כעס וכאב הם תגובות נפוצות לכאב רגשי. תגובה מיידית לאחר פגיעה רגשית גורמת לעיתים לחרטה. אפשרות טובה יותר היא להירגע לפני שמגיבים לגורם הפוגע. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר ברגע זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: נשימה עמוקה
שלב 1. עצור את תגובת הלחץ במסלולים שלו
כאשר אתה כועס, מוטרד או נפגע, הגוף שלך עשוי להיכנס למצב "להילחם או לברוח". מערכת העצבים הסימפתטית שלך מתפתחת כאינסטינקט הישרדותי, מאיצה את קצב הלב שלך, מגבילה את זרימת הדם שלך, מעלה את לחץ הדם והופכת את הנשימה שלך לרדודה ומהירה. נשימה מהבטן, או "נשימה סרעפת", יעזרו לך להרגיע את תגובות הלחץ הללו ולהרגיש רגוע יותר מהר.
- כאשר הנשימה שלך מהירה ורדודה, אתה לא מקבל מספיק חמצן, מה שיכול לגרום לך להרגיש שקשה לנשום. זה יכול גם לגרום לתחושות של מתח או חרדה.
- נשימה עמוקה על בסיס קבוע יכולה גם לעזור לך להתמודד עם מתח, כעס ורגשות חזקים אחרים באופן קבוע. תרגילי נשימה עמוקים יכולים למעשה לסייע לאמן מחדש את התגובה המיידית של גופך ללחץ ולמנוע ממנו מלכתחילה להיכנס למצב "להילחם או לברוח".
שלב 2. תרגיש בנוח
שב, שכב או עמד במצב נוח המאפשר לך לנשום ללא הגבלה. בדרך כלל הישיבה או השכיבה הן האפשרויות הטובות ביותר, אך ניתן לבצע את התרגיל גם בעמידה.
- אם אתה בוחר לשבת או לעמוד, שים לב ליציבה שלך, כיוון שהשמטה עשויה להגביל את היכולת שלך לנשום עמוק.
- אם אתה יכול, שחרר בגדים צמודים או חגורות כדי לעזור לך לנשום טוב יותר.
שלב 3. שאף דרך האף שלך לספירה של ארבעה
לספור לאט, בשקט, יעזור להבטיח שאתה נושם עמוק וגם יעזור לך להתמקד במשהו אחר מלבד הכאב שלך.
הנחת יד אחת על החזה והשנייה מתחת לכלוב הצלעות תעזור לך להיות מודע יותר פיזית לנשימה שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה כשאתה שואף
שלב 4. עצור את נשימתך לספור חמישה
אם אינך מסוגל לעצור נשימה לאורך זמן זה, נסה להקטין את האחיזה לספירה של שלוש. המטרה היא לשמור על מודעות לנשימה שלך; זו לא תחרות. מצא את הקצב הנוח ביותר עבורך.
עצירת נשימה למשך מספר שניות תסייע גם במניעת נשימות יתר, מה שעלול לגרום לך להרגיש סחרחורת או קלות ראש
שלב 5. נשוף דרך הפה שלך לספירה של שש
לרוב שלב זה דורש כמה ניסיונות להשתלט. שוב, זכור שזו לא תחרות. מצא מה הכי נוח לך.
- אם אתה מתקשה לנשוף לאט, נסה לחבק את שפתיך, או ללחוש, לשליטה טובה יותר.
- אם אתה לא נושף מהר מספיק כדי לרוקן את הריאות תוך שש שניות, נסה להרגיע מעט את הפה.
שלב 6. המשך לנשום עמוק במשך 10 דקות לפחות
חשוב לתת לעצמך זמן לבסס קצב. תרגול קבוע יכול לסייע בפיתוח מיומנות זו.
