הברכיים שלך הן מפרקים גדולים ומורכבים שנפצעים בקלות. הם מסתמכים על מספר רצועות ליציבות וכל מגע ישיר עם הברך או התכווצות השרירים הקשים עלול לפגוע באחת או בכמה מהרצועות ולגרום לנקע בברך. הדרך הטובה ביותר למנוע נקעים בברכיים היא להפעיל את השרירים סביב מפרק הברך וכפות הרגליים, מה שיפחית את הלחץ על מפרק הברך. עם זאת, ישנן גם דרכים להגן על הברכיים במהלך האימון כדי להגביל את ההשפעה ולהוריד את הסיכוי לפציעה. אם נקע את הברך, תנוח ותאפשר לה להחלים - חזרה לפעילות מלאה מהר מדי עלולה להחמיר את הנזק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק שרירים מסביב
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מחלים מפציעה בברך לאחרונה
אם אתה מחלים מנקע לאחרונה, כמה תרגילי חיזוק עלולים להחמיר את מצבך. הראו לרופא את התרגילים שאתם מתכננים לבצע. הרופא שלך עשוי להציע שינויים שיהפכו את התרגילים ליעילים יותר עבורך מבלי להגדיל את הסיכון לפציעה חוזרת.
אם היו לך נקע חמור יותר או בעיות ברכיים אחרות, הרופא שלך עשוי להפנות אותך גם לפיזיותרפיסט. הפיזיותרפיסט ייתן לך תרגילים ספציפיים לביצוע חיזוק הברך
שלב 2. בצע הרמת רגליים ישרות לחיזוק הארבע ראשי
שכב על הגב כשברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה והרגל השנייה מושטת החוצה לפניך. הדק את שרירי הירך, הארבע ראשי והרם את כף רגלך עד למחצית הדרך עד לברך. החזק את הרגל המורמת במשך 3 עד 5 שניות, ואז הורד לאט. בצעו 10-15 חזרות, ולאחר מכן החליפו צד להשלמת סט אחד. המטרה היא לבצע 2 סטים של תרגיל זה 2-3 ימים בשבוע.
- הניחו את הידיים לאורך הצדדים והרפו את פלג הגוף העליון. הקפד לא להרים או לצמצם את צווארך.
- שמור על בטן תחתונה מכופפת כך שהגב התחתון שלך יהיה שטוח על הרצפה. הימנע מקשת בגב.
עֵצָה:
בעוד שרבעות מרביות מקבלות את מירב תשומת הלב כשרירים המייצבים את הברכיים, אף שריר אינו פועל במנותק. אל תשכח לחזק את השרירים בגב ובצידי הברך, כמו גם את glutes (השרירים בישבן) ואת הבטן התחתונה.
שלב 3. הוסף הרמת רגליים ששוכבות בצד לעבודה בצדדים של ירכיך
התגלגל לצד שלך והרחיב את הרגליים כך שכפות הרגליים מוערמות זו על זו. הרם את הרגל העליונה לגובה הירך בערך, החזק למשך 3 עד 5 שניות ואז הורד לאט. בצע 10-15 חזרות, ולאחר מכן התהפך ועשה את הצד השני כדי להשלים סט אחד. המטרה היא לבצע 2 סטים של תרגיל זה 2-3 ימים בשבוע.
- סד על הזרוע התחתונה שלך, שמור על האמה שטוחה על הקרקע וניצב לגוף שלך.
- אם אתה זקוק לתמיכה נוספת לאיזון, חצה את הזרוע העליונה מול גופך כשהיד שטוחה על הרצפה. אתה יכול גם להניח את הזרוע העליונה לאורך הצד שלך.
שלב 4. השתמש בתלתלי הגמרה כדי לבנות את גב הירכיים
החזק את קצה השולחן או את גב הכיסא חסון לאיזון. העבר את משקלך לרגל אחת, ולאחר מכן הרם את כף הרגל השנייה, והביא את העקב לאט אל הישבן. הרם את העקב הכי רחוק שאפשר בלי כאב ואז החזק למשך 3 עד 5 שניות. בצע 10-15 חזרות, ולאחר מכן עבור לצד השני כדי להשלים סט אחד. המטרה היא לבצע 2 סטים של תרגיל זה 2-3 ימים בשבוע.
- שמור את הברכיים צמודות זו לזו, לא יותר מרוחב הירך זה מזה. הקפד לא לנעול את ברך הרגל שעליה אתה עומד. אם אתה דואג לנעול את הברך שלך, שמור על עיקול רך בו בזמן ביצוע התרגיל הזה.
