כולם בשלב זה או אחר מרגישים עצבניים כאשר אוכלים מול אנשים. בין אם זה דייט ראשון, פגישה עסקית או אירוע משפחתי, אתה מרגיש מביך ואתה לא אוהב את זה. באמצעות עצות מעשיות, התייחסות לסיבת העצבנות שלך ותרגול כישוריך תאכל בביטחון מול כל מי שאתה חפץ בו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יישום טיפים מעשיים
שלב 1. התחל בצעדים קטנים ובעקיצות קטנות
המטרה שלך היא לאכול מנות קטנות של מזון כדי לשמור על העניינים. כך אתה מוכן אם מישהו שואל אותך שאלה. אתה יכול ללעוס את האוכל שלך ולבלוע אותו תוך זמן קצר, מה שימנע עיכובים בשיחה.
שלב 2. שמור את המפית שלך מוכנה
במידת הצורך, המפית שלך יכולה להסתיר את התקלות שעלולות להתרחש. אם אתה מקבל אוכל על הפה שלך השתמש במפית שלך כדי לטפוח את הפינות ואת החלק הקדמי של הפה שלך. טקטיקה זו תעזור לך להרגיש נכונה ומלוטשת.
שלב 3. הימנע מהזמנת אוכל מבולגן
כל אוכל שיש בו הרבה רוטב או צורך לאכול אותו בידיים יוסיף אתגר למצבכם. היצמד למאכלים שמתאימים לך בקלות על המזלג ולפיך. למשל מנת פסטה עם צורות פסטה קטנות וירקות קלויים. כמו כן, נתח בשר רזה ותפוח אדמה אפוי. ניתן לחתוך מזונות אלה לגדלים הניתנים לניהול ללא בלגן.
חלק מהבלאגן בלתי נמנע. הדבר החשוב לזכור אם משהו מסתבך הוא שתוכל תמיד להתקשר לשרת כדי לעזור לך לנקות אותו. רוב השרתים מכירים היטב את בלגן האוכל במסעדות
שלב 4. מצא מקורות אמינים ללמוד נימוסי שולחן
ספרים רבים נכתבו, שיעורים נלמדו ונשכרו יועצים שיעזרו לאנשים לפתח נימוסים.
- חפשו את השיטה המתאימה לכם ביותר וצוללו לחוויית הלמידה. המטרה שלך תהיה ללמוד את הדרך הנכונה להתמודד עם עצמך במהלך חווית אוכל, מה שיגביר את הביטחון העצמי שלך. אתה תהיה גאה להפגין את כישוריך.
- נימוסי שולחן משתנים מתרבות לתרבות. למד לאמץ את ההבדלים. אם אתה בסביבה רב תרבותית, אתה עשוי לראות התנהגויות שונות. זה לא אומר שהם גרועים.
- בעת נסיעה למדינה זרה למד נימוסי שולחן נכונים כדי למנוע בלבול. למשל, בתרבויות מסוימות גיהוק הוא התנהגות מקובלת בזמן האכילה, בעוד שבתרבויות מסוימות היא נתפסת כגסות רוח.
שלב 5. שליטה בנימוסים טובים
אם אתה לומד נימוסים שולחניים נכונים, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שהביטחון שלך בזמן האכילה ישתפר. שליטה במיומנות דורשת זמן ואימון. החדשות הטובות הן שאתה אוכל מספר פעמים ביום כך שיהיו לך הרבה הזדמנויות להתאמן.
- אכלו בעצמכם בישיבה מול מראה או סרטון כדי להעריך את נימוסיכם. בצע שינויים לפי הצורך והמשך לעשות זאת עד שנוח לך לצפות בעצמך. ברגע שתדע איך אתה נראה לאחרים, אתה תהיה פחות ביקורתי כלפי עצמך.
- אם אתה מבין שאתה לוקח נגיסות ממש גדולות של מזון, או מדבר בפה מלא, פשוט תתקן מחדש את הפעולות שלך, צפה בהתנהגותך המשופרת ופתרת את הבעיה.