-
אם אתה מתקשה להתמקד בנשימה שלך, נסה לתרגל פעילויות הדורשות נשיפה מבוקרת, כגון:
- פיצוץ בלונים
- בועות נושבות בעזרת סבון נוזלי
- נושף נוצה על פני חדר
שיטה 2 מתוך 4: הפסקה
שלב 1. הסר את עצמך מהמצב
תגיד לאחרים שאתה צריך לקחת קצת זמן לעצמך. אתה יכול להגיד משהו כמו "אני מרגיש קצת המום כרגע. אני צריך לקחת הפסקה קצרה". אם אתה באמצע ויכוח או ריב, זה יכול להיות מועיל לומר שתחזור להמשיך בדיון מאוחר יותר: "אני צריך לקחת הפסקה עכשיו. בואו להתארגן מחדש בעוד 30 דקות כדי לדון בנושא נוסף, כאשר אני מרגיש רגוע יותר ".
- אם אחרים מתעקשים שלא תעזוב, הסבר שאתה צריך זמן לעבד את רגשותיך ותכנן לשתף אותם בקרוב.
- התרחקות ללא הסבר עלולה לגרום לחלקם לדאוג או להיעלב. עדיף להיות מנומס ותקשורתי כדי למנוע בלבול של הבעיה.
שלב 2. עשה משהו שאתה אוהב
הסחת הדעת של עצמך עוזרת לך לנהל את הרגשות שלך מכיוון שקשה מאוד למוח שלך להתמקד ביותר מדבר אחד בכל פעם. כפי שמתברר, בני אדם אינם בעלי משימות טובות במיוחד. אתה יכול להרגיש יותר מרגש אחד בבת אחת, אך קשה לך להתמקד בהתנסות פעילה ביותר מאחד בבת אחת. כאשר אתה מרגיש פגוע או כועס לאחר שנפגע, אתה יכול לעסוק בבילוי מועדף, לעבוד על פאזל, לשחק בטלפון שלך, לשחק עם חיית המחמד שלך, או לשוחח עם חבר.
עם תרגול, אתה תהיה מוכשר יותר להסיט את תשומת הלב הרחק מגורמי לחץ ולהתמקד בהפרעות מהנות
שלב 3. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להסיח את דעתך ולהעלות את מצב הרוח שלך. הוא משחרר אנדורפינים, שהם תמריצי מצב הרוח הטבעיים של גופך. לטייל היא דרך נוחה להיכנס לתרגיל קטן שאינו דורש ציוד אתלטי רב או שטחים מיוחדים.
- פעילות גופנית סדירה עשויה גם לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם מתח וחרדה לאורך זמן.
- כמעט כל אימון עוזר להילחם במתח, אם כי פעילות אירובית טובה במיוחד ללב שלך.
שלב 4. נסה הומור
הומור יכול לעזור לנטרל את הכעס, במיוחד אם מדובר בהומור מטופש או מגוחך. נסה ללכת לחדר אחר ולצפות בסרטון מצחיק או לחפש את חשבון הטוויטר של הקומיקאי האהוב עליך.
התבוננות בתמונות של גורים או גורים (או חיית התינוק האהובה עליכם) במחשב או בסמארטפון עשויה לעזור. מדענים גילו שחיות תינוקות חמודות מעוררות בנו אינסטינקט מגן שגורם לנו להרגיש מאושרים. רק שים לב: האינסטינקט המגן הזה יכול גם לגרום לך להרגיש אגרסיבי יותר (האם אי פעם רצית לתת לגור מקסים לחיצה גדולה?). בדוק אם הטקטיקה הזו מתאימה לך
שלב 5. המשך בפעילות המסיחה עד שכבר אינך מרגיש כעס
זה עשוי להימשך זמן מה, לכן תכנן להתארס למשך 20 דקות לפחות.
- כאשר אתה מתקשר שוב עם הצד הפוגע, בדוק את עוצמת הרגשות שלך. אם אתה מתעצבן במהירות, קח יותר זמן לעצמך.
- במקרים מסוימים, ייתכן שיחלפו ימים עד שאתה רגוע מספיק כדי לבקר מחדש את מקור הכאב שלך.
- שינה על זה כמה לילות עשויה לעזור, שכן שינה איכותית עשויה לשפר את ויסות הרגש.
