האם אתה נוטה להתקפי זעם? האם ידוע לך שאתה מקלל, בועט בדברים וצורח גסויות תוך הפחדת כל האנשים במסלול שלך? האם אתה מרגיש פתאום את הדם שלך רותח כשאתה תקוע בתנועה, מקבל חדשות רעות יחסית או פשוט שומע משהו שאתה לא רוצה לשמוע? אם כן, אז אתה צריך למצוא דרך לנהל את הכעס שלך לפני שהוא ישתלט על חייך. ההתמודדות עם כעס כרוני יכולה להיות קשה מאוד, ולכן עליך ללמוד אסטרטגיות להרגעת עצמך ברגע הכעס ועם הזמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להירגע ברגע
שלב 1. צא לטיול
התרחקות ממצב שגורם לך להרגיש כועסת יכולה לעזור לך להירגע ולחשוב על הדברים. לצאת לחיק הטבע ולהתמקד בטבע יכול לעזור אפילו יותר. טיול יעזור לך לשרוף חלק מהאנרגיה השלילית הזו באופן מיידי ויכול לעזור לך להתרחק מהבעיה. אם אתה באמצע ויכוח סוער, אין שום רע בלומר: "אני הולך לטייל".
זכור שרוב המצבים אינם דורשים תגובה מיידית. לעתים קרובות אתה יכול לעזוב את החדר או את הבניין ולתת לעצמך זמן להתקרר לפני שאתה מגיב למישהו
שלב 2. שלוט בדחף הראשון שלך
אם אתה נוטה להתקפי זעם, סביר להניח שהדחף הראשון שלך אינו טוב. אולי אתה רוצה לבעוט במכונית שלך, להכות קיר או לצרוח על מישהו. במקום לפעול לפי הדחף הראשוני הזה, שאל את עצמך אם מה שאתה רוצה לעשות הוא דבר טוב ויעיל באמת. קח דקה להבין כיצד עליך באמת לפעול ולשקול מה ירגיע אותך יותר מכל.
הדחף הראשון שלך עשוי לעתים להיות אלים, הרסני וחסר היגיון לחלוטין. אל תחמיר את עצמך על ידי כניעה לדחף מסוג זה
שלב 3. ריקוד
אתה עשוי לחשוב שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה ממש כועס הוא לרקוד, וזו בדיוק הסיבה שאתה צריך לעשות את זה. אם אתה מרגיש שקוע מדי בכעסך, הפעל את מנגינת הריקוד האהובה עליך והתחל לרקוד ולחגור את המילים. זה יסיט את הדחפים הרעילים שלך באמצעות גירויים חיצוניים.
אם השיטה הזו באמת מתאימה לך, אז אתה יכול אפילו לבחור את שיר הריקוד שלך לנגן בכל פעם שאתה מרגיש שאתה מוצף מכעס
שלב 4. בצעו תרגיל נשימה עמוק
שב זקוף בכסא. נשום עמוק דרך האף שלך, סופר עד 6. ואז נשם לאט החוצה, סופר עד 8 או 9. עצור וחזור 10 פעמים.
נסה להתמקד רק בנשימה שלך, לנקות את דעתך מכל מה שהכעיס אותך
שלב 5. לספור לאחור מחמישים
לספור בקול או אפילו ללחוש לעצמך את המספרים יכולים לגרום לך להירגע מיידית תוך פחות מדקה. נסה לשמור על גוף רגוע בזמן שאתה עושה זאת, כך שהדבר היחיד שאתה צריך לדאוג לו הוא המספרים. התמקדות במשימה פשוטה וקונקרטית זו תמנע ממך להיות המומה ברגע ותגרום לך להתמודד עם הבעיה שלך בראש אחיד יותר.
אם אתה עדיין כועס, חזור על התרגיל, או אפילו ספור לאחור מ -100
שלב 6. מדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. לכן, אם אתה מרגיש שאתה עומד לאבד שליטה על עשתונותיך, העניק לעצמך חופשה נפשית קטנה באמצעות מדיטציה. הסר את עצמך מהסיטואציה הגורמת לכעס: צא החוצה, לחדר מדרגות או אפילו לשירותים.
