כאבי ברכיים הם מחלה נפוצה שמשפיעה על אנשים בכל הגילאים, אך היא אינה בלתי נמנעת. במקום לחכות עד שתפתח כאבי ברכיים ולאחר מכן לטפל בהם, קח יוזמה ועשה כמיטב יכולתך כדי למנוע כאבי ברכיים. בצעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה המפחיתים את העומס על הברכיים. עבדו את השרירים והמפרקים שמסביב כדי שיחלקו את העומס טוב יותר. כמו כן, בחרו אורח חיים חכם כמו לרדת במשקל הנוסף ולנעל נעליים הגיוניות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגבלת מתח ברכיים בזמן אימון
שלב 1. התמקד בתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים ושחייה
ככל שתפעיל פחות לחץ על הברכיים בזמן האימון, הסיכוי לחוות כאבי ברכיים פחות. לקבלת הטבות בריאות לב וכלי דם, שאף ל -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, תוך עדיפות לפעילויות עם השפעה נמוכה בברך כגון:
- שחייה ואירובי במים. ציפת המים מגבילה את לחץ הברכיים.
- אופניים נייחים או אופניים בחוץ.
- הליכה מהירה על משטח רך ומפולס כמו מסלול סינטטי או דשא.
- שימוש במכונה אליפטית (בניגוד להליכון).
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות ברכיים קיימות או בעיות בריאותיות אחרות, או אם אתה חיה אורח חיים בישיבה.
שלב 2. הגבל תרגילי לחץ גבוה כמו עיקולי ברכיים עמוקים וריצה במורד
למרות שהם צורות אימון אירוביות נהדרות, ריצה או ריצה קלה, במיוחד על משטח קשה כמו אספלט, עלולות להיות אכזריות על הברכיים. הם אפילו קשים יותר על הברכיים אם המשטח לא אחיד או יורד במידה רבה.
אל תעשה כפיפות ברכיים עמוקות, סקוואט מלא או ריחות מלאות אם יש לך היסטוריה של אי נוחות בברכיים או אם הרופא שלך ממליץ נגדן. ייתכן שתוכל לבצע כפיפות ברך חלקיות, סקוואטים או זינוקים במקום
שלב 3. התחמם לפני האימון והתקרר אחר כך
לדוגמה, אם אתה הולך להסתובב במסלול סינטטי במשך 30 דקות בקצב מתון, הקדש 5-10 דקות לפני כן בקצב איטי יותר אך מתגבר בהתמדה. לאחר מכן, הקדש עוד 5-10 דקות לאחר מכן בהליכה בקצב יורד בהתמדה.
- באופן דומה, יש לשחות מספר הקפות איטיות לפני ואחרי ביצוע שחיית הקפה הטיפוסית שלך.
- התחממות עוזרת לשחרר את המפרקים והשרירים, ומפחיתה את הסיכוי לאי נוחות ואולי פציעה.
- התקררות יכולה לסייע בהפחתת הנוקשות והכאבים לאחר האימון.
שלב 4. עצור את מה שאתה עושה אם אתה מרגיש אי נוחות בברכיים
אל תנסה להתאמן דרך אי נוחות בניסיון מוטעה לחזק את הברכיים. אי נוחות בברכיים היא סימן לכך שהמפרק נלחץ יתר על המידה או שיש בעיות מבניות מתפתחות. קצר את האימון והנח את הברך עד לאי הנוחות.
- נסה להקפיד את הברך בפגישות של 10-15 דקות עם חבילת קרח עטופה במגבת. או נסה לסירוגין חבילת קרח עטופה וכרית חימום או מגבת חמה ולחה.
- הפסק להתאמן ופנה לרופא אם אתה מרגיש כאב מוחלט באחת או בברכיים.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על הברכיים ושרירים מסביב
שלב 1. שפר את טווח התנועה שלך עם כיפופי ברכיים מועדים
שכב על הגב, או על מחצלת כושר על הרצפה או במיטה עם מזרן יציב. הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לקרסול אחד. לכופף לאט את ברך הרגל המורמת מעט כלפי מטה והחזק את הגמישות למשך 10-15 שניות. בצעו 10-15 חזרות (חזרות), ולאחר מכן החליפו רגליים.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגיל זה, ואל תעשה זאת אם זה גורם לך לאי נוחות או לכאבים.
- בצעו תרגיל זה פעם ביום אלא אם כן מומלץ אחרת.
