מצב המוח האלפא הוא כאשר אתה מגיע למצב רגוע מאוד כשהוא ער. המוח שלך מתחיל לפלוט גלי אלפא במקום בטא, וזה מה שאתה פולט כשאתה ער לגמרי. כדי להיכנס למצב המוח של האלפא, התחל בהירגע, ולאחר מכן המשך לטכניקות שונות שיכולות להכניס אותך למצב נפשי של אלפא, כולל נשימה עמוקה, ספירות לאחור והדמיות. אחרי שאתה מרגיע את דעתך למצב האלפא, זה תלוי בך באיזו שיטה אתה משתמש כדי להשיג זאת, אם כי זה רעיון טוב לשלב נשימה עמוקה בכל שיטה אחרת שתבחר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת הנפש והגוף
שלב 1. בחר זמן טוב
אתה לא רוצה למהר בזמן שאתה מנסה למצוא את מצב הרוח האלפא שלך, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלך. בחר זמן שבו אין לך מיליון דברים שאתה צריך לעשות במקום. אם המשימות לביצוע המשימות ממשיכות לחדור לזמן המדיטציה שלך, נסה לערוך רשימה מהירה של מה שאתה צריך לעשות כדי שתוכל להתמקד בתיווך שלך.
שלב 2. תרגיש בנוח
כדי להיכנס למצב המוח של האלפא, אתה צריך להיות רגוע, מה שאומר שאתה צריך להיות נוח יחסית. תנוחה טובה אחת היא שכיבה, אז מצא ספה נוחה או מיטה להירגע בה.
אתה יכול גם לשבת בעמדה שנוח לך. ישיבה יכולה להועיל אם אתה ממשיך להירדם בזמן שאתה שוכב
שלב 3. הסר הסחות דעת
כדי למצוא את מצב הרוח האלפא, עליך להתמקד במדיטציות שלך. סגור את הדלת כדי שלא יפריע לך. כמו כן, נסה לכבות או לחסום כל רעש שחוזר על עצמו.
- הפעל מוזיקה מרגיעה אם אתה מעדיף.
- זה יכול לעזור לעצום עיניים.
שלב 4. בטל את המוח שלך
כאשר אתה פותח את דעתך למדיטציה, אל תנסה לכבות כל מחשבה שרצה במוחך. זה חסר תועלת, כיוון שהמוח שלך פשוט יילחם נגד הנטייה הזו. במקום זאת, נסו לקחת צעד אחורה ולצפות במחשבות שעוברות בראשכם. כך, אתה לא נסחף במחשבות האלה, אלא פשוט מתבונן.
התמקד בשתיקה שהיא גם חלק מהחשיבה שלך, ונסה לדחוף את המחשבות שלך הצידה
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על נשימה עמוקה
שלב 1. נשם פנימה דרך האף, החוצה דרך הפה שלך
קח נשימה איטית ועמוקה. בזמן שאתה עושה, וודא שאתה מושך את האוויר דרך האף שלך. נשוף לאט את האוויר דרך הפה שלך. אם אתה צריך, אתה יכול לנשום רק דרך האף או מהפה.
שלב 2. נשם מהסרעפת שלך
כשאתה נושם מהסרעפת שלך, אתה נושם נשימה עמוקה הרבה יותר מאשר אם אתה נושם מהחזה שלך. אם אינך בטוח מהיכן אתה נושם, הניח יד על החזה ויד על הסרעפת (אזור הקיבה). קח נשימה עמוקה. אתה אמור לראות את היד על הסרעפת נעה יותר מזו שעל החזה שלך.
אם הסרעפת שלך לא זזה, קח נשימה נוספת ונסה לנשום עמוק ככל שתוכל, וודא שהבטן זזה
שלב 3. החלף בין נשימות רגילות לנשימות עמוקות
בזמן שאתה מרגיש נשימה עמוקה, נסה ללכת קדימה ואחורה. נשמו כרגיל לנשימה אחת או שתיים, ולאחר מכן עברו לנשימה איטית ועמוקה. ראו כמה זה מרגיש שונה בהשוואה.
שלב 4. ספרו תוך כדי שאיפה ונשיפה
כדי לוודא שאתה נושם נשימות עמוקות, נסה לספור בראש שלך לשבע בזמן שאתה נושם פנימה. בזמן שאתה נושם החוצה, ספר עד שמונה, מה שיעזור לך לדחוף את האוויר לאט ובאופן שווה.
שלב 5. עבודה במפגשים קצרים
התחל בפגישה של עשר דקות. נסה להגדיר טיימר כך שלא תסתכל כל הזמן על השעון. לעצום את העיניים ולתרגל את הנשימה העמוקה שלך. נשום פנימה לספירת שבע ויוצא לספירת שמונה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקת הספירה לאחור
שלב 1. התחל את הספירה לאחור המקדימה שלך
הספירה לאחור היא רק כדי להביא אותך למצב הרוח שבו תוכל להיכנס למצב מדיטטיבי. התחל בדמיין את המספר 3 במוחך כפי שאתה אומר זאת שלוש פעמים. לעשות את אותו הדבר עם 2 ולאחר מכן 1.
