כעס, מתח וחרדה מספיקים כדי לגרום למישהו להתאמן. למרות שזה נראה בלתי אפשרי לשלוט ברגשות שלך, אתה יכול ללמד את עצמך להירגע. מיומנות יקרת ערך זו יכולה לעזור לך להתמודד עם מצבים ורגשות בלתי צפויים. למד תרגילים פיזיים ונפשיים שיכולים ללמד אותך להתמודד עם מצבים מעצבנים ולעבור בעבר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת גופך
שלב 1. תרגל נשימת דיאפרגמה
התחל בנשימה מלאה למשך 5 שניות, כך שהבטן שלך תתרחב, החזק אותה למשך 5 שניות, ואז שחרר את הנשימה למשך 5 שניות. קח כמה נשימות רגילות, ולאחר מכן חזור על נשימת הסרעפת עד שתחוש פחות חרדה. נשימות הסרעפת מוודאות שנשימותיך מגיעות לאוויר עד לתחתית הריאות שלך. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה מרגיש כאילו הנשימה קשה או שאתה לא יכול לנשום מלא (בדרך כלל כאשר אתה חרד, כועס או לחוץ).
דפוסי נשימה מבוקרים יכולים לאותת לגופך שהוא צריך להירגע. זה עושה זאת על ידי שחרור נוירוטרנסמיטורים המרגיעים אותך
שלב 2. שים לב לסביבתך ולתחושות הגוף שלך
ניתן להשתמש במיינדפולנס כדי להשתיק את המוח בעדינות על ידי הפניית תשומת הלב שלך לתחושות ולסביבה שלך. התחל להתמקד בצלילים, בטמפרטורה, במה שאתה מריח או מרגיש ובנשימה שלך. התמקד בדברים האלה עד שתתחיל להירגע. זה יכול להרגיע את דעתך ומחקרים מראים שזה יכול להפחית מתח, להוריד לחץ דם ולעזור בכאבים כרוניים. זה יכול לעזור לך לקבל יותר שליטה ומודעות רגשית.
הגוף מגיב פיזית לרגשות חזקים בכך שהוא גורם לך להרגיש חסר שליטה. הוא מפריש אדרנלין המשתחרר למחזור הדם שלך. אדרנלין מגביר את קצב הלב, כוח השרירים ולחץ הדם, שזו הדרך שלך להתכונן לתגובת "קרב או בריחה"
שלב 3. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
התחל בהידוק ושחרור קבוצות השרירים לפי הסדר מהראש ועד האצבעות. התחל על ידי התמקדות בשרירי הפנים שלך, הידוק אותם למשך 6 שניות ולאחר מכן תן לשרירים להשתחרר למשך 6 שניות. חזור על פעולה זו עם שרירי הצוואר, הכתפיים, החזה, הזרועות וכן הלאה לאורך הגוף עד שהגוף שלך מרגיש רגוע יותר.
הרפיה מתקדמת של השרירים יכולה להפחית את מתח השרירים. זה יכול להפחית את החרדה ואת רגשות הכעס שלך, ולעזור לך להירגע
שלב 4. עשה קצת תרגיל
אם אתה מרגיש חרדה או כעס, נסה להתאמן כדי להרגיע את עצמך. אל תתפתה להתמקד במה שמעצבן אותך. במקום זאת, התעמלו כדי להרגיע את גופכם. כאשר אתה עושה פעילויות גופניות, הגוף משחרר אנדורפינים שיכולים להפחית את תגובת הלחץ של גופך, לשפר את מצב הרוח שלך, להפחית את מתח השרירים ולהרגיע אותך. מחקרים הראו גם שפעילות גופנית יכולה לשנות את המוח שלך, מה שהופך אותך פחות רגיש ללחץ.
- מצא את כל הפעילות הגופנית שאתה אוהב לעשות. לדוגמה, אתה יכול לעשות יוגה, לרקוד, ללכת, לשחק ספורט או לרוץ.
- מאחר שאין כמות מוגדרת של פעילות גופנית המובטחת להרגיע אותך, פשוט התחל להתאמן כשאתה מרגיש שעבד. המשך להתאמן עד שאתה מרגיש שהגוף שלך מתחיל להירגע.
שלב 5. ללטף את החיות שלך ולקחת אותן לטיולים, אם אתה יכול
כלבים וחתולים יכולים לעזור מאוד ברגעי לחץ. אתה יכול פשוט לדבר עם חיית המחמד שלך, ללטף את פרוותו או לקחת אותו לטיול. מחקר הראה כי 55% מהאנשים שמבלים עם חיות המחמד שלהם רגועים יותר ואילו 44% הרגישו אופטימיים יותר.