- אפשר לרגל העמידה לתמוך במשקל שלך. השתמש בשולחן או בכסא לאיזון בלבד - אל תישען עליו.
שלב 5. נסה הרמת עגל כדי לתמוך בתחתית הברכיים
השתמש בקיר או בגב כיסא לתמיכה. עמדו במרחק אורך הזרוע מהתמיכה שלכם כאשר המשקל שלכם מחולק באופן שווה על שתי הרגליים. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהרצפה כך שמשקלך יהיה על כף הרגל השנייה. הרם את עקב כף הרגל שאתה עומד עליה גבוה ככל שתוכל, החזק למשך 3 עד 5 שניות ולאחר מכן הורד לאט. חזור על 10-15 פעמים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה להשלמת סט אחד. המטרה היא לבצע 2 סטים של תרגיל זה 2-3 ימים בשבוע.
- מה שהרבעות שלך עושות בחלק העליון של הברך, השוקיים שלך עושות את החלק התחתון, כך שכל תרגיל שנועד לחזק את הברכיים צריך לכלול קצת עבודת עגל.
- שמור על הירכיים והכתפיים שלך בשורה אחידה בזמן ביצוע התרגיל הזה, במקום להישען לעבר הרגל שאתה עובד. תחשוב על הרמה ישר למעלה.
שלב 6. בצע תרגילים לחיזוק כפות הרגליים
כפות הרגליים תומכות בברכיים, בירכיים ובגב, כך שקשתות חזקות עשויות לסייע לך להימנע מבעיות כמו נקעים בברכיים. הליכה היא תרגיל נהדר לכף הרגל, לכן יש לשלב אותו ביום שלך לכף רגל חזקה יותר. בנוסף, נסה את תרגילי הגמישות וההתנגדות הבאים לכפות הרגליים שלך:
- שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. הרם רגל אחת מהרצפה והשתמש בבוהן הגדול שלך כדי לצייר עיגולים גדולים באוויר. עשו 15-20 עיגולים לכל כיוון, ואז החליפו רגליים.
- עמדו עם הרגליים יחד, ואז צעדו אחורה עם רגל אחת. לחץ את בהונותיך באדמה אך שמור על עקב מורם. החזק למשך 20-30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
- לולאת רצועת התנגדות סביב רהיט חסון. שב מול הריהוט, ואז לולאה את הלהקה סביב כף הרגל שלך ממש מתחת לאצבעות הרגליים. כופף את הקרסול כדי למשוך לאחור את כף הרגל. החזק למשך 2-3 שניות ולאחר מכן שחרר. בצע 10-15 חזרות עם כל רגל.
שלב 7. החזק את עמדת הגשר כדי לבנות את glutes ואת הליבה התחתונה
שכב על הגב עם הידיים מונחות לאורך הצדדים והברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. כווץ את glutes שלך (השרירים בישבן) כדי להרים את הירכיים מהרצפה. באופן אידיאלי, הברכיים צריכות ליצור זוויות ישרות כך שגופך יוצר גשר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את המיקום למשך 3 עד 5 שניות, נשם עמוק, ואז שחרר. חזור על 10-15 פעמים כדי להשלים סט אחד. המטרה היא לבצע 2 סטים של תרגיל זה 2-3 ימים בשבוע.
- לחיצה כלפי מטה עם הידיים והידיים יכולה לתת לך יותר יציבות ולהוריד לחץ מהכתפיים.
- ייתכן שתרצה לגלגל מגבת להניח מתחת לצווארך אם היא מרגישה פגומה.
שיטה 2 מתוך 3: הגנה על הברכיים במהלך אימון
שלב 1. נעל נעליים נוחות ותומכות בזמן האימון
נעליים שמתאימות כראוי ותומכות בעקבים ובקשתות מפחיתות את הלם על הברכיים, במיוחד כאשר אתה עושה יותר תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה. סוגים שונים של פעילות דורשים סוגים שונים של נעליים. אם אתה מתאושש מפציעת ברך, רגל או קרסול לאחרונה, שאל את הרופא איזה סוג נעליים עליך ללבוש והאם תרוויח ממדרסים נוספים.
- אם אתה עוסק בכמה סוגים שונים של פעילויות ויש לך תקציב מוגבל, שקול לקנות נעלי אימון. נעליים אלו משלבות תכונות כך שתוכל להשתמש באותו זוג נעליים להשתתף במספר ענפי ספורט או פעילויות.
