אם אתה מוצא את עצמך מוטרד מחרדה, מתקשה לישון מכיוון שאתה מודאג מהיום שלפניך וקורבן של כאבי ראש מתמידים, אז נכנסת לאזור הלחץ העיקרי. אתה צריך לעבוד על ההרהורים על הלחץ שלך והרפיה של המוח והגוף לפני שאתה גורם נזק נוסף. אם כל דבר שאתה עושה וחווה הופך כעת לקשה מדי, מכביד, מעייף ומעורר פחד, עשה לעצמך טובה לאפשר לעצמך להירגע. אם אתה רוצה לדעת כיצד לנהל חיים מרגיעים יותר, בצע את השלבים הבאים.
צעדים
עזרה להפחתת מתח
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים לדוגמא לניהול מתח
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא לכניסת כתב עת
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיטה 1 מתוך 3: שיקוף על הלחץ שלך
שלב 1. רשמו את מחשבותיכם
לפני שתתחיל להירגע ולמזער את הלחץ בחייך, הגיע הזמן לשבת ולשים עט על נייר כדי לרשום את רגשותיך. אם אתה באמת לחוץ, סביר להניח שלא היה לך הרבה זמן פשוט לשבת ולהיות לבד עם המחשבות שלך, אז פשוט כתוב מה שאתה מרגיש, אתה כבר מתחיל את התהליך. הנה מה שאתה יכול לכתוב:
- מה אתה מרגיש? מה עובר לך בראש ולגוף על בסיס יומי, וכמה לחץ אתה מרגיש? האם היית אומר שתמיד היית בלחץ, או שאתה בתקופה מלחיצה במיוחד בחייך?
- שקול את מקורות הלחץ שלך. האם אתה לחוץ בגלל עבודה, מערכת היחסים שלך, מצב עם המשפחה שלך, או שילוב של גורמים רבים? מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם מצבים אלה כדי למזער את הלחץ שלך?
- אם זה מועיל, רשום את המחשבות שלך כמעט כל יום. להיות מודע כיצד אתה מרגיש ומה גורמי הלחץ שלך יכול לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך.
שלב 2. בנה תוכנית משחק
לאחר שרשמת את הרגשות הכלליים שלך ותרגיש בנוח יותר להביע את מידת הלחץ שלך באמת, כדאי שתקדיש את הזמן להכין תוכנית משחק שתעזור לך להתמודד עם הלחץ בחייך. למרות שהיבטים רבים של החיים מלחיצים מטבעם, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על עצמך להירגע. תוכנית המשחק שלך צריכה לכלול שלושה חלקים עיקריים:
- פתרונות לטווח קצר. ערוך רשימה של פעולות לטווח קצר שיכולות למזער את הלחץ שלך. לדוגמה, אם הנסיעה לעזאזל לעבודה היא מקור עיקרי ללחץ שלך, נסה לצאת לעבודה עשרים דקות מוקדם כדי לנצח את התנועה.
- פתרונות לטווח ארוך. בנה תוכנית להיות אדם רגוע יותר באופן כללי. זה יכלול את האופן שבו אתה רואה את העבודה שלך, את מערכות היחסים שלך ואת האחריות שלך. לדוגמה, אם אחד ממקורות הלחץ העיקריים שלך הוא שאתה מחויב יותר מדי בעבודה, בנה תוכנית משחק להורדת אחריות העבודה שלך לאורך תקופה ארוכה.
- מפנה זמן להרפיה. תסתכל על לוח הזמנים שלך וחסום את הזמן בכל יום להרפיה. גם אם חלק מהסיבות לכך שאתה כל כך לחוץ היא שאין לך זמן פנוי, עליך לסחוט בזמן היכן שאתה יכול, בין אם זה בבוקר או ממש לפני השינה.
