בכי הוא אינסטינקט טבעי. זה אחד הדברים הראשונים שעושים תינוקות, ואנשים ממשיכים לבכות לאורך כל חייהם. הוא יכול להעביר לאחרים את רגשותיך וחלק מהמחקרים אף מצביעים על כך שאתה זקוק לתמיכה חברתית. בכי יכול גם להיות תגובה רגשית או התנהגותית למשהו שאתה רואה, שומע או חושב. אתה עלול לפעמים להרגיש שאתה צריך להיות לבד כדי שתהיה לך "בכי טוב". זה טבעי, רגיל ויכול להיות מאוד קתרטי. אבל בכי עז יכול להלחיץ פיזית ולהעלות את קצב הלב והנשימה. מובן שאולי תרצה להפסיק לבכות כשאתה עצבני מאוד. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לבכות.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: התייחסות לסיבות שלך לבכי
שלב 1. הרגיע את עצמך באמצעות נשימה עמוקה
זה עשוי להיות קשה לביצוע בזמן שאתה מתייפח, אך נסה בכל כוחך לשאוף עמוק (דרך האף אם אפשר), החזק לספירה של 7 ונשוף לאט לספירה של 8. עשה 5 נשימות מלאות. אם אתה בוכה ממש חזק, אתה עלול להעלות יתר אוויר, מה שיכול להיות חוויה מפחידה אם יש לך כבר חרדה גבוהה. נסה לנשום עמוק כמה פעמים ביום, או כאשר אתה מרגיש לחוץ במיוחד.
נשימות ארוכות ועמוקות יכולות לסייע בשליטה על יתר האוורור, להוריד את קצב הלב, להגביר את זרימת הדם בכל הגוף ולהפחית מתח
שלב 2. זיהוי מחשבות שליליות או עצובות
הרבה פעמים אתה יכול להמשיך לבכות כי אתה ממשיך לחשוב מחשבה עצובה או שלילית. אתה עשוי לחשוב משהו כמו "הוא עזב אותי לנצח" או "אין לי אף אחד …" כרגע זיהוי המחשבה עשוי להיראות כאילו הוא מחמיר את המצב, אך זהו הצעד הראשון להחזרת השליטה על המחשבות והדמעות שלך..
אם אינך יכול לעשות זאת כרגע, שקול את המחשבות שחשבת עליהן ברגע שהפסקת לבכות
שלב 3. רשום מה מעצבן אותך
אם אתה מוטרד מכדי לכתוב משפט רשמי, אל תהסס לכתוב כל דבר, לכתוב מבולגן או אפילו לשרבט. אתה יכול פשוט לרשום משפטים לא שלמים, דף עם מילת תחושה אחת גדולה, או דף מלא במילים מרגישות. הנקודה היא להוציא את התחושות והמחשבות האלה לדף ולצאת קצת מהראש שלך. בהמשך תוכל לשקף ולדון ברגשות ובמחשבות אלה כאשר אתה במצב רגוע יותר.
לדוגמה, אתה יכול פשוט לכתוב משהו כמו "כל כך כבד", "כואב, נבגד, נעלב". כתיבת מה שמפריע לך יכולה גם לעזור לך לנהל שיחה עם מישהו שעלול לפגוע בך
שלב 4. מסיח את דעתך פיזית
כדי לשבור את מעגל המחשבות השליליות, נסה להסיח את דעתך על ידי מתיחת השרירים או החזקת פיסת קרח בידך או בצווארך. באופן אידיאלי, הדבר ירחיק את תשומת ליבך מהמחשבה מספיק זמן כדי שתחזור לעצמו.
- אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך עם מוזיקה. נדנדה ונדנדה כדי למרכז את עצמך ולהרגיע את גופך. לשיר יחד עשוי לעזור לך להחזיר את השליטה בנשימה שלך ולהתמקד במשהו אחר.
- לצאת להליכה. שינוי הנוף מלצאת לטיול יכול לסייע לעצור את המחשבות השליליות ההופכות. פעילות גופנית עשויה גם לעזור לאפס את הנשימה ואת קצב הלב.
שלב 5. שנה את תנוחתך
הבעות הפנים והיציבה משפיעות על מצב הרוח שלנו. אם אתה מוצא את עצמך מזעיף פנים או מתכופף ביציבה מובסת, זה יכול לגרום לך להרגיש שלילי יותר. אם אפשר, נסה לשנות אותו. קום והניח את הידיים לצדדים שלך (ידיים אקימבו) או נסה את טכניקת המשחק "פנים אריה-לימון פנים" שבה אתה יוצר פרצוף מסוג "אאור" וארי ואז פרצוף חמוץ.
שינוי היציבה שלך עשוי לסייע בשבירת מעגל הבכי מספיק זמן בכדי להחזיר את השקט
שלב 6. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
זוהי טכניקה שבה אתה מתוח ומרגיע חלקים שונים של גופך. התחל בהידוק השרירים חזק ככל שתוכל למשך כחמש שניות תוך שאיפה. לאחר מכן, שחרר במהירות את המתח בזמן הנשיפה, ואז הרגיע את הפנים. ואז למתוח את הצוואר, להירגע. ואז החזה, הידיים וכו 'עד שתעבוד בדרך לרגליים.
