אבץ הוא יסוד קורט חיוני שמשחק תפקיד בשמירה על מערכת חיסונית חזקה. ישנן עדויות לכך שאבץ מפחית את חומרת ההצטננות ואף עשוי לקצר את משך ההצטננות, למרות שמחקרים נמשכים בתחום זה. אבץ עוצר את מערכת החיסון לצאת מאיזון ומסייע במניעת דלקת מוגזמת עקב תגובה חיסונית. למרות שמחסור באבץ נדיר יחסית בעולם המערבי, ישנם כיום כ -2 מיליארד בני אדם חסרים באבץ ברחבי העולם. כדי להגביר את חסינותך, עליך לוודא שאתה מקבל כמות מתאימה של אבץ בתזונה היומית שלך. אם אתה לא מקבל מספיק, חשוב לאכול מזון עשיר באבץ או לקחת תוסף אבץ.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות עשירים באבץ
שלב 1. אסוף כמה צדפות טריות מדלפק הפירות המקומי שלך
100 גרם צדפות מבושלות מכילות 78.6 מ"ג אבץ. בשישה צדפות גולמיות אתה מקבל 32 מ"ג אבץ (שהם 400% מהקצבה היומית המומלצת)! אפשר להגיש את הצדפות במסיבה עם חזרת ולימון.
- מגישים צדפות טריות עם מיגונת. הצדפות טעימות עם חזרת, לימון ופלפל שחור. מנערים שני תריסר צדפות ומניחים אותם על קרח. לאחר מכן, מגררים 1 כף חזרת ולימון אחד. מערבבים את החזרת עם המיץ וגרידת הלימון, 2 כפות חומץ ו -1 כפית פלפל שחור סדוק טרי. לאחר ערבוב המיניונית, מוסיפים מקף לכל צדפה.
- וודא שהצדפות טריות מכיוון שטעמן הרבה יותר טוב וצדפות מבוגרות עשויות לתת לך הרעלת מזון.
שלב 2. קבל קצת סרטן
בפחית אחת של בשר סרטנים תקבל 4.7 מ ג אבץ. בנוסף, הסרטן מכיל הרבה חלבונים וויטמינים A, B ו- C. אפשר להוסיף אותו לסלט כלשהו או לשים אותו על כריכים.
שלב 3. קנה קצת בקר מהקצב המקומי שלך
3 גרם של בשר טחון מכיל 7 מ ג אבץ. בנוסף, תקבל הרבה חלבון וויטמין B12, וזה טוב לעצבים ולתאי הדם. אפשר להשתמש בבקר בתבשילים, מוקפצים ושאר אהובים משפחתיים.
אם אתה רוצה להכין תבשיל בקר קל, שים 2 קילו בשר תבשיל בקר בסיר האיטי שלך. מערבבים יחד 1/4 כוס קמח לכל מטרה עם 1/2 כפית מלח וכף פפריקה. יוצקים את תערובת הקמח, המלח והפפריקה על הבשר בסיר האיטי. מערבבים בהדרגה עלה דפנה, שן שום, גבעול סלרי קצוץ, שלוש תפוחי אדמה, בצל קצוץ ו -1 1/2 כוס מרק בקר. מבשלים את התבשיל באפייה נמוכה במשך 10 עד 12 שעות
שלב 4. מצא כמה קשיו
100 גרם קשיו מכיל 5.6 מ ג אבץ, שהם 37% מהערך היומי שלך. אפשר להוסיף את הקשיו לסלטים או לאכול אותם כחטיף.
מוסיפים לסלט גינה אגוזי קשיו, דלעת וסקווש. זורקים מעט חסה רומאית עם קצת מיזונה וקייל בקערת סלט. לאחר מכן מערבבים 1/2 חצי כוס שמן זית כתית מעולה עם כוס מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפיות מלח, קורט פלפל שחור ושמונה שיני שום. מערבבים את החומרים בכלי קטן ויוצקים על הסלט. לבסוף, מוסיפים לסלט הגן את הקשיו, הדלעת וזרעי הסקווש
שלב 5. רכשו דגני בוקר מועשרים בוויטמינים
3/4 כוס דגני בוקר מועשרים מכילים 3.8 מ ג אבץ. בנוסף, דגנים מועשרים מכילים בדרך כלל הרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים.
שלב 6. חוגגים עם ארוחת לובסטר
3 גרם של לובסטר מבושל מכיל 3.4 מ ג אבץ. בנוסף, מנה של לובסטר מכילה גם הרבה חלבון, ויטמין B12 וסידן. אתה יכול לאכול לובסטר מבושל לבד, או לשים את הבשר המבושל על גליל.
