סרוטונין הוא חומר כימי במוח המסייע להעלות את מצב הרוח שלך ולמנוע ממך להרגיש ירוד או מדוכא. למרות שישנן דרכים כימיות להגדיל את רמות הסרוטונין שלך, ישנן גם דרכים טבעיות רבות. להלן דיון בכמה מהדרכים הטבעיות שבהן תוכל לשפר את רמות הסרוטונין שלך בכדי להרגיש שמחה, הגשמה ומלאת אנרגיה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגברת הסרוטונין באמצעות דיאטה
שלב 1. להבין את המיתוסים של סרוטונין/מזון
למרבה הצער, ישנם הרבה מיתוסים סביב מזון ורמות מוגברות של סרוטונין. מיתוסים אלה כוללים:
- מזונות עשירים בטריפטופן מגבירים באופן אוטומטי את הסרוטונין. זאת טעות. רוב המזונות המכילים טריפטופן, חומצת אמינו, מתחרים עם חומצות אמינו אחרות להיספג במערכת ההובלה של הגוף. אכילת הרבה תרנגול הודו, העשיר בטריפטופן, לא תעניק לך באופן אוטומטי יותר סרוטונין.
- אכילת הרבה בננה תגביר באופן אוטומטי את הסרוטונין. בננות אכן מכילות סרוטונין. סרוטונין זה, לעומת זאת, אינו מסוגל לחצות את מחסום הדם-מוח ולהיקלט על ידי בני אדם.
שלב 2. התנערו מהפחמימות הפשוטות וחבקו את הפחמימות המורכבות
פחמימות מורכבות נספגות בגוף בצורה שונה מאשר פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות מעלות את רמות הדם במהירות וגורמות לעלייה באינסולין, היורדת כעבור זמן מה. פחמימות מורכבות נספגות לאט יותר בגוף ולכן נמנעות מהפסגות והשקופיות המסיביות שגורמות פחמימות פשוטות.
-
פחמימות מורכבות לִכלוֹל:
- קטניות כמו אפונה ועדשים
- לחמים מלאים
- פסטות מלאות
- אורז חום
- ירקות עמילניים כמו בטטה ופרסינה
-
פחמימות פשוטות לִכלוֹל:
- יוגורט
- מיץ פירות
- פסטה "רגילה"
- עוגות, סוכריות ומוצרי סוכר מזוקקים אחרים
- לחם לבן ואורז לבן, בעוד שהם לא פחמימות פשוטות מבחינה טכנית, נספגים בגופכם בצורה דומה.
שלב 3. הימנע ממזונות המכילים קפאין, במיוחד משקאות אנרגיה
קפאין מדכא סרוטונין, מה שיכול לעזור גם להסביר מדוע הוא גם מדכא רעב. משקאות אנרגיה מכילים כמויות גדולות של סוכר, שהגוף מעבד במהירות, אך מייצרים שפל של אנרגיה לאחר שהאינסולין סיים לעלות. אם עליך לשתות מוצרים המכילים קפאין, המתן עד שאכלת, הרופאים ממליצים.
שלב 4. לאכול שומנים בריאים, כגון חומצות שומן אומגה 3
השערות של חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על תפקוד הסרוטונין במוח. לאנשים עם רמות סרוטונין נמוכות יש בדרך כלל רמות DHA נמוכות, המהוות אבן בניין חיונית במוח, ואשר צריך לחדש אותן במזונות כגון שמני דגים, העשירים בחומצות שומן אומגה -3. חפש שומני אומגה 3 ב:
- דגים, כגון סלמון, ושמני דגים
- אגוזים, זרעים ושמני זרעים, כגון שמן זרעי פשתן
שלב 5. אכלו שוקולד מריר
אכילת שוקולד מריר משפרת את רמות הסרוטונין בין היתר בגלל רזברטרול. רזברטרול מגביר הן את רמת האנדורפינים והן את סרוטונין. זכור להושיט יד לשוקולד מריר במקום שוקולד חלב, מכיוון ששוקולד חלב מכיל הרבה פחות קקאו (החומר המייצר סרוטונין) מאשר שוקולד מריר.