- קנה את נעלי האימון שלך מחנות מתמחות ולא מחנות מוזלות. למרות שזה עשוי להיות יקר יותר, הצוות בחנות המתמחה יבטיח כי הנעליים שאתה קונה יהיו ברמת התמיכה והריפוד הנכונים לגוף שלך ולפעילויות שאתה עושה.
עֵצָה:
החלף את הנעליים לפני שחומרי הריפוד ובלימת הזעזועים נשחקו. זה בדרך כלל לאחר ריצה של 300-500 קילומטרים או 300 שעות פעילות גופנית.
שלב 2. השתמש בסד ברך אם המליץ על ידי הרופא שלך
כמה רופאים ממליצים ללבוש סד ברך בזמן האימון, במיוחד אם פגעת בעבר בברך. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, תרגול זה יכול להזיק יותר מתועלת. בדוק עם הרופא שלך לפני לבישת סד הברך במהלך האימון. מבין סוגים שונים של פלטות ברכיים, יש 2 שתוכל להשתמש בהן במניעה, אשר בדרך כלל זמינות בבתי מרקחת או בחנויות לציוד רפואי (או באינטרנט):
- פלטות מניעתיות מגינות על הברכיים מפני פציעה ומשמשות בדרך כלל בספורט מגע. למרות שאין מחקר רפואי המוכיח שהם עובדים, הם פופולריים בקרב ספורטאים.
- שרוולי ברכיים אינם פלטה טכנית. הם רק דוחסים את המפרק כדי להפחית כאבים ונפיחות ויכולים לעזור לייצב את המפרק. הברך שלך עשויה להרגיש נוח יותר בשרוול אם חווית לאחרונה נקע קל.
שלב 3. מתיחות לפני ואחרי אימון להגברת הניידות והגמישות
מתיחות דינמיות, כמו למשל ריצות, עושות עבודה טובה בחימום הברכיים והכנתן לפעילות גופנית. לאחר אימון, חזרה על מתיחות דומות יכולה להקל על נוקשות המפרקים ולהפחית את הדלקת.
- המפרקים הגמישים נוטים פחות להיפצע. כלול מתיחות קצרות בחימום ובצינון כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.
- אם אתה מתאושש מפציעה האחרונה, ייתכן שלרופא או מהפיזיותרפיסט שלך יש כמה מתיחות ספציפיות שהן ממליצות עליהן.
שלב 4. נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה להפחתת העומס על הברכיים
תרגילים כגון שחייה או רכיבה על אופניים (על אופניים פנימיים נייחים) משפיעים מעט מאוד על הברכיים. אם הברכיים שלך חלשות או נוקשות, אימונים מסוג זה עוזרים לך להגן עליהם ולהפחית את הסיכון לפציעה.
גם כאשר אתה עושה תרגילים בעלי השפעה נמוכה, היזהר בביצוע תנועות פתאומיות או צעקות פתאומיות שעלולות לגרום לעומס רב מדי על הברכיים
שלב 5. הימנע מתרגילים או פעילויות אשר גורמים למאמץ נוסף על הברכיים
אם הברכיים שלך כבר חלשות או נוקשות, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לעבוד עליהן יתר על המידה. בעוד שרוב התרגילים יעזרו לחזק את השרירים סביב הברכיים ולשפר את גמישות המפרקים, הגנו על הברכיים על ידי הימנעות מהדברים הבאים:
- סקוואט מלא או צלילים עמוקים (עצור אם אתה מתחיל להרגיש זאת בברכיים)
- נעילת הברכיים במהלך הארכות רגליים או כפיפות קדימה
- שינויים פתאומיים או תכופים בעוצמה, כגון שגרות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- שימוש בהתנגדות כבדה על אופניים נייחים
- ריצה על משטחים קשים
- תנועות קיצוניות או צורמות
עֵצָה:
בעת שינוי כיוון, הפעל את כדורי כפות הרגליים במקום לסובב את הברכיים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בנקעים קלים בברכיים
שלב 1. הפסק את הפעילות מיד אם אתה מבחין בסימנים של נקע
אם הברך שלך כואבת לפתע בזמן שאתה מתאמן, הפסיק מיד את מה שאתה עושה והנח את הברך. אל תנסה להתגבר על הכאב - אתה יכול להחמיר כל פגיעה אפשרית. סימנים של נקע אפשרי לצפות בו כוללים:
- כאב חד או פופ כואב (נשמע או מורגש) המגיע מהברך
- נוקשות או ירידה בתנועה
- נפיחות, אדמומיות או חבורות
- חוסר יציבות (אבזמי ברכיים או התנודדות כשאתה מנסה לשים עליה משקל)
- כאב כללי או רגישות סביב המפרק
שלב 2. מרחו קרח למשך 15 דקות אחת לשעתיים
הניחו סיר או שקית ירקות קפואים על הברך. הניחי מגבת כך שלקרח לא יהיה מגע ישיר עם העור שלך. הסר את הקרח לאחר 15 דקות.
