לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאוב דם, ולכן זה יכול להיות מצב מסוכן. אם לא מטפלים, זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ, אי ספיקת לב, מחלות כליות ומצבים רפואיים אחרים. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להוריד את לחץ הדם שלך על ידי הפחתת צריכת הנתרן שלך, אכילת תזונה בריאה, פעילות גופנית ושיפור טכניקות ניהול הלחץ שלך. הקפד לבקר את הרופא שלך באופן קבוע כדי לעקוב אחר מצבך, במיוחד אם אתה חושד שתרופות עלולות לגרום ללחץ הדם הגבוה שלך או אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: הפחתת צריכת הנתרן
שלב 1. השתדל לצרוך פחות מ- 1500 מ"ג נתרן ליום
בימים מסוימים תתקשה להישאר בתוך יעד זה, אך בשום מקרה לא תהיה לך יותר מ 2300 מ ג נתרן ביום. זה שווה לכף (5¾ גרם) מלח שולחן.
- מלח שולחן הוא 40% נתרן לפי משקל, וזה בערך כ ⅔ כפית מלח.
- נסו להימנע ממזונות עם יותר מ -200 מ"ג נתרן למנה.
- באופן כללי, מזון מעובד עם חיי מדף ארוכים הוא בעל תכולת נתרן גבוהה יותר מאשר מזון טרי או צמחי.
- השתמש במעקב אחר מזון, כמו MyFitnessPal, כדי לרשום את צריכת הנתרן שלך.
שלב 2. נסה את דיאטת DASH כדי לנהל את צריכת הנתרן שלך
דיאטת הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (DASH) נועדה לסייע במניעה או טיפול ביתר לחץ דם (לחץ דם גבוה). בתזונה זו, שאפו לאכול 4-5 מנות פירות טריים, 4-5 מנות ירקות טריים, 2-3 מנות חלב דל שומן, 6 מנות בשר רזה, דגים או עופות ו-6-8 מנות של דגנים מלאים בכל יום.
הגבל את צריכת השומנים והממתקים שלך
שלב 3. השתמשו בתבלינים לתיבול מזון במקום מלח
אם אתה הופך יצירתי עם התבלינים והטעמים שאתה מוסיף למנה, אתה יכול להפחית את צריכת המלח והתבלינים שיש בהם ריכוז נתרן גבוה. כמה דוגמאות לאלטרנטיבות דלות נתרן כוללות:
-
עשבי תיבול:
בזיליקום, עלה דפנה, כוסברה, עשב שמיר, פטרוזיליה, מרווה, רוזמרין וטימין, טרגון ומיורן.
-
תבלינים:
קינמון, ציפורן, אבקת קארי, ג'ינג'ר, מייס ואגוז מוסקט.
-
תבלינים:
עירית, שום, לימון, בצל מיובש או קצוץ, שמרים תזונתיים וחומץ.
שלב 4. בחר מזונות עם תוויות "דלת נתרן"
עם זאת, לא כל התוויות "נתרן דל" פירושן שאין נתרן או רמות נמוכות של זה. לדוגמה, מזון המסומן כ"נתרן מופחת "אינו בהכרח דל בנתרן אלא פשוט מכיל פחות נתרן מכפי שהיה בעבר. להלן רשימה של טענות נתרן נפוצות ומשמעויותיהן:
-
ללא נתרן או ללא מלח:
כל מנה מכילה לכל היותר 5 מ ג נתרן.
- נתרן מאוד נמוך: כל מנה מכילה 6 עד 35 מ"ג נתרן.
-
נתרן נמוך:
כל מנה מכילה 36 עד 140 מ ג נתרן.
-
אור או לייט בנתרן:
כל מנה מכילה 50% מכמות הנתרן בגרסה הרגילה. חלק מהמוצרים הללו עדיין עשויים להיות עתירים בנתרן.
