אם אתה צריך לרדת 100 ק ג, זה בדרך כלל מסמן שהמשקל וה- BMI שלך גבוהים מספיק כדי שתוכל להיכנס לקטגוריה שמנים או שמנים חולניים. כאשר יש לך משקל משמעותי עודף, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למגוון מצבים בריאותיים, כולל סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות לב. ירידה במשקל יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות אלו או לסייע בהפחתת ההשפעות של מחלות אלו בנוסף לכך שתרגישי טוב יותר באופן כללי. אך ניסיון לרדת במשקל גדול יכול להיות תהליך ארוך וקשה. עם הכנה מתאימה ותזונה מתאימה ופעילות גופנית אתה יכול לרדת במשקל מספיק כדי לעזור לך להגיע למשקל היעד שלך ולמטרות בריאות אחרות.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: תכנון לכמויות גדולות של ירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה
חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי לוודא שתוכנית ההרזיה שלך בטוחה ומתאימה לך.
- בנוסף לשיחה עם הרופא שלך, קביעת תור לביקור אצל דיאטנית רשומה עשויה להיות רעיון טוב. מומחי תזונה והרזיה אלו יוכלו להדריך וללמד אתכם על ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
- אם יש לך עוד 100 ק"ג עודף משקל לרדת, ייתכן שאתה סובל גם ממחלות כרוניות הקשורות לעודף משקל או השמנת יתר. לכן, חשוב עוד יותר לדבר עם הרופא לגבי סוג ההרזיה המתאים לך.
שלב 2. הצבת יעדים
הורדה של 100 קילו היא מטרה גדולה ותדרוש ממך להתחייב לתוכנית הרזיה למשך פרק זמן ממושך. הגדרת יעדים מציאותיים חשובה, במיוחד כאשר אתה רוצה לרדת במשקל גדול יותר.
- ירידה במשקל בקצב מהיר יותר עלולה להיות לא בריאה ולא בטוחה. בנוסף, זה בדרך כלל לא בר קיימא לטווח ארוך ועשוי לסכן אותך להעלות את המשקל בחזרה.
- הגדרת מטרה גדולה וארוכת טווח היא מצוינת, אך זה עשוי להיות מועיל לקבוע יעדים קטנים יותר בדרך שיסייעו לך להניע אותך במסע ההרזיה שלך. לדוגמא: לרדת 10 קילו בארבעה עד שישה שבועות או לרדת 25 הקילו הראשונים תוך שלושה חודשים.
שלב 3. היפטר ממאכלים לא בריאים בבית שלך
זהו אולי השינוי היעיל ביותר שתוכל לבצע באופן מיידי שיעזור לך להתחיל בדרך לרדת במשקל. ככל שיש לכם אוכל מפתה יותר בבית, כך סביר להניח שתוותרו ותאכלו את הפריטים הלא בריאים האלה. יצירת סביבה בריאה בבית יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- זורקים את כל המתוקים (כמו עוגיות, קאפקייקס או גלידה), צ'יפס, קרקרים ומשקאות ממותקים (כמו קוקטייל סודה או מיץ פירות).
- אתה יכול גם לתרום פריטים שלא נפתחו לבנק מזון מקומי במקום לזרוק פריטים לאשפה.
- תחשוב, "מחוץ לטווח הראייה, מחוץ למוח". הוצאת המזונות האלה מהבית תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך ולאכול בריא יותר.
שלב 4. כתוב תוכנית ארוחה
התחלת תוכנית לירידה במשקל לרדת 100 קילו תדרוש ממך לחשוב מחדש על הארוחות שלך. השקעה של כמה שעות בעיבוד תוכנית הארוחות השבועית שלך יכולה לעזור לתת לך את המסגרת לתזונה בריאה.
- התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שתוכנית הארוחה שלך בטוחה גם ביחס להיסטוריה הרפואית שלך.
- התחל משבוע של ארוחות. כלול את כל ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב, החטיפים והמשקאות ללא סוכר.
- אם אתה עוקב אחר טווח קלוריות מסוים, הקפד להוסיף את הקלוריות עבור כל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה נשאר בטווח שנקבע מראש.
- לאחר מספר שבועות, ייתכן שתוכל להיות פחות מפורט לגבי תוכנית הארוחות שלך - במיוחד אם אתה נכנס לתלם של ארוחות בריאות וקלות שאתה נהנה מהם.
