פציעות ברכיים יכולות להיות חריפות (רצועה, סחוס או פגיעה בגיד) או כרוניות (דלקת בגיד, בורסיטיס או דלקת פרקים). יש להם מגוון סיבות: הרמה לא נכונה של חפצים כבדים, גמישות ירודה, נעליים רעות, חולשת שרירים, אי התחממות לפני פעילות גופנית, פציעות הקשורות לספורט ותאונות אחרות. אמנם לא ניתן למנוע את כל הפציעות - במיוחד פציעות חריפות הנובעות מהתנגשויות - אך אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעות ברכיים על ידי שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית נכונה, הימנעות מספורט ופעילויות בסיכון גבוה ולבישת הנעליים הנכונות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון להגנה על הברכיים
שלב 1. שמור על המשקל שלך תחת שליטה
כל קילוגרם של עודף משקל מפעיל לחץ נוסף על הברכיים שלך כשאתה עולה ויורד במדרגות, כך שאיבוד משקל עודף חשוב מאוד להגנה על הברכיים. מחקרים הראו כי אנשים עם ברכיים מפרקים מאבדים 20 אחוזים מכאביהם עם כל 10 קילוגרמים של ירידה במשקל.
שלב 2. התחמם לפני האימון
חימום מכין את גופכם לפעילות גופנית, ובכך מקטין את הסיכוי לפציעה ומשפר את הביצועים. באופן כללי, ככל שתתאמן בתדירות נמוכה יותר, יהיה עליך להתחמם זמן רב יותר. כמה חימום טוב כולל:
- מתחיל לאט - אם אתה עושה פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, התחל לאט במשך חמש עד עשר דקות, ואז עלה בהדרגה למלוא המהירות.
- צעדים - עלו על שרפרף או מדרגות קטנות, הרימו את גופכם ברגל אחת. צעד אחורה עם אותה רגל. בצעו 10-15 צעדים על כל רגל.
- תלתלי המסטרינג - שכב על הבטן וכופף רגל אחת כך שהעקב ינוע לכיוון הישבן. חזור על 10-15 פעמים לכל רגל.
- הרמות ישרות - שכב על הגב כשרגל אחת כפופה כך שכף רגלך תהיה שטוחה על הרצפה. שמור את הרגל השנייה שלך ישר, הרם אותה עד שהיא ניצבת לגוף שלך. חזור על 10-15 פעמים עבור כל רגל.
שלב 3. צנן לאחר האימון
צנן על ידי הפחתה הדרגתית של רמת האינטנסיביות של התרגיל האירובי שלך. האט עד שהנשימה וקצב הלב שלך חזרו לקדמותם. התקררות עוזרת לגוף להתאושש ומפחיתה את הסיכון למתיחות ופציעות.
- אירובי קל - ללכת במשך חמש עד עשר דקות עד להאטת קצב הלב, או לרכב על אופניים או לחתור בהתנגדות נמוכה במשך חמש עד עשר דקות. אם שוחים, שחו בנחת במשך חמש עד עשר דקות.
- זינוכי הליכה - בצעו שתי סטים של עשר זנות הליכה. כאשר אתה צועד קדימה, העבר את משקלך לרגל הקדמית שלך וכופף את שתי הרגליים עד שברך הרגל האחורית שלך נמצאת במרחק של סנטימטר בלבד מהרצפה. דחף עם שתי הרגליים כדי לעלות קדימה על הרגל השנייה וחזור על התהליך.
- מְתִיחָה - עקוב אחר ההתאמה הקלה שלך או התנועות עם חמש עד עשר דקות מתיחות.
