סרוטונין הוא הורמון שהמוח שלך מייצר, המכונה לעתים קרובות "הורמון האושר". הסיבה לכך היא שזה עוזר להגביר את מצב הרוח שלך, אך גם מווסת את השינה, התיאבון, התשוקה והזיכרון. אנשים עם רמות סרוטונין נמוכות חווים לעתים קרובות דיכאון וחרדה. אם חווית סימפטומים אלה, באופן טבעי תרצה לשפר את רמות הסרוטונין שלך ככל שתוכל. ברוב המקרים, עם זאת, מחסור בסרוטונין אינו מבוסס על אורח חיים, ולכן ביצוע מספר שינויים פשוטים לא יתקן את המצב. אם אתה מרגיש בדיכאון, חשוב מאוד לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולתכנן תוכנית טיפול, שעשויה לכלול תרופות. אתה יכול להשלים טיפול זה עם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לתמוך בייצור הסרוטונין בגופך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מזונות שיכולים לעזור
מזונות מסוימים בהחלט יכולים לעורר ייצור סרוטונין במוח שלך. עם זאת, ניתן להתווכח אם שינוי התזונה שלך יכול להשפיע דרמטית על מצב הרוח שלך. רוב האנשים כבר מקבלים מספיק חומרים מזינים אלה מהתזונה הרגילה שלהם. אין להתייחס לשינויים תזונתיים כתחליף לתרופות או לטיפול. באופן כללי, עדיף להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת המספקת לך את כל התזונה הדרושה לך. זה אולי לא ירפא אותך, אבל זה יתמוך בבריאותך הכללית.
שלב 1. אכלו מזונות עתירי טריפטופן
חומצת אמינו זו מסייעת למוח לייצר סרוטונין. כלול מזונות עתירי טריפטופן בתזונה שלך כמו עוף והודו, אגוזים, דגים, חלב וגבינה וביצים.
כל עוד אתה מקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה, כנראה שאתה מקבל את כל הטריפטופן שאתה צריך
שלב 2. הגדל את צריכת אומגה -3 כדי לסייע לתפקוד הסרוטונין טוב יותר
מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 משפרת את תפקוד הסרוטונין במוח ויכולה לעורר ייצור נוסף. המקור העיקרי לאומגה 3 הוא דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים. עם זאת, צמחונים יכולים לקבל את המנה היומית שלהם מאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.
אתה יכול גם לקחת תוספי דגים או שמן אצות (בטוח לצמחונים) כדי להגדיל את צריכת האומגה 3 שלך
שלב 3. צורכים מספיק פחמימות כדי לתמוך בשחרור הסרוטונין
פחמימות מגבירות את שחרור הסרוטונין במוח, לכן הקפד לקבל לפחות את המנות היומיות של פחמימות בריאות. רוב האנשים צריכים כ -1, 000 קלוריות מפחמימות ביום.
- קבל את הפחמימות ממקורות בריאים כמו מוצרי חיטה מלאה, אורז חום, קינואה, פירות ושעועית. הימנע ממקורות מעובדים כמו צ'יפס או ממתקים.
- זו הסיבה שאנשים נוטים להשתוקק לפחמימות כשהם בדיכאון או בלחץ. המוח מנסה להגביר את רמות הסרוטונין שלו.
שלב 4. הימנע מקריסה או דיאטה קיצונית
הגוף שלך זקוק לזרם קבוע של קלוריות כדי להמשיך לייצר סרוטונין. אם אתה עוקב אחר דיאטות מגבילות ביותר, ייצור הסרוטונין עלול לרדת ומצב הרוח שלך יפגע.
כמו כן אל תדלג על ארוחות. גם קריסת הסוכר בדם יכולה לדכא את מצב הרוח
שלב 5. חותכים מזונות מעובדים, שומניים ומתוקים
הקשר המדויק בין מזון לא בריא לדיכאון אינו ברור לחלוטין. עם זאת, נראה כי קיים קשר כלשהו בין השניים. עדיף לבריאותך הנפשית, ולבריאות הכללית שלך, להוציא כמה שיותר מזונות לא בריאים מהתזונה שלך.
שלב 6. שתו קפאין במידה
בדומה לג'אנק פוד, הקשר המדויק בין קפאין לסרוטונין אינו ידוע לגמרי. אך ישנן עדויות לכך ששתיית יתר של קפאין עלולה לחסום את ייצור הסרוטונין. שמור את צריכתך בטווח בינוני, סביב 2-4 כוסות קפה ביום.
היזהר מאוד אם אתה משתמש באופן קבוע במשקאות אנרגיה. חלקם יכולים להכיל פי 2 או 3 מהמלצת הקפאין היומית במנה אחת. היצמדו למוצרים המכילים רק כמות מתונה של קפאין
שלב 7. הגבל את צריכת האלכוהול שלך כדי למנוע תלות באלכוהול
אלכוהול פועל על קולטני הסרוטונין שלך, ולכן הוא גורם לך להרגיש טוב. עם זאת, אל תסמוך על חומרים כאלה עבור סרוטונין. קיים סיכון רציני להתמכרות, לכן שמור על שתייתך מוגבלת לממוצע 1-2 משקאות ביום.