- אם אתה מבחין בעצמך שמשעמם לך מהארוחות, בדוק שוב את תוכנית הארוחות ושנה אותה. אל תיפול מהמסלול מתוך שעמום. מצא מתכונים חדשים ובריאים שיעזרו לך לעקוב.
חלק 2 מתוך 5: אכילה לרזיה
שלב 1. עקוב אחר הקלוריות
ירידה במשקל תדרוש ממך לקצץ בקלוריות בכדי לעזור לירידה במשקל. הקפדה על תזונה קלורית מתונה לאורך זמן תעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
- באופן כללי, קיצוץ של כ -500 קלוריות ביום יניב ירידה במשקל של כ 1-2 קילוגרמים בשבוע. זה נחשב לירידה בטוחה ובריאה במשקל.
- חיתוך כמויות גדולות יותר של קלוריות או אכילת פחות מ -1, 200 קלוריות ביום אינו נחשב בטוח, בריא או מתאים. אתה מסכן את עצמך בגלל מחסור בחומרים מזינים מכיוון שקשה לצרוך את כל החומרים המזינים שאתה צריך בתזונה דלת קלוריות. בנוסף, דיאטות מסוג זה בדרך כלל אינן קיימות לאורך זמן.
- אם אתה מעוניין לעקוב אחר מגבלת קלוריות מסוימת, תוכל לחבר את הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך למחשבון מקוון כדי לעזור לקבוע מהי רמת הקלוריות המתאימה שיש לבצע בעת ניסיון לרדת במשקל.
- תוכל גם לדבר עם הדיאטנית הרשומה שלך לגבי רמת הקלוריות המתאימה לך בהתבסס על מטרות ההרזיה שלך.
שלב 2. אכלו חלבון רזה בכל ארוחה
אכילת מזונות עתירי חלבון רזה חיונית לירידה במשקל. חלבון עוזר לשמור על תחושת שביעות רצון ועוזר לתדלק את הירידה במשקל.
- אכלו מקור חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף. זה יעזור לך לעמוד בדרישות המינימום בכל יום.
- באופן כללי, נשים צריכות לצרוך 46 גרם חלבון ביום וגברים צריכים לצרוך 56 גרם חלבון מדי יום.
- מזונות עתירי חלבון רזה כוללים: עופות, בקר רזה, ביצים, חזיר, פירות ים, טופו, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן.
- צמצם מזונות עתירי חלבון, שכן אלה מכילים יותר קלוריות ועלולים להאט את הירידה במשקל. פריטים כמו נתחי שומן של בקר, נקניק, בייקון, חלב מלא בשומן או עופות עם עור יש לאכול רק מדי פעם.
שלב 3. הפוך את מחצית הארוחות שלך לפרי או ירק
מאכלים אלה יסייעו לך לתמוך בירידה במשקל מכיוון שהם דלים מאוד בקלוריות ויכולים לעזור לספק כמות גדולה לארוחות שלך ולהשאיר אותך מרגיש מרוצה יותר.
- כלול מגוון פירות בכל יום או בשבוע. מומלץ לאכול כמנה עד שתיים של פירות מדי יום. מנה נחשבת כ 1/2 כוס פירות חתוכים, חתיכת פרי אחת קטנה או 1/4 כוס פירות יבשים.
- אכלו מגוון ירקות מדי יום או שבוע. לכוון לפחות שלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום. מנה נחשבת לכוס אחת או 2 כוסות של עלים ירוקים.
- ירקות עמילניים כמו גזר, אפונה או תפוחי אדמה מתאימים לכלול בתוכנית הרזיה. הם אמנם מכילים מעט יותר קלוריות, אך מקובלים לאכילה כשאתה מנסה לרדת במשקל.
שלב 4. בחר 100% דגנים מלאים
כאשר אתה בוחר לאכול דגנים, לך על 100% דגנים מלאים לעתים קרובות ככל שתוכל. דגנים מלאים הם עתירי סיבים, ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- דגנים מלאים לכלול הם: קינואה, שיבולת שועל, לחם מלא 100% או פסטה ואורז חום.
- מנה אחת של דגנים מלאים היא 1 גרם או 1/2 כוס. כלול מנה אחת עד שתיים מדי יום.
- עקוב אחר כמויות הדגנים המלאים שאתה צורך בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל. למרות שזה חלק מתזונה בריאה, דגנים מלאים מכילים יותר קלוריות ופחות חומרים מזינים בהשוואה לחלבון רזה, פירות וירקות.