- בצעו טכניקות הרפיה אלה באופן קבוע כדי למנוע הצטברות מתח.
- זה עוזר לך להיות מודע למקום שבו אתה מחזיק מתח כאשר אתה בוכה חזק.
שלב 7. הזכיר לעצמך, "זה זמני
למרות שברגעים אלה זה מרגיש קבוע, נסה להזכיר לעצמך שהרגע הזה יחלוף. הרגע הזה הוא לא לנצח. זה יעזור לך לראות תמונה גדולה יותר מעבר לרגע המכריע הזה.
התז קצת מים קרים על הפנים שלך. הקרירות יכולה להסיח את דעתך לרגע כדי להשיג שליטה בנשימה שלך. המים הקרירים עשויים לסייע גם בחלק מהנפיחות (כמו עיניים נפוחות) המתרחשות לאחר בכי חזק
חלק 2 מתוך 2: התחשבות ומניעת בכי
שלב 1. שאל את עצמך אם הבכי שלך מהווה בעיה
האם אתה מרגיש שאתה בוכה יותר מדי? אמנם זה סובייקטיבי, אך בממוצע נשים בוכות 5.3 פעמים בחודש וגברים 1.3 פעמים, אך הבכי הזה משתנה מעיניים דומעות עד להתייפחות. ממוצעים אלה לא בהכרח מתחשבים בזמנים בהם הבכי שכיחה יותר בגלל אירוע רגשי כלשהו, כמו פרידה, מותו של אדם אהוב או אירועי חיים מרכזיים אחרים. כאשר התקפי בכי מתחילים להרגיש שאינם בשליטתך ומשפיעים על חייך האישיים או העבודה, אזי זה עשוי להיחשב לבעיה ששווה לטפל בה.
סביר יותר שתחוש מוצף ותמצא את עצמך במעגל של מחשבות עצובות או שליליות בתקופות רגשיות מאוד אלה
שלב 2. תחשוב למה אתה בוכה
אם משהו קורה בחייך שגורם ללחץ או לחרדה שלך, סביר יותר שתבכה לעתים קרובות. לדוגמה, אם אתה מתאבל על מות אדם אהוב או רק מתאבל על סיום מערכת יחסים, בכי הוא נורמלי ומובן. אבל לפעמים החיים עצמם יכולים להיות מהממים ואתם עלולים למצוא את עצמכם בוכים מבלי להבין מדוע התחלתם לבכות מלכתחילה.
במקרה זה, בכי מוגזם עשוי להיות סימן למשהו רציני יותר כמו דיכאון או חרדה. אם אתה מוצא את עצמך בוכה לעתים קרובות מבלי להבין מדוע אתה מרגיש עצוב, חסר ערך, עצבני, מתחיל לחוות כאבים, בעיות אכילה, מתקשה לישון או שיש לך מחשבות אובדניות, ייתכן שיש לך דיכאון. פנה לטיפול רפואי כדי ללמוד אפשרויות טיפול
שלב 3. זיהוי גורמים לבכי
התחל להיות מודע למצבים לקראת התקפי הבכי שלך ורשום אותם. מתי ההתקפים מתרחשים? האם ישנם ימים, מצבים או תרחישים מסוימים המעוררים בכי עז? האם יש דברים שמעוררים התאמה בוכה?
לדוגמה, אם האזנה ללהקה מסוימת מזכירה לך את האקסית שלך, הסר את הלהקה מרשימות ההשמעה שלך והימנע מהאזנה למוזיקה המעוררת. כנ"ל לגבי תמונות, ריחות, מקומות וכו '. אם אינך רוצה להיחשף לתזכורות המטרידות האלה, זה בסדר להימנע מהן לזמן מה
שלב 4. התחל לכתוב יומן
כתוב כל מחשבה שלילית ושאל את עצמך אם הן רציונליות. כמו כן, שקול אם האידיאלים שלך רציונאליים ומציאותיים. זכור להיות אדיב לעצמך. דרך טובה לעשות זאת היא לרשום כל הישגים או דברים שעושים אותך מאושר. חשוב על היומן או היומן שלך כתיעוד של מה שאתה אסיר תודה עליו.
נסה לתרום כל יום ליומן או ליומן שלך. כאשר אתה מרגיש שאתה עומד לבכות, קרא את מה שכבר כתבת והזכיר לעצמך מה שעושה אותך מאושר
שלב 5. העריך את עצמך
שאל את עצמך, "כיצד אוכל להתמודד עם קונפליקטים?" האם אתה בדרך כלל מגיב בכעס? דמעות? מתעלמים מזה? רוב הסיכויים שאם תתנו לקונפליקט להתגבר על ידי התעלמות ממנו, תגיעו להתקף בכי גדול. הכרה כיצד להגיב לקונפליקטים עשויה לסייע לך לזהות באיזו דרך עליך לעבור.
