טריגליצרידים הם סוג של שומן (או שומנים) הקיימים בדם ומספקים אנרגיה לגוף. כשאתה אוכל, הגוף שלך ממיר את כל הקלוריות שהוא לא צריך מיד לטריגליצרידים ושומר אותן בתאי השומן לשימוש מאוחר יותר. המחקר רק מתחיל להבין טריגליצרידים וכיצד הם משפיעים על הסיכון לפתח מחלות לב כמו גם מצבים אחרים, כולל סרטן שונים. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות, אך שינויים פשוטים באורח החיים שלך עשויים גם לסייע בהורדת רמת הטריגליצרידים בגופך, כך שתוכל להוריד את הסיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. חותכים בסוכר
פחמימות פשוטות, כגון סוכר ומזונות העשויים מקמח לבן, יכולים להגדיל את הטריגליצרידים. באופן כללי אם הוא לבן, התרחק. להניח עוגיות, עוגות, מאפינס, פסטה לבנה, לחם לבן, ממתקים וכו '.
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אשם רציני בכל הנוגע לטריגליצרידים גבוהים, מחקרים הראו. שפע של פרוקטוז הוא חדשות רעות עבור המערכת שלך, אז הימנע מכך בכל עת שאפשר. קרא תוויות מזון כדי לראות אם המזון שאתה עומד לאכול מכיל סוכר זה.
- כדי להילחם בתשוקה לסוכר, נסה לתפוס חתיכת פרי. פירות הם גם עתירי סוכר, אך אלה הם סוכרים טבעיים, ולא מעובדים.
שלב 2. נלחם בשומנים הרעים
אכילת תזונה רזה יותר והקטנת השומן הרווי ושומן הטרנס בתזונה יכולה לשפר את רמות הטריגליצרידים שלך. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים עם טריגליצרידים גבוהים לעקוב מקרוב אחר צריכת השומן שלהם; הם אמורים לקבל בערך 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות משומן, מה"שומנים הטובים "ליתר דיוק.
- הימנע ממזון מהיר ומרוב המזונות המעובדים. אלה מכילים לעיתים קרובות שומנים שהורכבו באופן חלקי (שומני טראנס), שהם מאוד לא בריאים. אבל אם אתה גר בארה"ב, אל תסתמך על חבילות המסמנות את מזונם כחסר שומן טראנס. אם מזון מכיל פחות מחצי גרם שומן טראנס במנה, הוא יכול להיות מסומן באופן חוקי ללא שומן טראנס. למרות שזה נראה זעיר, סכומים זניחים יכולים להצטבר במהירות אם לא מפוקחים. אתה יכול לדעת שבמזון יש בו שומן טראנס (גם אם על התווית כתוב שאין) אם הוא מכיל מרכיבים של שמן המימן חלקית.
- הימנעו משומנים רוויים, כמו אלה שבמוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן.
שלב 3. עבור לשומנים בריאים
החלף את השומנים הרעים האלה בשומנים טובים, אם כי עדיין תצטרך לאכול אפילו את השומנים הטובים במידה. שומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
- השתדל לבצע תחליפים בריאים, כגון שמן זית במקום חמאה בבישול שלך או חופן קטן של 10 עד 12 שקדים במקום עוגיה ארוזה מראש לחטיף.
- שומנים רב בלתי רוויים, שומנים בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם דוגמאות לשומנים בריאים.
שלב 4. הגבל את הכולסטרול בתזונה
שאף לא יותר מ 300 מיליגרם (מ"ג) כולסטרול ביום אם אתה פשוט נוקט באמצעי מניעה. אם יש לך מחלת לב, כוון פחות מ -200 מ"ג ביום. הימנע ממקורות הכולסטרול המרוכזים ביותר, כלומר בשרים אדומים, חלמונים ומוצרי חלב מלא. בדוק את תוויות המזון כדי לראות כמה אתה אוכל מהווה את כמות הכולסטרול היומית המומלצת שלך.
- שים לב טריגליצרידים וכולסטרול אינם אותו דבר. הם סוגים נפרדים של שומנים המסתובבים בדם שלך. טריגליצרידים אוגרים קלוריות שאינן בשימוש ומספקות לגוף שלך אנרגיה, בעוד הכולסטרול משמש את הגוף לבניית תאים ולשמירה על רמות הורמון מסוימות. הן הטריגליצרידים והן הכולסטרול אינם מסוגלים להתמוסס בדם, ואז מתחילות להתרחש בעיות.