שלב 5. חטיף בריא
כאשר אתה מצמצם את הקלוריות ומגביר את הפעילות הגופנית, אתה עלול למצוא את עצמך רעב יותר לאורך כל היום. חטיפים עשויים לסייע בניהול הרעב שלכם תוך המשך תמיכה בירידה במשקל.
- יש לכלול חטיפים במידת הצורך. לדוגמה, אם יש יותר מחמש שעות בין הארוחות או כדלק לפני האימון או אחריו.
- יש גם לעקוב מקרוב אחר חטיפים. אם אתה לא רעב או שזה קרוב לארוחה, העבר את החטיף שלך. אכילת קלוריות מיותרות כאשר אין צורך בכך עלולה להאט או להפריע לירידה במשקל. היו חכמים כשאתם מנשנשים.
- חטיפים צריכים להיות בסביבות 100-200 קלוריות כשאתה מנסה לרדת במשקל. חטיפים בריאים שיכולים לתמוך בירידה במשקל כוללים: יוגורט יווני אישי, ביצה קשה, גזר וחומוס, או 1/2 כוס אדממה.
- בצע החלפות בריאות עבור החטיפים האהובים עליך. אם אתה מוצא את עצמך מתגעגע למאכלי הנוחות הישנים שלך, נסה להחליף מזונות בריאים יותר עבור מזונות חטיפים עתירי קלוריות אלה. לדוגמה, במקום עוגיות לאחר ארוחת הערב, קחו 1/2 כוס אננס כדי לחתוך את התשוקה המתוקה שלכם.
שלב 6. להתפנק במידה
למרות שתזונה מחייבת אותך לעקוב אחר תוכנית למשך פרק זמן ממושך, חשוב גם להתפנק מדי פעם. השלמת הימנעות ממזונות מסוימים לטווח ארוך עלולה לעורר זלילה.
- תזמן מדי פעם פינוק לתוכנית הארוחות שלך. זה יכול להיות כל דבר, למשל: לצאת לארוחת ערב או לאכול מתוק קטן. תזמון זה לתכנית הארוחות שלך יכול לעזור לך לראות כיצד תוכל לפצות. אתה יכול לשקול לבלות 10 דקות נוספות על ההליכון או לאכול ארוחות קלות יותר במהלך היום.
- היו כנים לגבי הפינוקים שלכם. הם צריכים להיות מדי פעם - זה יהיה שונה עבור כולם, אבל הדברים האלה לא צריכים לצוץ מדי יום.
שלב 7. שתו מספיק מים
נוזלים מספקים עוזרים לך להישאר בלחות שתומך בירידה במשקל שלך. כאשר אתה מיובש אתה עלול להרגיש רעב ועייף שיכול לגרום לך לאכול. קלוריות נוספות עלולות לגרום לירידה איטית במשקל או לדוכן משקל.
- לכוון לפחות 64 גרם או כ -2 ליטר נוזלים צלולים וללא סוכר בכל יום. זהו כלל אצבע טוב לזכור, אך ייתכן שתזדקק ליותר נוזלים.
- נוזלים ללא סוכר ללגום כוללים: מים, מים בטעמים, תה וקפה, או משקאות ספורט ללא קלוריות.
חלק 3 מתוך 5: פעילות גופנית לירידה במשקל
שלב 1. נפגש עם מאמן אישי
נסה לקבוע פגישת ייעוץ עם מאמן אישי שיעזור לך להתחיל בתוכנית אימונים. אנשי מקצוע בתחום הכושר יעזרו לכם למצוא אימון שיכול לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל לצמיתות.
- ספר למאמן על מטרת ההרזיה והתזונה שלך והם יוכלו לעבוד איתך כדי לעמוד ביעדים אלה. בנוסף, שאל אותם לגבי תרגילים שעשויים להיות נוחים יותר עבורך. אם המשקל העודף שלך גורם לכאבי פרקים, ייתכן שהם יוכלו ללמד או להראות לך תרגילים המפחיתים את הכאב שלך.
- פעמים רבות תוכל לקבל ייעוץ חינם או קידום מכירות עם מאמן כאשר אתה נרשם לחברות בחדר כושר.
- כמו כן, נסה להשתמש במאמן רק כמה פעמים או עד שתבין את האימון. אתה לא בהכרח צריך מאמן אישי לטווח ארוך אם אתה לא רוצה.
שלב 2. הוסף תרגיל אירובי
אימון אירובי הוא תרגיל מצוין לשריפת קלוריות. זה לא רק יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך, אלא שתבחין גם במגוון יתרונות אחרים כמו אנרגיה מוגברת ושיפור תזוז.