- קח נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עלולה להוריד את קצב הלב המוגבר שלך. נשימותיך צריכות להיות עמוקות מספיק כך שהבטן שלך תשתרע על נשימת "הכניסה".
- דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם כשאתם נושמים פנימה, מרגיעים את דעתכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
- הרגל מדיטציה מדי בוקר, גם כשאינך כועס, יגרום לך להרגיש רגוע יותר באופן כללי.
שלב 7. דמיינו סצנה שלווה
תעצום את העיניים ודמיין את המקום האהוב עליך בעולם, בין אם זה החוף בו היית נופש בילדותך או האגם היפה שאתה עדיין זוכר מימי העשרה שלך. זה יכול להיות גם סצנה ממקום שמעולם לא היית בו; יער, שדה פרחים או נוף יפה. בחר מקום שגורם לך להרגיש מיד יותר רגוע ובשלווה ותמצא במהירות את נשימתך חוזרת לשגרה.
התמקדו בכל פרט קטן. ככל שתראה יותר פרטים כך תוכל להתרחק מהמחשבות הזועמות שלך
שלב 8. האזן למוזיקה מרגיעה
נינוחות לכמה מהזמרים האהובים עליך עשויה להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב רוח. מוסיקה מוכיחה שגורמת לך להרגיש דרך מסוימת כשאתה שומע אותה ומחזיר זיכרונות. זה יכול להרגיע אנשים כועסים או נסערים, גם אם הם לא מודעים למקור של אותה תסיסה. מוזיקה קלאסית וג'אז מועילים במיוחד להרגעת אנשים, אך עליכם למצוא מה שעובד בשבילכם.
שלב 9. הפעל את המחשבות החיוביות שלך
אתה יכול לעזור להפחית את הכעס שלך על ידי ניסיון להתמקד בצורה ברורה יותר במחשבות החיוביות שלך. לעצום את העיניים, לגרש כל מחשבה שלילית שעולה לך, ולחשוב על לפחות שלושה דברים חיוביים.
- המחשבות החיוביות יכולות להיות היבטים חיוביים של המצב שאתה דואג לגביו, או רק מחשבות על משהו אחר שאתה צריך לצפות אליו או משהו שגורם לך אושר.
-
כמה דוגמאות למחשבות חיוביות כוללות:
- זה יעבור.
- אני מספיק חזק להתמודד עם זה.
- מצבים מאתגרים הם הזדמנויות לצמוח.
- לא ארגיש כועס לנצח; זוהי תחושה זמנית.
חלק 2 מתוך 3: התאמת נקודת המבט שלך
שלב 1. השתמש במבנה מחדש קוגניטיבי
זה אומר לשנות את הדרך שבה אתה חושב על דברים. קל להתמקד בדברים שגורמים לך לכעוס עד כדי כך שתתחיל להאמין לדברים לא רציונליים, כמו שהכל בחיים שלך רע. מבנה מחדש קוגניטיבי מעודד אותך להשתמש במחשבות רציונאליות וחיוביות כדי לקבל מבט חיובי יותר על המתרחש בחייך.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "כל מה שקורה לי רע". עם זאת, אם אתה חושב באופן רציונאלי על דברים שקורים לך, אתה עשוי להבין שתערובת של דברים טובים ורעים קורים: אתה יכול להשיג צמיג פגום, למצוא דולר על הקרקע, להסתבך בעבודה ולקבל הפתעה מתנה מחבר ביום אחד. זהו שילוב של טוב ורע, ואם תשקיע יותר זמן בהתמקד בטוב שבחבורה, אתה עשוי להרגיש טוב יותר לגבי חייך.
- דוגמה נוספת להחלפת מחשבות שליליות בחיוביות היא שינוי "זה תמיד קורה, ואני כבר לא יכול לסבול את זה!" ל"זה קרה הרבה, והתמודדתי עם זה בהצלחה בעבר; אני אעבור את זה ".
