הזדקנות הברכיים יכולה להשפיע לרעה הן על היכולות הפיזיות שלך והן על הדימוי העצמי שלך לאורך זמן. רווחתך הפיזית מושפעת כאשר אתה מאבד את הניידות בברכיים, מה שמוביל לעתים לכאבים ואי נוחות. יש אנשים שדואגים גם למראה הברכיים כשהם מזדקנים. שתי הבעיות האלה עם הזדקנות הברכיים ניתנות למניעה בעזרת כמה שינויים באורח החיים והתחייבות לעבוד על בריאות הברך הכללית שלך לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות מפגיעה בברכיים
שלב 1. לבשו רפידות ברכיים
אם אתה עושה פעילות שעלולה לגרום לך לפגוע בברכיים, כגון ספורט שיכול לגרום לך ליפול, עליך להגן עליהם לפני שזה יקרה. הרכיבו רפידות ברכיים בכל פעם שאתם מבצעים פעילות שעלולה להיות כרוכה בנפילה או לחץ על הברכיים.
- לדוגמה, שחקני כדורעף צריכים להשתמש בכריות הברך כדי להגן על הברכיים כשהן נופלות או צוללות לכדור.
- רפידות ברכיים יכולות להיות שימושיות לפעילויות מעבר לספורט. לדוגמא, אם אתה אוהב לבלות זמן רב בחצרך בעשבייה, ללבוש כריות ברכיים או להשתמש בכרית מרופדת לכורע על כורעך על הברכיים.
שלב 2. הימנע מתנועות שעלולות לפגוע בברכיים
ישנם סוגים מסוימים של תנועות שיכולות להפעיל לחץ רב על הברכיים. תנועות פתאומיות או לחץ ישיר על החלק הקדמי או האחורי של הברך עלולות להתאמץ ולפצוע את הברך. הדבר נכון במיוחד אם יש לך פציעה או מחלה קיימת בברך, כגון אוסטיאוארתריטיס.
- המשמעות היא שעליך להיזהר בעת הרמת חפצים כבדים. היזהר שלא תסובב בזמן ההרמה, מכיוון שזה משתמש בברך שלך בצורה לא תקינה בלחץ קיצוני.
- כמו כן, הימנע משימוש בברכיים שלך באופן שיגרום להרחבת יתר. לדוגמה, היזהר במיוחד בעת פעילות גופנית, כי אינך מרחיב יתר על המידה את הברכיים.
שלב 3. ייעל את המשקל שלך
משקל רב מדי על הברכיים יכול להזדקן בטרם עת. עבודה על שמירה על המשקל שלך ברמה אופטימלית כדי להבטיח כי הברכיים שלך לא הופכות כואבות ופגומות.
ירידה במשקל עוזרת להגביל את המתח המופעל על הברכיים. אם אתה יכול להגביל את המתח הזה, סביר להניח שהברכיים שלך יתפקדו הרבה יותר טוב לאורך זמן
שלב 4. אכלו תזונה אנטי דלקתית
לבריאות אופטימלית של המפרקים, מומלץ לאכול תזונה אנטי דלקתית. דיאטה זו פשוט מתמקדת באכילת מזון המפחית דלקות והימנעות ממזונות המקדמים דלקת.
- מזונות המפחיתים דלקת כוללים: דגים, ירקות ירוקים, שמן זית, פירות ואגוזים.
- מזונות המקדמים דלקת כוללים: מזון מטוגן, סודה, פחמימות מזוקקות, שומן ובשר מעובד.
שלב 5. שאל את הרופא לגבי תרופות וטיפולים אחרים
אם הברכיים שלך מפריעות לך או אם אתה חושש לפתח בעיות איתן בעתיד, דבר עם הרופא שלך. יש הרבה דברים שונים שאתה יכול לעשות כדי להגן ולקדם את בריאות הברך שלך, וכדי להקל גם על הכאבים. כמה אפשרויות כוללות:
- לבישת סד ברך כדי לשמור על הברך מיושרת כראוי.
- זריקות קורטיזון להפחתת כאבים ודלקות בברכיים.
- תרופות נגד כאבים ללא מרשם כמו אצטמינופן או איבופרופן.
- ניתוח ברך לתיקון כאבי ברכיים חמורים או מתמשכים.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים טובים לברכיים
שלב 1. התחמם לפני האימון
התחממות טובה תכין את הברכיים לפעילות ותפחית את הסיכוי לפציעה. כדי לחמם את הברכיים כמו שצריך, יש לבצע מתיחות על שרירי הירכיים. מתיחות אלו יחממו גם את הברכיים.
לדוגמה, כמה חימום ברכיים טובות כוללות מתיחות מרובעות, ריצות הליכה ומתיחות
שלב 2. בצע אימון משקולות ממוקד
על ידי חיזוק השרירים המקיפים את הברכיים, אתה עשוי לשפר את תפקוד המפרקים ולהפחית את הלחץ גם עליהם. כמה שרירים שיש למקד אליהם בשגרה כוללים:
- Quadriceps. אלה השרירים בחזית הירך. אתה יכול למקד את אלה באמצעות תנודות והארכות רגליים.