שלב 7. קנה כמה צלעות חזיר לארוחת הערב
3 גרם של קוצץ חזיר מכיל 2.9 מ ג אבץ. גם צלעות חזיר דלות שומן ועשירות בחלבון.
שלב 8. קבל זרעי דלעת וסקווש מחנות הטבע שלך
100 גרם זרעי דלעת וסקווש מכילים 1.03 מ ג אבץ. אתה יכול להוסיף אותם לסלטים או לאכול אותם כחטיף.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתוספי אבץ
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על חיזוק החסינות באמצעות תוספת אבץ
שאל את הרופא שלך האם עליך לקחת תוסף אבץ כדי לשפר את חסינותך. קיים מגוון מחקרים על תפקיד האבץ במערכת החיסון. למרות שחלק ניכר ממחקר זה נמשך, ישנם כמה מחקרים המראים כי פסטות אבץ יכולות להקטין את אורך ההצטננות. הרופא שלך אמור להיות מסוגל לשקול את הראיות ולהציע תוכנית פעולה מתאימה.
- צריכת אבץ תזונתית תלויה בתזונה, גיל ומצב המחלה. הרופא שלך יצטרך לקחת את הדברים האלה בחשבון בעת ההחלטה אם עליך לקחת אבץ.
- המחקר בנושא תוספי אבץ אינו חד משמעי באשר לשאלה האם היתרונות הפוטנציאליים עולים על הסיכונים. אחד הסיכונים הוא ירידה בחוש הריח והיתרונות עדיין אינם ברורים מבחינת מידת ההפחתה של חומרת הצטננות.
- אם אין לך ביטוח, נסה לבקר אצל רופא במרפאת בריאות הקהילה כדי לברר כיצד לחזק את המערכת החיסונית שלך באבץ.
שלב 2. רכישת תוספי אבץ לטיפול במחסור באבץ
אם אתה מתקשה לקבל מספיק אבץ בתזונה, ייתכן שיהיה עליך לרכוש תוסף אבץ. לפני רכישת תוסף, עליך לוודא שבאמת חסר לך אבץ מכיוון שאבץ מוגזם גם הוא מזיק לבריאותך.
- כמה מחקרים מראים כי נטילת תוספי אבץ למשך 5 חודשים לפחות יכולה לסייע במניעת הצטננות.
- אבץ מצוי בדרך כלל בתוספי מולטי ויטמין.
- תוספי אבץ זמינים במגוון מינונים בהתאם לצרכים שלך.
- תוספי אבץ עשויים להשתמש במגוון צורות אבץ כגון אבץ גלוקונאט, אבץ סולפט ואבץ אצטט; אולם אף אחת מהצורות הללו לא נקבעה כעולה על אחרות.
- נטילת אבץ במשך יותר מ -6 שבועות עלולה להוביל למחסור בנחושת.
שלב 3. קח כרית אבץ בסימן הראשון להצטננות
מחקרים הראו כי נטילת כיסניות או סירופ אבץ בתוך 24 שעות לאחר הצטננות תקטין את משכו וחומרתו. כאשר אתה מתחיל להרגיש גרון מגרד או נזלת, פנה לבית מרקחת או לחנות טבע וקנה חבילה של כדורי אבץ. קח את הכיסונים לימים הראשונים של הקור שלך.
- הימנע מלקיחת אבנים במשך יותר מ -5 ימים במהלך הצטננות. חלק מתופעות הלוואי של נטילת כיסאות אבץ כוללות כאבי בטן, פה מגורה וטעם מתכתי מתמשך.
- הימנע מרססי אף מאבץ. נראה כי בעלי חיים מאבדים את חוש הריח שלהם בעת שימוש בתרסיסי אבץ, והתקבלו דיווחים על בני אדם שאיבדו גם את חוש הריח שלהם מתרסיסי אף. ה- FDA הזהיר אנשים להימנע משימוש בתרסיסי אף המכילים אבץ.
שיטה 3 מתוך 3: להבין אם אתה מקבל מספיק אבץ
שלב 1. בדוק את צריכת האבץ היומית המומלצת שלך
כמות האבץ שאתה צריך לצרוך הן מהתזונה והן מתוספי תזונה שונים בהתאם למין ולגיל שלך. אתה יכול להבין את צריכת האבץ היומית המומלצת שלך על ידי סקירת הגיל הבא וההמלצות המבוססות על מין:
- נשים בגיל 19 ומעלה צריכות לקבל 8 מ"ג אבץ ליום.