שלב 2. ספרו מ -10
עכשיו אתה מתחיל את הספירה לאחור הרשמית שלך. תארו לעצמכם את המספר 10 במוחכם. כמו שאתה חושב, "אני מתחיל להירגע". כעבור רגע, דמיינו את המספר 9, וחשבו, "אני נהיה רגוע יותר".
המשך לעבור על המספרים. עם כל מספר, אמור ביטוי מרגיע יותר והולך יותר, כגון "אני כל כך רגוע", עד שתגיע לאחד, שבו אתה יכול לומר, "אני רגוע ונינוח עד הסוף, לגמרי באלפא"
שלב 3. לספור לאחור מ -100
שיטה נוספת היא פשוט לספור לאחור מ 100. לעשות זאת לאט מאוד, תוך הפסקה של כשתי שניות בין כל מספר. הספירה לאט זו יכולה לעזור להכניס אותך למצב נפשי של אלפא.
- נסה להתאים כל מספר בנשימה אחת; מספר אחד לכל שאיפה ונשיפה משולבת.
- אתה יכול גם לספור עד 100.
שלב 4. נסה שוב
לא כולם מגיעים למצב אלפא בניסיון הראשון שלהם. תוכל לנסות שוב באותה הפעלה. לחלופין, נסה שוב במועד מאוחר יותר, כאשר יש לך הזדמנות להתחיל מחדש עם טכניקות ההרפיה שלך.
אם אתה מרגיש מתוסכל, נסה לקחת הפסקה לפני שתתחיל מחדש
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון ויזואליזציה
שלב 1. הירגע לפני שתנסה לדמיין
נסה לנשום עמוק לפני שאתה עובר להדמיה, כך שאתה רגוע לחלוטין כשאתה מנסה להיכנס למצב הרוח האלפא. עשו פגישת נשימה עמוקה של עשר דקות לפני שתנסו ויזואליזציה.
ויזואליזציה מכריחה אותך לצאת מהגוף שלך לתוך המוח שלך. הוא ממקד את כל תשומת הלב שלך בתמונה, כך שלא תוכל להיתפס לדאגות הרגילות שלך. בנוסף, ויזואליזציה באופן טבעי מעלה את גלי האלפא שלך
שלב 2. השתמש במדריך
גם אם אתה לא באולפן, אתה עדיין יכול להשתמש במדריך למדיטציה. אפליקציות בחינם זמינות להדמיה מודרכת, ואתה יכול גם להשתמש באתרים כמו www. YouTube.com כדי למצוא הדמיות מודרכות.
שלב 3. התקרבו ליעד שליו
במובנים מסוימים, ויזואליזציה היא רק סוג של חלומות בהקיץ. התחל בפגישה קצרה של 5 דקות. בחר מקום שמביא לך שלווה או שמחה או שאתה מרגיע. תארו לעצמכם להתקרב אליו. אתה עדיין לא לגמרי שם, כיוון שתקח את המסע בראש שלך.
- לדוגמה, אולי בחרת את הבקתה האהובה עליך ביער. לעצום את העיניים ודמיין שאתה צועד בשביל להגיע לבקתה שלך.
- נסה לשלב את כל החושים שלך תוך כדי הליכה. מה אתה רואה? מה אתה מרגיש? מה אתה מריח? מה אתה שומע? במה אפשר לגעת?
- הרגישו את הקרקע מתחת לרגליכם ואת הרוח הקרה על עורכם. מריחים את העצים. האזינו לקול כפות הרגליים המתכווצות על השביל והציפורים מצייצות ומרשרשות בעלים. שימו לב לחום הכהה של העץ כאשר אתם מתקרבים לתא.
שלב 4. מסע בתרחיש שלך
עכשיו הגיע הזמן להזין את היעד שלך. המשך להתקרב אליה, וכאשר אתה עובר בתחומים אחרים, דמיין את כל הדברים שחושייך מספרים לך. תארו לעצמכם מה משתנה כאשר אתם עוברים באטמוספרות שונות, כגון מעבר מבחוץ לפנים או מעבר מחדר לחדר.
- לדוגמה, פתח את דלת התא ותכנס למסדרון. תארו לעצמכם את האור המהבהב למעלה ואת ריח העץ ממנו עשוי התא. הרגיש ושמע את השקט והחמימות לאחר שהיית בחוץ. דמיינו לעצמכם להפוך פינה ולהיכנס למאורה שבה אש מתפצחת באח.
- בחר מקום כיעד הסופי שלך, כגון המאורה או המטבח, והתיישב שם עם החושים שלך.
