אתה עלול להיות עצבני לפעמים - התחושה המיוזעת, המטלטלת, החמה והמסכנה. אולי אתה מתראיין לעבודה או מחכה לשמוע על ציון בבית הספר. לפעמים זה בסדר ליידע אחרים איך אתה מרגיש; הם עשויים לתמוך ולהבין ואולי גם לעזור. עם זאת, פעמים אחרות אתה לא רוצה שאחרים יידעו שאתה עצבני. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להסתיר את עצבנותך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הסתכלות על החלק
שלב 1. תבין שאתה לא נראה עצבני כמו שאתה מרגיש
זכור כי לרוב, אנשים לא יודעים מה קורה בתוך הראש שלך. למרות שאתה עשוי לתת סימני עצבנות מסוימים, אתה כנראה לא נראה עצבני כפי שאתה יכול להרגיש.
- זכור את 'אפקט הזרקורים' שבו אתה עשוי לחשוב שאחרים נותנים לך יותר תשומת לב ממה שהם באמת עושים, פשוט כי אתה רואה את העולם ממבטך, כך שזה יכול להיראות כאילו הכל קשור אליך לפעמים.
- עם זאת, אם יש 10 אנשים בחדר, סביר שאחרים ישתתפו באותה מידה לכל שאר האנשים בחדר, כלומר ברוב המקרים לא תקבלו יותר מדי תשומת לב.
שלב 2. הרחב את יציבתך
לפעמים המכונים תנוחת כוח, אלה המראים יציבה מורחבת למעשה מרגישים עוצמתיים יותר ונתפסים כבטוחים יותר בעיני אחרים. זהו הרעיון של 'לזייף עד שתצליח' - ומחקרים מראים שזה יכול לעזור לך להיראות ולהרגיש בטוח יותר ולכן פחות עצבני.
- כדי להרחיב את היציבה, הרחיב את הידיים ו/או הרגליים, בולט מעט את החזה ו/או הטה מעט את הראש לאחור.
- במידת האפשר, לברוח למקום פרטי, כמו חדר האמבטיה, כדי לעסוק בהתנהגות זו מבלי לדאוג שאחרים יצפו בך.
- אם אינך יכול להגיע למקום פרטי, תוכל עדיין להרחיב את יציבתך. אם אתה יושב, למשל, קח יותר מקום על ידי האריך את הרגל שלך על השולחן או נשען לאחור ופותח את הידיים והניח את הידיים מאחורי הראש.
שלב 3. לעסוק כלפי חוץ
אם אתה עצבני במהלך שיחה, במקום לחשוב על עצבנותך, התרכז באדם השני. שאל אותה שאלות כגון: מה דעתך? או, איך אתה מרגיש לגבי זה? זה יעזור לך להתרכז בה ולא בעצמך.
עם זאת, היזהר לא לשאול יותר מדי שאלות, או שזה עלול לגרום לך להיראות עצבני ולא בטוח בעצמך. כשאתה שואל שאלה, הקשיב היטב ותתחפר באמת ונסה לנקוט את נקודת המבט שלה ולחשוב מדוע היא עשויה להגיב בצורה המסוימת שהיא. המפתח הוא למקד את תשומת הלב שלך במישהו אחר מעצמך
שלב 4. התבונן ישירות
אם אתה מדבר עם מישהו, תסתכל עליה, אל תסתכל אחריה, או על הנעליים שלך, או על התמונה הנחמדה הזו על הקיר. לא חייב להיות קשר עין מתמשך ישיר, אבל אתה תראה פחות עצבני ובטוח יותר אם תסתכל עם מי אתה מדבר. הימנעות מהסתכלות על מישהו היא סימן בטוח לעצבנות.
שלב 5. הימנע מהתעסקות
כדי להימנע מלהיראות עצבני, עליך לשמור על שקט. סימן אחד לעצבנות הוא לנוע מעט בידיים ו/או ברגליים; או לעשות דברים כמו סלסול השיער שלך. כדי לא להיראות עצבני, יהיה עליך להתמקד בכמה משאבים נפשיים בשמירה על שקט יחסית.
שלב 6. שמור על גופך דומם
עוד סימן לעצבנות הוא נדנדה הלוך ושוב. התמקד במקום להישאר כמה שיותר דומם. דמיין את עצמך כעמוד מוצק ובלתי נידף. דרך נוספת להימנע מנדנדה היא לקום; קשה יותר להתנדנד כאשר הגוף שלך אינו מסוגל.
שלב 7. הימנע מכסיסת הציפורניים
אנשים שנושכים ציפורניים נראים עצבניים. אם אתה מרגיש שאתה צריך משהו שהפה שלך צריך לעשות כדי לשחרר קצת אנרגיה עצבנית, נסה ללעוס חתיכת מסטיק במקום זאת. עשה זאת בעדינות או במקצת בעדינות, אחרת הלעיסה המוגזמת שלך תגרום לך להיראות עצבנית לא פחות כאילו נשכת ציפורניים.