אם אין לך חיית מחמד, לפעמים חיית מחמד ממולאת יכולה להיות שימושית לא פחות. לחלופין, תוכלו לבקר בגן חיות, פארק טבע, אקווריום או שמורת חיות מקומית. רק לראות בעלי חיים שעוסקים בעסקיהם היומיומיים יכול להרגיע
שלב 6. שאף לתזונה בריאה
כאשר אתה המום או עצבני, קל להגיע לאוכל הנוחות. לפני שתעשה זאת, הבין שאוכל מזין יכול למעשה לאזן את מצב הרוח שלך ולספק לך אנרגיה שתעזור לך לעבור מצבים קשים. בנוסף לאכילת תזונה בריאה, מחקרים מראים כי המזונות הבאים שימושיים להילחם בלחץ ועוזרים לך להירגע:
- אספרגוס
- אבוקדואים
- פירות יער
- תפוזים
- צדפות
- אֱגוזי מלך
שלב 7. הימנע מחומרים שמונעים ממך להרגע
חומרים ממריצים עלולים להקשות על מנוחה או להירגע. הדוגמה הקלאסית היא קפאין, שיכול לשפר את מערכת העצבים המרכזית שלך ולגרום לך להרגיש אנרגטי יותר. עליך גם להימנע מהסתמכות על אלכוהול או מוצרי ניקוטין כדי להרגיע את עצמך. ניקוטין, במיוחד, מעלה את קצב הלב ולחץ הדם של הגוף שלך, מה שמקשה על הרגעתך. התלות תקשה להפסיק להפסיק, ותגביר את הלחץ והחרדה שלך.
למרות שאלכוהול עשוי להיראות כבעל השפעה מרגיעה, הסתמכות על אלכוהול להתמודדות עם מתח או חרדה למעשה תמנע ממך להתמודד באמת עם הבעיות שלך
חלק 2 מתוך 3: הרגעת דעתך
שלב 1. הסיטו את עצמכם בפעילות נעימה או מפחיתה מתח
לפעמים אתה יכול לגרום לעצמך לחרד או לכעוס על ידי התמקדות בדברים שאתה צריך לעשות או דברים שגרמו לך לכעוס. ההתעכבות על אלה יכולה להקשות על ההרגעה ואף עלולה למנוע ממך להשיג דברים. במקום זאת, הסיח את דעתך. הרחקת דעתך ממה שמפריע לך יכולה לעזור לך להפחית מתח.
לדוגמה, אתה יכול לקרוא, לצלם, לעשות מלאכת יד, לבלות עם חברים, לרקוד או לראות סרט
טיפ מומחה
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
שלב 2. שוחח עם חבר
לא רק שהדיבור על הכעס או החרדה שלך יעזור לך להירגע, זה יכול גם לגרום לך להרגיש נתמך על ידי אחרים. תזהה שאתה לא לבד. תמיכה חברתית חשובה כדי לגרום לך להרגיש בטוח ומקובל.
דיבור יכול גם להגדיל את הערך העצמי שלך, לעזור לך לפרוק או להסיח את דעתך. אל תשכח, זה יכול אפילו לגרום לך לצחוק, מה שמפחית גם את הלחץ
שלב 3. נסה לעשות מדיטציה
שב במיקום נוח במקום שקט. התמקדו בנשימה ושימו לב למחשבותיכם. תן לדאגות שלך לבוא וללכת מבלי להיאחז בהן. מחקרים מראים כי מדיטציה למשך 30 דקות בלבד ביום יכולה לשנות את תפקודי המוח והתנהגותו. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על הגוף והרגשות שלך כאשר אתה חווה כעס או חרדה. על ידי התמקדות בנשימה שלך ומתן למחשבות לבוא וללכת, אתה יכול להרגיע את הגוף והנפש שלך. זה עשוי להיות מועיל לשאול את עצמך את השאלות הבאות בזמן מדיטציה כדי להביא את המיקוד שלך להווה:
- מה אני מבחין בנשימה שלי?
- מה אני מבחין במחשבותיי? האם אני יכול לתת להם לבוא וללכת?
- הגוף שלי מתוח? היכן אני מחזיק את החרדה שלי?
שלב 4. ספירה
קח כמה נשימות עמוקות והתחל לספור לאט מאוד. התחל בספירה עד 10, אך המשך אם אתה עדיין מרגיש כועס. התמקד בספירה ולא במצב שגרם לך לכעוס. זוהי דרך מצוינת ללמוד כיצד להגיב לכעס שלך, במקום להגיב אליו פשוט.
