות. לפני השכיבה, בדוק את כרית החימום עם גב היד כדי לוודא שהיא לא חמה מדי. עמידה במקלחת חמימה במשך 10 עד 15 דקות גם היא מועילה.
שלב 4. לעסות את דפנות צווארך בעדינות במשך 5 עד 10 דקות
לאחר החלת חום, שכב על הגב עם כרית דקה או מגבת מגולגלת מתחת לצוואר. משפשפים בעדינות את צדי צווארך בקצות האצבעות למשך מספר דקות. לעסות מאחורי האוזניים ועצם הלסת לאורך צדי הצוואר לכיוון עצם הבריח שלך.
לעסות את הצוואר בשכיבה כך ששרירי הצוואר שלך יהיו במנוחה. נסה לבצע עיסוי עצמי לאחר החלת חום לפחות 2 עד 3 פעמים ביום
שלב 5. נהל כאבים בעזרת משכך כאבים ללא מרשם
להקל על כאבים ודלקות בעזרת תרופות ללא מרשם, כגון איבופרופן, אספירין או אצטמינופן. קרא את הוראות התווית וקח את התרופה בהתאם להוראות.
אמצעי זהירות:
הימנע משתיית אלכוהול בעת נטילת אצטמינופן כדי למנוע השפעות מזיקות על הכבד.
שלב 6. השתמש בתוספים המשמשים מרגיעי שרירים טבעיים
כמה עשבי תיבול, כגון כורכומין, יכולים לעזור להקל על כאבי השרירים שלך. בנוסף, אתה יכול לקחת תוסף מגנזיום דרך הפה או להשתמש בו באמבט מגנזיום אפסום. אתה יכול גם לעסות את האזור באמצעות קרם קפסאיצין או שמן אתרי מדולל. שמנים נהדרים לשימוש כוללים מנטה, עשב לימון, או שמן אתרי ארניקה.
- קרם קפסאיצין עלול לגרום לשריפה ולגירוי בעת החלתו הראשונה. לרוב האנשים התחושה הזו נעלמת. אם הקרם לא נוח לך, נסה עוד מרגיע שרירים טבעי.
- שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספים, צמחי מרפא או קרמים.
שלב 7. התאמן בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להרפות את שרירי הצוואר
נשמו פנימה, מתיחו את השרירים סביב הסטרנוקלידומסטואיד שלכם. לאחר מכן, נשוף והרפה את השרירים. לאחר 10 שניות מנוחה, חזור על קבוצת השרירים הבאה.
אתה יכול לדמיין את השמש או מקור חום שמחמם את השרירים כדי לשפר את האפקט
שלב 8. לבש צווארון צוואר במהלך פעילויות המחמירות את כאבך
קנה צווארון תומך באינטרנט או בבית המרקחת המקומי שלך. חפש מוצרים שכותרתם "סד צוואר תומך" או "צווארון צוואר הרחם". ללבוש את זה כ 2 עד 3 שעות בכל פעם עד 4 ימים.
- למשל, צווארון צוואר עשוי להיות מועיל אם אתה צריך לעשות נסיעה ארוכה, אם אתה כואב בזמן העבודה, או אם אתה לא יכול לדחות את עבודות הבית.
- לבישת צווארון מדי פעם כאשר אתה סובל מכאבים יכולה לסייע בהורדת הלחץ מה- SCM. עם זאת, שימוש ארוך טווח עלול להחליש את שרירי הצוואר ואינו מומלץ. הקפד להסיר את הצווארון לפרקי זמן ארוכים מדי יום.
- בצעו מספר פעמים ביום תרגילי טווח תנועה כדי לסייע בהשלמת צווארון הצוואר. לדוגמה, בצע סיבוב איטי בכיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת הצוואר
שלב 1. התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני שאתם מותחים
צא להליכה מהירה או עלה במדרגות כדי להגביר את זרימת הדם. קמצוץ, מרחי כרית חימום על הצוואר שלך כדי לגרום לזרימת הדם שלך. תמיד התחמם לפני מתיחת שריר כלשהו, כיוון שמתיחת שריר קר עלולה לגרום לפציעה.
