בין אם אתם רוצים לעלות במשקל בגלל תחרות אתלטית או מסיבות אחרות, חשוב לנהוג בצורה בריאה. התחל בהגדלת צריכת הקלוריות והחלבון שלך באכילה כל כמה שעות. קח תוספי מזון, במידת הצורך, עבור ההגבהה הנוספת הזו. התאמן בכדי להפוך את כל הקלוריות הנוספות לשריר, לא לשומן. אם אתה ברמה או זקוק לעזרה נוספת, שוחח עם דיאטנית או מאמן אישי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. שמור יומן אוכל ושתייה
קבל יומן קטן, או שמור יומן במחשב שלך, שבו אתה מפרט את כל מה שאתה שותה ואוכל לאורך כל היום. נסה לרשום את החלקים ואת התיאור של הפריט עצמו. לאחר מכן, על בסיס יומי, עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך.
- אם אינך בטוח לגבי הפרופיל התזונתי של מזון מסוים, תוכל להיכנס לרשת ולחפש מחשבון קלוריות או תזונה בחינם. ישנן מספר אפליקציות ליומן מזון הזמינות להורדה גם כן, כגון Rise Up ו- Calorific.
- שמירת יומן יכולה לעודד אותך לאכול גם מזון בריא. זה גם יכול לעזור לך לזהות אם יש לך נטייה לאכול לא טוב בתקופות מסוימות של היום.
שלב 2. לאכול יותר
עלייה במשקל דורשת צריכת קלוריות נוספות. כדי להרוויח בהתמדה יותר מחודש, עליך לשאוף לעלייה של 5 עד 10% מהצריכה הקלורית הסטנדרטית, הנקבעת על פי גילך ומשקלך. כדי להישאר בריאים, תרצה לאכול מנות נוספות של מזונות טובים, במקום ללכת על מזון זבל עתיר שומן.
כמה דוגמאות למאכלים בריאים ומלאים הם: בננות, חמאת שקדים, בטטה ובשר רזה. אם, למשל, אתה מנסה להצטייד בכמות גדולה ובדרך כלל אוכל בננה אחת ביום, ייתכן שתרצה להגביר אותה עד שלוש ביום
שלב 3. לאכול כל כמה שעות
כלל טוב שיש לעקוב אחריו הוא לוודא שאתם אוכלים ארוחה מלאה או נשנוש לפחות כל ארבע שעות. זה ישמור על רמת האנרגיה שלך ומאוזנת ויאפשר לך לצרוך יותר קלוריות במהלך היום. אם אתה מדלג על ארוחות, אתה מאלץ את גופך לפרק רקמות על מנת להמשיך לתפקד, דבר שאינו מקדם עלייה בריאה במשקל.
אם אתם מנסים לעלות במשקל, יכול להיות שזה רעיון טוב לאכול ארוחה מלאה לפני השינה. זה ייתן לגוף שלך את החומרים המזינים שהוא צריך כדי לתקן את עצמו בן לילה. מנת פסטה מלאה היא תמיד אופציה טובה
שלב 4. צורכים הרבה חלבון
כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, תזדקק לחלבון מספיק כדי להזין את השרירים שלך, יחד עם עודף. כלל אצבע טוב הוא לצרוך 0.8 גרם חלבון לקילו (1.6 גרם לק ג) משקל גוף בכל יום. עם זאת, שים לב שאכילת כמות משמעותית של חלבון יכולה לגרום לך להרגיש שובע יותר, ולכן חשוב להמשיך לאכול לאורך כל היום.
דוגמאות למזונות עתירי חלבון כוללים חמאת אגוזים, בשר רזה, מוצרי חלב מסוימים וביצים
שלב 5. בחר חטיפים חכמים
לשאת איתך חטיפים לאורך כל היום, כמו שקיות גזר עם חומוס. לעתים קרובות ככל האפשר, אכלו חטיפים הכוללים שלושה סוגי מזון או יותר. למשל חתיכת טוסט ועליו חמאת בוטנים, ועליה פרוסות בננה. זה יבטיח לך להישאר שבע ולקבל מספיק חומרים מזינים.
שלב 6. צורכים קלוריות נוזליות
נוזלים הם אופציה טובה כחטיף או כתוספת לארוחה, ולא כתחליף, כאשר אתה מנסה לעלות במשקל. משקאות משלימים או שייקים הם דרך מצוינת לערבב הרבה קלוריות. נסה שילובים שונים בבלנדר שלך עד שתמצא אחד שהוא גם ממלא וגם מעורר תיאבון. אתה יכול גם לשתות 100% מיץ פירות או מוצרי חלב.
- לדוגמה, מתכון שייק מילוי עשוי לכלול חלב שקדים, אבקת חלבון, שוקולד מריר מגולח, חמאת אגוזים וחלב קוקוס.
- אם אתה מוסיף משקאות תוספים לשגרה שלך, שתה אחת או שתיים ביום בנוסף לארוחות כדי לעודד עלייה במשקל.
- הקפד גם לשתות הרבה מים. לכוון לפחות שמונה כוסות ביום.
שלב 7. שנה את התזונה שלך אם אתה ברמה
בהחלט ייתכן שתפסיק לעלות במשקל בשלב כלשהו בחודש. אם זה קורה, תרצה להסתכל שוב על התזונה שלך ולבצע התאמות לצריכת החלבון והקלוריות שלך. הקפד להמשיך לעשות בחירות מזון בריא, אולי כולל ימים נוספים עתירי קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. התאמן חזק
תוכנית אימון יכולה לעזור להפוך את הקלוריות הנוספות לשריר, במקום רק לשומן. תרצה לשלב גם משקל וגם אימון אירובי. היו מוכנים להתאמן לפחות חמישה ימים בשבוע כדי לראות את היתרונות המקסימליים.