- עם מודעות גוברת לבעיות של כולסטרול גבוה, יותר ויותר חברות מזון מייצרות מוצרים עם כולסטרול נמוך יותר. על מנת לשווק אותו כ"דל כולסטרול ", האוכל עומד בסטנדרטים שנקבעו על ידי הממשלה. חפש את האפשרויות האלה בחנויות.
שלב 5. צורכים יותר דגים
אכילת יותר דגים, שהם עתירי אומגה 3, יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך בצורה לכאורה ללא מאמץ. דגים כמו מקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה אלבקה וסלמון הם האפשרויות הטובות ביותר שלך מכיוון שלזנים דלים יותר של דגים אין אותן רמות גבוהות של אומגה 3.
- כדי לנצל את היתרונות של הכוחות להורדת הטריגליצרידים של הדגים, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לרוב האנשים לאכול דגים עתירי אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.
- יתכן שיהיה קשה להשיג מספיק אומגה 3 מהמזון בכדי לסייע בהורדת הטריגליצרידים, כך שהרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת של שמן דגים. כמוסות שמן דגים זמינות באופן נרחב בחנויות תרופות ובחנויות טבע.
שלב 6. שמור על תזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים
בזמן שאתה רוצה לחתוך סוכר, מזון מעובד ופחמימות פשוטות, תרצה למלא את הדיאטה שלך בדגנים מלאים ופירות וירקות נוספים. שמירה על תזונה עשירה בחומרים מזינים תשמור על בריאות הנפש והגוף ובכך תתרום לרווחתך הכללית.
- בחר לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה ודגנים אחרים כגון קינואה, שעורה, שיבולת שועל ודוחן.
- לאכול כל יום מגוון פירות וירקות. דרך טובה להשיג יותר פירות וירקות בכל ארוחה היא לוודא שהם מהווים שני שלישים מהצלחת שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול עתיר קלוריות וסוכר ויכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להעלות את המספר שלך. כמה מחקרים הראו ששתיית יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושתי משקאות ביום לגברים יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים באופן משמעותי.
כמה אנשים עם טריגליצרידים גבוהים מאוד עשויים להזדקק לניתוק אלכוהול לחלוטין
שלב 2. קרא את האריזה
בסופר, הקדישו מספר דקות לקריאת תוויות תזונה. זה יכול לעזור לך להחליט אם אתה צריך לקנות מזונות מסוימים או להשאיר אותם על המדף. פעילות שאורכת דקה אחת בלבד יכולה לחסוך לכם המון סכסוכים בטווח הארוך.
- אם התווית מפרטת סוכרים מסוימים במרכיבים הראשונים, עליך לשמור אותו על המדף. חפש סוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש, מולסה, רכזי מיץ פירות, דקסטרוז, גלוקוז, מלטוז, סוכרוז וסירופ. כל אלה הם סוכרים שיכולים להגביר את הטריגליצרידים.
- טיפ מועיל אחד כאשר קניות במכולת הוא למקד את הקניות שלך בהיקף החיצוני של הסופרמרקט. כאן נמצאים רוב התוצרת הטרייה, הדגנים והבשרים. מזונות מעובדים וארוזים נוטים להיות ממוקמים במרכז החנות אז נסו להימנע ככל האפשר ממעברים אלה.
שלב 3. לרדת במשקל
אם אתם סובלים מעודף משקל, אפילו ירידה של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל הגוף הכולל שלכם יכולה לסייע בהורדת הטריגליצרידים והכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. השמנה גורמת לעלייה בתאי השומן. לאנשים השומרים על משקל תקין יש בדרך כלל רמות תקינות (במילים אחרות, בריאות) של טריגליצרידים. שומן בטן במיוחד הוא אינדיקטור מרכזי לרמות גבוהות של טריגליצרידים.
- ניתן לקבוע אם מישהו סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר באמצעות מדד מסת הגוף (BMI), אינדיקטור לשומן הגוף. BMI הוא משקל האדם בקילוגרמים (ק"ג) מחולק בריבוע גובה האדם במטרים (מ '). BMI של 25 - 29.9 נחשב לעודף משקל, בעוד BMI גדול מ -30 נחשב להשמנת יתר.
- כדי לרדת במשקל, הפחית את כמות הקלוריות שאתה צורך והגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה. זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא שלך ואולי גם עם דיאטנית רשומה לפני שתתחיל בהורדת משקל או תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
- אתה יכול גם להתאמץ לצפות במידות המנות ולאכול לאט ולעצור כאשר אתה שבע.