שלב 6. נסה דיבור עצמי חיובי
אחד הדברים שיכולים להקשות על ההרגעה הוא להרגיש שאנחנו "צריכים" או "לא" צריכים לחוות את התחושות שאנחנו. אתה עלול להרגיש כועס על עצמך בגלל שאתה מרגיש כועס, מה שיוצר לולאת משוב מרושעת שמונעת ממך להירגע. במקום זאת, נסה דיבור עצמי חיובי כדי להזכיר לעצמך שיהיה לך בסדר.
- אל תנסה להדחיק את רגשותיך. במקום זאת, הכירו בעצמכם: "אני מרגיש כעס כי הבוס שלי אמר לי משהו ממש פוגע. זו תגובה טבעית. זה לא נעים, אבל זה יעבור".
- אתה יכול גם לנסות להכיר בעיוותים קוגניטיביים, או הרגלי מחשבה לא מועילים לעצמך. לדוגמה, אתה עשוי לסנן או להגדיל את ההיבטים השליליים של חוויה לעצמך. אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש המום כרגע כי זה מרגיש כאילו הבוס שלי לא שם לב לכל העבודה הקשה שלי ופשוט בחר בטעויות שלי. אולי אין לי מושג מלא על המצב כרגע. אני יכול דבר איתה על זה כשאני מרגיש רגוע יותר ".
- אתה יכול גם להזכיר לעצמך שאתה חזק ויכול לעבור את הרגע הזה של כאב על ידי אמירת משהו כמו: "זה ממש כואב כרגע, אבל הצלחתי לעבור פגיעה בעבר. אני חזק ואני יכול להישאר רגוע".
שיטה 3 מתוך 4: הערכת המצב מחדש
שלב 1. התקשר או בקר אצל חבר או אהוב לא מעורב
שיחה עם מישהו שאינו מכיר את נסיבות התקרית הכואבת תאפשר לך לשתף ברגשותיך, מבלי להתגונן.
- כל מעורב ישתף חשבון אחר של אירועים. שיתוף עם גורם לא מעורב יבטיח את גרסתך.
- זה ייצור גם את הצורך להבהיר כמה היבטים עבור המאזין, ובכך יעזור לך להבהיר את הבנתך את האירועים.
שלב 2. התמקד מדוע אתה מרגיש פגוע
להיות פגוע רגשית משאיר אותנו מרגישים פגיעים. להעביר מדוע אתה מרגיש דרך מיוחדת למישהו שאכפת לו ממך ייצור אמפתיה ויעזור לך להרגיש בטוח.
בסביבה בטוחה יותר זו תוכל לחקור עוד יותר את מקור הכאב שלך ולייצר תובנה חדשה
שלב 3. בקש משוב
לאחר שתסיים לספר את הסיפור שלך, ספר למאזין שאתה רוצה להתייחס לסיטואציה רציונלית. שאל כיצד הוא יתמודד עם המצב. זה יספק הזדמנויות להערכה מחדש קוגניטיבית וחזרה לחזרה עם האדם שפגע בך.
- הערכה מחדש קוגניטיבית היא חשיבה אחרת על המצב. שינוי הדרך בה אתה חושב על אירוע עשוי לשנות גם את ההרגשה שלך לגביו.
- עיוות קוגניטיבי נפוץ הוא קפיצה למסקנות. לדוגמה, דמיין שאתה מרגיש כועס כי מישהו פשוט ניתק אותך בתנועה. התגובה המיידית שלך עשויה להיות "איזה אידיוט אנוכי! לא אכפת לו מאף אחד!" למרות שיש לך רק את החוויה היחידה הזו (ורק הצד שלך בה) כ"ראיה "למסקנה זו. הערכה מחדש קוגניטיבית מבקשת ממך לשקול את האפשרויות האחרות בנוגע למצב זה. אולי היה לנהג יום רע ולא הקדיש תשומת לב כמו שהוא עושה בדרך כלל. אולי הוא באמת לא ראה אותך והיה מרגיש רע לנתק אותך אם היה. אולי הוא מיהר הביתה לקחת את הילד שלו לפגישת רופא. הנקודה כאן היא לא להגיב כאילו אתה יודע הכל על המצב, אלא להזכיר לעצמך שישנן דרכים רבות לחשוב על דברים.
