לפני שתתחיל ללכת עם קרסול נקוע, וודא שאתה מקבל את אישור הרופא שלך כדי שלא תגרום לנזק נוסף. באופן אידיאלי, עליך ללכת רק על נקע קל, וכדאי לחזק את הקרסול מעת לעת באמצעות פעילות גופנית, כך שהוא מתחזק ככל שאתה הולך. אם אי פעם אתה מרגיש כאב, עצור מיד ופנה לרופא לקבלת עזרה רפואית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הליכה על קרסול נקע
שלב 1. למרוח קרח בקרסולך בהקדם האפשרי לאחר שנקעת אותו
בהקדם האפשרי, הניח את הקרסול והניח עליו חבילת קרח כדי להפחית את הנפיחות. שמור את הקרח על הקרסול שלך במשך 10-15 דקות בכל פעם 2-3 פעמים ביום כדי לעזור להקל על חלק מהכאבים. כאשר אתה מתחיל להרגיש יותר בנוח, קרח את הקרסול רק פעם או פעמיים ביום, או בכל פעם שהוא מרגיש נפוח.
שלב 2. קח תרופה אנטי דלקתית להקלה על כאבים ונפיחות
בחר באבופרופן או בנפרוקסן, וקח את המינון המומלץ לגילך כפי שהוא כתוב על האריזה. עם זאת, אם עדיין לא פנית לרופא, עשה זאת בהקדם האפשרי, מכיוון שהרופא שלך עשוי לרשום מינון גבוה יותר או תרופות ספציפיות יותר.
- מנה אופיינית ללא מרשם של איבופרופן למבוגר היא 400 מ"ג, שלוש פעמים ביום. רופא עשוי לרשום מינון גבוה בהרבה בהתאם לחומרת הפציעה ולגודל שלך.
- הרופא עשוי גם לרשום לך משככי כאבים נרקוטיים אם הכאב חמור. בדוק תמיד עם הרוקח או הרופא לפני נטילת תרופות בנוסף למרשם. תופעות הלוואי עשויות לכלול עצירות, נמנום והתמכרות אם נלקחים תקופה ארוכה מדי.
- Acetaminophen יכול להפחית את הכאב, אך אינו מפחית נפיחות.
שלב 3. הגן על הקרסול שלך בעזרת תחבושת דחיסה, סד, סד או נעליים גבוהות
אם הנקע חמור, הרופא ירשום לך מגף הליכה או סד. אם לא, נסה לכרוך תחבושת דחיסה או סד סביב הקרסול למשך 1-3 שבועות. ללבוש מגפיים או נעליים גבוהות שניתן לחגור אותן סביב הקרסוליים שלך לתמיכה נוספת.
- נעילת עקבים עם קרסול נקוע עלולה לגרום לפציעה נוספת. אם אתה צריך לנעול נעלי שמלה, בחר דירות על עקבים.
- בנוסף לשימוש בתחבושות דחיסה, הקפד לנוח, להקרח ולהרים את הקרסול כדי לעזור להקל על הכאבים.
שלב 4. בדוק את סביבתך לאיתור קרקע או מדרגות לא אחידות לפני שאתה מסתובב
היו מודעים לאן אתם הולכים ללכת, כך שלא תיתפסו מחוץ לשמירה על ידי סלעים רופפים או בורות שביל או מדרכה. אם הדרך שלך נראית גסה או סלעית, נסה למצוא מסלול חלופי חלק יותר או בקש עזרה מחבר.
שלב 5. ללכת לאט ולעשות צעדים קטנים
חפש דליפות, דברים שאתה יכול לעקוף או כל דבר אחר שיכול לגרום לפציעה נוספת. אם תנסה ללכת מהר מדי, אתה עלול לפספס סכנות אפשריות בדרכך.
- התרכזות בהליכה תעזור לך לא רק להישאר בטוח ולמנוע פציעות אלא גם תגרום לך להיות מודע מאוד לרמת הכאב שלך ולהתקדמות הריפוי שלך.
- במידת האפשר, החזק במעקות או שאל חבר אם תוכל להישען עליהם לקבלת תמיכה נוספת.
שלב 6. עצור בעת הצורך והעבר את משקלך לכף הרגל הפגועה שלך
הקשיב לגוף שלך. אם הכאב עז מדי מכדי להמשיך, קח הפסקה והקל על הקרסול הפגוע שלך על ידי העברת משקל הגוף לרגל השנייה.
כאב כלשהו הוא בלתי נמנע, אבל אם אינך יכול לנהל שיחה או לאבד נשימה בזמן שאתה הולך בגלל הכאב, עליך לעצור ולנוח
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק הקרסול לאחר נקע
שלב 1. למתוח את הרצועות בקרסול בעזרת רצועת אימון או מגבת מגולגלת
כדי לבצע תרגיל זה, עטפו רצועת התנגדות או מגבת מגולגלת גדולה סביב כדור כף הרגל הפצועה שלכם ויישרו את הרגל. לאחר מכן, כוון את בהונותיך למעלה, למטה, שמאלה וימינה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חזור על מחזור התנועות 10 פעמים ובצע את התרגיל 3 פעמים ביום.