שלב 3. נשבע לחסל כמה שיותר מקורות מתח
למרות שאינך יכול להפוך את חייך על מנת לסלק מתח, אתה בהחלט יכול למצוא דרך לחסל כל מקור ללחץ מתמיד בחייך. זה יעשה הבדל ניכר בחיי היומיום שלך. להלן מספר דוגמאות למצבי לחץ שניתן לסלק:
- להיפטר מהחבר הרעיל. אם יש לך "חבר" שאינו עושה דבר מלבד לגרום לך לצער, גורם לך להרגיש רע ובאופן כללי מלחיץ אותך, אולי הגיע הזמן לעשות איזה "ניקוי אביב" של חבר.
- עשה קצת ניקוי אביב אמיתי. אם שולחן העבודה, התיק והבית שלך מלאים כל כך בעומס ובניירות רופפים שלעולם לא תוכל למצוא דבר, נקה כדי להקל על חייך.
- נסה להימנע ממצבי לחץ. אם אתה תמיד מרגיש לחוץ בקונצרטים אבל החבר שלך באמת אוהב אותם, האזן למוזיקה בבית במקום. אם בישול לאורחים באמת מלחיץ אתכם, הזמינו בפעם הבאה שתכננתם לבשל ארוחה.
- לא כל קרב שווה להילחם. המתן עד שתרגיש בטוח ומוקף בנות ברית לפני שתתחיל בדיאלוג עם מישהו שיש לך עימות איתו.
- לתכנן מראש. אם אתה בלחץ כי לא עבדת על פרטי טיול שנמצאים חודשים ספורים, התחל להזמין טיסה ומלון כדי שתוכל כבר להפסיק לדאוג לגביו.
שלב 4. שתף את הרגשות שלך
אתה לא צריך להרגיש לבד בתוכנית שלך כדי למזער את הלחץ בחייך. תרגיש טוב יותר ברגשותיך ופחות מבודד אם תוכל לדבר בגלוי ובכנות על הלחץ שלך בפני חבר או בן משפחה. רק מישהי שתקשיב לבעיות שלך תעזור לך למזער את רמת הלחץ שלך.
- דבר עם חבר קרוב על כמה אתה לחוץ. סביר להניח שחברך מתמודד גם עם מתח או שהתמודד עם לחץ רציני בשלב כלשהו, לכן היו פתוחים להצעות ועצות.
- תפתח בפני בן משפחה בנוגע ללחץ שלך. בן משפחה יכול לעזור לתת לך את החיבה והתמיכה שאתה צריך כדי להתגבר על הלחץ שלך.
שלב 5. דע מתי לקבל עזרה
אם אתה מרגיש מוחלש ממתח ובקושי יכול לישון, לאכול או לראות ישר כי אתה כל כך מודאג מכל האחריות שלך ומרגיש שאתה לא מסוגל להתמודד איתם, אז אולי לא תוכל להתמודד עם הבעיה לבד. פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות כדי למצוא תחקיר ולמצוא כמה דרכים בונה להתמודד עם הבעיות שלך.
איש מקצוע יכול לעזור גם אם הרגשות שלך מצבים. אם אתה בלחץ כי אתה מתכנן חתונה והתחלת בעבודת מיסוי חדשה, איש מקצוע יכול ללמד אותך טכניקות לניהול מתחים שתוכל להשתמש בהן למשך שארית חייך
שיטה 2 מתוך 3: הרגע את דעתך
שלב 1. מדיטציה
מדיטציה היא דרך מצוינת להרגיע את דעתכם, ותוכלו לעשות מדיטציה כמעט בכל מקום ובכל זמן. פשוט בחר מקום שקט שבו תוכל לשבת על קרקע מישורת ולעצום עיניים. חצו את הרגליים ושמרו את הידיים על הברכיים. התמקד בשאיפה ונשיפה, ותן לגוף שלך להיות נשלט על ידי הנשימה שלך. שמור על שקט ככל האפשר והימנע מלהתעסק.
- להיות מודע למה שאתה לא יכול לשלוט בו. התמקד וספוג את הריחות והצלילים סביבך.
- תנקה את דעתך. אל תחשוב כמה עבודה נותר לך לעשות, או על מה שאתה הולך לעשות לארוחת ערב. פשוט התמקד בניקוי המוח ובניהול הנשימה.
