בעוד שבכי הוא תוצאה טבעית של כמה רגשות ותגובה צפויה לחוויות חיים רבות, בסופו של דבר אתה עלול למצוא את עצמך במצב שבו זה לא מתאים או לא מתאים לבכות. לחלופין, אתה עלול להיות במצב שבו מישהו אחר בוכה ואתה רוצה לעזור לו להיות רגוע. לא משנה מה האירוע, ישנן פעילויות גופניות ופסיכולוגיות שונות שיכולות לעזור לך להפסיק לבכות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: מניעה פיזית של קרעים
שלב 1. נסה למצמץ, או לא למצמץ כלל
עבור חלק מהאנשים, מצמוץ מהיר וחוזר יכול לפזר דמעות ולסייע להם להיספג מחדש בצינור הדמעות, ולמנוע מהצטברות הדמעות הראשוניות. לעומת זאת, אצל חלק מהאנשים, אי למצמץ ופתיחת העיניים רחבות ככל שנוח למעשה מרתיע דמעות מהיווצרות על ידי מתיחת השרירים באזור העין וסביבו. רק תרגול יגיד לך לאיזו קבוצה אתה נופל.
שלב 2. צובט את האף
מכיוון שדרכי הדמעות שלך נובעות מצידי האף שלך עד לפתח בעפעף, צביטה של גשר האף והצדדים תוך הידוק העיניים יכולה לחסום את צינורות הדמעות. (זה עובד הכי טוב אם משתמשים בו לפני שהדמעות מתחילות לזרום.)
שלב 3. חיוך
מחקרים הראו שלחיוך יש השפעה חיובית על הבריאות הרגשית. זה גם משפיע לטובה על האופן שבו אחרים רואים אותך. יתרה מכך, פעולת החיוך נוגדת את תסמיני הבכי, ומקל עליך למנוע דמעות.
שלב 4. מצננים
אחת הדרכים להחזיר רגשות עזים ולא נעימים היא להקדיש רגע להתיז מים קרים על הפנים. זה לא רק מרגיע אותך, זה גם יכול להגביר את האנרגיה שלך ולהפוך אותך לקשוב יותר. אתה יכול גם לטפטף מים קרים על פרקי הידיים שלך וללטף אותם מאחורי האוזניים שלך. עורקים מרכזיים עוברים באזורים אלה ממש מתחת לפני העור ולקירורם יכולה להיות השפעה מרגיעה על כל הגוף.
שלב 5. שתו תה
מחקרים הראו כי תה ירוק מכיל L-Theanine, שיכול לקדם הרפיה ולהפחית מתחים תוך הגברת המודעות והמיקוד. אז בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך המום, כשהדמעות צומחות, פנק את עצמך בכוס תה ירוק.
תה שחור מכיל גם L-Theanine, אך לא במידה רבה
שלב 6. לצחוק
צחוק הוא שיטת טיפול קלה וזולה שיכולה לשפר את בריאותך הכללית ולהפחית תחושות המובילות לבכי או דיכאון. מצא משהו שגורם לך לצחוק ותן לעצמך הקלה נחוצה.
שלב 7. נסה הרפיה פרוגרסיבית
הבכי מתרחש לעתים קרובות כתוצר של מתח ממושך. תהליך זה מאפשר לגוף להירגע בשרירים מתוחים ולהרגיע את החשיבה שלך. זוהי גם פעילות קוגניטיבית מכיוון שהיא מלמדת אותך לזהות כיצד הגוף שלך מרגיש כאשר אתה עצבני ומתוח לעומת כאשר אתה רגוע ורגוע. התחל באצבעות הרגליים, התחל למתוח את קבוצות השרירים של גופך אחת אחת למשך 30 מרווחי שניות, עבד לאט כלפי מעלה אל הראש. לפעילות זו יש גם את היתרון הנוסף של הקלה על נדודי שינה ושינה חסרת מנוחה.
שלב 8. קח שליטה
מחקרים מצביעים על כך שתחושות של חוסר אונים ופסיביות הן לעתים קרובות השורש של פרקי בכי. כדי למנוע בכי, העבר את גופך מפסיבי לפעיל. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לקום ולהסתובב בחדר, או לפתוח ולסגור את הידיים בלחיצה קלה כדי לעסוק בשרירים שלך ולהזכיר לגוף שלך שהפעולות שלך הן מרצון ואתה בשליטה.