- אתה יכול לשלוט בכמה קילוגרמים שאתה יורד! סביר להניח שכבר שמעת את הכלל מספר 1 לירידה במשקל: עליך להיות בעל גירעון של 3, 500 קלוריות. זה נשמע הרבה, אבל באמת, זה רק שורף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, או 500 יותר קלוריות ממה שאתה אוכל בשבוע. בכל שבוע שאתה עוקב אחר זה אתה עלול לרדת קילו שומן!
שלב 4. התעמל באופן קבוע
כדי לראות ירידה ברמות הטריגליצרידים שלך, נסה לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כלשהי ברוב או בכל ימות השבוע. מחקרים הראו כי פעילות אירובית (כלומר פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלך לפחות עד 70 אחוז מדופק היעד שלך), הנמשכת 20-30 דקות בממוצע, תפחית את רמת הטריגליצרידים שלך. צא לטיול יומי מהיר, הצטרף לבריכה או היכנס לחדר הכושר כדי לשרוף את הטריגליצרידים הנוספים.
- השג את קצב הלב היעד שלך על ידי הפחתת גילך מ -220 ולאחר מכן הכפלתו ב-.70. לדוגמה, אם אתה בן 20, קצב הלב היעד שלך יהיה 140.
- פעילות גופנית סדירה הורגת שתי ציפורים במכה אחת; הוא מגביר את הכולסטרול ה"טוב "ובמקביל מוריד את הכולסטרול ה"רע" והטריגליצרידים.
- אם אין לך זמן להתאמן במשך 30 דקות רצופות, נסה לסחוט אותו במרווחים קטנים לאורך כל היום. צא לטיול קצר ברחבי הבלוק, עלה במדרגות בעבודה, או נסה כפיפות בטן, יוגה או אימוני ליבה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בלילה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה רפואית
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
יש הרבה מידע ושפה מדעית ורפואית מפוארת - למשל טריגליצרידים, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL וכן הלאה - זה יכול לבלבל מאוד. עדיף לקבל מידע ברור, מדויק ועדכני מהרופא על בריאותך ורמות הסיכון שלך.
הקהילה הרפואית עדיין לא בטוחה מה משמעותם של רמות הטריגליצרידים ומסמנת להתפתחות מחלות לב חמורות. למרות שאנו יודעים שרמות גבוהות של טריגליצרידים נמצאו בקורלציה עם סיכון מוגבר לפתח מחלות לב, הקשר בין ירידה ברמות הטריגליצרידים לבין הפחתת הסיכון למחלות לב אינו ברור יותר. עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לקבל את המידע העדכני והרלוונטי ביותר למצבך הספציפי
שלב 2. דע מה נורמלי
על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA), רמת טריגליצרידים של 100 מ"ג/ד"ל (1.1 ממול/ליטר) או נמוך יותר נחשבת "אופטימלית" לבריאות הלב. יש קנה מידה שאפשר לפנות אליו כדי ללמוד מה המשמעות של רמות "רגילות" של טריגליצרידים בעצם:
- רגיל - פחות מ -150 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל), או פחות מ -1.7 מילימול לליטר (ממול/ליטר)
- גבול גבוה - 150 עד 199 מ"ג/ד"ל (1.8 עד 2.2 ממול/ליטר)
- גבוה - 200 עד 499 מ"ג/ד"ל (2.3 עד 5.6 ממול/ליטר)
- גבוה מאוד - 500 מ"ג/ד"ל או יותר (5.7 ממול/ליטר ומעלה)
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות
עבור חלק מהאנשים הסובלים מטריגליצרידים גבוהים, התרופה עשויה להיות הפתרון היחיד לפעול במהירות; עם זאת, רופאים בדרך כלל מנסים לרשום תרופות להורדת רמות הטריגליצרידים כמוצא אחרון מכיוון שזה יכול להיות מסובך, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים או רפואיים אחרים. הרופא שלך בדרך כלל יבדוק אם יש טריגליצרידים גבוהים כחלק מבדיקת כולסטרול (לפעמים נקרא לוח שומנים או פרופיל שומנים) לפני שימליץ על תרופות שנקבעו. תצטרך לצום תשע עד 12 שעות (כדי להוריד את רמת הסוכר בדם) לפני שניתן יהיה להוציא דם לצורך מדידה מדויקת של טריגליצרידים. זו הדרך היחידה לדעת אם אתה מועמד לתרופות. להלן מספר תרופות שיכולות לשפר את רמות הטריגליצרידים:
- Fibrates, כגון Lopid, Fibricor ו- Tricor
- חומצה ניקוטינית, או ניאספאן
- מינונים גבוהים של אומגה 3 שנקבעו כמו Epanova, Lovaza ו- Vascepa