שלב 2. תרגל את שרירי הירך והרגליים כדי להפחית את העומס על הברכיים
אם שרירי הרחם והריבועיים חזקים וגמישים יותר, הם יוכלו לקחת יותר מהעומס שמופעל כעת על הברכיים. נסה 10-15 חזרות של כל אחד מהתרגילים הבאים פעם ביום, אלא אם כן מומלץ אחרת:
- צעדים. עלו על שרפרף מדרגות או על השלב הראשון של גרם מדרגות, ולאחר מכן עלו לאחור באמצעות אותה רגל. החזק את מעקה המדרגות אם אתה זקוק לתמיכת שיווי משקל. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- תלתלי המסטרינג. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות, והנח מעט את הראש עם הידיים המשוכלות או כרית קטנה. כופף רגל אחת מאחוריך כך שהעקב שלך יפנה לכיוון הקצה האחורי שלך. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- הרמות ישרות. שכב על הגב על מזרן אימון. כופף ברך אחת בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על רגלך שטוחה על המזרן. תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה, הרם אותה לא יותר מ -15 סנטימטר מהמחצלת ואז הורד אותה לאט. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
שלב 3. למתוח את הירכיים כדי לשמור על יישור הגוף טוב יותר
בדומה לשרירים ברגליים, שיפור גמישות הירך יכול לסייע בהפגת חלק מהלחץ המופעל על הברכיים. אלא אם כן הומלץ אחרת, נסה לבצע את התרגילים הבאים פעם ביום:
- פרפר נמתח. שב על מזרן אימון כשהברכיים מופנות כלפי חוץ, חיצוניות כפות הרגליים מונחות על המזרן וכפות הרגליים נוגעות. שמור על גב ישר, רכן קדימה עד שאתה מרגיש התנגדות קלה בירכיים והחזק את המיקום למשך 30-60 שניות.
- כופפי ירך עומדים. עמד זקוף עם רגל אחת קדימה כאילו אתה עושה צעד בגודל רגיל. לאט ומעט לכופף את הברך הקדמית ולהישען קדימה, לשמור על גב ישר ורגל אחורית במקום. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על התמרון.
שלב 4. חיזוק שרירי הליבה שלך לשיפור היציבה
יציבה לקויה גורמת לחלוקת משקל לא אחידה ויכולה להגדיל משמעותית את העומס המוטל על הברכיים. בניית שרירי הליבה שלך היא קריטית לשיפור היציבה שלך. נסה את הפעולות הבאות פעם ביום אלא אם כן הומלץ אחרת:
- קרשים. מקם את עצמך עם הפנים כלפי מטה על מחצלת אימון כאשר רק בהונות, ברכיים ואמות זרועות מונחות על המזרן. הרם את הברכיים מהמחצלת, שמור על הרגליים והגב שלך ישר, והפעל את שרירי הבטן והירכיים. החזק את התנוחה למשך 15-45 שניות, הירגע וחזור על 1-2 פעמים נוספות.
- הרחבות גב. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן עם כפות הידיים שטוחות על המחצלת והמרפקים כפופים. שמור את הרגליים והירכיים מול המחצלת תוך שימוש בזרועות כדי להרים לאט את פלג הגוף העליון שלך מהמחצלת. החזק תנוחה זו במשך 5-10 שניות, ובצע סך הכל 5-10 חזרות.
שלב 5. בצעו תרגילי רגליים לחיזוק כפות הרגליים
מכיוון שכפות הרגליים תומכות בברכיים, חשוב לטפל בכפות הרגליים והקשתות כדי למנוע כאבים בעקב. למתוח את הרגליים כל יום בכדי לסייע לשמור עליהן חזקות. להלן כמה תרגילי כף רגל שתוכל לנסות:
- שב על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהרצפה וצייר עיגולים גדולים באוויר בעזרת הבוהן הגדולה שלך. בצע 15-20 סיבובים, ואז הפוך והלך לכיוון השני. לאחר מכן, החלף רגליים.
- קום עם הרגליים יחד וצעד אחורה עם רגל אחת. לחץ את כדור כפות הרגליים לרצפה והשאיר את העקב מורם מהרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בכף הרגל שלך. החזק למשך 20-30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- לולאה רצועת התנגדות סביב רהיט חסון, ולאחר מכן שב על כיסא מולו. הנח את רצועת ההתנגדות סביב החלק העליון של כף הרגל שלך. לאחר מכן, משוך לאחור את החלק העליון של כף הרגל שלך כדי למתוח אותו. החזק למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן בצע 10-15 חזרות. חזור על הצד השני.