שלב 4. מתיחה להגברת הגמישות
גמישות מוגברת בעגלים, שרירי שרירים, שריר הארבע ראשי והירכיים תפחית את הסיכוי לפציעה בברך על ידי סיוע לתנועה נוזלית יותר ויציבה טובה יותר. יש לבצע מתיחות הן לאחר החימום והן לאחר האימון. כדי לשמור על קצב הלב הגבוה לאחר החימום, בצע מתיחות בעמידה. שמור מתיחות ישיבה לאחר ההתקררות. מתחו לאט, החזיקו כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות, ואל תקפצו בזמן המתיחות, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה. כמה מתיחות טובות כוללות:
- Quadriceps (עומד) - תוך החזקת תומך לאיזון, תפוס את החלק העליון של רגל שמאל ביד ימין שלך ומשוך לאט את העקב לכיוון הישבן. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- עגל (עומד) - עמדו עם רגל אחת לפני השנייה. הישען קדימה תוך החזקת תומך מוצק, שים את משקלך על הרגל הקדמית ושמור על רגל אחורית ישרה והעקב על הקרקע על מנת למתוח את השוק. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- גִיד הַבֶּרֶך (עומד) - עמידה כשהרגליים פרושות רק מעבר לרוחב הכתפיים, נשען קדימה ולכיוון רגל אחת תוך שמירה על הרגליים והגב ישר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- כופף ירך עומד (עומד) - עמדו עם רגל אחת קצת מול השנייה, ושמרו על גב ישר, התנדנדו קדימה על הרגל הקדמית עד שתחושו מתיחות כלשהי, אך ללא אי נוחות בחלק הקדמי של הירך של הרגל האחורית. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- מתיחת פרפר (ישיבה) - שבו זקוף כשסוליות כפות הרגליים לחוצות זו לזו והחזק את כפות הרגליים כשאתה נוטה את פלג גופך העליון קדימה. נשען עד שאתה מרגיש מתיחות, אך ללא אי נוחות.
- גִיד הַבֶּרֶך (ישיבה) - שב ויישור רגל אחת, תוך שמירה על עיקול השני כך שכף רגלך מונחת על ירך הרגל הנגדית. הישען קדימה לכיוון רגלך המושטת תוך הקפדה על שמירה על כף הרגל זקופה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שלב 5. בצע תרגילים אירוביים לשליטה במשקל ובניית שרירים על מנת להגן על הברכיים
התמקד בתרגילים הבאים ללא השפעה שישאירו אותך בכושר מבלי להלחיץ את הברכיים:
- הליכה על קרקע מישורית
- אימון אליפטי
- אופניים נייחים או כבישים
- שחייה
- אירובי במים
שלב 6. הימנע מתרגילים בעלי השפעה רבה או כאלה שמפעילים לחץ על הברכיים
ריצה על משטחים קשים כמו בטון או אספלט, ובמיוחד ריצה בירידה, יכולה להיות קשה על הברכיים. כמו כן, תרגילי כוח הכוללים כיפופי ברכיים עמוקים וסקוואט עלולים למתוח את הברכיים. אם אתה עושה אותם, לעולם אל תכופף את הברך יותר ממחצית הדרך.
שלב 7. נקט באמצעי זהירות אם אתה רץ בתדירות גבוהה
התחמם מראש ורץ על משטח רך וחלק כמו מסלול או שביל עפר במקום מלט או אספלט. ללכת במורד גבעות במקום לרוץ. צמצם את אורך הצעד כדי להפחית את ההשפעה על הברכיים. הקפד לרכוש נעליים חדשות בכל 400 עד 600 קילומטרים כדי לוודא שהסוליות לא נדחסות מדי מכדי לספוג את ההשפעה כראוי.
שלב 8. חיזוק השרירים סביב הברך
התמקדו במותניים, ברבעות ראשי ובשרירי מפרך, וביצעו 1-3 סטים של 8-10 חזרות לכל קבוצת שרירים. סוג האימון אינו חשוב כל עוד אתה מפעיל את השרירים באופן קבוע. כמה תרגילים שיש לקחת בחשבון כוללים:
- מכונות משקל - משקולות הן דרך טובה לבודד שרירים מסוימים. בצעו תלתלי גידיים, הארכת רגליים ותרגילי חטיפת ירך/ספיגה.