טיפים למתיחה בטוחה
למתוח 2 עד 3 פעמים ביום, 3 ימים בשבוע
אם ראית רופא או פיזיותרפיסט, פעל בהתאם לשגרה שנקבעה לך.
תפסיקו למתוח אם אתם חווים כאב
הקשיב לגוף שלך והנח את צווארך בסימן הראשון של כאב או אי נוחות.
אל תנסה לחרוג מטווח התנועה הטבעי שלך
נע למתיחה לאט וחלק ככל שתוכל בנוחות.
זכור להמשיך לנשום
שאוף לאט בזמן שאתה עובר למתיחה, ואז נשוף כשאתה מחזיק את המתיחה.
שלב 2. תחוב את הסנטר והזיז את הראש אחורה 5 פעמים
בישיבה או בעמידה זקופה, החזק את הראש במצב נייטרלי. הביטו ישר קדימה ותחבו מעט את הסנטר כלפי החזה. בזמן שתוחבים את הסנטר, החלק את הראש לאחור וחלק לאחור.
- שמור על הרמה של הראש בזמן שאתה מזיז אותו לאחור; לא לכופף או להטות אותו. התנועה היא רק נסיגה עדינה.
- החזק את המתיחה למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור על השלבים להשלמת 5 חזרות.
שלב 3. בצע 3 סטים של 3 גלילי ראש עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון
שב או קום זקוף והסתכל קדימה. הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה שלך, ואז גלגל והפוך את הראש ימינה עד שהאוזן הימנית שלך מעבר לכתף. החזק את ראשך שם במשך 5 שניות, ואז התגלגל לאט כלפי מטה ושמאלה עד שאוזנך השמאלית היא מעבר לכתף שלך.
- החזק את האוזן השמאלית על הכתף למשך 5 שניות, ולאחר מכן גלגל את הראש כלפי מעלה ומסביב כדי ליצור עיגול בכיוון השעון. גלגלו את הראש ל -3 עיגולים איטיים עם כיוון השעון, ולאחר מכן עשו 3 עיגולים איטיים נגד כיוון השעון.
- שמור על כתפיים נייטרליות במקום למשוך בכתפיים בזמן שאתה מבצע גלילות ראש.
- חזור על השלבים כדי להשלים 3 סטים. סט אחד מורכב מ: החזקת אוזן ימין מעל כתף ימין למשך 5 שניות, החזקת אוזן שמאל מעל כתף שמאל למשך 5 שניות, 3 עיגולים איטיים בכיוון השעון ו -3 עיגולים איטיים נגד כיוון השעון.
שלב 4. הטה את ראשך לכל צד כדי למתוח את ה- SCM ואת הטרפז
התחל לשבת או לעמוד זקוף כשהראש במצב נייטרלי. הנמיך את כתף שמאל ולאחר מכן הטה את ראשך כדי להביא את אוזן ימין על כתף ימין.
- הטה את ראשך ימינה ככל שתוכל בנוחות. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד שמאל של הצוואר שלך. החזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות, ולאחר מכן חזור על הצד השני. בצעו בסך הכל 5 עד 10 מתיחות צוואר צד.
- שריר הטרפז עובר מהגב ומצדדי הצוואר אל השכמות.
שלב 5. בצע תנוחות של חתול ופרה לסירוגין
עלו על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ברוחב הירך בנפרד. שאפו והורידו את עמוד השדרה לכיוון הרצפה כשאתם מרימים את הראש, החזה והאגן לכיוון התקרה. נשוף כשאתה מחזיק את מתיחת תנוחת הפרה למשך 5 שניות.
- לאחר החזקת התנוחה, שאפו כשאתם מרימים את עמוד השדרה ותוחבים בעדינות את הסנטר לעבר החזה. תחשוב איך נראה חתול כשהוא מפחד ומתכופף לגבו.