שלב 2. עקוב אחר הכעס שלך בעזרת כתב עת
רשמו פרטים על רגשות הכעס שלכם. אם יש לך פרק או אירוע בו איבדת שליטה על הרגשות שלך, רשום אותו. הקפד לכלול בדיוק כיצד הרגשת, מה גרם לך לכעוס, היכן היית, עם מי היית, כיצד הגבת וכיצד הרגשת לאחר מכן.
לאחר שמירת יומן שלך זמן מה, עליך להתחיל לחפש נקודות משותפות בין ערכים לזיהוי האנשים, המקומות או הדברים המפעילים את כעסך
שלב 3. התייחס לדברים שגורמים לך לכעוס
בנוסף ללמידה להרגיע את עצמך כאשר אתה כועס, נסה להבין את הכעס על ידי זיהוי גורמי הטריגר שלך ופעול להפחתת תגובת הכעס שלך. אנשים רבים מגלים כי על ידי זיהוי אילו דברים מעוררים את כעסם והערכת מדוע הם כועסים כל כך, הם יכולים לפעול להפחתת תגובותיהם הרגשיות.
שלב 4. תרגל תקשורת חיובית
יתכן שאתה גורם לעצמך לכעוס יותר על ידי אמירה מיידית של הדבר הראשון שעולה לך בראש, מה שעלול לגרום לך לפטר את עצמך, לגרום לאדם השני לכעוס יותר, ובאופן כללי לגרום למצב להיראות ולהרגיש גרוע מכפי שהוא באמת. כשמשהו מכעיס אותך, קח רגע לחשוב מה באמת מקור הכעס שלך, ואז אמור מה אתה באמת מרגיש.
צורה אחת של תקשורת חיובית ידועה בשם ביטוי אסרטיבי של כעס. במקום להביע את עצמך באופן פסיבי (לכעוס מבלי לומר דבר) או באגרסיביות (להתפוצץ באופן שעלול להיראות חסר פרופורציה לגורם הלחץ), נסה תקשורת אסרטיבית. כדי לתרגל ביטוי אסרטיבי, השתמש בעובדות המעורבות (לא מוגזמות מרגש) כדי להעביר בקשות (ולא דרישות) של אחרים באופן מכבד. תקשר בצורה ברורה והביע את הרגשות שלך ביעילות כך שיענו על הצרכים של כולם
שלב 5. דע מתי לבקש עזרה
אנשים רבים יכולים להתמודד עם בעיות כעס בבית. עם זאת, ייתכן שתצטרך להתמודד עם בעיית כעס בעזרת עזרה מקצועית אם הדברים הבאים נכונים:
- דברים לא משמעותיים מכעיסים אותך מאוד.
- כאשר אתה כועס, אתה מציג התנהגויות אגרסיביות, כולל צעקות, צרחות או מכות.
- הבעיה היא כרונית; זה קורה שוב ושוב.
שלב 6. השתתפו בתוכנית לניהול כעסים
תוכניות לניהול כעסים הוכחו כהצלחות גבוהות. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם כעס ולבנות את כישורי השליטה הרגשית שלך. ישנן אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך.
- תוכניות בודדות עשויות להיות זמינות באזור שלך לקבוצות גיל ספציפיות, עיסוקים או מצבי חיים.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באינטרנט "שיעור לניהול כעסים" בתוספת שם העיר, המדינה או האזור שלך. תוכל גם לכלול מונחי חיפוש כמו "לבני נוער" או "ל- PTSD" כדי למצוא קבוצה המותאמת למצבך הספציפי.
- תוכל גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילתי המקומי שלך.
שלב 7. מצאו מטפל מתאים
הדרך הטובה ביותר ללמוד להישאר רגועים היא לזהות ולטפל בשורש בעיות הכעס שלך. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש במצבים שגורמים לך להרגיש כועס. היא יכולה לעזור לך לפתח מיומנויות התמודדות רגשית ואימון תקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפחתת הכעס הקשור לאירועי עבר.
אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בניהול כעסים בצפון אמריקה כאן ובריטניה כאן
חלק 3 מתוך 3: חיים רגועים יותר
שלב 1. צור לעצמך סביבה חיובית
הקף את עצמך בדברים שמחים. בין אם מדובר בנרות ריחניים, עציצים או תצלומים של חברים ובני משפחה, מקיפים את עצמך בדברים שעושים אותך מאושר. שמירה על מקום העבודה או הבית שלך מסודר, חיובי ושמשי יכולה לגרום לך להרגיש יותר חיובי ופחות לחוץ בחיי היומיום שלך.
ככל שיש לך פחות עומס, כך תוכל לבצע את המשימות שלך בקלות רבה יותר. אתה תהיה פחות נוטה לכעוס אם תוכל למצוא בקלות את כל מה שאתה צריך
שלב 2. הקדש זמן לעשיית דברים שאתה אוהב
חלק מהסיבה לכך שאתה מרגיש כועס יכול להיות בגלל שאתה מרגיש שלעולם אין לך זמן לעצמך ותמיד אתה תקוע בעשייה של דברים שאתה לא רוצה לעשות. לכן, אם אתה אוהב לצייר, לקרוא או לרוץ, הקדש מספיק זמן בלוח הזמנים היומי או השבועי שלך כדי לאפשר לעצמך לעשות את הדבר הזה. אתה תהיה פחות נוטה לכעס כיוון שתבלה יותר זמן להיות בדיוק במקום שאתה רוצה להיות בו.
אם אתה מגלה שבאמת אין לך משהו שאתה מתלהב ממנו או שממש גורם לך אושר, אז אתה צריך לנסות למצוא מה שזה יהיה כדי לגרום לעצמך להרגיש יותר שלווה
שלב 3. זכור לאכול ארוחות מאוזנות
אנשים רבים מכירים את התחושה שהם "תלולים" (רעבים וכועסים). הימנע מתחושה זו על ידי זכור לאכול ארוחות בריאות עמוסות חלבון, פירות וירקות. זה יעזור לך להדוף רעב והתרסקויות סוכר בדם. הקפד להתחיל בארוחת בוקר בריאה, שתעזור לך להתכונן להמשך היום.
שלב 4. לישון 7-8 שעות בכל לילה
אתה צריך לישון הרבה מדי לילה כדי לשגשג פיזית ונפשית. חוסר שינה יכול לתרום למגוון רחב של בעיות בריאות, כולל חוסר היכולת לנהל רגשות בצורה נכונה. שינה מספקת יכולה לעזור לך להישאר רגוע במצבי לחץ.
אם אתה מתקשה לישון, שוחח עם רופא על שינויים תזונתיים או אורח חיים כדי לשפר את השינה שלך. ייתכן שתרצה לנסות גם עזרי שינה רפואיים
שלב 5. נסה לצחוק כמה שאתה יכול
זה יכול להיות קשה, במיוחד כשאתה ממש ממש עצבני. אבל הוכח כי חיוך וצחוק מעצימים אותך מעט גם כשאתה מרגיש כועס, והצחוק יכול לשנות את התהליכים הכימיים בגוף שגורמים לך להרגיש כועס. השקעת יותר זמן בצחוק כל יום יכולה לגרום לך לקחת את עצמך פחות ברצינות ויהיה לך קל יותר למצוא את ההומור במצב גרוע בבוא העת.
קרא כמה בדיחות או כשאתה מרגיש מספיק טוב, קבל כמה חברים שיגרמו לך לצחוק. אולי תראה סרטון מצחיק
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה כועס, עשה זאת לֹא להתפרץ על אנשים. אם תעשה זאת, יהיו לכך השלכות ואתה תרגיש עוד יותר כועס ואולי תתחרט.
- נסה לנמנם. זה יכול לעזור לכעס להיעלם ולהתחשב בזעם שאתה עובר די מהר.
- לקרוא ספר. קריאה יכולה לעזור להרגיע אותך במהירות, במיוחד אם אתה מכריח את עצמך להבין מה אתה קורא.
- לעשות כלום. אם כולכם מתחממים, כאילו שום דבר לא יפסיק, עדיף לא לעשות כלום כדי למנוע ממכם לחשוב על מה שהכעיס אתכם.
