הליכה היא פעילות יומיומית שאנשים רבים עושים במהלך עבודתם או בפעילות הפנאי. אם יש לך כאבי ברכיים, זה עלול להיות מוגזם בזמן הליכה, ולגרום לאי נוחות וגירוי. כדי להפחית את כאבי הברכיים בזמן ההליכה, נעל נעליים תומכות בזמן שאתה הולך ומחמם את הברכיים בעזרת עיסוי עצמי ותרגילי טווח תנועה עדינים. בסופו של דבר, ייתכן שתוכל להתקדם ולעשות סקוואטים וזינוקים לחיזוק השרירים סביב הברכיים. זה גם יכול לעזור לתרגל יציבה טובה בזמן שאתה הולך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: גיבוש טכניקות הליכה טובות
שלב 1. התאמן בהליכה יחפה
רגליים חזקות ובריאות ישפרו את בריאות הברכיים, הירכיים והגב התחתון. הסתובבות יחפה יכולה לעזור לחזק ולמצב את כפות הרגליים שלך כך שיוכלו לתמוך ברגליים ובפלג הגוף התחתון שלך טוב יותר. ללכת יחף או לנעול נעליים גמישות יכול גם להפחית משמעותית את העומס על הברכיים.
נסה להסתובב יחף בביתך ככל האפשר. כשאתה בחוץ, לך על נעלי הליכה קלילות וגמישות עם נעלי עקב המאפשרות לרגליים לזוז ולהתגמש באופן טבעי בזמן שאתה הולך
שלב 2. ללכת על שטח אחיד במידת האפשר
הברכיים שלך צריכות להסתגל בכל פעם שאתה הולך על קרקע לא אחידה. אם אתה יכול לבחור לאן אתה הולך, נסה לבחור במקום שהוא שטוח ואחיד, כמו אספלט או לכלוך. הימנע מחצץ ושדות עם חורים ומטבלים נסתרים.
אם אתה אכן צריך ללכת על שטח לא אחיד, נסה לבחור שבילים שבהם אתה יכול לראות בבירור לפניך. כך תוכלו להכין את עצמכם לכל מה שתצעדו עליו
שלב 3. נעל נעליים נוחות שמתאימות היטב
נעלי הליכה צריכות להיות גמישות ובעלות סוליות חזקות. קנה נעליים בגודל שלך ובעלות תמיכה טובה בקשתות. הימנע מנעליים נוקשות או לא מתאימות.
הימנע מללבוש כפכפים מכיוון שהם עלולים לפגוע בכפות הרגליים שלך ולסכן אותך יותר בנפילה
עֵצָה:
הסתובב בערך 30 דקות לפני שתנסה זוג נעליים. הליכה מתנפחת מעט בכפות הרגליים, וכדאי לך לקנות נעל שתתאים לזה.
שלב 4. התאמן ביציבה טובה
אם אתם הולכים כשהגוף שלכם אינו מיישר את עצמו, זה עלול לגרום לעומס מיותר על הברכיים. עמד עם הכתפיים לאחור והראש מורם. הצוואר שלך צריך להיות בקו אחד עם פלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה הולך.
ארנקים, תיקים ותיקי גב יכולים לזרוק את היציבה שלך. נסה להגביל את כמות המשקל שאתה נושא בזמן שאתה הולך
שלב 5. הימנע מהגזמה בצעדיך תוך כדי הליכה
השתדל לא להושיט ידך בצורה לא טבעית עם הרגל הקדמית בזמן שאתה הולך. במקום זאת, שמור על ההליכה נוחה והימנע ממאמץ של הרגליים או הברכיים כדי ללכת קדימה.
האורך בין שלב אחד שונה לכולם. תנו לגוף שלכם ללכת באופן טבעי ולראות מה נוח לכם
שלב 6. השתמש במקל הליכה כדי להפחית את המשקל על הברכיים
מקל הליכה או מקלות נורדיים מועילים אם הברכיים שלך ניזוקו כתוצאה מלחץ או מפרקים. ללכת עם מקל על הצד החזק יותר שלך ולצאת החוצה לפניך בזמן שאתה הולך על הצד החלש שלך. הקפד לקבל מקל שעולה על פרק כף היד שלך, כך שלא תצטרך להתכופף כדי להגיע אליו.