שלב 6. למד אחרים להיות נוחים
כאשר אתה הופך להיות בקיא במיומנות ולומד אותו לאחרים, הוא מגבש את כישוריך וביטחונך. לא כולם מקבלים את ההזדמנות ללמוד נימוסי שולחן, ובהמשך הם עלולים להתבייש לאכול מול אחרים. אתה יכול לעזור להם לנצח את אותו מאבק שניצחת.
- הימנע מלהציע עזרה למי שלא ביקש ממך עזרה. לפעמים עדיף לתת דוגמא. זה יכול להיות נושא רגיש לדיון.
- במידת הצורך, העסיק ילד למשחק משעשע המאפשר ללמד אותו נימוסי שולחן.
שיטה 2 מתוך 3: התייחסות לעצבנות שלך
שלב 1. השתמש בטכניקות לפתרון בעיות כדי ליצור שינוי
מיקוד תשומת הלב שלך בפתרון הבעיה שאתה אוכל מול אחרים. התקרבות למאבקים אישיים עם הגישה שהם בעיות שיש לפתור, תיתן לך את המבנה שלב אחר שלב שאתה צריך לשנות. יצירת פתרונות יצירתיים היא מרכיב מרכזי בפתרון בעיות.
- ערוך רשימה של הדברים שתרצה לשנות בנוגע לתגובותיך כאשר אתה נמצא במצב אכילה חברתית. לדוגמה, היית רוצה להיות בטוח בעת הזמנת אוכל, או שאתה רוצה לנהל שיחה טובה ולא לדאוג לגבי האוכל שאתה עלול לקבל על הפנים שלך.
- זהה פתרונות אפשריים לכל בעיה ברשימה שלך. חפש באינטרנט תפריט של מסעדה וסקור אותו לפני שאתה הולך. ברגע שאתה שם, בחר מזון שיהיה קל לאכול. אם אוכל עולה על הפנים, תמיד יש לך את המפית שלך כדי לשמור על ניקיון.
- לאחר שכתבת את הרשימה ואת הפתרונות, חתום עליה בשם שלך המסמל את מחויבותך לתהליך. קבל עד שיחתום גם עליו, מה שיעזור לך לקחת אחריות על מעשיך.
- לאחר כל אירוע, קבע אם יש משהו שאתה יכול לעשות אחרת בפעם הבאה, ותזהה את הדברים שעבדו.
שלב 2. הירגע לפני, במהלך ואחרי הארוחות
כאשר אתה רגוע, הכל נראה סביר. המשימה שלך היא ליצור תחושת רוגע משלך, כך שתוכל ליהנות מהארוחה שלך במקום לדאוג. נסה את השיטות השונות שנועדו לעזור לך להירגע.
- לפני הארוחה תעצום את העיניים ותדמיין את עצמך נהנה מהאוכל ומנהל שיחה נהדרת. תארו לעצמכם שהשרת מניח אוכל נפלא שתוכלו לטעום. שימו לב לאנשים אחרים סביבכם המתמקדים באוכל שלהם, לא בכם.
- זכור לקחת נשימות ניקוי במהלך הארוחה בין ביס לביס. זה יעזור לך להירגע ולהתארגן מחדש אם אתה מרגיש שהעצבים שלך מתלקחים. ספר לעצמך שבכל נשימה אתה נהיה רגוע יותר.
- לאחר הארוחה, הקדישו כמה דקות לשבת ולהעריך את מה שאכלתם, את החברה שהיתה לכם ושנהניתם מהחוויה. המטרה היא ליצור חוויות חיוביות שתוכלו לבנות עליהן.
שלב 3. קבע אם אתה משווה את עצמך בצורה לא הוגנת לאחרים
שיפוט עצמי שלילי קשור לעתים קרובות לתחושות של חוסר ערך, וניתן להחמיר אותו על ידי השוואות מתמשכות לאחרים. אתה עלול להרגיש כל כך רע עם עצמך שאתה לא רוצה להכפיף את עצמך לשיפוט רב יותר לגבי האכילה שלך. התמקד בלבנות את עצמך במקום לקרוע את עצמך כיוון שאתה מודאג מכך שאתה מרגיש טיפש, מגושם או נבוך.