- עיוות נפוץ נוסף הוא התאמה אישית, או יצירת דברים בנו שאינם. אנו עלולים להרגיש פגועים כאשר אנו מותאמים אישית. לדוגמה, אתה עשוי לפרש את הערת המורה כי בתיך לא מסתדרת בבית הספר כפגיעה אישית בך כהורה. זה יכול לגרום לך להרגיש כועס ופגוע. במקום זאת, העריך מחדש את המצב ושאל את עצמך מה אתה בעצם יודע, במקום מה שאתה מניח. אולי ההערה של המורה בעצם משקפת את הביטחון שלה בכישורי ההורות שלך והיא חושבת שתוכל לעזור לבת שלך! באופן אידיאלי, במצבים אלה כדאי לשמור על שיקול דעת ולהבהיר עם האדם השני למה הוא מתכוון.
- אם אתה והמאזין מרגישים מספיק בנוח, משחק תפקידים הוא דרך מצוינת לתרגל תגובה רגועה; זה עשוי לעזור לך להרגיש מוכן יותר ובטוח בעצמו בפעם הבאה שאתה פוגש את האדם שפגע בך.
שלב 4. רשמו אותו
אם חבר אינו זמין או שאתה רוצה לארגן את מחשבותיך לפני שתשתף אותן עם אחרים, נסה לכתוב יומן. כתב העת יכול גם לספק הזדמנות להרהור לאחר דיון ברגשותיך עם אחר.
- לשאת יומן ועט/עיפרון. בדרך כלל איננו מוכנים להיפגע רגשית, כך שכדאי להחזיק יומן בתיק הגב או בתיק היד שלך הוא רעיון טוב. אם אתה לא אוהב את הרעיון של כתב עת, אתה יכול לכתוב על נייר רופף ולהרוס אותו לאחר שתסיים.
- סליחה מהמצב. אמור בנימוס לאחרים שאתה צריך לקחת רגע לעבד את הרגשות שלך, ולמצוא מקום שקט לשבת בו.
-
כתוב מדוע ההתנהגות פגעה בך. תגובות חזקות להתנהגות של אחרים עוסקות לרוב במוטיבציה נתפסת או בייצוגים רגשיים של ההתנהגות. כתיבה על הסיבה שנפגעת מהתנהגות תעזור לך להבין טוב יותר את התגובה הרגשית שלך ולתקשר ביעילות רבה יותר את רגשותיך לאחרים.
- עבור תלונות קלות, כתיבת רגשותיך היא לעתים קרובות כל מה שצריך כדי לשחרר את הרגשות השליליים שאתה חווה.
-
אם אתה מתקשה להתחיל בכתיבה, נסה ליצור טבלה.
- צייר קו אנכי לאורך מרכז הנייר.
- רשום את הפעולה הפוגענית בצד שמאל של הדף.
- מימין, הסבר מדוע מעשה זה פוגע בך.
- תחשוב על הפעולות שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. לדוגמה, אולי אתה רק רוצה להתעלם מהאדם הזה ולהמשיך הלאה. או שאולי תרגיש טוב יותר אם תנהל צ'אט עם האדם לאחר שנרגעת. לציין כמה דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הפגיעה יעזור לך להפסיק לתקן את זה, מה שיעזור לך להירגע.
שיטה 4 מתוך 4: פתרון סכסוכים
שלב 1. התחבר מחדש לאדם שפגע בך
לאחר שנרגעת, התחל תקשורת עם האדם שפגע בך. זה יכול להתבצע באופן אישי או בטלפון, בדוא ל או בטקסט.
אם אתה מרגיש שאתה עלול לאבד שליטה בקלות על הרגשות שלך, אולי עדיף לתקשר בכתב; זה יאפשר לך זמן לבחור בקפידה את מילותיך ולערוך את תגובותיך
שלב 2. שתף כיצד אתה מרגיש
הבעת תחושת הרגשתך מאפשרת לך לתקשר באופן טבעי באמצעות הצהרות אני. הצהרות I עשויות להפחית את הסבירות שהמאזין יגיב בהגנה.