- נשים בהריון מגיל 14 עד 18 צריכות לקבל 13 מ"ג אבץ ליום.
- נשים בהריון, מגיל 19 ומעלה צריכות לקבל 11 מ"ג אבץ ליום.
- נשים מניקות בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 13 מ"ג אבץ ליום.
- נשים מניקות בנות 19 ומעלה צריכות לקבל 12 מ"ג אבץ ליום.
- גברים מגיל 14 ומעלה צריכים לקבל 11 מ"ג אבץ ביום.
שלב 2. בדוק אם הילדים והבני נוער שלך מקבלים מספיק אבץ
ילדיכם דורשים קצבה יומית אחרת של אבץ, לכן כדאי לבדוק שהם מקבלים מספיק אבץ בתזונה. סקור את הקצבאות היומיות המומלצות להלן:
- ילדים בגילאי 7 חודשים עד 3 שנים צריכים לקבל 3 מ"ג ליום.
- ילדים בגילאי 4 עד 8 צריכים לקבל 5 מ"ג אבץ ליום.
- ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל 8 מ"ג אבץ ליום.
- נערות בגילאי 14 עד 18 צריכות לקבל 9 מ"ג אבץ ליום.
שלב 3. הימנע מלקחת יותר מדי אבץ בתזונה או מתוספי מזון
יותר מדי אבץ יכול להוביל לאנמיה ולעצמות נחלשות. על ידי ביצוע הקצבה היומית המומלצת לאבץ בהתבסס על גילך ומיןך, תוכל להימנע מלקחת יותר מדי אבץ. זכור כי הקצבה היומית המומלצת כוללת גם אבץ ממזון ותוספי מזון.
- בדוק אם יש סימפטומים של רעילות אבץ חריפה. סימפטומים של אבץ מוגזם כוללים כאבי בטן, הקאות, שלשולים ובחילות. אתה עלול גם לחוות כאב ראש, עצבנות, אנמיה וסחרחורת.
- בדוק אם אתה נמצא בסיכון של רעילות אבץ. אם יש לך פגיעה כלייתית חריפה, אתה עלול להיות בסיכון לצבור יותר מדי אבץ בגוף שלך. אם יש לך המוכרומטוזיס, ייתכן גם שאתה סופג יותר מדי אבץ. לבסוף, אם אתה חשוף להרבה חומרי הדברה, צבעים, גומי או צבעים בחייך או בעבודה, אתה עלול להיות בסיכון לעודף אבץ.
שלב 4. קבע אם אתה בסיכון לחוסר אבץ
2 מיליארד בני אדם ברחבי העולם סובלים מחסר באבץ. עם זאת, רוב האנשים בעולם המערבי מקבלים מספיק יסוד קורט זה. כדי לקבוע אם אתה בסיכון, בדוק את הנתונים הדמוגרפיים הבאים בסיכון:
- צמחונים עשויים להזדקק לצרוך 50 אחוז יותר אבץ ממה שמופיע במנה היומית המומלצת מכיוון שהגוף סופג פחות אבץ ממקורות צמחיים.
- אנשים הסובלים מהפרעות עיכול כמו מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית נמצאים בסיכון מוגבר לחסר.
- אלכוהוליסטים רגישים יותר למחסור באבץ מכיוון שאלכוהול מפחית את כמות האבץ שהגוף יכול לספוג.
- אנשים הסובלים ממחלת תאי מגל רגישים יותר למחסור באבץ מכיוון שהם זקוקים ליותר אבץ.
- מחסור באבץ הוא נדיר יחסית בארצות הברית מכיוון שהוא נפוץ בתזונה הממוצעת.
שלב 5. בדוק אם יש לך תסמינים של מחסור באבץ
התסמינים של מחסור באבץ כוללים נשירת שיער, שלשולים, אימפוטנציה, בעיות עיניים ועור, אובדן תיאבון ובעיות גדילה שונות. אתה יכול לבדוק את הסימפטומים שלך עם הרופא שלך והם עשויים אפילו לבצע בדיקה כדי לקבוע אם אתה לקוי או לא. הם יכולים למדוד את רמות האבץ שלך בתאי הדם שלך או בשיערך.
- התסמינים כוללים גם ירידה במשקל, עיכוב בריפוי פצעים, שינויים בטעם ויכולות נפשיות איטיות.
- בקש מהרופא שלך להזמין בדיקת דם מיקרו -תזונתית, הקובעת את רמות הויטמינים והמינרלים המרובים בגוף כולל אבץ.