- הרגע כל חלק בגוף שלך. אתה יכול להתמקד בחלק אחד של הגוף שלך בכל פעם עד שאתה מרגיש שכל חלק בך רופף ונינוח.
שלב 2. צפה בסרט
יציאה לקולנוע או צפייה בסרט בטלוויזיה יכולים לעזור לך לברוח ליקום אחר ולהוריד את דעתך מהבעיות שלך. כאשר אתה צופה בסרט, נסה לנקות את דעתך ככל האפשר ולחשוב על מה שהדמויות עושות ואומרות במקום מה שאתה הולך לעשות או להגיד אחרי הסרט.
- בחר קומדיה או סרט רומנטי להרפיה מקסימלית. כל דבר אלים או דפוק מדי יגרום לך ללחץ או חרדה ויקשה עליך לישון.
- אם אתה צופה בסרט בטלוויזיה, דלג על הפרסומות. או להשתמש ב- DVR כדי לצפות בסרט ללא פרסומות או פשוט להתרחק ולקחת הפסקה מהירה במהלך הפרסומות. אחרת, אתה עלול להרגיש יותר מטורף ומופרע מהזרם של מסרים מעורבים.
שלב 3. לבלות עם חברים
בילוי עם חברים היא דרך מצוינת להירגע. ישנן מגוון דרכים שבהן בילוי עם חברים יכול לעזור לך להירגע, בין אם אתה צוחק על משחק לוח ובין אם אתה מקיים שיחת קפה. בילוי עם החברים שלך יכול לגרום לך להירגע ולבלות זמן בשיחות על הרגשות שלך, מה שיגרום לך להרגיש פחות לחוץ. הנה מה שאתה יכול לעשות:
- לא משנה כמה אתה עסוק, הקפד לבלות עם החברים שלך לפחות פעמיים בשבוע אם לא יותר. חבר אירועים חברתיים ללוח השנה שלך והיצמד אליהם, אחרת תרגיש מבודד עוד יותר.
- הקפד לבלות זמן איכות עם החברים שלך. זמן איכות פירושו בעצם לדבר ולהקשיב אחד לשני בקבוצות קטנות, לא להרגיש מרוסקים במסיבה או קונצרט רועש.
- תפתח. אתה לא צריך להיכנס לכל פרט קטן מכל דבר קטן שאתה מודאג לגביו עם החברים שלך, אבל אתה לא צריך לפחד לבקש משוב.
- נסה לבחור אירועים שיגרמו לך לצחוק. אם יש לך לוח זמנים עמוס, בחר ערב משחקי לוח או צא לראות קומדיה עם החברים שלך, במקום ללכת לבר הומה אדם בו לא תהיה לך כל כך הרבה צחוק.
שלב 4. צא לנסיעה ארוכה
אם אתה אוהב לנהוג, לנסוע ללילה ארוך מאוחר בלילה יכול לעזור לך להירגע ולהרגיש יותר שליטה על חייך. אתה עלול להרגיש שהעומס המגעיל משתלט עליך, או שאתה מתעצבן מהאגרסיביות שאנשים אחרים נוהגים במהלך היום, אך אם תצא לכבישים בלילה, תרגיש רגוע ומועיל יותר.
- מצא מסלול נהיגה מועדף. סע בכל פעם אותו מסלול כך שזה יהפוך לשגרה ואין לך מה לדאוג להחליט לאן ומתי לפנות.
- האזן לג'אז או מוזיקה מרגיעה רכה אחרת בזמן הנהיגה.
- נסיעות ארוכות נהדרות לאחר שתקדיש כמה שעות לחברות. אם אתה עוזב מסיבה אחרי שעות של צחוק, שיתוף ברגשותיך והקשבה לחברים שלך, נסיעה של 20 דקות לפני שחוזרים הביתה יכולה לעזור לך להירגע.
