עצירות נפוצה מאוד וגורמת לתנועות מעיים לא סדירות. עם זאת, אי תנועה של מעיים כל יום אינה נחשבת לעצירות. כולם שונים ולחלק מהאנשים יש מעיים תכופים וסדירים יותר מאחרים. מבחינה רפואית, עצירות מוגדרת כפחות משלוש מעיים בשבוע, והמצב נחשב כרוני אם הוא נמשך יותר משישה חודשים. אלה שחווים עצירות מדווחים גם כי הצואה יבשה, מוקשה, קטנה, לעתים קרובות כואבת או קשה לעבור ללא מאמץ. עצירות משפיעה על עד 15 אחוזים מהאוכלוסייה בארה ב. עם זאת, שינויים בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית, כמו גם תרופות ללא מרשם במקרים חריפים, יכולים לסייע בוויסות תנועות המעיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם חלק ממזונות צמחיים שגופכם אינו יכול לעכל או לספוג. סיבים עוזרים להעביר חומר דרך מערכת העיכול שלך וגם מוסיפים נפח למעיים שלך, אך מתוכם יכולים לסייע בוויסות המעיים שלך. למרות שהתזונה שלך צריכה לכלול תערובת מוצקה של שניהם, סיבים תזונתיים מגיעים בשתי צורות מסיסות ובלתי מסיסות.
- סיבים תזונתיים מסיסים פירושם שהסיב מסיס במים, שהתערובת יוצרת חומר דמוי ג'ל שיכול לסייע בקידום תנועת החומר במעיים. מכיוון שהסיב הזה סופג מים, הוא גם מצטמצם בצואה נזלת על ידי מיצוקם. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, אפונה, שעועית (חיל הים, פינטו, שחור, כליות), תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ופסיליום.
- סיבים בלתי מסיסים אינם מסיסים במים, ולכן הם עוזרים להוסיף נפח לצואה, מה שעוזר לשמור על תנועה סדירה של המעיים. מזונות עשירים בסיבים בלתי מסיסים כוללים קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים (פקאנים, שקדים, אגוזי ברזיל), שעועית וירקות (כגון כרובית, שעועית ירוקה, עלים ירוקים ותפוחי אדמה).
- כמות הסיבים היומית המוצעת תלויה במין ובגיל שלך. גברים ונשים בני 50 ומטה צריכים לכוון ל -38 ו -25 גרם ליום, בהתאמה. גברים ונשים מעל גיל 50 צריכים לצרוך 30 ו -21 גרם ליום, בהתאמה.
- תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להילחם ב- IBS השולט בעצירות. עם דיאטה מסוג זה, אתה יכול לאכול 3-5 מנות של פירות וירקות ביום, ולעבור לדגנים מלאים.
שלב 2. צמצם מזונות דלים בסיבים
מזונות נפוצים רבים דלים בסיבים. הסתמכות על תזונה כבדה מדי במזונות אלה עלולה להוביל לחוסר סדירות, לכן עליך תמיד לאזן אותם באפשרויות עשירות בסיבים. מזונות דלים בסיבים תזונתיים כוללים:
- גבינה (ומוצרי חלב אחרים כגון גלידה)
- בָּשָׂר
- מזון מעובד כגון מזון מהיר, נקניקיות או ארוחות מיקרוגל
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על כל מגבלות התזונה
אם יש לך הגבלות תזונתיות עקב מצב רפואי, חשוב לדון בהן עם הרופא שלך. ייתכן שתצטרך ייעוץ תזונתי כדי לוודא שאתה מקפיד על תזונה מאוזנת וכדי לעזור לך לשמור על סדירות.
שלב 4. שתו הרבה נוזלים
עליך לשאוף לשתות שניים עד שלושה ליטר נוזלים בכל יום. בעוד שרוב הנוזלים שלך אמורים להגיע ממים, אתה יכול לכלול גם מיצי פירות וירקות, כמו גם מרקי מרק שקופים כדי לענות על הדרישות היומיומיות שלך.
- מצבים רפואיים מסוימים (כגון אי ספיקת לב) יחייבו אותך להגביל את צריכת הנוזלים. התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לרמת צריכת הנוזלים המקובלת שלך לפני ביצוע שינויים אם יש לך מצב שבו הנוזלים שלך היו מוגבלים.