-
נתרן מופחת או פחות:
כל מנה מכילה 75% מכמות הנתרן בגרסה הרגילה. חלק ממוצרים אלה עשויים עדיין להיות עתירי נתרן.
-
ללא מלח או ללא תוספת מלח:
לא הוסיף מלח במהלך עיבוד מזון המכיל בדרך כלל מלח. חלק ממוצרים אלה עשויים עדיין להיות עתירי נתרן.
שלב 5. החלף מזון עתיר נתרן באפשרויות דלות נתרן
לעתים קרובות ניתן למצוא אפשרויות נתרן נמוכות יותר למזונות מסוימים שאינם משנים את הטעם, המרקם או חיי המדף של מזון. לדוגמה, ניתן להשתמש באפונה משומרת וקפואה לסירוגין ברוב המתכונים. עם זאת, באפונה משומר יש פי 3 יותר נתרן מאשר באפונה קפואה.
- באופן כללי, במזונות מעובדים יש יותר נתרן מהגרסה הטרייה שלהם.
- באופן כללי, למזונות עם חיי מדף ארוכים יש יותר נתרן מאשר לעמיתיהם קצרי החיים.
- מסעדות רק לעתים נדירות יודעות כמה נתרן או מלח יש במנה. חקור כיצד להכין את המנה בעצמך, או חפש את תכולת הנתרן של המרכיבים.
שלב 6. מצא אפשרויות חטיף חלופיות לחטיפים המלוחים האהובים עליך
חטיפים הם אויבי רוב הדיאטות דלות הנתרן, במיוחד חטיפים מלוחים. אם אתם אוהבים לנשנש, נסו לאכול טעמים שונים עם פחות נתרן או הכינו גרסאות משלכם ובריאות יותר של החטיף האהוב עליכם.
- שלבו פירות וירקות כחטיפים. אם אתה אוהב ללעוס חטיפים פריכים, נסה לאכול גזר. אם אתם אוהבים חטיפים מתוקים, נסו תפוחים או שזיפים.
- נסה חטיפים בריאים המפוצצים בטעם. לדוגמה, פירות יער קפואים נהדרים בקיץ, במיוחד ביוגורט.
- נסו את הגירסה הלא מלוחה של חטיף, או הכינו אותו בבית. לדוגמה, אגוזים זמינים לעתים קרובות ללא מלח. באופן דומה, לפופקורן המיוצר מאפס ללא מלח יש כמות נתרן נמוכה בהרבה מאשר פופקורן שנקנה בחנות.
שלב 7. צמצם נתרן בהדרגה אם אתה מתקשה
השינוי איטי לקרות, איטי יותר להבחין בו, ואף איטי יותר להפוך לאורח החיים המוגדר כברירת מחדל שלך. המפתח הוא ליצור לעצמך ציפיות ריאליות הניתנות להשגה. לך בקצב שאתה בטוח בו.
- חותכים מזונות אחד אחד. אם התזונה שלך עשירה במלח ונתרן, ייתכן שיחלפו שבועיים עד שתעבור דיאטה דלת מלח ונתרן, ואולי חודשים לפני שאתה מאושר והתרגל לשינויים אלה.
- נהל תשוקה. אם תנתק יותר מדי מזון מהר מדי, או תפסיק לצרוך מזון שהגוף שלך רגיל אליו, סביר להניח שתחווה חשק לאוכל זה. נסו לאכול גרסה בריאה יותר של האוכל, אך אם יש צורך, החליטו לאכול מנה בגודל סביר כדי לספק את החשק שלכם.