אינך צריך לנעול נעליים או פלטות תומכות לתרגיל זה
שלב 2. איזן את עצמך על הקרסול הפגוע שלך כדי להגביר את היציבות שלך
וודא שאתה עומד על משטח קשיח ושטוח לפני שאתה עומד על הרגל הפצועה. נסה לא להיאחז בשום דבר תוך כדי איזון, אך וודא שיש מעקה או קיר בקרבת מקום, כך שתוכל לתפוס את עצמך במידת הצורך. תוך כדי עבודה לשמירה על שיווי המשקל, הקרסול ינוע קדימה ואחורה, יימתח ויחזק את הרצועות והשרירים.
- אתה צריך לנעול נעליים לתרגיל זה כדי לתת לכף הרגל שלך אחיזה מסוימת ולמנוע נפילה.
- הפוך את התרגיל למאתגר יותר באמצעות לוח שיווי משקל במקום משטח שטוח. תנועת ההטיה של הלוח תאלץ את הקרסול שלך לפעול נגד התנועות, ותגביר את כוחו ויציבותו.
שלב 3. צייר את האלף בית על הרצפה בעזרת כף הרגל הפצועה שלך
שב על כיסא נוח כששתי הרגליים מונחות על הרצפה. לאחר מכן, בעזרת כף הרגל הפצועה, השתמש בבוהן הגדולה שלך כדי לאט לאט לעקוב אחר כל האלף בית על הרצפה, אות אחת בכל פעם. ציור אותיות מעודד תנועת קרסול לכל כיוון.
- חזור על הפעולה עד שלוש פעמים למתיחות וחיזוק מרבי.
- אינך צריך לנעול נעליים לתרגיל זה מכיוון שאתה יושב ואינך זקוק לתמיכה או למתיחה נוספת.
- אם אינך יכול להגיע לרצפה, תוכל לצייר את האותיות באוויר לתוצאה דומה.
שלב 4. הניף את הברכיים מצד לצד כדי למתוח ולחזק את הקרסול
כאשר אתה יושב על כיסא נוח עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, מניף לאט את הברכיים הכי רחוק שאפשר מצד לצד. שמור את כף הרגל שלך שטוחה לרצפה והמשך 3 דקות.
אם אתה רוצה לנעול נעליים תוך כדי תרגיל זה, בחר בנעליים בעלות פרופיל נמוך אשר לא יגבילו את טווח התנועה של הקרסול שלך
שיטה 3 מתוך 3: מניעת פגיעה נוספת
שלב 1. תנוח את הקרסול הנקוע לאחר הליכה כדי לתת לו זמן להחלים
על ידי פעילות גופנית והליכה על הקרסול הנקוע, אתה יגרום עומס רב על הרצועות. תן להם הפסקה על ידי הורדת הלחץ מהם לפחות שעה לאחר ההליכה, תן להם זמן לנוח ולהירפא.
שלב 2. קרח הקרסול שלך כדי להקל על כאבים ונפיחות.
לאחר הליכה על הקרסול הפגוע, סביר להניח שהוא יהיה נפוח וכואב בגלל הלחץ בו היה נתון. הרם את כף הרגל והחזק חבילת קרח קרה עטופה במגבת על הקרסול למשך 10-20 דקות.
- אם הקרסול שלך באמת נפוח, תוכל להחיל את הקרח שוב לאחר 10 דקות ולהמשיך את המחזור של 10-20 דקות הלאה, 10 דקות הפסקה, עד שהנפיחות תרד.
- תחליף מצוין לאריזת קרח היא שקית אפונה קפואה מכיוון שהיא קרה ומתגבשת בקלות לחלק הגוף שאתה מקרר.
- חשוב לעטוף את חבילת הקרח במגבת מכיוון שאתה יכול להזיק לעור שלך על ידי מריחת קרח ישירות עליו.
שלב 3. דחוס את הקרסול באמצעות תחבושת ספורט אלסטית
עטפו את כף הרגל מבסיס האצבעות עד כ- 7.6 סנטימטר מעל הקרסול. ספק תמיכה נוספת על ידי חציית התחבושת משמאל לימין בתנועה דמות שמונה סביב הקרסול והעקב. אבטח אותו למקומו בעזרת מחברים מתכת או סרט.
- אתה רוצה את תחבושת הדחיסה הדוקה מספיק כדי לתת לחץ עדין, אבל לא כל כך הדוק שמגביל את זרימת הדם. אם יש לך עקצוץ או שינוי צבע בהונות, הסר את התחבושת ועטוף אותו מחדש.
- זה לא רעיון טוב לישון עם תחבושת דחיסה כי זה עלול להפחית את זרימת הדם.
שלב 4. הרם את הקרסול שלך כדי להאיץ את הריפוי על ידי הפחתת נפיחות
כאשר אתה יושב או שוכב, שמור על קרסול מורם כדי להפחית נפיחות על ידי מתן נוזל להתנקז מהאזור הפצוע. במידת האפשר, שכב והשאיר את הקרסול גבוה מעל ליבך.