- תחילת ההצהרה צריכה להיות "אני מרגיש".
- למשל, "אני מרגיש פגוע כשאתה מצביע על כל הטעויות שלי מול עמיתי לעבודה. אני מרגיש שאתה אומר שלעבודה שלי אין ערך לצוות".
שלב 3. זהה את הפעולה הספציפית שעוררה את תגובתך הרגשית
ייתכן שהאדם השני אינו מודע למה שהניע את תגובתך. "טעות הייחוס היסודית" היא דפוס חשיבה המתרחש אצל רוב האנשים מפעם לפעם, ובו הם מייחסים תגובות למאפיין פנימי, אינדיבידואלי ולא חיצוני. כך, למשל, הבוס שלך עשוי לראות את התגובה הרגשית שלך כיוון שאתה פשוט אדם "נוגע ללב", במקום התגובה כתגובה למשהו שהיא עשתה או אמרה.
פעולה שאתה תופס כפוגעת עמוקות עשויה להיתפס גם כשפויה על ידי אחר. לדוגמה, אם הרגשת פגועה מכיוון שבן זוגך איחר לדייט, תוכל להזכיר לעצמך כי איחור הוא דבר מוגדר תרבותית. לדוגמה, מישהו מהחינוך התרבותי האיטלקי עשוי שלא לראות באיחור של 10 דקות לשעה מוסכמת כממש לא דייקן, כאשר מישהו מהחינוך התרבותי הגרמני עשוי לראות אפילו להגיע בדיוק בזמן כ"איחור"
שלב 4. הסבר מדוע הפעולה עוררה את תגובתך הרגשית
הדבר עשוי להיות כרוך בחשיפת ההיסטוריה האישית, הסבר הדינמיקה החברתית או שיתוף בציפיות תרבותיות.
רישום ו/או שיחה עם אחרים עשויים לסייע לך לגלות מדוע נפגעת מהפעולה, מכיוון שייתכן שהיא לא ניכרת מיד
שלב 5. בקש מהאדם שפגע בך להכיר ולהבין את כאבך
לעתים קרובות, הבנה ותמיכה הם כל מה שנדרש כדי לפתור קונפליקטים.
נסה לנסח זאת כצורך להישמע
שלב 6. דן בדרכים להתנהג בצורה הולמת יותר במצבים דומים בעתיד
זיהוי דרכים מתאימות לשינוי התנהגות עתידית יסייע במניעת קונפליקטים עתידיים.
- חקור את כל התגובות ההתנהגותיות האפשריות כדי לזהות את האפשרויות הטובות ביותר לכל הצדדים.
- דיון זה צריך לכלול אסטרטגיות התמודדות ותוכניות לתקשורת עתידית מצידך להיות יעילה.
- בסופו של דבר אתה אחראי לרגשות שלך, ולכן עליך גם לשנות את התנהגותך.
טיפים
- איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך לפתח כל אחת מהשיטות הללו.
- תרגל נשימה עמוקה מדי יום, כך שקל לעשות זאת במצבי לחץ.
- פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה תורמים לרווחה הרגשית.
- חקור תחביבים שונים כדי להקל על מציאת הסחת דעת יעילה בעת הצורך.
- פתרו את הסכסוך לאחר שנרגעו למניעת סערות עתידיות.
אזהרות
- אם אתה מרגיש שאתה עלול להיות אלים, עזוב את האזור והימנע ממגע עם אחרים עד שתחזור לשלוט ברגשותיך.
- הימנע משימוש בסמים ואלכוהול, מכיוון שהם עלולים להחמיר את המצב.
- הימנע מפגיעה או הרס של רכוש. אתה עלול לגרום לפגיעה פיזית לא מכוונת בעצמך ו/או באחרים ו/או בכפוף להליכים משפטיים.
- הימנע משימוש בשפה מאשימה בעת דיון ברגשותיך עם האדם שפגע בך. סביר להניח כי פעולה זו רק תקדם את הסכסוך.