שיטה 2 מתוך 6: אכילה נכונה
שלב 1. אכלו 2, 300-3, 400 מ"ג אשלגן בכל יום כדי לאזן את רמות הנתרן שלכם
אשלגן סותר את השפעות הנתרן. אכלו מזונות המכילים רמות גבוהות של אשלגן, כמו פירות וירקות, או השתמשו בתוספי ויטמינים ומינרלים. כמה דוגמאות למזונות עשירים באשלגן הם:
- צימוקים (1/2 כוס): 618 מ"ג
- מיץ תפוזים (1 כוס): 496 מ"ג
- בננות: 422 מ"ג
- תרד (2 כוסות): 334 מ"ג
שלב 2. קבל יותר ויטמין D כדי לעזור להוריד את לחץ הדם שלך
ויטמין D עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד בחורף כאשר אינכם נחשפים לשמש מרובה. כלול ויטמין D על ידי:
- מקבל קצת שמש. כאשר העור החשוף שלך חשוף לאור השמש, קרני B אולטרה סגולות עוזרות לגוף לייצר ויטמין D.
- אכילת דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, טונה או צלופח. דגים הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 אשר מועילות לבריאות הלב שלך.
- אכילת מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, כמו יוגורט דל שומן וחלב. עם זאת, הימנע גבינה עתירת שומן ונתרן.
שלב 3. הגדל את צריכת הסלרי מכיוון שהוא עשוי לשפר את זרימת הדם
אכילת 4 גבעולי סלרי מדי יום יכולה לעזור לך להפחית את לחץ הדם. פיטוכימיקלים בתוך סלרי הנקראים פתלטים יכולים להפחית את לחץ הדם על ידי הרפיה של הרקמות בדפנות העורקים שלך, מה שמגביר את זרימת הדם. אז קוצצים ואוכלים 1 כוס סלרי לחטיף בריא בכל יום.
שלב 4. צורכים פחות קפאין מכיוון שהוא יכול להחמיר את יתר לחץ הדם
קפאין יכול להעלות את לחץ הדם באנשים שצורכים קפאין לעיתים רחוקות ובעיקר באנשים שכבר מאובחנים כסובלים מיתר לחץ דם. קפאין יוצר קפיצה גדולה בנוקשות העורקים, וגורם ללב לשאוב חזק יותר מה שמגביר את לחץ הדם.
כדי לבדוק אם הקפאין משפיע על לחץ הדם שלך, שתו משקה המכיל קפאין ובדקו את לחץ הדם שלכם בתוך 30 דקות. אם לחץ הדם שלך עלה ב -5 עד 10 מ"מ כספית, סביר להניח שקפאין יגרום לעלייה בלחץ הדם שלך. אשר את זה עם הרופא שלך
שלב 5. שתו פחות אלכוהול כי זה מעלה את לחץ הדם שלכם
שתיית אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם באופן זמני. שימוש ארוך כבד באלכוהול יכול להשפיע באופן מתמשך על לחץ הדם שלך, לכן הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
- לאנשים שונים יש מגבלות אלכוהול שונות. שאל את הרופא כמה אתה צריך לשתות.
- שתו משקאות אלכוהוליים שהם נמוכים יותר בנתרן ומלח מאשר אחרים.
שלב 6. שמור יומן אוכל כדי שתדע מה אתה אוכל
זה יגרום לך להיות מודע יותר למזון שאתה צורך. השתמש באפליקציה או בעט ונייר כדי לרשום כמויות וכן איזה סוג של מזון אתה אוכל. אתה עשוי להיות מופתע מכמה או מעט מאוכל אחד שאתה אוכל.
- רשום כל מה שאתה אוכל, כמה וכאשר אתה אוכל.
- לאחר שתנהל את יומן האוכל הזה במשך שבוע בערך, בדוק את הערכים שלך ובדוק אם אתה מרוצה מאיזה אוכל אתה אוכל.
- אם יש ארוחות, חטיפים או פריטי מזון שלדעתכם כדאי לגזור, עשו זאת.
- שמור על יומן המזון והשתמש בו כמקור מידע אודות התזונה שלך.