- התייבשות קשורה גם למצב המכונה "עצירות נוגדת", במיוחד אצל ילדים. במצב זה, עצירות ראשונית עקב צואה יבשה, מוקשה, מחמירה על ידי קיפאון במעי הגס/פי הטבעת, שם נשאבים מים נוספים, מה שמקשה עוד יותר. זה יכול להוביל למעגל אכזרי של אי סדר.
שלב 5. אכלו יותר יוגורט
החיידקים המייצרים חומצת חלב (LAB) המצויים ביוגורט הוכחו במחקרים כמסייעים לתקינות בכמה מצבים של מערכת העיכול, כולל עצירות וכמה מחלות שלשול. הזנים הנפוצים ביותר של LAB הם לקטובצילוס וסטרפטוקוקוס. בדוק את התווית על מותג היוגורט עבור נוכחותם של זני LAB אלה.
אתה יכול גם לנסות דיאטה דלת שאריות אם אתה סובל משלשולים. עם דיאטה זו, אתה אוכל הרבה פחמימות עמילניות, כמו לחם ודגנים, ופחות פירות וירקות גולמיים, המזרזים את תנועות המעיים שלך
שלב 6. הוסף תוסף סיבים
אתה יכול גם לרכוש תוספי סיבים ללא מרשם בכדי לסייע בוויסות תנועות המעיים שלך. חלק מהנפוצים ביותר הם מוצרים המכילים פסיליום (כגון Metamucil), שהוא מקור טוב לסיבים מסיסים.
שיטה 2 מתוך 2: טיפול בגורמים אחרים לאי סדר
שלב 1. בדוק את התרופות שאתה נוטל
תרופות נגד כאבים נרקוטיות, כמה תרופות נוגדות דיכאון, חלקן נוגדות פרכוסים, חומצות נוגדות חומצה המכילות אלומיניום וכמה תרופות ללחץ דם הן רק כמה דוגמאות לתרופות המובילות בדרך כלל לעצירות וחוסר סדירות. עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים במשטר המרשם, אך במקרים מסוימים הרופא שלך עשוי להעביר אותך לתרופה ללא עצירות כתופעת לוואי.
- אם אתה לוקח כרגע משככי כאבים נרקוטיים, השגת הרבה נוזלים והתניידות תכופה יכולה לסייע בקידום פריסטלטיקה. פריסטלסיס היא תנועות המעי הגס כמו המעי הגס שלך שעוזרות להעביר פסולת בגופך ולקדם תנועות מעיים.
- אם עברת ניתוח לאחרונה ואתה נוטל משככי כאבים נרקוטיים, ייתכן שתעודד על ידי צוות הטיפול הניתוחי שלך לקחת מרכך צואה יחד עם תרופות נגד כאבים כדי להפחית את הסיכוי להיעצרות.
שלב 2. נסה משלשלים ללא מרשם או מרככי צואה
מספר סוגים של משלשלים ומרככי צואה זמינים ללא מרשם. סביר להניח שהרופא ימליץ על אחת מהאפשרויות הללו אם תרופה הכרחית גרמה לחוסר הסדירות שלך. עם זאת, תוכל גם להשתמש באפשרויות אלה בהתאם להנחיות גם כאשר תרופה אינה הסיבה. רק הקפד לבדוק עם הרופא שלך קודם כל אם יש לך מצב כרוני ב- GI. אפשרויות OTC כוללות:
- חומרים אוסמוטיים - אפשרויות אלו (כגון חלב מגנזיה ומיראלקס) מסייעות בצואה לשמור על נוזלים שנספגים בדרך כלל במערכת העיכול, ומקלים על מעבר תנועות המעיים.
- מרככי צואה - מוצרים אלה (כולל Colace ו- Docusate) מערבבים נוזלים עם הצואה כדי לרכך אותם ולהקל על המעבר. רופאים ממליצים במיוחד על אופציות אלו למי שמתאמץ במהלך מעיים או לנשים הסובלות מעצירות לאחר לידה.
- חומרי סיכה - חומרי סיכה (כגון Fleet ו- Zymenol) צואה המעילים, מסייעים לה לשמור על נוזלים ולנוע בקלות רבה יותר במערכת העיכול התחתונה.
- ממריצים - אפשרויות אלו (הכוללות את דולקולקס וקורקטול) מכווצות את המעיים, וגורמות להן להעביר את הצואה מהר יותר דרך מערכת העיכול שלך. למרות שניתן להשיג זאת ללא מרשם, עליך לשמור ממריצים כמוצא אחרון למקרים חמורים, וכדאי להימנע ממריצים המכילים פנולפטליין.