- אל תתנו לזה לעצור אתכם מלנסות, לדאוג ולתקשר עם חברים ובני משפחה באירועים מיוחדים הקשורים לאוכל.
- הביטו במראה ואמרו, "אתם לא טיפשים, מגושמים ולא תביכו את עצמכם כשאתם אוכלים מול מישהו."
- הטלת ספק בתפיסה העצמית שלך. יתכן שאתה שופט את עצמך בחומרה, ללא הוכחות תומכות לכך שנכשלת במצב חברתי הקשור לאוכל.
- התרחק מאנשים אחרים אם אתה מוצא שאתה שופט את אופן האכילה שלהם. כשאתה שופט אחרים זה מחזק את האמונות שלך שכולם שופטים אותך, כי אתה שופט אותם. לא כולם שופטים אנשים אחרים. אתה יכול להיות אחד מאותם אנשים.
שלב 4. שנה את מחשבותיך
מחשבה יכולה בסופו של דבר לשנות תחושה, שיכולה לשנות אמונה. על מנת להרגיש טוב יותר לגבי אכילה מול אחרים, בחר מחשבה טובה יותר. אתה עשוי להבחין בתדירות הגבוהה של המחשבות השליליות שלך, מה שיראה לך שיש מקום לשיפור. התמקד ביצירת מחשבות חיוביות כדי להחליף את השליליות.
- מחשבה כמו "אני עצבנית מאכילה בפומבי" עשויה לנבוע מהתחושה ההנחה שלך, "אנשים ישפטו אותי כשאני אוכל". זה עשוי לשקף את האמונה השלילית שלך, "אני מגושם ואין לי מה לעשות בנידון."
- אם אתה תופס את עצמך חושב מחשבות שליליות על עצמך עוצר והאתגר את ההערכה העצמית השלילית שלך. רשום את המחשבות האלה ביומן מחשבות כדי שתוכל לעקוב אחריהן. כדי להתחיל בתהליך שאל את עצמך שאלות כמו, מה אני אומר על עצמי כשאני מרגיש עצבני, מגושם או מביך לאכול מול מישהו? באילו דרכים אני מוריד את עצמי? איך אני מעריך את עצמי בחומרה?
- ברגע שאתה כותב את הדברים האלה, דרג את עוצמת האמונות שלך בסולם של 0 עד 100%. לאחר מכן, אתגר את האמונות שלך על ידי הטלת ספק בראיות שבהן אתה משתמש כדי לתמוך באמונות שלך. המטרה שלך לשימוש ביומן מחשבה היא הערכה עצמית מאוזנת.
- התמקד בלמידה לקבל את עצמך. זהה את התכונות החיוביות שלך ורשום אותן. למשל, שאל את עצמך במה אתה טוב? על אילו מאבקים התגברת? אילו תכונות חיוביות אחרות רואות בך? האם אתה אחראי, אמנותי, מתחשב או יצירתי? כאשר אתה רואה שיש לך תכונות חיוביות רבות תן להם לשקוע ולעולם אל תשכח אותן. אל תמזער אותם או תניח אותם בצד כלא רלוונטיים. הם תמיד יהיו חשובים.
- עצור התנהגויות שנאות תיעוב ומחשבות על חוסר התאמה על ידי נקיטת פעולה. היה האדם הראשון לברך את עצמך על כל עבודה שנעשתה היטב. נסה לראות את התכונות החיוביות שלך באופן שבו אחרים רואים אותך.
שלב 5. השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להתכונן למצבים חברתיים
היה המעודד הגדול ביותר שלך ותמיד היה לצידך. אמור לעצמך, "אתה נהנה מהאוכל שלך ואתה בטוח שזה הולך לטעום טוב ולהזין את גופך. יש לך מפית על הברכיים למקרה שתזדקק לה. אין לך מה להסתיר."