שיטה 3 מתוך 6: פעילות גופנית לבריאות טובה
שלב 1. צור שגרת אימונים בעזרת הרופא שלך
בנה תוכנית אימונים המתאימה לאורח החיים שלך, לוח הזמנים ולחץ הדם שלך. חשוב שתיצור תכנית ריאליסטית מציאותית, כי סביר להניח שלחץ הדם שלך יעלה שוב אם תפסיק להתאמן.
- הרופא שלך יוכל לתת לך משקל וגודל מטרה לגוף שלך, שאחר כך יכולה להיות מטרה שאפשר לפעול אליה. גוף הנושא משקל נוסף גורם לעומס נוסף על הלב וכלי הדם שלך, כך שהרזיה עוזרת לך לעתים קרובות לשמור על לחץ הדם ולשלוט בו.
- אל תפרוש. אם זה עוזר, תחשוב על התרגיל שלך כמו מרשם: הרופא הורה לך ללכת X דקות בדיוק כמו שהרופא יורה לך לקחת כדור.
- היו כנים לגבי לוח הזמנים, אורח החיים והמוטיבציות שלכם. האם באמת יש לך זמן ללכת 40 דקות? האם אתה יכול להרשות לעצמך להירשם לחברות בחדר כושר? אם לא, ישנן דרכים רבות אחרות להפוך לפעילות בחינם והמשתמשות במעט זמן ומקום. שאל אם הרופא שלך יודע מה מצאו מטופלים אחרים שהצליחו.
שלב 2. בצע את מטלות היומיום שלך מדי יום כדי להגדיל את רמת הפעילות שלך
אולי אינך מבין זאת, אך ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך והתניידות בבית הן דרכים משמעותיות להישאר פעיל. רוב מטלות הבית יכולות להיות נמרצות פיזית כמו:
-
עושה כביסה.
נשיאת סלי בגדים כבדי משקל והסתובבות וקמה מפעילים את גופך.
-
מטאטא ומשטף.
אתה מסתובב תוך דחיפת משקל עם הידיים.
-
עושה עבודות בגינה או בחצר.
בהתאם לפעילות, אתה עשוי לשתול, לגרוף את העלים, לאסוף ענפים או לשלוף עשבים עקשניים.
-
שוטף את המכונית.
שטיפת המכונית דורשת כוח ויכולת סיבולת.
-
הובלת רהיטים.
חדר בבית שלך עשוי להזדקק למהפך מיני או שתצטרך לנקות את הרצפה מתחת לספה. עם זאת, היזהר בהעברת חפצים כבדים והימנע מפגיעה בגוף שלך.
-
עושה את הכלים ביד.
שטיפת כלים בעמידה לא שורפת הרבה קלוריות, אך היא יכולה לשמור על המשקל הנוסף. אפילו העמסה ופריקה של מדיח הכלים נחשבת כפעילות גופנית.
שלב 3. עשה פעילויות מהנות עם אחרים
פעילות גופנית יכולה להיות מהנה ומתגמלת אם משלבים אותה בפעילויות מהנות שתוכלו לעשות עם החברים, המשפחה או בקבוצות.
- בדוק להצטרף לקבוצות פעילות גופנית, כושר גופני או ספורט. לדוגמה, לעתים קרובות אתה יכול למצוא מחנות אתחול, שיעורי יוגה, או הולכי רגל ורצים שנפגשים בשגרה בפארקים. שם תוכל להכיר אנשים חדשים עם מטרות דומות כדי להניע אותך להיות פעיל.
- מצא חבר כושר. רוב האנשים מוצאים שהם מקפידים על לוח הזמנים של האימונים שלהם יותר כאשר יש להם בן זוג או חבר שגם הוא מנסה להתאמן. אתה יכול לנסות למצוא מישהו שרוצה לרוץ בערך באותו זמן וקצב.
שלב 4. השתמש ברגליים כדי לעבור ממקום למקום
במידת האפשר, נסה ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים למקומות מסוימים במקום לנהוג, לקחת את המדרגות הנעות או לרכוב במעלית.