כאשר אתה כועס, הגוף משחרר אדרנלין נוסף. הספירה נותנת לגופך הזדמנות לקזז את האדרנלין כך שלא תפעל רק בדחף
שלב 5. כתוב ביומן
נסה לכתוב באופן תיאורי על מה שאתה מרגיש. זוהי דרך טובה להתמודד עם הרגשות שלך, במיוחד אם אתה נוטה לכתוב באופן טבעי. אל תדאג לכתוב משפטים תקינים לגמרי. תוכל אפילו לרשום משפטים או מילים, אם זה עוזר להרגיע אותך. תהליך החשיבה והרישום של הקונפליקטים שלך הוא החשוב ביותר.
ניהול יומן יכול גם למנוע ממך להתעכב על דברים שמפריעים לך. לאחר שרשמת את הנושא ואת רגשותיך, תוכל להמשיך הלאה
שלב 6. פיתוח הלך רוח חיובי
טיפוח גישה מאושרת יכול לעזור לך לזכור את הזמנים הטובים ולהרפות מדברים שאינך יכול לשלוט בהם. ברגע שאתה מבין שאתה לא יכול לשלוט בכל מצב, אתה יכול להתמקד בניהול הרגשות שלך. זה יכול לעזור לך לקחת צעד אחורה ולהירגע.
- אם אתה מתקשה להישאר חיובי, העמיד פנים שאתה אדם רגוע ומאושר. היו עקביים עם זה ובסופו של דבר תראו את רוב המצבים באור חיובי.
- אם אתה מרגיש שאתה לחוץ או מודאג לעתים קרובות, נסה להכין רשימה של 5 נושאים נעימים יותר שאתה יכול להתמקד בהם במקום זאת. לאחר מכן, כאשר אתה מבחין שמחשבותיך הופכות שליליות, החלף אותן באחד מהנושאים שבחרת מראש.
שלב 7. צור או מצא מקום מרגיע
למרות שזה עשוי להיות שונה עבור כל אדם, דע לאן לפנות כאשר אתה מתחיל להרגיש המום. לדוגמה, ייתכן שתרצה לברוח לטבע. הקדישו זמן לצפייה או השרייה במים ותן לזה להרגיע את מצב הרוח. או שאולי תרגיש רגוע יותר אם תקיף את עצמך באנשים שמכבדים אותך ותומכים בך. הימנע מבלה יותר מדי זמן עם אנשים שמגבילים אותך.
אם אתה יכול, הימנע ממצבי לחץ. לדוגמה, אם אתה יודע שתפקודים חברתיים גדולים גורמים לך לחרדה, שקול ללכת רק לזמן קצר או פשוט להיפגש עם חברים בקנה מידה קטן יותר
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. דע מתי לקבל עזרה רפואית
אם ניסית לכוונן את הגוף והנפש שלך מבלי לראות שום שינוי, ייתכן שתרצה לקבל עזרה מקצועית. קבלת טיפול רפואי או טיפולים עשויים לעזור לך להקל על מתח או דאגה כרונית, מה שיכול לגרום לך להתאמן מלכתחילה. ייתכן שתרצה לפנות לעזרה רפואית אם אתה נתקל בדברים הבאים (שהם סימפטומים של הפרעת חרדה כללית):
- העבודה שלך, החיים החברתיים או מערכות היחסים שלך מופרעים בגלל הדאגה שלך.
- מרגיש שאתה לא יכול לשלוט בדאגה שלך או להירגע
- אתה לא יכול להירגע או להתרכז
- אתה נמנע ממצבים שעלולים לגרום לך לחרדה
- אתה מתקשה לישון
- מרגיש מתוח בכל הגוף
שלב 2. למד אודות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כנראה ירצה שתמשיך בטיפולים לעזרה עצמית, כמו הרגעת הנפש והגוף באמצעות טכניקות הרפיה. אבל, סביר להניח שתתחיל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה יעזור לך לבחון מה גורם לך לחרד, לחוץ או מודאג. לאחר שזיהית התנהגות זו, תוכל להמציא אסטרטגיות להירגע ביעילות. בעזרת CBT תלמד:
- להבין דאגה מועילה ולא מועילה, שעוזרת לך לקבל ולהגיב ללחץ.
- כדי לעקוב אחר מה שמעלה אותך על הקצה, הטריגרים שלך וכמה זמן אתה נשאר עבד. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- טיפים לנשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת.