- סביר להניח שתצטרך רק נקודה אחת על מקל הליכה על הקרקע כדי להתחיל. אם אתה זקוק לעזרה בשיווי המשקל שלך וכאבי ברכיים, נסה מקל 3 נקודות או ארבע נקודות.
- מקלות הליכה נורדים נהדרים גם להפחתת כאבי ברכיים. אלה מוטות אלומיניום קלים שאתה נושא בשתי ידיים ומשתמשים בהם כדי לדחוף את עצמך קדימה תוך כדי הליכה. אתה יכול להשיג מקלות נורדיים בחנויות רבות של מוצרי ספורט.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק השרירים סביב הברכיים
שלב 1. חימם את מפרקי הברך בהדרגה לפני שתעשה כל פעילות
חימום יכול לסייע בשיפור גמישות הברכיים, מניעת פציעות וכאבים בעת הליכה. לפני כל הליכה או כל פעילות אחרת הכוללת את הברכיים, הקדישו מספר דקות לביצוע תרגילי ברך עדינים, כגון:
- הברך מתכופפת
- הרמת רגל ישרה
- המסטרינג נמתח
עֵצָה:
אם יש לך פציעה בברך, שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לגבי סוגי החימום הבטוחים עבורך.
שלב 2. עיסוי עצמי של מפרקי הברכיים כדי להפחית כאבים ונוקשות
עיסוי הברכיים יכול לסייע בשיפור זרימת הדם ולהקל על כאבים ונוקשות במפרקים. לעיסוי הברכיים, לבשי מכנסיים או מכנסיים קצרים נוחים ומשוחררים. שב עם הרגליים שטוחות על הרצפה והשתמש במשיכות עמוקות ומחליקות עם עקב היד כדי לעסות את הירכיים והברכיים. לאחר מכן, לעסות בעדינות סביב הברכיים בעזרת קצות האצבעות.
ניתן גם לרכוש כלי עיסוי עצמי המרגיעים את הברכיים בחום, ברטט או דחיסה עדינה
שלב 3. בצע חיזוקים לחיזוק שרירי הארבע
עמדו עם הרגליים ישרות קדימה והגיעו לרגל אחת אחורה מאחוריכם. כופף את שתי הרגליים עד שהרגל האחורית שלך תהיה בזווית של 90 ° ואז יישר שוב לאט. חזור על סט של 10 זנוחות על כל רגל פעם ביום. ריאות בונה את השרירים המקיפים את הברכיים, מה שיוריד מהם לחץ בזמן ההליכה.
ביצוע יותר מדי דרכים עלול למתוח את הברכיים. אל תגזים, במיוחד כשאתה מתחיל בפעם הראשונה
שלב 4. תרגול גשרי גלוטות לחיזוק הרגליים והאחוריים
שכב על הגב כשהרגליים תחובות לעבר האחורי. הרם את הירכיים כלפי התקרה והוריד אותם לאט לאט. חזור על תרגיל זה 10 פעמים פעם ביום.
עֵצָה:
הקפד לעסוק בליבה שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה כדי לא למתוח את הגב.
שלב 5. שב על כיסא והרם את כפות הרגליים למעלה אחת בכל פעם כדי לחזק את הרביעיות
שב זקוף על כיסא כשהרגליים שטוחות על הקרקע. הרם רגל אחת לאט מהרצפה עד שהיא בולטת ישר מולך. הורד אותו לאט לאט לאדמה. חזור על כך 10 פעמים על כל רגל פעם ביום.
התאמן על יציבה טובה בזמן שאתה יושב על הכיסא שלך על מנת לשלב את השרירים הנכונים
שלב 6. עשו סקוואטים לחיזוק הרגליים
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואצבעות הרגליים מופנות קדימה. כופפו לאט את הברכיים עד שתגיעו לישיבה. יישר את הרגליים לאט עד שתעמוד שוב. חזור על תנועה זו 10 פעמים פעם ביום.