הבדל פשוט אחד כמו לעלות במדרגות במקום במעלית כל יום בעבודה יכול לעזור לשמור על המשקל שלך
שלב 5. להיות יצירתי כאשר אתה מקבל את התרגיל היומי שלך
ישנן אינסוף דרכים להתעמל מעבר להליכה ולריצה. השתתפו בשיעורי ריקוד או אירובי, הצטרפו לצוות מקומי או חברה, או התחילו לעשות יוגה ופילאטיס בבית. אם עדיין לא מצאת את התוכנית המתאימה ואת לוח הזמנים, חפש מסביב באינטרנט או בקהילה המקומית שלך כדי לבצע פעילויות ובקש מחבריך ומשפחתך להצעות. בסופו של דבר תמצא את סוג התרגיל הנכון, אך יידרש זמן מה להחליט מה אתה הכי אוהב.
לדוגמה, אתה יכול להשתמש במגרש המשחקים כחדר כושר במקום ללכת לחדר כושר. אתה יכול להתאמן על ידי הליכה במגלשות, תלייה על סורגים של קופים או טיפוס על במות. עם זאת, וודא שאתה לא מפריע לילדים לשחק במגרש המשחקים. השתמש בפארק בשעות הבוקר המוקדמות, במהלך יום הלימודים או בשעת לילה מאוחרת כאשר הסיכויים של הילדים להיות פחות בפארק
שיטה 4 מתוך 6: ניהול מתח
שלב 1. קבל תמיכה כדי לעזור לך להתמודד עם לחץ
שינוי אורח החיים שלך הוא קשה ולוקח הרבה זמן, ולכן הניסיון להוריד את לחץ הדם שלך יכול לגרום ללחץ. עם זאת, לחץ גם מעלה את לחץ הדם, ולכן חשוב לפנות לתמיכה ועזרה בעת הצורך. קבלת תמיכה מהמשפחה, מהחברים, ממקום העבודה ומרחב המגורים יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ ולחץ דם.
- בקש מחבריך ומשפחתך תמיכה. אתה צריך את העזרה של אחרים סביבך כדי להצליח. אכילה בריאה והתעמלות יכולה להפוך לפעילויות חברתיות מהנות וכשמישהו תומך מעודד אותך או עושה את זה איתך יכול לעזור להפחית מתח. זה יכול גם לעזור לחזק את מערכת היחסים שלך עם מי שאתה בוחר לשתף איתו בשינוי אורח חיים זה.
- הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה רבות העמידו חולי לחץ דם אחרים במגע זה עם זה. שאל את הרופא או האחות אם יש קבוצה סביבך.
- קבל עזרה מקצועית. שינויים בריאותיים, חברתיים ואורח חיים יכולים להיות קשים מאוד לפעמים. צור קשר עם פסיכולוג או מטפל בקרבתך במידת הצורך.
שלב 2. תרגל הכרת תודה כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר
הבעות הכרת תודה יכולות לסייע בהורדת מתח. רבים מאמינים כי קיים קשר בין התמקדות במה שאתה מודה לו, לבין פחות מתח בחיים.
- חשוב על 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום. אתה יכול לעשות זאת לפני השינה, בארוחת הערב או באמצע היום. אתה יכול לעשות זאת בקול רם ועם אחרים, או רק בראש שלך לעצמך.
- תגיד תודה לאנשים. אחרי שמישהו עשה לך משהו נחמד, להגיד לו שאתה מעריך אותו יכול לא רק לגרום לאחרים להרגיש טוב, אלא גם לגרום לך להרגיש טוב.
- ספר לאהוביך מדוע אתה אוהב אותם. להראות לאנשים שאכפת לך והם אסירים תודה עליהם יכול לגרום לך להיות פחות לחוץ. בנוסף, יקיריכם נוטים יותר להגיב בחיוב, ומערכת היחסים שלכם תהיה פחות מלחיצה.