- מימרים. השרירים האלה נמצאים בחלק האחורי של הירכיים. אתה יכול למקד את השרירים האלה בעזרת תלתלי רגליים וכריעה.
- חוטפים. אלה נמצאים בחלק החיצוני של ירך. אתה יכול לכוון אותם להרים רגליים מונחות בצד או באמצעות מכונת חטיפה בחדר הכושר.
- חוטפים. אלה משתמשים בשרירים בחלק הפנימי של הירכיים. אתה יכול למקד את השרירים האלה על ידי החזקת כדור התעמלות בין כפות הרגליים עם הרגליים באוויר או באמצעות מכונת adductor בחדר הכושר.
- גלוטאליות. אלה שרירי הישבן שלך. אתה יכול לחזק אותם על ידי ביצוע סקוואטים, זינוקים ובעיטות חמור.
שלב 3. הגביר את גמישות הברך
סוגי התרגילים הנכונים יכולים לסייע בגמישות בברכיים, ולמנוע בלאי הקשור לגיל. על מנת למנוע מהברכיים להזדקן בטרם עת כדאי להקדיש זמן אימון המתמקד בגמישות. תרגילי השפעה נמוכה, כגון שחייה ויוגה, יכולים להיות מצוינים לשמירה על כושר הברכיים שלך לאורך זמן.
ככל שאתה מתבגר, המפרקים שלך עלולים לאבד גמישות. המשך למתוח אותם באופן קבוע יכול לעזור לך להימנע מהפסד זה
שלב 4. היזהר עם תרגיל בעל השפעה רבה
בזמן שאתה אמור להתאמן על הברכיים, חלק מהתרגילים יכולים לגרום יותר נזק מתועלת אם לא עושים אותם כראוי. בפרט, ריצה ופעילויות אחרות בעלות השפעה רבה, כגון אלה הדורשות קפיצות מוגזמות, יכולות להפעיל לחץ רב על הברכיים. כדי להגביל את ההשפעה הזו, בצעו תרגילים מסוג זה על משטחים רכים או נעלו נעליים מרופדות ומתאימות היטב. כל מה שאתה יכול לעשות כדי להגביל את ההשפעה של אימון בעל השפעה גבוהה הוא רעיון טוב.
- נסה להתאמן בדרכים שיפעילו פחות לחץ על המפרקים שלך, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או שימוש בהליכון אליפטי בעל התנגדות נמוכה או ללא התנגדות.
- ישנן עדויות לכך שריצה עשויה להיות טובה במיוחד לברכיים. מחקרים מדעיים אחרונים מראים שלרצים יש פחות סיכוי לבעיות בברכיים מאשר לא-רצים אך זה עשוי להיות קשור לעובדה שלרצים יש משקל גבוה יותר על גופם מאשר לא רצים.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת ברכיים מקומטות ועקועות
שלב 1. השתמש בטיפולי עור
ישנם מגוון טיפולי עור שניתן להשתמש בהם לקידום עור חלק והדוק על הברכיים. אלה כוללים טיפולי חומצה להסרת עור מת ופגום, כמו גם טיפולי לחות לשמירה על עור רך וגמיש לאורך זמן.
טיפול בחומצת אלפא הידרוקסי יכול להיות יעיל מאוד להיפטר מעור ישן ומיובש על הברכיים והמרפקים. ישנם מגוון מוצרים אלה הזמינים ללא מרשם ויש למרוח אותם כפי שאריזה מכוונת
שלב 2. עבודה על תרגילים ממוקדים
אימון השרירים ברגליים יכול להגביר את מתח העור בכל הרגליים. עם מסת שריר מוגברת, העור שלך יתמך טוב יותר והאזורים סביב הברכיים צריכים להתייצב.
לדוגמה, התמקד זמן מה במהלך האימון היומי שלך בפעילות ארבע ראשית. שאיבת שרירים אלה, הנמצאים ישירות מעל הברכיים, אמורה להדק גם את העור בברך
שלב 3. השתמש בטכניקות הרזיה איטיות
ירידה בכמות גדולה בעת ובעונה אחת יכולה ליצור הרבה עור רפוי בכל הגוף. רפיון זה יכול אפילו להשפיע על מראה הברכיים.
- במקום ללכת לדיאטת התרסקות, התמקד בהורדת קילו או שניים בשבוע, כך שלעורך תהיה הזדמנות להדביק את עצמו ולהידוק בעצמו.
- עם זאת, אם אתה מאבד משקל דרמטי, יתכן שיש יותר מדי עור לגוף שלך לספוג. במקרים כגון זה, העור הנוסף לא בהכרח יתהדק מעצמו.
שלב 4. שקול ניתוח קוסמטי
אם אתה מודאג ממראה הברכיים שלך אז ניתוח הוא אופציה. מנתחים פלסטיים משתמשים בשאיבת שומן ולייזרים כדי להפחית את כמות העור הרופף והשומן על הברך, מה שמוביל לעור חזק יותר באזור.