שלב 9. השתמש בכאב כהסחת דעת
(אם אתה מוצא את עצמך גורם לחבלות או נזק גופני אחר, מומלץ להפסיק את השיטה ולנסות להשתמש באחת או יותר מהטקטיקות האחרות.) כאב פיזי מסיח את החושים שלך משורש הכאב הרגשי שלך, וגורם לך פחות לבכות. אתה יכול לצבוט את עצמך (כגון בין האגודל לאצבע המצביע, או בחלק האחורי של הזרוע העליונה), לנשוך את הלשון או למשוך את שערות הרגליים שלך מתוך כיס המכנסיים.
שלב 10. קח צעד אחורה
הסר את עצמך מהסיטואציה, פיזית. אם יש לך ויכוח שגורם לך לבכות, סלח לעצמך בנימוס לכמה רגעים. זה לא בורח מהבעיה שלך; הסרת עצמך מאפשרת לך למקד מחדש את רגשותיך ומסירה את האיום הקרוב של קונפליקט. במהלך תקופה זו, תרגלו כמה מהטכניקות האחרות שיסייעו לכם להבטיח שלא תבכו עם הכניסה מחדש לחדר והמשך הדיון. המטרה כאן היא להחזיר את עצמך למקום שבו אתה שולט ברגשות שלך.
שיטה 2 מתוך 5: מניעת קרעים בעזרת תרגילים מנטליים
שלב 1. לדחות בכי
כחלק מההשתלטות על התגובות הרגשיות שלך, כאשר אתה מרגיש שאתה עומד לבכות, אמור לעצמך כי אינך יכול לבכות כעת, אך תוכל לאפשר לעצמך לבכות אחר כך. קח נשימה עמוקה והתמקד בהסלמת הרגשות שגורמים לך לקרוע. אמנם זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך הכרה קוגניטיבית ברגשותיך והתניה של גופך להגיב בדרכים מתאימות בזמנים מתאימים היא פתרון לטווח ארוך לבכי בזמנים לא נוחים.
שים לב שלעולם זה לא רעיון טוב לדחות את כל הבכי, כיוון שדיכוי יכול ליצור נזק רגשי מתמשך ולהחמיר את תסמיני החרדה והדיכאון. זכור תמיד ליצור הזדמנויות להביע את רגשותיך
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה היא דרך עתיקה להפחית מתחים, להילחם בדיכאון ולהקל על חרדות. גם לא צריך למצוא יוגי כדי להפיק תועלת ממדיטציה. כל שעליך לעשות הוא למצוא מקום שקט, לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך, לנשום נשימות ארוכות ועמוקות ולנשוף בצורה איטית ומדודה. תבחין ברגשותיך השליליים נמסים כמעט מיד.
שלב 3. מצא הסחות דעת חיוביות
מצא משהו אחר מלבד רגשות שליליים להתמקד בו. תחשוב על משהו שגורם לך אושר או מצחיק אותך. צפה בסרטוני חיות מצחיקים באינטרנט. אתה יכול גם לנסות להתמקד במשהו שאתה מצפה לו. אם אתה פותר בעיות, עבד משוואות מתמטיות או קח על עצמך פרויקט קטן. אם נראה כי אלה לא עובדים, דמיינו נפשית מקום מרגיע ומרגיע. תן למוח שלך להתמקד בפרטי המקום שמביאים לך אושר. זה יאלץ את המוח שלך להרגיש רגש מלבד עצב, כעס או פחד.
שלב 4. האזן למוסיקה
למוזיקה יתרונות מגוונים בכל הקשור לניהול מתח. מוזיקה מרגיעה יכולה להרגיע אותנו, בעוד האזנה למוזיקה עם מילים אמפטיות יכולה להעצים ולהרגיע אותנו. בחר מה שמתאים לך והרחק דמעות בעזרת רשימת השמעה מעוצבת היטב.
שלב 5. היו מודעים
התמקד בעצמי הנוכחי שלך, באופן בו טעם האוכל, כיצד הרוח מרגישה על העור שלך, באופן בו מרגיש בד הבגדים שלך כשאתה זז. כאשר אתה מתמקד בהווה ובאמת שם לב לחושים שלך, זה יכול להקל על מתח נפשי ולעזור לך לראות שהבעיה שעומדת בפניך אינה כה מרשימה.