- נשוף כשאתה מחזיק את תנוחת החתול למשך 5 שניות, ואז שאף וחזור לתנוחת הפרה. חזור על השלבים והחלף את התנוחות עד שתסיים 10 חזרות על כל אחת מהן.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור היציבה שלך
שלב 1. עמד עם הגב לקיר כדי לפתח מודעות ליציבה שלך
הניח את ישבנך ושכמותיך על קיר. שמור על יציבתך הטבעית ושימו לב היכן אתה מחזיק את הראש. אם הראש שלך לא נוגע בקיר, משוך אותו לאט לאט עד שהוא נגד הקיר.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. עבודה על שיפור היציבה שלך על ידי עמידה על הקיר 3 עד 5 פעמים ביום.
- שים לב ליציבה שלך ומה ההרגשה שלך כשאתה עומד עם הראש על הקיר. לאורך כל היום, נסה להיות מודע ליציבה שלך, ועבוד על תיקון היציבה שלך קדימה.
שלב 2. לנוח ולמתוח כל 30 עד 60 דקות תוך כדי עבודה או נהיגה
אם אתה בוהה במחשב או מקליד בעבודה, קח הפסקות קבועות כדי לבצע גלילות ראש ומתיחות צוואר בצד. אם אתה אי פעם מאחורי ההגה במשך יותר מ -30 עד 60 דקות, עצור וקח 3 עד 5 דקות להסתובב ולהתמתח.
עֵצָה:
נסה להימנע מהורדת ראש בזמן העבודה. השתדלו לשמור על מסך המחשב, המסמכים וחומרים אחרים הקשורים לעבודה בגובה העיניים, כך שתוכלו להחזיק את הראש במצב נייטרלי.
שלב 3. התאם את תנוחות הישיבה שלך כך שראשך לא יידחף קדימה
נסה להבחין כאשר אתה מתרפס או יושב עם הראש כלפי מטה קדימה. תקן את עצמך כאשר אתה יושב עם יציבה לקויה, והתיישב זקוף כשכתפיך לאחור, ראש מורם וגב, ורגליים שטוחות על הרצפה.
במידת הצורך, התאם את כיסאך בעבודה ואת מושב הנהג ברכבך כך שיתמכו בראשך ובצווארך
שלב 4. השקיעו בכרית צוואר טיפולית ובמזרן או כרית יציבים
אם אתה ישן על הבטן, עשה כמיטב יכולתך לבעוט בהרגל הזה. נסה לישון על הגב על כרית צוואר, כרית סטנדרטית דקה או מגבת מגולגלת.
- אתה יכול גם לישון על הצד שלך, אבל השתמש בכרית עבה יותר כדי לתמוך בראש שלך. אם אתה מחליף עמדות, שמור על כרית חילוף בהישג יד, כך שתוכל להכפיל את תמיכת הראש שלך כאשר אתה עובר לצד שלך.
- אם זה בתקציב שלך, שקול להחליף מזרן ישן יותר וקטיפה למזרן חדש בינוני. לאפשרות משתלמת יותר, משטח מזרן יציב יכול לעזור גם לתמוך בגב ובצוואר.
טיפים
- לישון רגוע כל לילה חיוני להרפיית השרירים. תן לעצמך הרבה זמן לנוח ולתרגל היגיינת שינה טובה על ידי סיבוב, שמירה על חדר נקי וקריר ושימוש במצעים נוחים. תרים את הראש.
- שוחח עם הרופא שלך על הסיבות האפשריות למתח הצוואר שלך כדי לקבל טיפול הולם.
- אם אתה הרבה בטלפון, השתמש באוזניות או רמקולים. להחזיק טלפון לאוזן שוב ושוב או לתקופות ארוכות קשה ל SCM.
- ודא שאתה יכול בקלות להתאים לפחות אצבע אחת בין צווארך לבין צווארון החולצה. צווארונים הדוקים מכווצים את השרירים בצוואר, מה שעלול להוביל למתח.
- מתח יכול לתרום לבעיות צוואר, אז נסה לתרגל טכניקות הרפיה. נשמו לאט ובעומק, דמיינו נוף מרגיע, ושקלו לקחת יוגה או טאי צ'י.