שלב 3. דע מה גורם לך ללחץ
עבור אנשים רבים, ישנם דברים מסוימים שקורים הגורמים ללחץ. חלק מהאנשים מוצאים את זה מועיל לזהות מראש אילו אירועים, דברים או אנשים גורמים להם ללחץ (שנקרא "טריגר מתח") ולהסיר את עצמם מהסיטואציה.
- צור רשימה של פעמים שבהן אתה נלחץ, או מה שמלחיץ אותך.
- זהה גורמים חוזרים או חשובים: "חמותי" או "כששעה 22:00 ועדיין יש לי את הכלים לעשות".
- החליטו כיצד ברצונכם להתמודד עם מצבים אלה כדי להימנע מלחץ. לעתים קרובות, אנשים מוצאים את זה מועיל לחשוב על סיבה או דרך לתרץ את עצמם או דרכים לתקשר עם אחרים על הלחץ שלהם במצב.
- נסה לזהות מתי יקרו אירועים מלחיצים כגון חיפוש סימני אזהרה. אתה רוצה להיות טוב מספיק כדי שתוכל לצפות את הלחץ שלך, ולנקוט צעדים כדי להימנע מלחץ. לדוגמה, אם אתה נלחץ כשעדיין יש לך כלים להכין מאוחר בלילה, תוכל להימנע ממתח המתח שלך על ידי בחירה לבצע את הכלים כשאתה חוזר הביתה. לחלופין, אתה יכול לבקש ממישהו אחר שגר איתך לעשות את הכלים מוקדם יותר.
שלב 4. הקדש זמן להירגע
קל לנסות לעשות יותר מדי דברים ולעבוד יותר מדי בעצמך. אם לא תקדיש זמן במפורש רק להירגע, אתה עלול להגביר את רמת המתח שלך. הקפד להירגע במהלך היום כדי להתמודד עם הלחץ ולחץ הדם שלך.
- עשה משהו מרגיע שאתה נהנה ממנו. זה עשוי לכלול קריאה, צפייה בטלוויזיה, יוגה, קניות בחלונות, הליכה או תשבץ.
- לעשות כלום. יש אנשים הרואים במדיטציה ונשימה ממוקדת מרגיעים להפליא. יש הטוענים כי מדיטציה מסייעת בשליטה ברגשותיהם ובמחשבותיהם.
שלב 5. להיות עם אנשים שאתה אוהב
חיי החברה שלך חשובים להפליא לאושר ולבריאות שלך. הקדישו זמן לאנשים שאתם נהנים בהם כדי ליהנות ולרדת. ללא קשר לפעילות, בילוי עם חברים יכול לעזור לך להירגע.
להיות לבד או תקוע בסביבה אחת יכול לסגור את נקודת המבט שלך על דברים רבים. פתיחת עצמך לפעילויות חדשות ובילוי מחוץ למקום שבו אתה נמצא בדרך כלל יכול לתת לך השקפה חדשה על החיים ולהוריד את הלחץ
שלב 6. הימנע מעישון סיגריות מכיוון שהוא מעלה את לחץ הדם שלך
עישון סיגריה יעלה את לחץ הדם שלך לכמה דקות, וגם עישון מזיק לבריאותך באופן כללי. אם אתה מעשן סיגריות, הגוף שלך יהיה פחות מצויד באופן כללי לשמירה על הבריאות, כמו גם לחוות זינוק בלחץ הדם שלך. אנשים רבים מעשנים סיגריות כדי להתמודד עם לחץ, ולכן חשוב למצוא משכך מתח חלופי.
- עישון סיגריות יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים שיגרמו לך גם ללחץ ולהגביל את אורח החיים שלך.
- סיגריות הן יקרות, וחייבות במס בכמה אזורים. הם יכולים לגרום ללחץ כלכלי לחלק מהאנשים עם התקציבים הדוקים.