שלב 6. היה אסיר תודה
לעתים קרובות אנו בוכים מכיוון שאנו מרגישים המומים ממה שאנו רואים כשגוי בחיינו או בגלל בעיות העומדות בפנינו. קח נשימה עמוקה וחשב שהבעיה שאתה מתמודד איתה פחות חמורה, יחסית לבעיות אחרות שהיית יכול להתמודד איתן או שהתמודדת איתן בעבר. תזכיר לעצמך את הדברים הטובים שאתה צריך להודות עליהם. שמור יומן כדי להזכיר לעצמך את הברכות שלך ולעזור לך לעבור זמנים מאומצים במיוחד.
שיטה 3 מתוך 5: התמודדות עם הסיבה לדמעות משלך
שלב 1. זהה את המקור
האם הדחף לבכות מלווה רגשות, אירועים, אינדיבידואלים או סוגי מתח מסוימים? האם המקור הוא משהו שניתן למזער איתו קשר או אינטראקציה?
- אם התשובה היא "כן", פיתחו דרכים להימנע או להגביל את הקשר עם המקור. זה יכול להיות פשוט של הימנעות משיחה ממושכת עם עמית לעבודה שפוגע ברגשותיך או הימנעות מסרטים עצובים או אלימים.
- אם התשובה היא לא, שקול לפנות למטפל לאסטרטגיות התמודדות. זה מתאים במיוחד כאשר עימות עם משפחה קרובה או יקיריהם מזוהה כמקור לרגשות שליליים המובילים לבכי.
שלב 2. הכירו ברגשות כשהם מתרחשים
למרות שהסחות דעת שימושיות כאשר הבכי מתרחש בזמנים לא מתאימים, קח את הזמן שבו אתה נמצא במקום בטוח ופרטי כדי לחוות את הרגשות שלך באופן אותנטי. היו אינטרוספקטיביים, נתחו את רגשותיכם, המקורות והפתרונות האפשריים. התעלמות מהרגשות שלך או ניסיון להדחיק אותם ללא הרף אינה מניבה ריפוי ושיפור. למעשה, בעיות מתמשכות עלולות להתעכב בתת המודע שלך ולמעשה להגדיל פרקי בכי.
שלב 3. בדוק את הדברים הטובים
פתח את ההרגל של שיטור עצמי של המחשבות השליליות שלך והזכיר לעצמך דברים טובים על עצמך. נסה לשמור על יחס 1: 1 של מחשבות חיוביות לשליליות בכל הזדמנות אפשרית. זה לא רק יגרום לך להיות מאושר יותר באופן כללי, זה יעזור למנוע רגשות בלתי צפויים על ידי אימון המוח שלך לדעת שלמרות הבעיות אתה אדם ראוי.
שלב 4. יומן כדי להבין את מקור הדמעות שלך
אם אתה מתקשה לשלוט בדמעות שלך או שאתה אפילו לא בטוח למה אתה בוכה, כתב עת יכול לעזור לך להגיע לשורש. כתב העת יכול להשפיע לטובה על הבריאות שלך, יכול לעזור לך לראות את היתרונות החיוביים של אירוע מלחיץ ולעזור להבהיר את מחשבותיך ורגשותיך. כתיבה על כעס או עצב יכולה להפחית את עוצמת הרגשות הללו, מה שעשוי לסייע בבלימת הבכי שלך. תוכלו גם להכיר את עצמך טוב יותר, להיות בטוח יותר ומודע למצבים או לאנשים רעילים שצריך להסיר מחייך.
- נסה לרשום 20 דקות ביום כל יום. תרגל "כתיבה חופשית", שבה אתה לא דואג לאיות, סימני פיסוק או כל "צריך" אחר. כתוב במהירות כדי שלא תוכל לצנזר את עצמך. תופתע ממה שאתה לומד וכמה תרגיש טוב יותר.
- כתב העת מאפשר לך לבטא בחופשיות את רגשותיך ללא שיפוט או עכבות.
- אם חווית אירוע טראומטי, כתב העת יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולמעשה לגרום לך להרגיש יותר בשליטה. כתוב על עובדות האירוע והרגשות שחווית כדי להפיק את המקסימום מהעיתון שלך.
שלב 5. קבל עזרה
אם נראה ששום דבר לא עוזר לבלום פרקי בכי ורגש שלילי ויש לזה השפעה או על מערכות היחסים או התעסוקה שלך, בצע את הצעד הראשון לקראת פתרון על ידי פנייה למטפל מורשה. לעתים קרובות ניתן לפתור את הבעיה באמצעות טיפולים התנהגותיים; עם זאת, אם יש סיבה רפואית לבעיות אלה, מטפל יכול להבטיח שתקבל תרופות מתאימות.