שלב 5. קרא
קריאה היא דרך נפלאה להירגע, במיוחד לפני השינה. נסה לכבות את כל הרעש והגירויים החזותיים בשעה שלפני השינה והקדש את הזמן לקרוא משהו עם כוס תה קמיל לפני שאתה הולך לישון. קריאה היא דרך מצוינת להתחיל את היום ולהרגיש חדות גם בבוקר. קריאה לא רק תשפר את הידע שלך, אלא היא תאפשר לך לנוח על גופך ולהשתיק את נפשך תוך התמקדות בחומר שלפניך.
- קריאה היא דרך מצוינת להרגיש שאתה מאט בסביבה מהירה. שים לך למטרה לקרוא לפחות חצי שעה ביום.
- אם אתה מרגיש כל כך לחוץ שאינך יכול להתמקד במה שאתה קורא, קח הפסקה למדיטציה, או לחש את המילים בקול עד שתספוג את משמעותן.
שלב 6. הרגיע את דעתך לפני השינה
לשם כך, מצא שטח משלך והכהה אותו. הדליקו אותו עם מנורה עדינה או נרות. שים מוזיקה מרגיעה ושכב על מיטה או ספה נוחה. תירגע כל עוד אתה רוצה או עד שאתה מרגיש שזה מספיק.
- התמקדו בחשיבה של מחשבות מאושרות, או כמעט בלי מחשבות כלל. דמיינו כיצד זה ירגיש להחליק למיטה וליפול לשינה קלה ונינוחה.
- לאט לאט להנמיך את המוזיקה ולכבות את הנרות, ונרדם.
שיטה 3 מתוך 3: הרגע את גופך
שלב 1. תנו לעצמכם עיסוי
עיסוי עצמי יעיל מאוד בהפחתת הכאבים משרירים המתהדקים בעת לחץ. לעסות את הכתפיים, האמות, הירכיים ואפילו הידיים שלך. זה משהו שאתה יכול לעשות בכל עת במהלך היום - גם כאשר אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
אם אתה אוהב את העיסוי העצמי, שקול שיש לך חבר או איש מקצוע שיעניק לך עיסוי. זה יכול לגרום לגוף שלך להרגיש רענן מאוד, במיוחד אם אתה יושב כל היום ויש לך גב כואב
שלב 2. הימנע מידי קפאין
למרות שקפאין עשוי לתת לך את הבעיטה הדרושה לך כדי להתעורר בבוקר, לא כדאי להתמכר לקפאין בטווח הארוך. לאחר מספר שעות, ירידה מקפאין תגרום לך להרגיש רעוע, עצבני ואף יכול לגרום לך לכאב ראש. שתיית יותר מדי קפאין גם תקשה עליכם לישון בלילה.
- אם אתה מכור קפאין כבד, נסה לצמצם כוס קפה אחת בלבד ביום או בשבוע. אתה יכול גם לנסות לעבור מקפה לתה.
- אם אתה באמת צריך את הקפאין שלך, סלק אותו אחרי הצהריים, ותוכל לישון ביתר קלות. אם אתה רגיל לכוס הקפה לאחר ארוחת הערב, עבור לחלבון נטול קפאין.
שלב 3. תרגיל
קבלת רק 30 דקות ביום של פעילות גופנית בריאה תעזור להרפות את גופך בקפיצות. אתה לא צריך לעשות שום דבר מאומץ או מחוץ לאזור הנוחות שלך כדי לגרום לדופק שלך ללכת ולתת לעצמך לנשום קצת אדים. נסה להכניס 30 דקות של פעילות גופנית ללוח הזמנים שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. להלן כמה תרגילים מעולים לנסות:
- כוח יוגה. לא רק שזה ייתן לך אימון קטלני, אלא תוכל להתמקד בניקוי דעתך ולהתרכז גם בנשימה שלך.
- רץ. זוהי דרך מצוינת לנקות את דעתך תוך כדי אימון קרדיווסקולרי נהדר.
- טיול רגלי. אתה תרגיש נינוח יותר ברגע שאתה בקשר עם הטבע.