- מומלץ לשלב 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. עם זאת, ככל שתבצע יותר פעילות גופנית, כך תוכל לשרוף יותר קלוריות, מה שעשוי לסייע בהגברת הירידה במשקל שלך.
- אם יש לך משקל משמעותי עודף, התחל לאט עם פעילות גופנית. אם אתה לא יכול לעשות 150 דקות בשבוע, זה בסדר. התחל עם 10 דקות בלבד ביום.
- כלול תרגילי אירוב כגון: הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, שימוש באליפטי או אירובי שחייה/מים.
שלב 3. שלבו אימוני כוח
אימון כוח הוא צורה נוספת של פעילות גופנית שתסייע לתמוך בירידה במשקל שלך. כלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע.
- אימון כוח מסייע בבניית מסת שריר רזה אשר לאורך זמן שורפת יותר קלוריות בהשוואה למסת השומן בגוף. הגדלת מסת השריר תעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- אימוני כוח יכולים גם לסייע לגוון ולמתאר את גופך כדי לעזור לך להשיג מראה רזה וגוון יותר.
- פעילויות אימון כוח כוללות: הרמת משקולות, יוגה, או להקות/צינורות התנגדות.
שלב 4. מצא תרגיל שאתה נהנה ממנו
חשוב שתמצא סוג של פעילות שאתה נהנה באמת; כך סביר יותר שתעמוד בזה ותעשה זאת על בסיס קבוע.
- נסה מגוון תרגילים שאתה חושב שאתה עשוי ליהנות מהם. זה ייתן לך מושג טוב אילו תרגילים סביר להניח שתמשיך לבצע לטווח ארוך.
- לחשוב מחוץ לקופסה. טיולי הליכה, שיעורי ריקוד, קיאקים או ספורט קבוצתי הם כולם צורות פעילות מהנות ומרגשות.
- שנה את השגרה שלך. לאחר זמן מה, שגרת פעילות גופנית עשויה להיות משעממת או ישנה. החלפת השגרה מדי פעם יכולה לעזור לשמור על טריות וכיף.
- התעמל עם חבר לאימון חברתי ומניע. סביר יותר שתמשיך אם אתה מתאמן עם חבר.
חלק 4 מתוך 5: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. שמור יומן
מחקרים הראו שכתב יומן תוך ניסיון לרדת במשקל גורם לסבירות גבוהה יותר שתגיע ליעד שלך ותשמור על משקלך לאורך זמן.
- כתב העת מספק יציאה רגשית המאפשרת לך לצאת מתסכולים או אכזבות או להחזיר גב. זה יכול להיות גם דרך להניע את עצמך. כתיבת מנטרות חיוביות או מעקב אחר הצלחותיך יכולות להשאיר אותך בדרך.
- רכוש יומן, הורד אפליקציית יומן, או מצא אתר עיתון מקוון שאפשר להיכנס אליו באופן קבוע. אינך צריך לרשום כל יום אם אינך רוצה - אפילו מספר פעמים בשבוע נחשב.
- רשמו הערות לגבי הארוחות, ההתקדמות, המדידות וההרגשה שלכם לאורך כל תוכנית הדיאטה.
שלב 2. עבור לקבוצת תמיכה
קיום קבוצת תמיכה חיוני לירידה במשקל - במיוחד כשאתה מנסה להעלות משקל רב. ייקח זמן להגיע למטרה שלך לרדת 100 קילו וייתכן שזה יהיה מסע ארוך, ויהיה מועיל לאדם או לקבוצת אנשים לעודד ולהניע אותך.
- מצא חברים או בני משפחה וספר להם על המטרה שלך. בקש מהם לעזור לך להישאר אחראי ולעודד אותך עד שתגיע ליעד.
- נסה גם למצוא קבוצות תמיכה באופן אישי או באינטרנט. העובדה שאנשים לדבר איתם שנאבקים גם הם במשקל או מנסים לרדת במשקל יעזרו לך גם לעודד ולהניע אותך.
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך
ככל שתוריד יותר משקל כך תחוש יותר מוטיבציה להמשיך. אבל הדרך היחידה לדעת אם אתה מתקדם היא לבצע מדידות קבועות.
- שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. הקפד לעשות זאת באותו זמן בכל שבוע. בוקר לפני שאכלת משהו הכי טוב.
- זכור שגם בגדים ונעליים שוקלים משהו. לקבלת התוצאות המדויקות ביותר, שקול את עצמך עירום או רק בתחתונים. נסה תמיד להתפשט או ללבוש את אותו הדבר כאשר אתה שוקל את עצמך עקביות.
