אם יש לך ברך נקעה, זה נורמלי לרצות שהיא תחלים מהר ככל האפשר, כך שתהיה במצב טוב שוב. מתיחות ברכיים הן דרך מצוינת לחזק את הברך בזהירות, וישנן המון שונות שתוכל לנסות לגלות אילו מהן פועלות ומרגישות הכי טוב. וודא שהרופא או הפיזיותרפיסט שלך אומר שזה בסדר לפני שתתחיל מתיחות כלשהן, כך שלא תחמיר את הברך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: החזרת טווח התנועה שלך
שלב 1. שחרר את השרירים בעזרת עיסוי עצמי
השתמש בעקב היד שלך כדי לבצע משיכות איטיות לאורך הירך שלך, להתרחק מהגוף שלך לכיוון כף הרגל שלך. חזור על כל צד של הירך שלך. לאחר מכן, השתמשו ב -4 אצבעות ללוש בעדינות את העור מעל הברך. לבסוף, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הירכיים הקדמיות שלכם ושפשפו את מכסה הברך. החלק את היד בחזרה כלפי מעלה לירך הפנימית שלך כדי לסיים את העיסוי.
- אתה יכול למרוח שמן עיסוי על הירכיים שלך כדי להקל על הידיים שלך להחליק על העור שלך. אל תשתמש בשימון על הברכיים כדי שהאצבעות שלך לא יחליקו בזמן לישת העור.
- עיסוי עצמי יכול לעזור לך להתחיל להחזיר את טווח התנועה שלך בברך על ידי שחרור כל מתיחות סביבו.
שלב 2. בצע טווח של תרגילי תנועה לפני שתנסה מתיחות אחרות
אם אתה דוחף את הברך מהר מדי מדי, אתה עלול לפגוע בה מחדש. התחל להתאמן בברך לאט על ידי ביצוע תחום תרגילי תנועה תחילה. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות:
- תרגלו להתכופף וליישר את הברך. הקשיב לגוף שלך ורק הרחיק ככל שאתה יכול בנוחות.
- שב עם הרגליים מושטות ישר מול הגוף שלך. עטפו מגבת מגולגלת בעקב כף הרגל שלכם והניחו את קצות המגבת בכל אחת מידיכם. משוך לאט את קצות המגבת כדי לקרב את כף רגלך לגופך. כופף את הברך לאט ובעדינות, עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו. החזק למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן החלק בעדינות את הרגל אחורה כדי להתחיל. חזור על 8-12 פעמים.
שלב 3. לך לאט תוך כדי שיקום הברך
אולי אתה משתוקק לחזור לתרגילים האהובים עליך, אך הברך שלך זקוקה לזמן להחלמה. קח את הדברים לאט בזמן שאתה מתחיל למתוח את הברך הנקע שלך. אם משהו כואב, הפסק לעשות זאת כדי שלא תסתכן בפציעה חוזרת.
ייתכן שתצטרך ללבוש סד ברך כשתתחיל להתאמן שוב
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי ברכיים
שלב 1. הגבר את כוח הברך שלך על ידי ביצוע מתיחת עגל
קום מול קיר או כיסא והחזק בקיר או בכיסא כדי לעזור לך לאזן. כופפו מעט את הברכיים וצעדו אחורה ברגל אחת, והורידו את עצמכם למתיחה. שמור את הרגל השנייה ישר מתחתיך והחזק את המתיחה למשך 30 שניות. החלף רגליים כדי למתוח גם את הברך השנייה.
- בצע זאת 2-3 פעמים לכל רגל.
- קח צעד גדול אחורה כדי שתחוש את המתיחה כראוי.
שלב 2. למתוח את הברך על ידי הרמת רגליים ישרות
שכב עם הברך הנקע שלך ישר והברך השנייה כפופה. נסה להרים את רגלך הישר כך שתהיה כ -20 ס מ מהרצפה והחזק אותה שם במשך 6 שניות. הורידו אותו לאחור לאדמה, תנוחו למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרו על המתיחה.