שלב 6. עבד את הירכיים והליבה כדי לספק יותר יציבות לגוף שלך
ירכיים חזקות עוזרות גם לתמוך בברכיים בריאות, לכן הקפד לעבוד עליהן 2-3 ימים בשבוע. קח לפחות הפסקה של 24 שעות בין אימוני ירך וליבה, אבל זה בסדר לעבוד על קבוצות שרירים אחרות או לעשות אירובי באותם ימים. להלן כמה תרגילים שכדאי לנסות:
- בצעו תרגילי רצפה כמו תלתלי בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה והרמות רגליים.
- כדי באמת לעבוד על הירכיים שלך, נסה זינוקות וכריעות צד.
- אתה יכול גם לעשות יוגה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. פעל להשגת או שמירה על משקל תקין
הורדה של 4.5 ק ג יכולה לגרום להפחתה של 20% בכאבי הברכיים אם יש לך עודף משקל וחולי דלקת פרקים. אם אתם סובלים מעודף משקל אך עדיין אין לכם כאבי ברכיים עקב דלקת פרקים או מצב אחר, ירידה במשקל בצורה בריאה היא אמצעי מניעה מצוין.
- עבדו עם הרופא שלכם כדי לקבוע אם עליכם לרדת במשקל, מה מטרת ההרזיה שלכם צריכה להיות וכיצד להשיג זאת בצורה הטובה ביותר.
- אם אתה כבר במשקל תקין, אל תנסה לרדת במשקל נוסף ללא הנחיית הרופא שלך.
- בחרו בהרזיה איטית, יציבה ובריאה-בממוצע כ- 45 ק"ג לשבוע-על ידי פעילות גופנית סדירה, אכילת פחות קלוריות ובחירת מזון מזין כמו פירות וירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
שלב 2. נעל נעליים נוחות והימנע מנעלי עקב
אם ההנעלה שלך מספקת בסיס גרוע למשקל גופך, הברכיים שלך יסבלו ביותר. נעליים שמתאימות כראוי ובעלות סוליות מרופדות יכולות להוריד לחץ רב מהברכיים, מה שהופך את הכאב לברכיים פחות סביר.
- הימנע ככל הניתן מנעילת עקבים גבוהים.
- שקול ללכת לחנות נעליים מיוחדות, בה תוכל להתאים לך נעליים המתאימות לצרכים שלך.
שלב 3. הימנעו מכריעה בזמן ביצוע פעילויות כמו גינון
כאשר אתה מתכופף לסקוואט מלא, הברכיים שלך חוות פי כמה לחץ כמו כאשר אתה עומד כרגיל. אם אתה מתכופף לעתים קרובות לפעילויות כמו גינון, בחר במקום ספסל נמוך שתוכל לשאת ולשבת עליו לפי הצורך.
חפש באינטרנט "ספסל לגינון", או בדוק בחנויות לציוד רפואי ספסלים המיועדים לחולים עם כאבי ברכיים
שלב 4. דמיינו את המטרות שלכם לרצון ברכיים בריאות
אם עדיין אין לך כאבי ברכיים תכופים, זה יכול להיות קשה לשמור על מוטיבציה לנקוט בצעדים הדרושים למניעת כאבי ברכיים. כדי לשפר את המוטיבציה שלך, דמיין פעילויות שיהיו הרבה יותר קלות או מהנות יותר עם ברכיים בריאות.
- אם יש לך נכדים בדרך, דמיין את עצמך משחק איתם על הרצפה.
- דמיין את עצמך משתופף מאחורי צלחת הבית כשופט בייסבול לנוער לאורך שנים רבות.
- דמיינו את עצמכם משלימים את חצי המרתון שנערך בעירכם.
שלב 5. נסה דיאטה אנטי דלקתית להפחתת הדלקת
דלקת בגוף יכולה לגרום או להחמיר כאבי מפרקים, כולל כאבים בברכיים. מכיוון שהמזון שאתה אוכל יכול לעורר דלקת, עדיף להקפיד על תזונה אנטי דלקתית. אתה יכול לנסות אחת מהדיאטות הבאות כדי להקל על הדלקת שלך:
- תזונה ים תיכונית יכולה לסייע בניהול דלקות בגופך.
- מזונות מסוימים יכולים לעורר דלקת בגופך, לכן תוכל לנסות דיאטת חיסול כדי למצוא את הגורמים המעוררים שלך. סלק מזונות שכיחים כמו מוצרי חלב, חיטה, סוכר, סויה, גלוטן ובשר אדום למשך 30 יום לפחות. לאחר מכן, הוסף להם מזון אחד בכל פעם כדי לראות אם הגוף שלך מגיב. תפסיק לאכול מזונות שגורמים לך להרגיש רע.
- אפשרויות אחרות כוללות דיאטת פליאו, דיאטה נטולת דגנים או צום לסירוגין. נסה אותם ובדוק אם הם עובדים עבורך.