- אם אתה חווה סימפטומים של דיכאון, פנה לעזרה מיועץ או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. תסמיני הדיכאון כוללים: תחושה עצובה או ריקה מתמשכת; תחושות של חוסר תקווה, אשמה ו/או חוסר ערך; מחשבות על התאבדות; ירידה באנרגיה; קושי לישון או לישון יותר מדי ושינויים בתיאבון ו/או במשקל.
- אם אתה חווה מחשבות אובדניות, קבל עזרה מיידית. נסה להתקשר לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1 (800) 273-8255, או בקר ב- IASP כדי למצוא קו עזר במדינה שלך. או התקשר למישהו שאתה סומך עליו כדי לדבר על מה שאתה מרגיש.
שלב 6. דע מתי אתה מתאבל
האבל הוא תגובה טבעית לאובדן; זה יכול להיות מותו של בן משפחה אהוב, אובדן מערכת יחסים, אובדן עבודה, אובדן בריאות או כל אובדן אחר. אבלים באופן אישי - אין דרך "נכונה" להתאבל, וגם אין לוח זמנים שנקבע לאבל. זה עשוי להימשך שבועות או שנים, ויהיו שיאים וירידות רבים.
- חפשו תמיכה מחברים ובני משפחה. שיתוף האובדן שלך הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לריפוי מאובדן. קבוצת תמיכה או יועץ צער עשויים גם הם לסייע.
- בסופו של דבר הרגשות הקשורים לאבל אמורים להיות פחות עזים. אם אינך חווה שיפור או שהסימפטומים שלך רק הולכים ומחמירים עם הזמן, ייתכן שהאבל שלך התפתח לדיכאון גדול או לצער מסובך. צור קשר עם מטפל או יועץ צער שיעזור לך להתקדם.
שיטה 4 מתוך 5: עצירת תינוקות וילדים מבכי
שלב 1. דע מדוע תינוקות בוכים
זכור כי בכי הוא אחת מצורות התקשורת היחידות שאליהן יכול להגיע תינוק, והוא מהווה אינדיקטור עקבי לצורך. הכנס את עצמך לחשיבה של הילד ושקול מה יכול לגרום לאי נוחות. כמה סיבות נפוצות לתינוקות בוכות הן:
- רעב: רוב הילודים דורשים האכלה כל שעתיים עד שלוש שעות מסביב לשעון.
- הצורך לינוק: לתינוקות יש אינסטינקט טבעי להיחלץ ולנקות מכיוון שכך הם מפיקים מזון.
- בְּדִידוּת. תינוקות דורשים אינטראקציה חברתית כדי להתפתח לילדים מאושרים ובריאים ולעתים קרובות הם יבכו כשהם רוצים חיבה.
- עייפות. תינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לתנומות תכופות, לפעמים ישנים עד 16 שעות ביממה.
- אי נוחות: חשבו על ההקשר של פרק הבכי ומה החוויה של ילדכם על מנת לצפות צרכים ותשוקות רגילים.
- גירוי יתר: יותר מדי רעש, תנועה או גירוי חזותי יכולים להציף תינוקות ולגרום להם לבכות.
- מחלה. לעתים קרובות הסימן הראשון למחלה, אלרגיה או פציעה הוא שהתינוק בוכה ואינו מגיב להרגעה.
שלב 2. שאל את הילד שאלות
בניגוד למשחק הניחושים שאנו משחקים עם תינוקות, לילדים יש גישה לצורות תקשורת מתוחכמות יותר ואנו יכולים לשאול: "מה לא בסדר?" אין זה אומר בהכרח שהם מסוגלים לתקשר כמו מבוגרים, ולכן חשוב לשאול שאלות פשוטות ולקרוא בין השורות כאשר נראה שילד אינו מסוגל לתאר בעיה בפירוט.
שלב 3. שימו לב אם הילד נפצע
ילדים צעירים יכולים להתקשות לענות על שאלות כשהם מוטרדים, ולכן חשוב שההורים והמטפלים ישימו לב להקשר ולמצבו הגופני של הילד כשהם בוכים.
שלב 4. הצע הסחות דעת
אם הילד נפגע או אומלל, זה יכול לעזור להסיח את דעתו מהכאב עד שהוא יירגע. נסה למקד מחדש את תשומת ליבם במשהו שהם אוהבים. קבע אם והיכן עלולה להתרחש פציעה, אך שאל על כל חלק בגופה למעט המקום בו הם באמת נפגעים. זה מחייב אותם לחשוב על אותם חלקי גוף ולא על זה שכואב, ויוצר הסחת דעת.