- השאר את הגב שטוח על הקרקע בזמן שאתה מרים את הרגל כך שתמתח את הברך והגוף בצורה נכונה.
- בצע 2 סטים של 15 למתיחת הברך הטובה ביותר.
שלב 3. שב ומתח את הברכיים על ידי ביצוע סטים מרובעים
שב על הרצפה כשהברך הנקעה שלך ישר והברך השנייה כפופה. גלגלו מגבת קטנה והניחו אותה מתחת לברך הישרה ככרית. נסה לדחוף את הברך כלפי מטה לתוך המגבת, הידוק השרירים לביצוע המתיחה. לחץ למטה למשך כ -6 שניות לפני שחרור המתח.
חזור על מתיחה זו 8-12 פעמים, ונתן לברך כעשר שניות מנוחה בין כל אחת מהן
שלב 4. שכב על הגב למתיחה מרובעת בקשת קצרה
שכב על הרצפה כשהרגליים ישרות החוצה והניח גליל קצף גדול מתחת לברכיים כך שיתכופפו מעט. נסה ליישר את הברך הנקע שלך ישר תוך שמירה על גליל הקצף מתחתיו. יישר אותו למשך 6 שניות ולאחר מכן נח במשך 10 שניות לפני שתעשה זאת שוב.
- חזור על מתיחה זו 8-12 פעמים על הברך הנקע שלך.
- אם אין לך גליל קצף, גלגל מגבת גדולה והנח אותה מתחת לברכיים במקום.
שלב 5. בצעו תרגיל צדפות למתיחה איטית ועדינה
שכב על הצד שאינו פצוע וכופף את הברכיים. שמור את הרגליים יחד תוך כדי הזזת הברך הנקע שלך אל התקרה, פותח את הרגליים כמו צדפה. לאחר שהרמת את רגלך כמה שיותר למעלה תוך שמירה על עקבים יחד, הורד לאט את הרגל למטה והתחל מחדש.
בצע 2 סטים של 15 כדי לסייע לברך הנקע שלך
שלב 6. נסה הרמת רגליים המונחות בצד כדי למתוח את הברך תוך הארכה מלאה
שכב על הצד שאינו פצוע והרם את רגלך הפצועה באוויר כך שתתרחק בערך 20–25 סנטימטר (8–10 סנטימטרים) מהרגל השנייה שלך. הדק את שרירי הרגליים שלך בזמן שאתה עושה זאת כדי באמת למתוח את המתיחה ולאחר מכן הורד לאט את הרגל.
בצע 2 סטים של 15 מהמתח הזה
שלב 7. לחזק את הברך על ידי ביצוע מגלשות עקב
שב על הרצפה כך שברכייך כפופות ורגליך שטוחות על הקרקע. החלק את העקב של הברך הנקע שלך בחזרה לכיוון החלק התחתון שלך תוך שמירה על רגלך שטוחה כך שתחוש את המתיחה כראוי. העבר אותו לאט קרוב ככל האפשר לתחתיתך לפני שתחליק אותו חזרה למיקום ההתחלה.
- חזור על תרגיל זה 8-12 פעמים כדי לעזור לחזק ולמתוח את הברך.
- אתה יכול גם לשכב על הגב ולעשות מתיחה זו על קיר, אם תרצה.
שלב 8. קום ומתח את הארבע ראשי כדי לכופף את הברך במלואה
קום ישר על רגל אחת והחזק בכיסא או בקיר כדי לעזור לך לאזן, במידת הצורך. כופף את הברך הנקע שלך תוך אחיזת הקרסול בידך וקרב העקב שלך קרוב ככל האפשר לתחתיתך. החזק מתיחה זו למשך 30-60 שניות לפני ששחרר לאט את הרגל שוב.