- בתרבויות ובערים מסוימות, קיימת סטיגמה חברתית נגד עישון סיגריות. חווית דחיפה לעישון מצד חברים או עמיתים לעבודה יכולה לגרום לך ללחץ.
שיטה 5 מתוך 6: לדבוק בשינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הגדר יעדים הניתנים להשגה
יצירת מטרות קשות ואי הצלחתם להגיע אליהם עלולים לגרום לך להרגיש מיואש. על ידי שיחה עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום הבריאות, תוכל להמציא תכנית ניתנת לביצוע ולדבוק בה. אם הצרכים שלך משתנים עם הזמן, התאם את התוכנית בהתאם.
טעות נפוצה של אנשים שיוצאים לשנות את אורח חייהם או הרגליהם הם לצפות ליותר מדי, מהר מדי, ואז להתייאש כאשר הציפיות שלהם לא נענות. תחשוב באופן ריאליסטי אילו שינויים אתה יכול לבצע, ובאיזה מסגרת זמן. השתמש במספרים לחישוב קלוריות, צריכת נתרן, שעות פעילות גופנית או מנוחה, וכן הלאה במידת האפשר
שלב 2. מצא מישהו שיבצע שינויים לצדך
אכילה היא דבר חברתי מטבעו, ופעילות גופנית קלה יכולה להיות פעילות חברתית נהדרת. בקש מבני משפחתך וחבריך לבצע איתך כמה שינויים באורח החיים כדי שהמעבר שלך ייראה אפשרי יותר.
- גם אם המשפחה והחברים לא רוצים לאכול את אותו האוכל או להתאמן באותה כמות כמוך, הם עדיין יכולים לתמוך בהחלטות שלך ולעזור לעודד אותך ללכת לחדר הכושר, או לאכול ארוחות מסוימות.
- התחל קודם כל בשינויים שהכי קלים לכולם. לדוגמה, הוספת פירות טריים לתזונה של כולם קלה יותר מאשר חיסול מזון מסוים לגמרי. או התחל בהליכות קלות בשכונה לפני שתבקש מחברים או בני משפחה לצאת למרתונים או לחדר הכושר.
- שאל אנשים שאתה סומך עליהם ונוח לך לקבל תמיכה. זה יכול לגרום לשינוי אורח החיים שלך לפחות מלחיץ אם האנשים שתומכים בך הם חיוביים, מעודדים ולא שיפוטיים.
שלב 3. היו אחראים
על מנת ששינויים באורח החיים יידבקו, עליך לתת דין וחשבון על עצמך. אחת הדרכים שבהן תוכל לעשות זאת היא לספר לחבר לאילו מטרות תפעל ולבקש ממנו לוודא שהשלמת אותן. עבור חלק, פשוט להגיד למישהו שאתה מתכוון להשיג משהו הוא תוכנית מגירה טובה מספיק. אם תגיד למישהו מה המטרות שלך, אתה נותן דין וחשבון כלפי אותו אדם. אתה לא רוצה לאכזב אותם על ידי אי השלמת היעדים שלך ואתה רוצה לגרום להם להתגאות בעבודה קשה כדי להשיג אותם.
אתה יכול גם לתת לעצמך השלכות שליליות על אי השלמת היעדים שלך. לדוגמה, אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה יכול להגיד לעצמך שעל כל סיגריה שאתה מעשן, אתה צריך לשים כסף בצנצנת ולתרום את הכסף הזה לצדקה או לארגון שעוזר למעשנים להפסיק. או שאתה יכול להגיד לעצמך, "אני עובד על תזונה בריאה יותר. אם אני בוגד ואוכל חטיפים לא בריאים אחרי ארוחת הערב, אני צריך להגביר את הפעילות הגופנית למחרת."