שלב 8. עקוב אחר המראה שלך
החוזק שלך, או היעדרך, מתבטא ביכולתך הפיזית ובאופן השימוש שלך בידיים. ישנם מספר דברים שיכולים להשפיע על מצב הרוח שלך:
- ידיים שלובות מאחורי הגב. כדי לנטרל זאת, השתדל לשמור את זרועותיך לצדדים אך הקפד להשאיר אותן רגועות.
- ידיים החזיקו קשיחות בצדדים. זה הולך רחוק מדי בכיוון ההפוך; זה ייראה כאילו אתה מנסה לשלוט בתנועות העצבים שלך. אם הידיים שלך מרגישות מתוחות, זה סימן לכך שאתה מחזיק אותן בנחישות.
- מזיזים את הידיים שוב ושוב מהכיסים. התמקדו במקום זאת בשמירה על הידיים במקום אחד במשך מספר דקות בכל פעם.
- כפתור ופתח את הכפתור שלך. זו התנהגות חסרת טעם ותגרום לכם להיראות עצבניים. אם אתה מוריד את הג'קט, כפתור אותו, אחרת השאר אותו לנפשו.
- הזזת ידך ללא פנים אל הפנים או המשקפיים שלך. שמור את הידיים לצידך והרחק מהפנים שלך כדי לנטרל זאת.
- משחק עם התכשיטים שלך או חפץ ביד. אם תתאמץ לשמור את הידיים שלך לצידך, לא תוכל לתפעל עצבים בעצבים.
- בעזרת מאמץ מודע ניתן לשלוט בגילויי העצבנות הללו.
חלק 2 מתוך 3: לחשוב בנחת
שלב 1. העריך מה גורם לך להיות עצבני
זהה את הסיבה לעצבנות שלך. תחשוב על מה שקורה בחייך שעשוי לגרום לך לעצבים. לפעמים התשובה ברורה ומביטה לך בפנים, כמו כשאתה עצבני לפני שנאום נאום בפומבי. פעמים אחרות העצבנות שלך עשויה לנבוע מגורמים עדינים יותר או 'רקע', כגון כאשר אתה מחכה לשמוע את החדשות לגבי האם נכנסת לקולג 'או שאתה מחכה לשמוע על תוצאה רפואית.
ברגע שאתה מזהה את הסיבה, אתה יכול להתחיל לחשוב איך לחשוב על זה בצורה רגועה יותר. לדוגמה, אם אתה לא נכנס למכללה הספציפית הזו, עדיין יש לך סיכוי בבתי ספר אחרים, או שאתה יכול לצבור ניסיון חיים, לקחת הפסקה ולהגיש מועמדות שוב בשנה הבאה
שלב 2. קח נשימה והירגע
נשימה עמוקה גורמת לשינויים רבים בגוף, שרבים מהם מפחיתים מתח ועצבנות. לפני שאתה מדבר, נסה לנשום עמוק או שניים כדי לראות מה אתה מרגיש. סביר להניח שתרגישו פחות עצבניים ואז גם תראו פחות עצבניים.
שלב 3. עבודה על דבר אחד בכל פעם
לפעמים אנו מתעצבנים כאשר אנו מבינים עד כמה אנו עסוקים. ובכל זאת, אנחנו יכולים לעבוד ביעילות רק על דבר אחד בכל פעם. התמקד במשימה העומדת לפניך והצב מטרות ברורות להתקדמות בה, ולאחר מכן לאחר שתלחץ על סמן ההתקדמות שלך, המשך למשימה הבאה.
זכור כי לא כל המשימות רגישות בזמן באותה מידה. הקפד לתעדף משימות שיש להן את המועדים הדוחקים ביותר
שלב 4. הסר את עצמך מהמצב
אם אתה עצבני מסיבה מסוימת ואתה מתקשה להירגע, בדוק אם תוכל להוציא את עצמך כראוי משם. תגיד שאתה צריך ללכת לשירותים או להתקשר לשיחה חשובה. זה יכול לתת לך כמה דקות להתקרר ולאסוף את עצמך הרחק מאחרים.
חלק 3 מתוך 3: נרגע
שלב 1. הרגיע את השרירים
עצבנות יכולה לגרום לך למתוח את גופך. אפשר לנטרל זאת על ידי הרפיית השרירים בעזרת טכניקה הנקראת הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) זכור שעליך לעשות זאת במקום פרטי או שזה עשוי להיראות מוזר:
-
ראשית, קח נשימה איטית ועמוקה ולאחר מכן הפוך קבוצת שרירים מסוימת בגופך, כמו אלה בצווארך, למתוחה. כדי למתוח את השרירים, השתמש בהם וסחוט פנימה חזק למשך 5 שניות. זה בסדר להרגיש קצת אי נוחות ואתה צריך לרעוד קצת.
היזהר לא ללחוץ חזק מדי; עצור מיד אם אתה מרגיש כאב ירי עז
- לאחר מכן, נשוף לאט ולרפות לחלוטין את השרירים בקבוצה זו; לשחרר את כל המתח ולתת לשרירים לנוח. השרירים שלך בקבוצה שאתה עובד אמורים להרגיש רופפים ונינוחים. התמקד בלשים לב להבדל בין איך שהשרירים שלך מרגישים כשהם מתוחים לבין כשהם רגועים.