שלב 2. הגבל את אירובי
תצטרך לקצץ בתוכנית אירובי למרחקים ארוכים אם אתה מנסה לעלות במשקל. ריצות ארוכות, למשל, יכולות לשרוף הרבה מהקלוריות המאוחסנות שלך. במקום זאת, עבור על תוכניות קצרות 15 דקות של אירובי או שילב ספרינטים בשגרת משקל.
שלב 3. בצע תכנית הרמת משקולות
שוחח עם מאמן אישי ופתח תוכנית ספציפית לאימון משקל המתאים למטרות שלך. סביר להניח שתצטרך להחליף ימי הרמה כבדים מאוד בימים קלים יותר. צפה להקדיש לפחות 45 דקות לכל מפגש. בהחלט ייתכן שהמאמן שלך גם ינחה אותך להתאמן במרווחים, תוך ביצוע מספר תרגילים בסטים.
אתה יכול לגרום לתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך לעבוד יחד על ידי שימוש טוב ב"חלון האימון "שלך. הקפד לאכול חלבון ופחמימות מיד לפני ואחרי האימון
שלב 4. תנו לגוף שלכם לנוח ולהתאושש
אתה עלול להתפתות לדחוף את עצמך ללא הפסקה במשך כל החודש. זה יכול להדוף ולגרום למחלה או לפציעה. במקום זאת, הקפידו לשלב ימי מנוחה של פעילות גופנית, ימי רמאות דיאטה וסתם תקופות מנוחה כלליות. ישנה חשיבות גם לישון לפחות שמונה שעות בלילה.
שיטה 3 מתוך 3: להיות ריאליסטי ולשמור על מוטיבציה
שלב 1. התחל לאט
במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית וניהול מזון, צפה להקל לאט בשינויים באורח החיים הזה. אתה יכול להתנסות באילו מזונות נראים כמתן תגובה טובה מהגוף שלך ולאילו תרגילים יש את ההשפעה הרבה ביותר. זה גם רעיון טוב להיות שמרני באומדן צריכת הקלוריות, מכיוון שתמיד תוכל להגביר אותו מאוחר יותר.
שלב 2. דע מדוע אתה רוצה לבצע שינוי
כדי להמשיך כאשר אתה פוגע ברמות או בנקודות קשות, חשוב לדעת מה מניע אותך. חשבו מדוע עליכם לעלות במשקל והאם קריטי שתצליחו. זכור לעצמך שהשינוי שלך חייב להיות בריא ולכלול אותך בצבירת שרירים, לא רק בשומן.
אם אתה מתייאש, הזכיר לעצמך את המטרות שלך על ידי אמירה, "אני צריך לעשות זאת. אני יכול לעשות את זה." חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש מוכן ללכת שוב
שלב 3. היזהר מפעולות שליליות
נסה לחשוב על הרגלי היומיום שלך כדי לחזות אתגרים אישיים לפני שהם עלולים להתרחש. אם אתה אוהב לאכול ארוחת בוקר קלה מאוד, אז זהו תחום שאולי תצטרך למקד אותו לקלוריות נוספות. אם יש לך חברים מסוימים שאינם תומכים בתוכנית שלך, ייתכן שיהיה עליך להתרחק מהם.
חשוב על דרכים שבהן תוכל לשלב הרגלי חיים באורח החיים שלך המתאימים למטרות העלייה במשקל שלך. לדוגמה, מצא חבר לאימון בעל מטרות דומות
שלב 4. בנה פרסים תקופתיים
תן לעצמך פינוק טעים לפני או אחרי אימון. קח יום חופש מדי פעם ואל תעשה פעילות גופנית או עקוב אחר תוכנית הדיאטה שלך. השתמש בפגישות האימון שלך כאל זמן להאזין למוזיקה נהדרת. ערבב את מה שאתה נהנה עם המטרות שלך, במידת האפשר.
אל תתנו לימי הרמאים שלכם לצאת משליטה. זה יכול להוביל ליותר מדי שומן
שלב 5. תערב את המשפחה והחברים שלך
ספר לאנשים שאתה סומך עליהם על תוכניות העלייה במשקל שלך. בקשו את עצתם ותמיכתם בימים הקרובים. ייתכן שהם יוכלו להציע מתכונים או אפילו לשמש כשותף לאימון.
שלב 6. עבודה עם מאמן כוח ותזונה
אתה יכול למצוא מאמן מקומי דרך חדר הכושר או הרופא שלך. מאמן אישי יכול להתאים את תוכנית האימון שלך כך שיתאים למטרות שלך. דיאטנית תוודא שאתה אוכל מספיק דלק כדי להישאר בריא ובדרך.
טיפים
- אם אתה מנסה לצבור שרירים רזים, זה עשוי להיות מועיל להפחית את אחוזי השומן בגוף לפני שתתחיל בתוכנית.
- אם פגעת ביעד מוקדם, המשך להתאמן באותה רמה והפחת את צריכת הקלוריות בהדרגה. זה אמור לאפשר לך לשמור על המשקל הנוכחי שלך ולמנוע ממך להרוויח יותר.
אזהרות
- אם אתה חווה ירידה בתיאבון, קוצר נשימה או ירידה בשליטה מוטורית, פנה מיד לרופא לקבלת עזרה.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית תרגיל או דיאטה חדשה.
- היזהר מכל תוכניות לעלייה במשקל המציעות תקופות של דכדוך וצום, מכיוון שהן עלולות להיות מזיקות לבריאותך.
- איזון בין תזונה ופעילות גופנית כדי להבטיח שאתה לא צובר בעיקר שומן. השמנה של יותר מדי שומן מהר מדי יכולה להוביל למחלות לב, סוכרת מסוג 2, ומצבים אחרים.