אותו דבר לגבי סמים בלתי חוקיים. מספר סוגים יכולים לעורר ייצור סרוטונין, אך קיים סיכון משמעותי להתמכרות ובעיות בריאות
שיטה 2 מתוך 3: תרופות לאורח חיים
מלבד שליטה על התזונה שלך, יש עוד כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את ייצור הסרוטונין בגופך. להישאר פעיל ולעשות פעילויות מהנות הם טריקים כלליים טובים לחיזוק מצב הרוח שלך. פעילויות אלה עשויות רק להעלות את מצב הרוח שלך באופן זמני, אך אין ספק שזה יהיה שינוי מבורך אם ירדת. אך בדומה לדיאטה, אין להתייחס לשינויי אורח חיים אלה כתחליף לעזרה מקצועית. ביצוע שינויים אלה יחד עם ייעוץ או נטילת תרופות עלול להוביל לשינויים גדולים וחיוביים.
שלב 1. התעמלו לפחות 5 ימים בשבוע
הוכח שפעילות גופנית משחררת סרוטונין והורמונים אחרים "מרגישים טוב". הישאר פעיל ונסה לבצע 30-60 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
תרגילים אירוביים הם הטובים ביותר לבריאות הכללית שלך, אך גם אימוני כוח ומשקל טובים
שלב 2. קבל כמה שיותר אור שמש
קיים קשר ברור בין אור השמש לייצור הסרוטונין. נסה לצאת כמה שיותר בחוץ ולחשוף את עצמך לאור השמש.
טיול בוקר או אחר הצהריים הוא דרך מצוינת לקבל קצת אור שמש ופעילות גופנית לאורך כל היום
שלב 3. נסה לחשוף את עצמך לאור נקי אם אינך מקבל הרבה אור שמש
ישנן עדויות לכך שאורות בהירים יכולים להשפיע באופן דומה לאור השמש. אם אתה עובד בבית או מתגורר באזור שבו לעתים קרובות מעונן, אז חשוף את עצמך לאורות בהירים ככל האפשר.
שלב 4. עשו עיסוי כדי לשחרר מתח
עיסוי לא רק מרגיש טוב, הוא גם מעורר ייצור סרוטונין. נסה לעשות עיסוי רגיל אם אתה מרגיש רע לאחרונה.
קביעת עיסוי גם נותנת לך למה לצפות, שיכול להעלות את רוחך
שלב 5. התמקד בזיכרונות שמחים כדי לשפר את מצב הרוח שלך
מחשבות מאושרות עלולות לשחרר הורמונים מאושרים. אם אתה מרגיש בדיכאון, נסה לחשוב על זיכרונות או חוויות טובות כדי להעלות את מצב הרוח שלך.
שלב 6. חבק את החברים שלך או את יקיריכם
מגע פיזי גם מעורר סרוטונין, ממש כמו בעיסוי. אם עבר עליך יום רע, חיבוק נחמד ממישהו יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- חיבוק עם בן זוג מייצר גם סרוטונין.
- זכור לא לחבק או לגעת באף אחד ללא רשותם.
שלב 7. שוחח על הבעיות שלך עם יועץ, חבר או בן משפחה
החזקת כל הבעיות שלך עלולה לדכא עוד יותר את מצב הרוח שלך. אוורור התסכול שלך בצורה קונסטרוקטיבית עשוי גם להעלות את רמות הסרוטונין שלך ולעזור לך להרגיש טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: טיפולים אלטרנטיביים לא מאומתים
ישנם טיפולים צמחיים או אלטרנטיביים רבים הטוענים כי הם מעלים את רמות הסרוטונין ומטפלים בדיכאון. אין הרבה מדע מאחורי הטענות האלה, אז קח אותן עם גרגר מלח. עם זאת, תוכל לנסות אותם אם אינך שבע רצון מהטיפולים שניסית עד כה. לפני שתנסה תוספי צמחים, בדוק תחילה עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה מטופל או סובל ממחלות נפש כלשהן, מכיוון שלצמחי מרפא עשויות להיות תופעות לוואי חמורות.
שלב 1. בקר אצל דיקור סיני כדי להקל על המתח
דיקור סיני אינו טיפול מאושר לדיכאון, אך יש אנשים שחווים מצב רוח משופר. הסיבה לכך היא שהוא מקדם שחרור סרוטונין, כך שהוא עשוי להיות יעיל עבורך.
בקר רק אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה כדי שתדע שאתה מקבל טיפול בטוח
שלב 2. נסה לקחת את St
ג'ורט וול מדי יום. זהו העשב הנפוץ ביותר המשמש לטיפול בדיכאון. נסה לקחת את זה כל יום לפי ההוראות כדי לראות אם זה משפר את מצב הרוח שלך.
שלב 3. השתמש ב- gingko biloba כדי להעלות את מצב הרוח שלך
מחקרים מצביעים על כך שצמח זה יכול לשחרר הורמונים כמו סרוטונין לשיפור מצב הרוח ותפקוד המוח שלך.
מסעדות רפואיות
בהחלט יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעזור לגוף שלך לייצר יותר סרוטונין. ברוב המקרים, עם זאת, שיטות אלה אינן מספיקות לטיפול בדיכאון או במחלות נפש אחרות בטווח הארוך. לשם כך תזדקק לטיפול של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. השילוב של טיפול ותרופות יכול לעזור לך להתגבר על הבעיות שאתה נתקל בהן. בזמן שאתה בטיפול, צעדים מסוימים כגון פעילות גופנית, דיאטה והתחברות לאחרים יכולים להגביר באופן דרמטי את אושרך ואת בריאותך הנפשית.