- ריאות - Lunges מפעילים את הירכיים, הארבע רגליים והאמסטרינגים (כמו גם את glutes ואת השוקיים) בתרגיל אחד. עמדו ישר ואז צעדו קדימה. כאשר כף הרגל שלך נוחתת, כופף את שתי הרגליים עד שהברך האחורית שלך נמצאת במרחק של כסנטימטר מהרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות בזווית של כ- 90 מעלות. דחוף עם הרגליים והתקדם כשאתה חוזר לעמידה. הקפד לשמור על גופך זקוף במהלך התרגיל.
- סקוואט - כאשר כפות הרגליים ארוכות בכתפיים או מעט רחבות יותר זו מזו, כרעו למטה תוך שמירה על גב ישר ככל האפשר והקפדה לשבת לאחור ולא להישען קדימה. המשך לרעוד עד שהירכיים שלך מקבילות לאדמה. לחזור לעמידה.
שלב 9. חיזוק הליבה שלך
התכווצות בזמן ההליכה מוציאה את הגוף מאיזון ובסופו של דבר תוביל לכאבי ברכיים. כדי להיות בטוח שאתה עומד זקוף כאשר אתה זז, עליך לבצע תרגילים לחיזוק הליבה שלך (כלומר שרירי הבטן, הגב התחתון והשרירים שמסביב):
- קרשים - שכב עם הפנים כלפי מטה כאשר בהונותיך על הרצפה. שמור על גב ישר כאשר אתה מרים את עצמך מהקרקע, מונח על בהונותיך ואמותיך, אותן עליך להניח על הרצפה עם המרפקים בזוויות של 90 מעלות. החזק למשך 15–45 שניות.
- הרחבות גב - שכב עם הפנים כלפי מטה כשהמרפקים כפופים כך שידיך יהיו שטוחות על הרצפה. שמור את הירכיים לחוצות לרצפה, הקשת את הגב ולחץ בעזרת הידיים כך שהראש וכתפיים שלך ירדו מהרצפה. החזק במשך חמש עד עשר שניות וחזור על חמש עד עשר פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת הנעליים והסדים הנכונים
שלב 1. קנה נעליים נוחות ובעלות ריפוד רב
אנשי מכירות בחנויות נעליים ידברו איתך על הגיית קרסול, דפוס השפעה וצורת צמחים - כלומר טביעת החלק התחתון של כף הרגל שלך - אך מחקרים אחרונים מצביעים על כך שכדי למנוע פציעה, עדיף פשוט לבחור נעל שנוח לך. מסתבר שאנשים טובים מאוד בבחירת נעליים באופן אינטואיטיבי שיעבדו בצורה הטובה ביותר עבור סגנון התנועה שלהם.
- יוצא מן הכלל אחד לכלל "בחירת נעליים בנוחות" הוא אם יש לך רגליים שטוחות. במקרה זה, סביר להניח שתזדקק לתוספות נעליים ותומכות קשת מיוחדות.
- שמור נעלי עקב לאירועים מיוחדים. לבישתם לעתים קרובות מדי עלולה לגרום לכאבי ברכיים כרוניים.
שלב 2. החלף את הנעליים שלך באופן קבוע
במיוחד אם אתה רץ או הולך הרבה, חשוב להחליף את הנעליים לפני שהסוליות נדחסות מדי. אם אתה מתחיל לחוות קשתות כואבות, כאבי שוקיים או ברכיים כואבות, הגיע הזמן להחליף את הנעליים. עם זאת, עדיף להחליף אותם לפני הופעת הכאב.
- שמור יומן של כמה רחוק אתה הולך או רץ בכל יום. החלף את הנעליים שלך כאשר עברת בין 400 ל -600 קילומטרים.
- המרחק הספציפי יהיה תלוי במשקל ובסגנון הריצה שלך. רצים ורצים עם צעדים ארוכים יותר יצטרכו להחליף את הנעליים מוקדם יותר.
- אם החלק התחתון של הנעליים שלך נשחק וחלק, החלף אותן.