אל תשכח לשאול את עצמך "מי השולט?" החזר את השליטה על חייך כך שיהיה לך את הכוח לשנות את התוצאות. לדוגמה, במקום לומר, "המורה הזה נורא וגרם לי להיכשל במבחן הזה," הודה שלא למדת מספיק וזה הוביל לציון הלקוי שלך. בפעם הבאה, התמקד בלימוד וקבלת התוצאה
שלב 6. להבין כיצד מחשבות משפיעות על רגשותיך והתנהגותך
אם אתה חושב ללא הרף מחשבות שליליות, ייתכן שאתה מטפח רגשות מזיקים. אתה עשוי אפילו לבקר שוב בזיכרונות שליליים ועצובים שהתרחשו בעבר הרחוק, מה שגם משמר את הבכי. זה יכול לגרום להתנהגות מזיקה, כולל התקפי בכי ממושכים. ברגע שאתה מודע להשפעות שיש למחשבות שלך, אתה יכול להתחיל לשנות את החשיבה שלך ליצירת מצבים חיוביים יותר.
לדוגמה, אם תמשיך לחשוב, "אני לא מספיק טוב", אתה עשוי להתחיל להרגיש חסר תקווה או חוסר ביטחון. למד לעצור את תהליך החשיבה לפני שהוא משפיע על רווחתך הרגשית
שלב 7. הושיט יד
אתה יכול לנסות לפנות לחבר קרוב או לבן משפחה כדי לדבר על מה שמפריע לך. התקשר אליהם או שאל אם הם זמינים לכוס קפה. אם אתה מרגיש שאין לך מישהו שאתה מרגיש שאתה יכול לדבר איתו, נסה קו חם כמו השומרונים, (212-673-3000).
אם אתה מוצא את עצמך בוכה לעתים קרובות ומרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת, יועץ מקצועי עשוי לעזור לך. יועץ יכול לפתח לך תוכנית להחזיר את השליטה על המחשבות שלך ולהתמודד איתן כראוי
שלב 8. דע למה לצפות עם טיפול מקצועי
שאל את הרופא הכללי שלך, בדוק את ספר הטלפונים או בקש מחברים להפנות אותך ליועץ או למטפל. היועץ או המטפל שלך ישאלו מה מביא אותך לטיפול. אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני מוצא את עצמי נתקל בבכי לעתים קרובות, והייתי רוצה להבין מדוע הם קורים וכיצד לשלוט בהם." או אפילו משהו פשוט כמו "אני מרגיש עצוב". היועץ ישאל אותך שאלות על מה שחווית, כמו גם על היסטוריה.
אתה והמטפל שלך תדון ביעדיך לטיפול ואז תכנן תוכנית כיצד להשיג את המטרות הללו
טיפים
- כאשר אתה מרגיש דחף לבכות, שאל את עצמך, "האם עלי לתת לעצמי לבכות? האם אני במצב שזה בסדר לבכות? " לפעמים בכי טוב לך ויכול להיות מאוד קתרטי, אבל לא תמיד זה מתאים בכל ההגדרות.
- כדי למנוע מעצמך לבכות בציבור, נסה להרים את הגבות גבוה ככל שיגיעו, כאילו אתה מופתע. מאוד קשה לדמעות לצאת ככה. פיהוק או לעיסת קרח עשויים גם הם לעזור.
- בכי מוגזם עלול לגרום להתייבשות, מה שעלול לגרום לכאבי ראש. לאחר שנרגעת, עליך ללגום כוס מים גבוהה.
- אם אתה צריך להירגע, הרטיב את מגבת הכביסה במים חמים והניח אותה על צווארך. אם כבר נרגעת, קחי מטלית קרה והניחי אותה מעל העיניים או המצח כדי לעזור לך לישון ולהרגיש טוב יותר.
- זה בסדר לבכות כדי להוציא את הרגשות שלך החוצה. נסה ללכת למקום שבו תוכל להיות לבד ולהירגע.
- לפעמים קל יותר לדבר עם אדם זר על דברים שמפריעים לך. שיחה עם מישהו עשויה לעזור להכניס נקודת מבט שונה לתערובת.
- נסה לדבר עם עצמך בקול מרגיע ומרגיע.
- להתכרבל ליד חיית מחמד. בעלי חיים אולי לא יכולים לתת עצות, אבל הם גם לא ישפטו.
- תמשיכי לרשום את המחשבות שלך. כאשר יש לך מחשבה שלילית, שאל את עצמך שאלות חוקר להערכת המחשבה. נקט צעדים כדי להשיג שליטה על המחשבות האלה.
- אמור לעצמך שתצא בסדר, יהיה המצב אשר יהיה, ותדע שיש אנשים שיעזרו לך.
- ספר למישהו שמקשיב לך מה מטריד אותך.
- כאשר אתה מוטרד נסה למצוא אדם שאליו אתה מתחבר, כמו הורה או אפוטרופוס ושוחח איתו בעקביות על הבעיות שלך. מצאתי את זה טוב יותר מיועץ כי אני יכול להתחבר טוב יותר.
- נסה להתנהג בעוז, כמו אריה או נמר. זה עשוי להיות קשה אם אתה מתייפח, אבל המשך לנסות, ובקרוב תסיח את דעתך ותשכח מהדבר שגרם לך לבכות.