אם הברך שלך עדיין כואבת או נראית נפוחה לאחר שעתיים, מרחי שוב קרח. ייתכן שיהיה עליך לחזור על זה כל שעתיים במשך 24 עד 48 השעות הראשונות לאחר הפציעה
שלב 3. עטוף את הברך כדי לדחוס את הנפיחות
אם יש לך שרוול ברך, אתה יכול להשתמש בזה כדי לדחוס את הברך שלך. אחרת, עטיפת תחבושת בחוזקה סביב המפרק עובדת באותה מידה. שמור את הברך שלך עטופה בזמן שיש לך קרח עליה כדי לעזור לנפיחות לרדת מהר יותר.
- בקמצוץ, אתה יכול גם לנסות לעטוף חולצת טריקו או בד אחר סביב הברך שלך. הכל עובד כל עוד הוא דוחס את הרקמה סביב המפרק.
- דחיסה אינה בהכרח מיועדת להפחתת הניידות. עם זאת, בזמן שאתה מפעיל דחיסה, אל תנסה להסתובב או להזיז את הברך הרבה. שמור על המשקל שלך כמה שיותר.
- לבש סד ברך עד שהברך שלך תבריא לחלוטין.
שלב 4. הרם את הברך שלך מעל הלב שלך
הרמת הברך מעל הלב מפחיתה את זרימת הדם לברך, מה שמפחית כאבים ודלקות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לשכב שטוח ולהרים את כף הרגל על כמה כריות או זרוע של ספה.
תוך הרמת הברך, שמור על עיקול רך בה. יישור הברך או נעילת הברך שלו מגביר את הלחץ ויכול להחמיר את הפציעה שלך
עֵצָה:
אתה יכול לזכור את פרוטוקול הטיפול בנקעים קלים עם ראשי התיבות המנומניים RICE: מנוחה, קרח, דחיסה, גובה.
שלב 5. קח תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID) כדי להקל על הכאבים
בנוסף לטיפול ב- RICE, NSAID ללא מרשם, כגון איבופרופן (אדוויל או מוטרין) יכול לסייע בהפחתת הנפיחות סביב הברך, הפחתת הכאבים הקשורים לנקע קל. קח בהתאם להוראות האריזה אלא אם כן הוראה אחרת מהרופא שלך.
- אם עליך לקחת NSAID במשך יותר מ- 24-48 שעות כדי להקל על הכאבים, פנה לרופא. יתכן שהפציעה שלך חמורה יותר מששערת במקור.
- תרופות NSAID יכולות להיות יעילות במיוחד בלילה אם יש לך כאבי ברכיים שמונעים ממך לישון.
שלב 6. פנה לטיפול רפואי אם אינך יכול לשים משקל על הברך שלך
אם הברך שלך מתכווצת כשאתה מנסה להשמין אותה, זה סימן לכך שיש לך נקע רציני יותר הדורש טיפול רפואי מיידי. סימנים נוספים לפגיעה ברכיים שעלולים להיות חמורים כוללים:
- כאב או נפיחות קיצוניים (במיוחד אם הוא אינו מגיב לטיפול ב- RICE או ל- NSAIDs)
- התנודדות או אבזמים בברכיים
- הברך לא תתיישר לגמרי או תתכופף רחוק מאוד ללא כאבים עזים
טיפים
לשתות לפחות מחצית ממשקל גופך באונקיות מים מדי יום כדי להישאר לחות היטב. מים מרפדים את המפרקים ויכולים לסייע בהפחתת הסבירות של נקעים בברכיים ופגיעות במפרקים אחרים
אזהרות
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה, במיוחד אם נפגעת לאחרונה.
- אם אתה מרגיש כאבים בברכיים או בכל מקום אחר בזמן האימון, הפסק מיד. למרות שאתה עלול לחוש אי נוחות קלה, אתה אף פעם לא צריך להרגיש כאב בזמן האימון.