שלב 3. הרכיבו פלטות ברכיים כדי להפחית את הסיכון לפציעה במהלך ספורט או בעת ביצוע פעילויות מסוכנות
הפלטה מספקת תמיכה נוספת לרצועות הברך. במיוחד אם אתה משחק ספורט התנגשות (כדורגל, לקרוס, הוקי, רוגבי), הוכח שסוגות הברך מפחיתות את הסיכון לפציעה בברך. גם שחקני ספורט מגע (כדורסל, כדורגל) וספורט הדורש שינויי כיוון מהירים (טניס) עשויים להרוויח, שכן אנשים רבים העוסקים בפעילויות המהוות סיכון משמעותי לפציעה בברך, כגון סקי. שוחח עם הרופא הקבוע שלך, רופא לרפואת ספורט או אורטופד בנוגע לסד הנכון עבורך.
- מוֹנֵעַ - לספורטאים בענפי מגע. פלטות אלה, שנועדו להגן על רצועות, נצמדות מעל ומתחת לברך, כאשר מוט או מתכת צירים אחד או שניים מחברים בין דפנות הסד.
- פוּנקצִיוֹנָלִי - לספורטאים בענפי מגע. פלטה זו מגנה על רצועות הברך באופן הדומה לפלטה מונעת, עם "מעטפת" מתכתית הצמודה משני צידי הברך.
- פטלופמורל (שרוול) - לאנשים הסובלים מכאבי ברכיים או לספורטאים המחפשים ייצוב ברך כלשהו. סד מחומר אלסטי - בדרך כלל ניאופרן - שנועד להחזיק את הפיקה בעמדה הנכונה ובכך להפחית כאבי ברכיים כרוניים. פלטה זו מציעה ייצוב ברך כלשהו, אך לא תעשה מעט כדי למנוע פגיעה ברצועה.
שיטה 3 מתוך 3: הגנה על הברכיים במהלך ספורט
שלב 1. בצעו שגרת חימום כולל אימון עצבי -שרירי
תוכניות PEP (מניעת פציעה, שיפור ביצועים) ו- FIFA 11+ הינן שיטות חימום בחינם של 20-30 דקות שהוכחו כמפחיתות את שכיחות פציעות הברך החמורות ב -50% בשימוש קבוע. הם מתמקדים בטכניקות נכונות לשינוי כיוון, קפיצה ונחיתה. אם אתה שחקן, שוחח עם המאמן שלך על אימוץ אחת מהתוכניות הללו, או נסה להגיע מוקדם כדי להתחמם בעצמך.
- מניעת פציעה, שיפור הביצועים (PEP)-תכנית של 15-20 דקות המתבצעת 3 פעמים בשבוע, ומורכבת מתרגילי חימום, מתיחות, חיזוקים, פליומטרים (אימוני קפיצות), וספורט. PEP פותחה על ידי קרן המחקר לרפואת ספורט בסנטה מוניקה, ופרטי התרגיל ניתן למצוא באתר האינטרנט שלהם.
- FIFA 11+ - תוכנית של 20 דקות המתבצעת לפחות 2 פעמים בשבוע, ומורכבת מתרגילי ריצה, חיזוק, פליומטרי (אימוני קפיצות) ותרגילי שיווי משקל. תוכנן על ידי מדעני ספורט בשיתוף עם פיפ"א, הוכח כי הוא מצמצם את מספר השחקנים הפצועים ב-30-50%.
שלב 2. למד את הצורה המתאימה לספורט שלך
המשמעות יכולה להיות ללמוד כיצד לשמור על רפידות נמוכות וידיים כדי להגן על הברכיים כשחקן כדורגל אמריקאי, או כיצד להתמודד כמו שצריך כשחקן כדורגל. צורה נכונה תהפוך אותך לשחקן יעיל יותר ותפחית את הסיכון לפציעה לך ולאחרים.
שלב 3. שקול ללבוש פלטה בעת משחק ספורט התנגשות
כל ענפי ספורט הכוללים קפיצה ושינוי כיוון פתאומי מהווים סיכון לברכיים, אך ספורט התנגשות מהווה את הסיכון הנוסף לפציעה באמצעות מגע. שקול ללבוש סד ברך אם אתה משחק כדורגל אמריקאי, רוגבי, הוקי או לקרוס.
