כאבי גב הם הגרועים ביותר. במיוחד אם זה כואב כשאתה יושב ואתה צריך לבלות חלקים ארוכים מהיום בישיבה ליד המחשב או בנסיעה ברכב. החדשות הטובות הן שאתה לא לבד ויש כמה דברים שאתה יכול לנסות לעזור לעצור את הגב שלך מלכאוב. לעתים קרובות הבעיה היא יציבה גרועה, שהיא למעשה תיקון קל. אתה יכול גם לנסות כמה פתרונות טבעיים ורפואיים לטיפול בכאבים שיסייעו בהקלה על כאבי הגב. מצא מה הכי מתאים לך ושוחח עם הרופא שלך אם הכאבים שלך פשוט לא נעלמים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יציבה
שלב 1. השתמש בכסא ארגונומי כדי לסייע בשמירה על יציבה טובה
כיסא ארגונומי תוכנן במיוחד לתמוך בגב ולשפר את היציבה שלך בישיבה. אם אתה יושב תקופה ארוכה, כמו בעבודה, בחר כיסא שעוזר לשמור על גב ישר כאשר אתה יושב בו, מה שיכול לעזור להפחית את הכאבים שלך.
חפש כסאות ארגונומיים בחנות הרהיטים המקומית שלך, בחנות לציוד משרדי או בחנות הכלבו. אתה יכול גם להזמין אותם באינטרנט
שלב 2. הנח גליל מותני בעקומת הגב אם אתה זקוק לתמיכה נוספת
גליל מותני הוא כרית שנועדה לשפר את יציבתך בזמן שאתה יושב, מה שיכול לעזור להפחית או למנוע את כאבי הגב שלך להחמיר. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת בזמן נהיגה, ישיבה על הספה או על כיסא המשרד שלך, הנח גליל מותני בעקומה הפנימית של הגב התחתון כדי לסייע בשמירה על יציבה טובה.
אם אין לך גליל מותני, נסה לגלגל מגבת לשימוש כתמיכה
שלב 3. בחר ספה יציבה המאפשרת לך להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה
לך עם ספה בעלת כריות מוצקות מספיק כדי לתמוך בגב שלך ואינה גורמת לך לשקוע בהן. בחר אחת עם גובה המאפשרת לך להניח את הרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים כפופות, כך שתוכל לשבת מבלי להתאמץ על הגב.
- חפש ספות המתוארות כ"ארגונומיות ".
- נסה לבחור ספה שיש לה גם מרווח בין קצה המושב לגב הברך כך שלא יהיה לחץ על הוורידים והעורקים שלך שיכול לגרום לך להרגיש לא בנוח.
שלב 4. התכופף במותניים כשאתה מתיישב
עמד מול הכיסא עם העקבים במרחק של 30 סנטימטר זה מזה. הניח את היד שלך על עצם הערווה והתכופף בזמן שאתה יושב כך שעצם הערווה שלך זזה דרך הרגליים והישבן שלך חודר מאחורי עמוד השדרה שלך.
- דמיינו את ידכם מכסה את עצם הערווה שלכם כמו עלה תאנה מעל פסל יווני.
- אם אתה מתכופף במותניים ולא במותניים שלך, כפי שאנשים רבים עושים, אתה יכול בסופו של דבר לשבת עם צורה "C". יציבה גרועה זו עלולה להפעיל לחץ על הדיסקים ולגרום לכאבי גב.
שלב 5. שב כדי שתוכל לכשכש בזנב (אם היה לך כזה)
כאשר אתה יושב, דמיין שיש לך זנב הבולט מעצם הזנב שלך מאחוריך. שב כך שהישבן שלך חודר מאחורי עמוד השדרה שלך ותוכל "להניף" או זנב בלתי נראה. שמור את התמונה הזו בראש שלך כדי לעזור לך לשמור על יציבה טובה.
אל תוציא את החזה שלך, מה שעלול למתוח את השרירים ולגרום לישיבה לא נוחה
שלב 6. שמור את הירכיים והברכיים בזווית ישרה כאשר אתה יושב
שב כך הירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור את הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והימנע ממתיחת הרגליים או מהטחתן מתחתך.
- נסה לא לשבת על הרגליים או להכניס אותן מתחת לכסא שלך, מה שעלול לגרום לך לשבת עם יציבה גרועה.
- אם אתה נוהג, העבר את המושב שלך קרוב מספיק להגה כדי לאפשר לברכיים שלך להתכופף ולרגליים שלך להגיע לדוושות.