עשו זאת על שתי הרגליים כדי למתוח אותן וחזור על המתיחה 2-3 פעמים לכל רגל
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פציעות נוספות
שלב 1. התחל לבצע מתיחות ברגע שאתה יכול לשים משקל על הברך שלך
אם הברך שלך כואבת כל כך עד שאינך יכול לשים עליה משקל, עדיף להתאפק במתיחות. המתן עד שתוכל לעמוד או ללכת כרגיל לפני מתיחתו, כך שלא תגרום לנזק נוסף.
שלב 2. לחמם את השרירים לפני ביצוע תרגילי הברך
אתה יכול להתחמם על ידי הליכה של 10 דקות או רכיבה על אופניים נייחים במשך 5 דקות. חימום קצר ימתח את הברך בעדינות כך שהיא תהיה מוכנה לבצע מתיחות אינטנסיביות יותר.
אורך החימום שלך צריך להיות באורך של 5-15 דקות בלבד
שלב 3. הפסק לעשות את המתיחות אם אתה מרגיש כאב בברך
אם אחת המתיחות או התרגילים גורמת לברך שלך לכאוב או לגרום לאי נוחות רבה, הפסק לעשות אותן מיד. המתיחות נועדו לחזק את הברך ולא אמורות לגרום לכאבים, כך שאם הרגל שלך מרגישה לא נוח, הגיע הזמן לנוח.
שלב 4. קרח את הברך למשך 15 דקות אם זה כואב או מתנפח
מלאו שקית או מגבת רכה בקרח והניחו על הברך. השאירו את הקרח שם עד 15 דקות לפני שאתם מורידים את הקרח ונותנים הפסקה לברך. אתה יכול להקרח את הברך 3-4 פעמים ביום, במידת הצורך.
הימנע מלשים קרח ישירות על הברך ללא שקית או מגבת, כך שלא יהיה קר מדי ולא יעשה בלאגן
שלב 5. לבש סד ברך להוספת דחיסה להפחתת נפיחות
קנה סד ברך רך מחנות מרקחת מקומית או חנות קופסאות גדולה המתאימה לברך שלך בצורה נכונה. החלק את סד הברך על הברך כך שתכסה אותה במלואה ותלבש אותה בכל פעם שאתה מסתובב או שאתה מרגיש כאב בברך.
- אריזת סד הברך תעזור לכם להחליט איזה גודל סד הברך מתאים לכם.
- אם סד הברך שלך כל כך הדוק עד שהוא משפיע על מחזור הדם ברגלך, החלף אותו עבור סד ברך גדול שאינו הדוק.
שלב 6. הרם את הברך כדי למנוע נפיחות ולזרז את ההתאוששות
השתמש בכריות או בשמיכות כדי להרים את הרגל בכל פעם שאתה יושב. הרם את הברך גבוה מספיק כך שהיא תהיה מעל ליבך, כלומר היא מוגבהת במידה הנכונה.
אתה יכול גם להשתמש בכיסא או במיטה שלך כדי לעזור לך להרים את הברך
שלב 7. הקשיב לעצות שהרופא או הפיזיותרפיסט נותן לך לגבי הברך שלך
הרופאים שלך צריכים לדעת את השיטה הטובה ביותר לטיפול בברך הנקע שלך. עקוב אחר עצתם כדי לוודא שהברך שלך מחלימה כראוי והודיע לה אם יש לך שאלות או חששות.
תוכל לשאול את הרופא או את הפיזיותרפיסט על אילו מתיחות ברכיים הם ממליצים
שלב 8. התאזר בסבלנות ותן מנוחה לברך
בעוד שמתיחות יעזרו לברך להתחזק ולהשתפר, אל תגזימו ותעבדו את הברך יותר מדי. בצע כמה סטים של המתיחות ותן לברך הרבה זמן לנוח כדי שהיא תוכל להחלים כראוי.
- אם הברך שלך מרגישה עייפה או כואבת, הגיע הזמן לקחת הפסקה מהמתיחות.
- הרם את הברך לאחר ביצוע מתיחות או אם אתה מרגיש כואב כדי שלא תתנפח.