- הישאר במצב רגוע למשך 15-20 שניות ואז המשך לקבוצת שרירים אחרת
שלב 2. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש רגוע יותר. אז, מצא את השיטה המועדפת עליך להתאמן, בין אם זה, ללכת לחדר כושר, להתרוצץ על המסלול, או לצאת לטיול ארוך נחמד, ולהקפיד על זה!
כדי לעזור לך לשמור על המוטיבציה שלך, נסה להאזין למוזיקה אופטימית בזמן האימון
שלב 3. לעסוק בטכניקת הרפיה
ישנן מספר דרכים שונות להרגיע את דעתך, שיעזרו לך להיראות פחות עצבני. עם זאת, זכור כי עיסוק בחלק מהטכניקות הללו עלול לגרום לך להיראות עצבני לאור העובדה שאתה משתמש בטכניקה. אם אתה לא רוצה שאחרים יידעו שאתה עצבני, אולי עדיף לעשות כל טכניקה שעלולה לפגוע בהרגשתך, באופן פרטי.
- נשם עמוק דרך האף שלך, ספור חמש שניות, ואז נשוף לאט דרך הפה שלך במשך חמש שניות. המשך בתרגיל זה עד שתרגיש רגוע. לאחר מכן תראה פחות עצבני.
- נסה לחשוב על משהו אחר שגורם לך להרגיש רגוע ופחות עצבני. תחשוב על אדם אהוב תומך, הכלב המאושר שלך או כל דבר אחר שעשוי להביא לך שקט ורוגע.
- דמיינו סצנה רגועה ושלווה. תארו לעצמכם חוף רגוע מאוד. הגלים נפרשים בעדינות אל חלוקי הנחל, משמיעים קול מטפטף כשהמים נסוגים חזרה לאוקיינוס. שחף עף על פניו מעלה חורק ברכות. הרוח נושבת בעדינות. דמיין זאת עמוק ככל האפשר וחבק את הרוגע שהוא מביא.
שלב 4. תרגול מיינדפולנס
להיות מודע זה להפנות את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי ולקבל אותו מבלי להעריך או לשפוט אותו. מיינדפולנס יעיל להפחתת החרדות, מה שיכול לעזור לך להימנע ממראה עצבני. ישנן מספר דרכים שונות להתייחסות. אתה יכול להיות מודע לתחושות הגופניות שלך על ידי הבחנה, ללא שיפוט, בתחושות גופך. שים לב לדרכי הגירוד שלך, או איך האוויר מרגיש על העור שלך. התחל מהחלק העליון או התחתון של גופך ועבד לאורך כל הדרך בגופך. אתה יכול גם להיות מודע לחושים שלך. התמקדו בחושים שלכם: חוש הראייה, הריח, הטעם, המגע והצליל שלכם. אל תשפוט את המידע הנכנס באמצעות החושים שלך; תן לזה לעבור ולעבור. או שאתה יכול להיות מודע לרגשות שלך. סמן את הרגשות שלך כפי שאתה מרגיש אותן: "פחד", "חרדה", "עצבנות". אל תשפוט אותם, פשוט תתבונן ותחווה אותם ותן להם ללכת.
שלב 5. נסה מדיטציה
מדיטציה כרוכה בשקטת המוח והיותכם ברגע הנוכחי. כשאתה עושה מדיטציה, אתה בא לווסת את הרגשות שלך טוב יותר. זה יכול לעזור לך להישאר ולהיראות רגוע במקום עצבני. ישנן דרכים שונות לעשות מדיטציה, ולמרות שטכניקות מדיטציה ייקחו תרגול ללמידה, וייתכן שהכי קל ללמוד ממומחה, תוכל לנסות גם לבד: נסה מדיטציה מודרכת. השתמש בכמה שיותר מתוך חמשת החושים שלך, העלה בראשך תמונה או סצנה מרגיעה במוחך. אתה יכול גם לנסות מדיטציית מנטרה. חזור בשקט על מילה או ביטוי במוחך. זה יעזור לך למקד את דעתך ולהסיר מחשבות לא רצויות מעוררות חרדה.
טיפים
- אין לסובב את הידיים או לשחק עם השיער שלך. יש אנשים שעושים את הדברים האלה אפילו בלי להבין זאת.
- תכנן מראש כשאתה יודע שאתה עושה משהו שעושה אותך עצבני. דע שזה יקרה כדי שתוכל להיות מוכן לזה.
- התאמן מול המראה אם אתה מנסה נאום מסוג כלשהו.
- עמוד זקוף; זה גורם לך להיראות בטוח יותר.
- אם אתה מדבר עם קהל, תסתכל על הגבות או הסנטר שלו כדי להיראות כאילו אתה מסתכל עליהם מרחוק. כך, לא תצטרך לפגוש את עיניהם אשר עלולות לגרום לך לחוץ.