שלב 5. הרגיע את הילד
ילדים בוכים לעתים קרובות בתגובה למשמעת או לאחר אינטראקציות שליליות עם מבוגר או בן זוג. כאשר זה קורה, יש לקבוע אם יש צורך בפעולה לתיווך המצב (למשל לשים פסק זמן בילדים נלחמים) אך תמיד להזכיר לילד שהם בטוחים ואהובים, למרות עימותים.
שלב 6. פסק זמן
כל הילדים יתנהגו רע מדי פעם. עם זאת, אם הילד משתמש בבכי, בכעס או בצעקות בניסיון לקבל את מבוקשו, חשוב למנוע את הקשר בין התנהגות רעה לסיפוק.
- אם הפעוט או הילד שלכם זורקים התקף זעם, הוציאו את הילד לחדר שקט ותנו להם להישאר שם עד שההתקף הזעם יעבור, והחזירו אותם לסביבה חברתית כשהכעס חולף.
- אם הילד הכועס מבוגר מספיק כדי ללכת ולמלא אחר פקודות, בקש מהילד ללכת לחדרו, והזכיר להם שמותר להם לחזור, לספר לך מה הוא רוצה ולמה הם מוטרדים ברגע שהם נרגעים. זה גם מלמד את הילד אסטרטגיות התמודדות פרודוקטיביות לכעס ולאכזבה, תוך הבטחת הילד מרגיש אהוב ומכובד.
שיטה 5 מתוך 5: הרגעת מבוגר בוכה
שלב 1. שאל אם יש צורך בסיוע
בניגוד לתינוקות וילדים, מבוגרים מסוגלים לבצע הערכות עצמאיות של מצבם והאם יש צורך בסיוע. לפני שאתה נכנס ומנסה לעזור, שאל תמיד אם אתה יכול להציע עזרה. אם האדם סובל מכאבים רגשיים, יתכן שהוא יזדקק למרחב וזמן לעיבוד רגשות לפני שיכלול אדם אחר בתהליך ההתמודדות. לפעמים די בהצעת הסיוע כדי לעזור לאדם להתמודד עם מצוקה.
אם המצב אינו רציני והאדם מברך על הסחת דעת, ספר בדיחה או סיפור מצחיק. הגיבו על משהו מצחיק/מוזר שאתם קוראים באינטרנט. אם האדם זר או מכר רחוק, שאל אותו שאלות לא פולשניות לגבי אהבותיו והעדפותיו
שלב 2. זיהוי הגורם לכאב
האם הכאב פיזי? רִגשִׁי? האם לאדם היה הלם או נפגע בדרך כלשהי? שאל שאלות אך היזהר גם מהסיטואציה והסביבה לרמזים.
אם האדם בוכה ונראה שהוא נפצע או זקוק לעזרה רפואית, התקשר מייד לשירותי החירום. הישאר קרוב עד שתגיע עזרה. אם המיקום אינו בטוח, העבר את האדם למיקום בטוח יותר בקרבת מקום במידת האפשר
שלב 3. תנו מגע פיזי מתאים
במקרה של חבר או אדם אהוב, זה עשוי להיות מועיל להציע חיבוק או להחזיק ידיים. אפילו זרוע סביב הכתפיים יכולה להוות מקור תמיכה ונוחות. מצבים שונים מאפשרים דרגות שונות של מגע פיזי; אם אינך בטוח אם האדם יתנחם מעזרה מסוג זה, שאל תמיד.
שלב 4. התמקד בחיובי
מבלי לשנות בהכרח את הנושא, נסה להתמקד בהיבטים חיוביים של מה שגורם למצוקה רגשית. במקרה של אובדן של אדם אהוב, למשל, ציינו זמנים טובים שחולקו עם האדם ודברים אודותיו שאהבו. במידת האפשר, זכור זכרונות מצחיקים שעשויים לעורר חיוך או צחוק אפשרי. היכולת לצחוק יכולה להפחית באופן אקספוננציאלי את החשק לבכות ולשפר את מצב הרוח הכללי.
שלב 5. תנו להם לבכות
בכי הוא תגובה טבעית למצוקה רגשית עזה, ולמרות שיש מקרים שבהם זה לא מתאים או לא הולם, ובלבד שאף אחד אחר לא ייפגע, ולתת למישהו לבכות יכולה בסופו של דבר להיות האפשרות הבטוחה ביותר והתומכת ביותר.