שלב 4. האמן בעבודה הקשה שלך
שינוי התנהגותי קבוע קשה ליישום, ולא יקרה תוך יום, שבוע ואפילו חודשים. יהיו ימים שבהם אתה לא רוצה לאכול בריא או שאתה לא מתאמן. הדבר החשוב הוא לזכור שכל פיסה חשובה. עבודה קשה ויחסים כנים עם הגוף שלך ישתלמו בעתיד, גם אם זה לא נראה כך כרגע.
- תזכיר לעצמך את המטרות והמניעים שלך.
- בקש מחברים ובני משפחה שיעזרו לך לחזק את החוקים והיעדים שלך גם כשאין לך מוטיבציה.
- בהתחלה, כתוב רשימה של הסיבות מדוע אתה עושה זאת, או מטרות שאתה מקווה להשיג. קרא שוב את הרשימה הזו כאשר אתה מתחיל להרגיש חסר מוטיבציה.
שיטה 6 מתוך 6: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא לבדיקת לחץ הדם בהתאם להוראות
לאחר שאובחנו כסובלים מלחץ דם גבוה, יהיה עליך לעקוב אחר קריאות לחץ הדם שלך. בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע כדי לוודא שאתה מתקדם היטב. שאל את הרופא שלך כמה פעמים אתה צריך להיבדק.
- בין ביקורי הרופא, תוכל לבדוק את לחץ הדם שלך בבית המרקחת המקומי או באמצעות ערכת לחץ דם ביתית.
- הרופא שלך יכול לוודא שאורח החיים שלך ושינויים תזונתיים עובדים.
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך אם תרופות עלולות לגרום ליתר לחץ הדם שלך
תרופות מסוימות עלולות לגרום ללחץ דם גבוה. אם התרופה גורמת ליתר לחץ דם, ייתכן שהרופא שלך יוכל לשנות את התרופה או לעזור לך לנהל תופעת לוואי זו. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם התרופה שלך היא בעיה ומה אתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאותך.
לדוגמא, גלולות למניעת הריון, תרופות נגד כאבים, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות ותרופות לקור ללא מרשם יכולות להעלות את לחץ הדם שלך
שלב 3. עבד עם הרופא שלך כדי ליצור עבורך תוכנית טיפול
שוחח עם הרופא שלך על מה גורם ליתר לחץ הדם שלך ומה אתה צריך לשנות. סביר להניח שהם ימליצו לך להתחיל בתזונה ושינויים באורח החיים. לאחר מכן, הם יעזרו לך לעקוב אחר מצבך כדי לוודא שאתה מחלים.
ייתכן שיהיה עליך לשנות את תוכנית הטיפול שלך לאורך זמן
שלב 4. שאל לגבי תרופות אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה
ייתכן שתוכל לנהל את לחץ הדם שלך על ידי הקפדה על תזונה ושינויים באורח החיים שלך. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. ייתכן שיהיה עליך לקחת תרופות להורדת לחץ הדם שלך. שאל את הרופא לגבי אפשרויות הטיפול שלך.
ישנם מספר טיפולים שונים ללחץ דם גבוה, בהתאם לצרכיך. הרופא שלך יסביר לך כל אפשרות טיפול ויעזור לך להחליט איזו מהן מתאימה לך
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך על כל בעיה בריאותית שיש לך.
- מצא מה הכי מתאים לך. זה הגוף, הבריאות והחיים שלך. המפתח לשינוי התנהגותי לטווח ארוך הוא למצוא שגרה שעובדת עבורך.
- אל תתייאש מכשלים או טעויות. לכולם יש נסיגות מדי פעם, והדבר החשוב הוא שתישאר נחוש ותמשיך לנסות.
אזהרות
- שמור על לחות ושתה מספיק מים.
- לחץ הדם שלך עשוי שלא לרדת מספיק בשיטות טבעיות בלבד. התייעץ עם הרופא שלך לשאול אם יש צורך בתרופות.
- אם אתה מרגיש סחרחורת, סחרחורת או סחרחורת, פנה לשירותי החירום או לרופא המטפל שלך.