שלב 6. קבל פרספקטיבה לגבי תהליך האכילה
מזון הוא אנרגיה וכל אדם זקוק לאנרגיה כדי לשרוד. אם תסיר את ההשלכות החברתיות של אכילה ותראה בה תפקיד הכרחי לחיים, זה יפחית את הלחץ שאתה מפעיל על עצמך. בכל פעם שאתה יושב לאכול משנה את החשיבה ורואה בזה את הזמן שלך לתדלק ולהזין את גופך. אתה לא יכול לעשות את הדברים שאתה רוצה אם אין לך כוח לעשות אותם.
- התמקד בעובדה שאתה נוקט בפעולות חיוביות לבריאותך במקום לדאוג איך אתה נראה כשאתה אוכל.
- בדוק את אפשרויות המזון שלך כדי להתמקד בהרגלי תזונה בריאים. כשהתפריט יגיע, אתה תהיה מוכן לבחור פריט שאתה גאה לאכול כי הוא בריא.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול הכישורים שלך
שלב 1. הוציא חבר קרוב לארוחה
התחל את המסע שלך בצעדים קטנים ונוחים. חברים קרובים או בן משפחה נוטים פחות לשפוט אותך, במיוחד אם אתה אומר להם שאתה מנסה לשפר את תגובתך לאכילה בפומבי.
- בקש מחברך או אהובך להתבונן בך ולומר לך אם יש משהו מוזר באופן האכילה שלך. דיון פתוח יעזור לך לבצע התאמות במידת הצורך. סביר שתגלו שאחרים חוו את אותם הדברים שיש לכם ומעריכים שאתם דנים בנושא.
- היו פתוחים להצעות שלא עלו בדעתכם. זה יעזור לך להשתפר.
שלב 2. לצחוק על אתגרי החיים
צחוק יכול לרפא במצבים רבים. הרשה לעצמך לצחוק ולהקל על מצב הרוח שלך. אל תיקח את עצמך יותר מדי ברצינות. להרגיש מביך מול מישהו כשאתה אוכל זו לא הבעיה הכי גדולה שיש לך. החיים יכולים להיות גרועים בהרבה, אז צחקו ועזרו לעצמכם לראות את הדברים החיוביים בחיים.
מצאו מקום מתאים בו לא תסתבכו בביצוע בלגן. שב עם חבר ליד השולחן מתוך כוונה לאכול בצורה מבולגנת ומרושלת במיוחד. זה הזמן לשחק! לך על הגבול ומרח אוכל על הפנים שלך ושחק עם האוכל שלך והאוכל של החבר שלך. המטרה היא שתשחרר את הלחץ הקשור לדאגותיך, ותחווה את התחושה של חוסר מושלמות להפליא
שלב 3. עזוב את העכבות שלך ואכול
עיכובים הם מגבלות שאתה מציב על עצמך ועל התנהגויותיך, מה שמשאיר אותך מרגיש מוגבל ומודע לעצמו. אנשים חיוביים נוטים להיות בעלי עכבות נמוכות יותר, מה שמאפשר להם לשתף פעולה עם תהליך השינוי.
- התקרב לכל ארוחה עם השקפה חיובית ואמור לעצמך, "הארוחה הזו הולכת להיות טעימה ואף אחד לא ימנע ממני ליהנות ממנה. שום דבר לא יעצור אותי."
- עולם שלם של תענוגות קולינריים יכול להיפתח בפניך אם נוח לך לאכול בפומבי.
שלב 4. היו אמיצים בדייט
לצאת לדייט עם מישהו יכול להטריד עצבים. שניכם מעריכים זה את זה לתאימות, וזה יכול להיות אינטנסיבי. השתמש בטכניקות ההרפיה שלך והפעל את הכישורים שלך לפעולה. יתכן שאתה מדבר הרבה, מעט מאוד או רק את האיזון הנכון בין השניים. כך או כך, אתה מוכן לאכול בביטחון.
- נסה להיפגש רק לקפה וחטיף קטן כדי לבנות את הביטחון העצמי שלך.
- אם אתה יוצא לארוחת צהריים או ערב, התרחק ממאכלים כמו ספגטי, תירס על הקלחת, צלעות ברביקיו ודברים מבולגנים.