הימנע משוקולד מריר המשתמש ב"עיבוד הולנדי "או" הולנדית "מכיוון שהוא מסיר את הפלאבנולים המספקים את היתרונות הבריאותיים ביותר. בדוק את האריזה של שוקולד מריר או קקאו לפני שאתה קונה אותו
שיטה 2 מתוך 2: הגברת הסרוטונין בדרכים אחרות
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את רמות הסרוטונין שלך. התוצאות ברורות: פעילות גופנית גורמת לעלייה בטריפטופן, שהוא מבשר לסרוטונין. הטריפטופן נמשך היטב לאחר סיום האימון, מה שמרמז על העלאת מצב הרוח במשך שעות לאחר סיום האימון.
- התאמן ברמות עוצמה שאתה מכיר. שחרור סרוטונין עקבי קשור לפעילות גופנית שאנשים מרגישים איתה בנוח, ולא לפעילות גופנית שדוחפת אנשים מהקצה, כך עולה ממחקר באנגלית.
- אם אינך מוצא את הזמן להתאמן באופן קבוע, נסה ללכת במשך 30 דקות עד שעה ביום. לכל הפחות, תרגיל מתון זה יעזור לשרוף קלוריות ולהגביר את רמות הטריפטופן, ולגרום לעלייה בסרוטונין.
שלב 2. קבל מספיק אור
אור כנראה עוזר לסינתזת סרוטונין. מחקרים מצאו מתאם חיובי בין סינתזת סרוטונין לבין שעות השמש הכוללות במהלך היום. במות שלאחר המוות של בני אדם, רמות הסרוטונין גבוהות יותר בחודשי הקיץ מאשר בחודשי החורף. להגיע למצב רוח טוב יותר יכול להיות פשוט כמו פתיחת הווילונות בחדר החשוך שלך.
קבל אור טבעי במהלך היום, לא אור מלאכותי במהלך הלילה. אור השמש הטבעי בשעות היום טוב יותר לתת לך סרוטונין מאשר אור LED מלאכותי, ניאון או UV. קבלת אור מלאכותי, במיוחד בלילה, יש את החיסרון הנוסף של חסימת ייצור המלטונין, שעוזר לגוף שלך לישון טוב בלילה
שלב 3. השקיעו בעיסוי
מספר מחקרים מראים שטיפול בעיסוי עוזר להפחית את הורמון הלחץ קורטיזול תוך הגדלת רמות הסרוטונין והגדלת הדופמין. הטבה כפולה זו הופכת את העיסוי בעל ערך במיוחד.
שלב 4. להבין כי מתח עלול להפריע לסרוטונין
תקופות ממושכות של מתח עלולות לדלות את רמות הסרוטונין. לחץ רציני ושיטתי יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לייצר ולסנתז סרוטונין. המשמעות היא שכדאי להתרחק ממצבי לחץ עד כמה שאפשר, ולמצוא דרכים בריאות להתמודד עם לחץ ברגע שהוא מגיע אליך.
-
אם אתה מתמודד עם לחץ באורח החיים, נסה לתרגל:
- יוֹגָה
- מֶדִיטָצִיָה
- תרגילי נשימה עמוקים
- ביטוי עצמי (אמנות)
שלב 5. לשחזר זיכרונות מאושרים
למרות שזה עשוי להישמע נדוש, עשויה להיות מספיקה לשחזר זמנים מאושרים כדי להעניק למוח שלך דחיפה לסרוטונין. זה עשוי להגדיל ישירות את רמות הסרוטונין ולמנוע ממך לתקן בזמנים פחות מאושרים, אם אתה מועד לדיכאון. חוסר היכולת לחשוב על זמנים מאושרים יותר נקרא "זכירה תלויה במדינה". אם אינך יכול לחשוב על תקופות מאושרות יותר, נסה לדבר עם חברים או משפחה ולהסתכל בכתבי עת ישנים או בתמונות.