שלב 3. שאל לגבי אפשרויות מרשם
אם אפשרויות OTC הוכיחו כלא יעילות, תוכל גם לפנות לרופא ולשאול לגבי אפשרויות מרשם. מפעילים תעלות כלוריד (כגון Amitiza) מגבירים את כמות הנוזלים במערכת העיכול שלך כדי לסייע במעבר הצואה.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
חוסר פעילות הוא אחד הגורמים העיקריים לאורח החיים הקשור לאי סדירות. מחקרים הראו פעילות מוגברת מובילה לחילוף חומרים מהיר ויעיל יותר. מומלץ לבצע שלושים דקות של פעילות אירובית (שמעלה את קצב הלב) שלוש פעמים בשבוע. ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים והליכה בכוח הם כל צורות פעילות גופניות טובות. עם זאת, אפילו חמש עשרה עד עשרים דקות הליכה ביום יכולות לסייע בתנועתיות המעיים.
שלב 5. נהל את הלחץ שלך
לחץ עשוי גם לתרום לעצירות, ולכן חשוב לעשות דברים כדי לשמור על הלחץ שלך תחת שליטה. נסה להקדיש לעצמך לפחות 15 דקות מדי יום. במהלך תקופה זו, השתמש בטכניקת הרפיה כדי לעזור להפחית את המתח שלך. כמה דברים שאתה יכול לנסות כוללים:
- מֶדִיטָצִיָה
- יוֹגָה
- נשימה עמוקה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 6. שקול לקחת פרוביוטיקה
פרוביוטיקה לא הוכחה כמסייעת לעצירות, אך ישנן עדויות לכך שהן עשויות לעזור להקל עליה. פרוביוטיקה עשויה גם להיות מועילה במיוחד למאבק בשינויי עיכול הנגרמים על ידי אנטיביוטיקה מכיוון שפרוביוטיקה יכולה לחדש את חיידקי המעיים הטובים שאנטיביוטיקה הורגת יחד עם חיידקים רעים.
- אתה יכול לקבל פרוביוטיקה רק על ידי אכילת יוגורט פעם ביום, או שאתה יכול לקחת תוסף פרוביוטי. שוחח עם הרופא שלך לקבלת המלצות ולפני התחלת תוספי פרוביוטיקה.
- פרוביוטיקה יומית יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר משלשולים.
שלב 7. שפר את הטון של שרירי רצפת האגן שלך
במיוחד לנשים שעברו הריונות מרובי עוברים, שרירי רצפת האגן נחלשים עלולים להוביל לאי סדירות ואף לשלפוחית השתן. אתה יכול לחזק את השרירים האלה בעזרת תרגילים שונים בעמידה או בשכיבה.
- בעמידה, נניח תנוחת סקוואט ומשך את שרירי גלוטותיך.
- בזמן השכיבה בגב, הרם את האגן באוויר כשהברכיים מכופפות בזוויות של 90 °. הדף את האגן מהקרקע תוך כדי כיווץ הישבן.
- לכל אימון, בצע עשר חזרות תוך החזקת כל אחת במשך חמש עד עשר שניות. בצע שלוש סטים מדי יום.
שלב 8. התייעץ עם הרופא שלך לגבי מצבים בסיסיים
אי סדירות היא לעתים קרובות סימפטום של מחלה או מצב בסיסי. אם שינויים בסיסיים באורח החיים לא הוכחו כיעילים, פנה לרופא כדי לשלול סיבות אחרות. אלה עשויים לכלול:
- תסמונת מעי רגיז
- אנורקסיה
- סוכרת
- תת פעילות בלוטת התריס
- טרשת נפוצה
- מחלת פרקינסון
- פגיעה בחוט השדרה
- שבץ
- סרטן המעי הגס או פי הטבעת
- חסימות מעיים
טיפים
- שזיפים מיובשים ופירות יבשים אחרים מסייעים גם בעיכול.
- התאמן עם מוסיקה כדי לשמור על מוטיבציה.
- שמור על לוח התרגילים והישאר לפי לוח הזמנים.
- נסה לגרום לחבר או לבן משפחה להצטרף לאורח חיים בריא זה לעידוד נוסף.