- מצא חבר בחדר כושר. אם אתה הולך לחדר הכושר עם חבר רק פעם או פעמיים בשבוע, תוכל לבצע אימון נהדר תוך צחוק ושיתוף במחשבותיך.
- זכור תמיד למתוח. לא משנה באיזו צורה אתה מתאמן, הקדש לפחות 5-10 דקות למתוח לפני ואחרי האימון. מתיחת הגפיים לא רק תמנע פציעה, אלא גם תעזור לך להאט ולהירגע.
שלב 4. עשה אמבט בועה
הפעל לעצמך אמבט חם עם הרבה שמנים ריחניים ואמבט בועות. הירגע באמבט זה במשך כ - 10 - 20 דקות. זה יהיה מספיק ארוך כדי לרענן ולשחזר כמות קטנה של אנרגיה כדי לחזור למרחב הראש שלך.
שלב 5. לאכול טוב
אכילה נכונה היא המפתח לבניית גוף רגוע יותר. הגוף שלך עשוי להרגיש לא טוב מכיוון שהיית לחוצה מכדי לאכול שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות. להלן כמה טיפים לאכילה שיכולים לעזור לך להרפות את גופך:
- תמיד תאכל ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום, ואם תדלגו עליה, כל היום שלכם ירגיש לא תקין. אכלו ארוחת בוקר בריאה עם פריטים מלאים בחלבון כמו ביצים והודו רזה, כמו גם כמה פירות וירקות או קערת שיבולת שועל בריאה.
- אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. אכלו שלוש ארוחות ביום בערך באותה השעה בכל יום והקפידו למצוא איזון בריא בין חלבונים, פחמימות ופירות וירקות.
- הימנע ממאכלים עתירי שומן או שמנוניים מאוד. הם יעניקו לך בעיות עיכול ויגרמו לגוף שלך להרגיש איטי יותר.
- לאכול חטיפים בריאים. אכלו פירות, אגוזים או כמות קטנה של חמאת בוטנים עם סלרי בין הארוחות.
שלב 6. לישון טוב
תזמון שינה בריא יכול לגרום לך להרגיש פחות לחוץ. אם אתה ישן מספיק, אתה תרגיש שליטה רבה יותר על חייך במהלך היום ותהיה מצויד יותר להתמודד עם כל אחריות ואתגרים העומדים בדרכך. הנה איך לישון טוב:
- לך לישון והתעורר בערך באותה שעה בכל לילה. היכנס לשגרת שינה יקל עליך הרבה יותר להתעורר וללכת לישון בזמן מסוים.
- מצא את כמות השעות שעובדת עבורך. האדם הממוצע זקוק לסביבות 6 - 8 שעות שינה. זכור כי שינה מוגזמת יכולה לגרום לך להרגיש גרוט לא פחות מאשר לישון מספיק.
- לפני שאתה נרדם, דמיין את הצלחת ההשכמה שלך. תעצום את העיניים ותחשוב כמה טוב תרגיש כשאתה מפעיל את האזעקה פעם אחת, מתמתח ומיד קם ומתחיל עם היום שלך.
- הימנעו מקפאין, שוקולד או מאכלים חריפים בערב, או שיהיה לכם קשה יותר להירדם.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה להשתמש בשמיכה משוקללת. אף על פי ששמיכות אלה לא יעזרו בכל סוג של נדודי שינה, הן עשויות לסייע לך להרגיש כאילו אתה מחובק או מכופף, מה שיכול לנחם. ליתר ביטחון, בחר שמיכה שהיא רק 10% ממשקל גופך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- וודא שלא יפריע לך כאשר אתה "מרגיע". אם אתה מרגיש מתוסכל ולחץ במיוחד, נסה להירגע ולהימנע מהפרעות, כיוון שהדברים האלה רק יגרמו לך להיות מתוסכל יותר.
- הימנעו מרעשים חזקים או ממוסיקה מגוררת.
- מרגיש קצת לחוץ? נשנוש בננה או אבוקדו. מזונות המכילים אשלגן הוכחו כי הם מרגיעים את העצבים.