- כדי לשנות את כל צורות החשיבה או התגובות השליליות. זה יעזור לך להירגע נפשית.
- התמודד עם מצבים שבדרך כלל גורמים לך לחרדות, דאגות או פאניקה. זה יגרום לך להרגיש שיש לך יותר שליטה.
שלב 3. נסה תרופות
בעוד שטיפול וטיפולי עזרה עצמית הם הדרכים העיקריות להירגע, איש המקצוע שלך בתחום בריאות הנפש עשוי להכניס אותך לתרופות לטווח הקצר. בדרך כלל מדובר בתרופות נגד חרדה, שעשויות לעזור לך להירגע. בדרך כלל נקבע להלן הפרעות חרדה כלליות:
- Buspirone (Buspar) היא תרופה נגד חרדה שאינה מרגיעה או ממכרת. זה עוזר לך להתמודד, אבל לא מבטל לחלוטין את החרדה.
- בנזודיאזפינים הן תרופות נוגדות חרדה מגיבות במהירות, מה שהופך אותן שימושיות במצבים בהם אינך יכול להירגע. אבל אם אתה משתמש בהם לעתים קרובות, אתה עשוי להיות תלוי פסיכולוגית ופיזית לאחר מספר שבועות. מסיבה זו, הם בדרך כלל נקבעים רק במקרים חמורים של חרדה.
- תרופות נוגדות דיכאון משמשות לטיפול לטווח ארוך יותר, מכיוון שנדרש עד 6 שבועות של שימוש לפני שאתה מרגיש הקלה בחרדות. הם עלולים לגרום לבחילה או להחמיר את בעיות השינה.
משאבים לדוגמא
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא לכניסת כתב עת
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דרכים להירגע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- בכי הוא למעשה דרך טובה להיפטר מהמתח.
- כדי לעצור את התקפי הכעס שמשתלטים עליך בגלל הטעויות הקטנות ביותר, שכנע את עצמך שלא אכפת לך מהטעות - במקום זאת אכפת לך ממה שלמדת מזה ואתה מכין את עצמך לעשות דברים אחרת בפעם הבאה.
- איבוד שינה בדרך כלל גורם לכל דבר ללחץ יותר ממה שהוא באמת, לכן שמור על מנוחה טובה כל הזמן.
- נסה להאזין למוזיקה מרגיעה.
- קנה או מצא כדור לחץ כדי לסחוט את כל הכעס שלך.
- נשכב על הגב ותנשום עמוק יעזור לך להירגע.
- מדיטציה יכולה לעזור. שב לבד בחדר שקט. קח נשימות עמוקות דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. מוזיקת מדיטציה יכולה לעזור גם כן.
- אם אין לך מקום שמח אתה יכול לדבר עם החברים הכי טובים שלך, אולי הם יוכלו להרגיע אותך.
- לעצום את העיניים ולדמיין פרחים פורחים לפניך.
- אם אינך יכול לשלוט ברגשותיך כלל, פנה לעזרה מקצועית באמצעות פסיכולוג.
אזהרות
- פעם נחשבו לנשום לתוך שקית נייר כמסייעת בריפוי יתר אוורורציה ומחזירה את הרוגע. מומחים מסכימים כעת כי הדבר מסוכן במידה מסוימת ויש להימנע מכך. אסור לנשום דרך שקית נייר. נשימה קבועה דרך שקית נייר תפיץ את הפחמן הדו חמצני לריאות שלך, כלומר מְאוֹד מסוכן למערכת הנשימה. קח גם תרופות רק אם זה נקבע על ידי הרופא, אל תיקח יותר ממה שנקבע לך גם אם זה מחמיר. אם זה נהיה יותר גרוע לרופא שלך שזה יותר גרוע, או פנה לאדם לקבלת עזרה.
- היזהר לא להסיר את הכעס שלך על אחרים. אתה יכול להסתבך או לפגוע בעצמך ובאחרים.
- לעולם אל תפגע בעצמך או באחרים גם אם אתה באמת כועס. לך למקום כלשהו כדי להירגע לבד. אם אתה כל כך זועם שאינך יכול לשלוט בעצמך, בדוק את עצמך במיון בבית חולים לקבלת סיוע מיידי.
- אל תעשי סמים, לא תעשני או תשתה. זה יכול להוביל לבעיות בריאות רעות, וזה יכול להפוך להרגל רציני. אם אתה עושה זאת, פנה לעזרה מרופא ו/או מחבר או בן משפחה מהימן.