- זכור, אתה תמיד יכול לקבל מיכל חוזר להביא את שאריות הביתה. אל תרגישו לחץ לאכול הכל בצלחת שלכם.
- כמו כן, זכור כי שיתוף קינוח יכול להיות כיף אם נהנית מהתאריך עד לאותה נקודה.
שלב 5. ערכו מסיבה כשתהיו מוכנים
תגיע לנקודה שבה נוח לך לאכול מול אדם אחד או אנשים רבים. הביטחון שלך יהיה מעוצב היטב ואתה תרגיש שאתה יכול לדאוג לעצמך בכל מצב. אולי אינך אוכל במהלך כל המסיבה, אך כשתעשה זאת תהיה חוויה חיובית.
כל מצב חברתי נותן לך את האפשרות להשתפר ולהיות נוח יותר
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך
המבוכה שלך עם אכילה בציבור עשויה להיות קשורה לחרדה חברתית. אם אתה מתמודד עם זה קשה או שאתה פשוט רוצה לקבל חוות דעת מקצועית, יש יועצים זמינים באזור שלך.
- סימני החרדה החברתית או הפוביה החברתית כוללים בין היתר: פחד עז ממצבים חברתיים בהם תישפט, תיבוך וייבדק. חרדה יכולה להתעורר בעת ציפייה למצבים אלה. זהו מצב שניתן לטפל בו בהצלחה. ניתן לדון באפשרויות טיפול זמינות עם מטפל או רופא.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אחד מסוגי הטיפולים היעילים עם הפרעות חרדה חברתית.
- טיפול קבוצתי יעיל גם בשילוב עם גישה לפתרון בעיות. קבוצות עשויות להיות ממוקדות במיוחד בחרדה חברתית, או יכולות להיווצר כדי לסייע בכישורים חברתיים והתמודדות.
טיפים
- שינוי יכול להיות קשה, אבל אתה שווה את המאמץ.
- אתה עלול לאכזב את עצמך; אבל אתה צריך להיות האדם הראשון שנותן לעצמך הזדמנות שנייה.
- שברו את מעגל האמונות השליליות. אם המחשבות שלך כל הזמן מובילות אותך לחשוב שאתה לא מספיק, הגיע הזמן ליצור מחשבות שונות.
- הימנע מאכילה לפני אירועים כך שתהיה רעב ותתעניין באוכל.
- אל תחזיק את עצמך בציפיות לא ריאליות. היו אדיבים לעצמכם בתקופות מאבק.
- לא תמות ממבוכה גם אם תזרק צלחת אוכל שלמה על עצמך, על מישהו אחר או על הרצפה. טעויות מתרחשות.
- קח הפסקה כדי ללכת לשירותים להסתכל במראה כדי לראות אם יש לך משהו על הפנים או תקוע בשיניים. פעולות מניעה עוזרות להימנע ממצבים מביכים.
- מלא את חייך באנשים שתומכים בך והימנע ממי שלא.
- רק תראה מה אתה אוכל, לא על זה. אתה אולי עדיין מרגיש עצבני, אבל זה עובד.
אזהרות
- אל תתנו לנושא הזה להימשך לנצח; זה יכול להרוס את ההנאה שלך מהחיים על ידי צמצום הטיולים שלך. אם אתה מסרב ללא הרף להזמנות לצאת עם חברים, בסופו של דבר הם יפסיקו לשאול. זה יגרום לך להרגיש מבודד ועלול להוביל לבעיות פסיכולוגיות חמורות יותר.
- אם מישהו בחייך כל הזמן מוצא אשמה בדברים שאתה עושה, שקול להתנתק מהידידות. זה יהיה דבר חיובי מאוד שתעשה.
- אפשרו לחבריכם המהימנים ביותר לעזור לכם בתקופות קשות.
- אם אתם סובלים מתחושות קיצוניות של חרדה, חרדה או חשש במצבים חברתיים, פנו ליועץ על מנת לבדוק אם הטיפול הוא אופציה.