שלב 7. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והימנעו מחצייתן
שמור את הרגליים שטוחות לחלוטין על הרצפה לפניך, כך שיעזרו לתמוך בגופך. נסה לא לחצות את כפות הרגליים או את הרגליים, כך שלא להטיל עומס לא אחיד על הגב בזמן שאתה יושב.
- אם כפות הרגליים שלך אינן יכולות להגיע לרצפה, התאם את גובה הכסא או השתמש במשענת רגל או שרפרף.
- נסה להשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה גם כאשר אתה יושב על ספה. מתיחה החוצה או הצלבת הרגליים עלולה לגרום לך להשתמט ולהוביל לכאבי גב.
שלב 8. הסר את הסלולרי או הארנק מהכיס האחורי
אם יש לך משהו בכיס האחורי כמו ארנק, טלפון סלולרי, פנקס או כל דבר אחר, הוצא אותו לפני שאתה יושב. הנח אותם על שולחן העבודה שלך או במגירה עד שתקום כדי שתוכל לשבת בצורה אחידה ויציבה טובה.
אתה עשוי להיות מופתע עד כמה ההבדל בישיבה על הארנק שלך יכול לגרום ליציבה שלך
שיטה 2 מתוך 3: שיכוך כאבים
שלב 1. בצע מתיחת קשת הפוכה בכיסא שלך כדי לשפר את זרימת הדם
זז לחזית הכיסא ושזור את אצבעותייך מאחורי הגב כך שכפות הידיים שלך נוגעות זו בזו. קח נשימה עמוקה, משוך את הכתפיים לאחור, ותן גם לראש שלך ליפול לאחור. החזק את המיקום כמה נשימות, ואז שחרר לאט את הידיים והרם את הראש למעלה כדי לצאת מהמתיחה.
- זוהי מתיחה נהדרת בה תוכלו להשתמש בכדי לסייע בפתיחת חזית גופכם, שיפור זרימת הדם והגברת ניידות המפרקים, כל אלו יכולים לסייע בכאבי הגב.
- זה לוקח רק כמה שניות למתוח, אז עשה זאת בכל פעם שהגב שלך מתוח או מתחיל להציק לך.
שלב 2. חבק את הברכיים לחזה בזמן שאתה יושב כדי להקל על המתח
שב על הכיסא כשהגב שלך ישר והבא אחד מהברכיים לחזה. החזק את המיקום למשך 30 שניות כדי למתוח את הגב ולאחר מכן שחרר בעדינות והוריד את הרגל למטה. חזור על המתיחה עם הרגל השנייה שלך והחזק אותה למשך 30 שניות.
החלף הלוך ושוב 3 פעמים כדי לקבל מתיחה טובה של הגב
שלב 3. נסה מתיחות גב אחרות כדי להפחית את הכאב שלך
למתוח את שרירי הגב באופן קבוע כדי לסייע בשיפור היציבה ולהפחתת הכאבים לאורך זמן. פיתחו שגרה עקבית ונסו למתוח לפחות 15 דקות בכל יום.
- לדוגמה, אתה יכול לשכב על הרצפה, למשוך את שתי הרגליים עד לחזה שלך, ולהחזיק את המיקום למשך 30 שניות כדי למתוח את הגב התחתון.
- מצאו מתיחות שעובדות בשבילכם ועזרו עם כאבי הגב ובנו שגרה שאפשר לדבוק בה.
שלב 4. קום מהכיסא שלך כל 30 דקות להסתובב
לפחות פעם או פעמיים בשעה, קח הפסקה וקום מהכיסא כדי לנוע קצת, מה שיכול להגביר את זרימת הדם, לשפר את הכאבים ולתת לגב שלך מנוחה מישיבה. ללכת כדי ללגום מים או פשוט לקחת סיבוב במשרד.
- לקחת הפסקה ממסך המחשב טוב גם לעיניך.
- תנועה היא לרוב התרופה הטובה ביותר לכאבי גב.
שלב 5. התעמל באופן קבוע לחיזוק הגב והפחתת הכאבים
קח תרגיל מיושן וטוב כדי להגדיל את כוחך ולשפר את טווח התנועה שלך. השתמש בפעילות גופנית סדירה כדרך טבעית ובריאה לנהל ואף להפחית את כאבי הגב שלך.
- שאפו להקפיד על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות 3-4 פעמים בשבוע.
- נסה כמה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- שיעורי כושר קבוצתיים יכולים להיות דרך מהנה להיכנס לפעילות וגם ללמוד תרגילים שונים ממדריך.