- קח מדידות. השתמש בקוטר מדידה למדידת היקף המותניים, הירכיים, הזרועות והצוואר. כאשר אתה יורד במשקל ומתאמן באופן קבוע, תראה גם את צורת גופך משתנה.
חלק 5 מתוך 5: התגברות על רמות
שלב 1. תעד את דוכני המשקל שלך
רמת המשקל מדי פעם היא נורמלית ויש לצפות כאשר אתה מנסה לרדת במשקל רב. ככל שאתה מוריד יותר ויותר משקל ואתה ממשיך להתאמן, הגוף שלך מסתגל מחדש. זה לפעמים מביא לכמה ימים או שבועות שבהם המשקל שלך לא זז על המשקל.
- עקוב אחר דוכני המשקל שלך. זה חשוב מכיוון שאם לא תחזור לרדת במשקל, יהיה עליך להעריך מחדש את התזונה, תוכנית האימונים והתנהגויות אורח חיים אחרות כדי לוודא שהם עדיין תורמים לירידה במשקל.
- אם אתה מבחין בדוכן משקל ואתה עדיין בדרך עם תזונה ופעילות גופנית, אל תלחץ. סמכו על עצמכם והמשיכו בתוכנית שלכם. זכור, רמות משקל הן נוֹרמָלִי וצפוי. אל תוותרו או נסו דיאטות אופנה חדשות כדי לגרום לעצמכם לרדת במשקל. היצמד לתוכנית שלך.
שלב 2. עיין ביומן האוכל שלך
ניהול יומן מזון לא רק עוזר לך להישאר על המסלול ולתמוך בירידה במשקל שלך, הוא גם כלי טוב לסייע בהערכה מחדש של ההתקדמות שלך או בהתגברות על דוכן משקל.
- שימו לב לחטיפים או פינוקים נוספים. למרות שאולי אינך עושה זאת כל יום, אפילו כמה פעמים בשבוע של חטיף או פינוק נוסף עלולים להאט את הירידה במשקל שלך או לגרום לרמה.
- צפה במנות המוקלטות שלך. גדלי מנות שלאט לאט קצת גדולים מדי - אולי מניחושים - יכולים לגרום גם למשקל שלך לרמה.
- ודא שאתה אוכל מספיק. קיצוץ יתר של קלוריות או מנות עשוי גם להאט את הירידה במשקל שלך. תזונה דלת קלוריות וחומרים מזינים אינה תומכת בירידה במשקל ועשויה להופיע כדוכן.
שלב 3. שנה את השגרה שלך
אם רמת משקולות משגעת אותך או גורמת לך להיות עצבני, נסה לשנות את השגרה שלך. נסה להוסיף יותר או יותר סוגים של פעילות גופנית כדי לסייע בהקפצת הירידה במשקל שוב.
נסה תוכניות אירוביות שונות כמו HIIT או אימוני מעגלים ששורפים הרבה קלוריות. אתה יכול גם להגדיל או להתחיל אימוני כוח כדי לסייע בהגברת חילוף החומרים הבסיסי שלך
טיפים
- הרגל לצחצח שיניים בין הארוחות. אם הפה שלך מרגיש טרי ומנטה, תתפתה פחות לאכול.
- לכל דיאטה יש עליות ומורדות. זה שיש לך יום או שבוע לא בריא, לא אומר שאתה צריך לוותר על המטרה שלך. אם אתה מסתבך, למד מהטעויות שלך וחזור לדרך.
- זה עשוי להיות מועיל לספר לחברים ולמשפחה על מטרות ההרזיה שלך. כך הם יכולים להציע את תמיכתם וידעו לא לנסות לשכנע אותך לאכול דברים לא בריאים.
- למרות שפעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל, פעילות גופנית בלבד לא תוריד את המשקל.
- לבשל בבית בכל פעם שאפשר. למרות שאכילה בחוץ זה כיף, זה כמעט בלתי אפשרי למצוא אפשרויות בריאות וידידותיות לתזונה בעת ההזמנה. אם אתם אוכלים בחוץ, תוכלו לצמצם את הקלוריות על ידי בקשת רוטבים ורטבים בצד והימנעות ממאכלים מטוגנים.
- לרסן את התיאבון על ידי שתיית הרבה מים ונוזלים אחרים ללא סוכר בין הארוחות. מסטיק יכול גם לעזור להשאיר את הפה שלך עסוק ולתת לך תחושה של אכילה.