- נסה יוגה לשילוב של מתיחות ופעילות גופנית שיכולות לעזור לשפר את כאבי הגב שלך.
שלב 6. קח NSAID כדי לסייע בכאבים ודלקות
השתמש בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) כגון איבופרופן (אדוויל), אצטמינופן (טילנול) או נפרוקסן (Aleve) כדי לעזור לך לנהל את כאבי הגב שלך אם יהיו יותר מדי. קח את התרופות לפי ההוראות שעל האריזה כדי לא להגזים.
- תופעות הלוואי יכולות לכלול בעיות עיכול, כאבי בטן, כאבי ראש וסחרחורת.
- דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח NSAID כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
- תרופות NSAID זמינות ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך.
שלב 7. נסה חבילות דחיסה חמות או קרות להקלה לטווח קצר
להקלה על חום מרגיע, השתמש בכרית חימום מבית מרקחת או עטוף בקבוק מים חמים במטלית והחזק אותו כנגד גבך. אם אתה רוצה להשתמש בקור כדי להקהות את האזור, השתמש בחבילה קרה מבית מרקחת או עטוף קרח או שקית ירקות קפואים במטלית והחזק אותו כנגד גבך.
מרחו את האריזה החמה או הקרה למשך 15-20 דקות בכל פעם
שלב 8. קבל טיפולי טיפול ידניים מאיש מקצוע רפואי
טיפולי טיפול ידניים כוללים מניפולציה בעמוד השדרה ועיסוי שנועד לטפל ולמנוע כאבי גב. הם נעשים על ידי איש מקצוע רפואי כגון פיזיותרפיסט, כירופרקט או אוסטאופת. חפש באינטרנט מומחים המציעים טיפול ידני באזור שלך וקבע תור לטיפול.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ או להפנות אותך למומחה.
- מפגש טיפולי עיסוי בן שעה עשוי לעלות בסביבות $ 120 דולר.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם הכאב שלך לא משתפר לאחר מספר שבועות
אם ניסית אסטרטגיות, טכניקות ותרופות שונות כדי לסייע בניהול כאבי הגב אך לא השתפר לאחר 3-4 שבועות, עלולה להיות בעיה חמורה יותר או פציעה. פני לרופא שלך כדי שיוכל לבחון אותך ולהריץ בדיקות כדי לברר מה הבעיה.
הרופא שלך יכול גם להמליץ על טיפולים ולרשום תרופות שעשויות לעזור
שלב 2. פנה לרופא אם הכאב שלך חמור או מחמיר עם הזמן
אם אתה פשוט לא יכול להתמודד עם הכאב וזה מפריע לך, פנה לרופא. בנוסף, אם נראה שהכאב שלך הולך ומחמיר, ייתכן שיש עומס או פציעה שצריך לטפל בהם. שוחח עם הרופא שלך ועבד איתו כדי לבנות תוכנית טיפול המתאימה לך.
אם אתה חושב שהכאב הולך ומחמיר, אל תחכה עד שלא תוכל לסבול אותו כדי לקבל טיפול
שלב 3. קבל טיפול רפואי אם הגב שלך כואב לאחר תאונה
נפילות, פציעות, תאונות דרכים או כל פגיעה טראומטית אחרת יכולות להיות בעלות השפעות ארוכות טווח אם הן אינן מטופלות. אם הגב שלך כואב לאחר פציעה או תאונה, פנה לרופא. הם יוכלו להעריך את הנזק ולהמליץ על טיפולים ותרופות שיכולות לעזור.
שלב 4. חפש תשומת לב מיידית אם יש לך קהות או בריחת שתן
אם יש לך כאבי גב עם עקצוצים או קהות סביב איברי המין או התחת שלך יכול להיות סימן לפציעה חמורה או למחלה. בנוסף, אם אתה מתקשה לשלוט בתנועות השלפוחית או המעיים שלך, יכול להיות שמשהו ישפיע על תפקוד עמוד השדרה שלך. פנה לרופא בהקדם האפשרי כדי שתוכל להבין מה הבעיה וכיצד תוכל לטפל בה.
טיפים
נסה לבחור כמה שיותר אפשרויות לשיכוך כאבים ללא תרופות. מתיחות, תנועה והתעמלות יכולים לסייע בהפחתת הכאבים באופן טבעי
אזהרות
- אם יש לך פגיעה בגב, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
- לעולם אל תיקח תרופות נגד כאבים מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
