שינה חשובה מאוד לבריאות הכללית ולרווחה. אולם עבור אנשים רבים השינה לא תמיד באה בקלות. אם אתה מתקשה להירדם, אתה עשוי להתחיל לדאוג למנוחה גרועה ולא להיות מסוגל לתפקד למחרת. אתה עלול להתחיל להתעסק במספר שעות השינה שתקבל או בוהה בשעון שלך. למרבה האירוניה, לחץ זה יכול להקשות אפילו על הירדמות! על מנת לצאת ממעגל הקסמים הזה, עליך להתמודד עם כל מתח וחרדה בחייך, ללמוד כיצד להרגיע את דעתך לפני השינה ולוודא שחדר השינה שלך מותאם לשינה טובה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
שלב 1. שמור יומן
נסה לחשוב על כל מה שמפריע לך ולהעלות אותו על הנייר מדי יום. חלק את הדאגות שלך לדברים שכבר התמודדת איתם ולדברים שיש לך תוכנית להתמודד איתם. בזמן שאתה כותב, דמיין שאתה מסיר פיזית את כל הדאגות הללו מהנפש שלך ומניח אותן על הנייר. זה יעזור לך להעלים את הדאגות שלך בסוף היום.
- נסה לא להשאיר אף אחת מהדאגות שלך בלתי פתורות לחלוטין. אם אינך יכול להתמודד איתם לפני השינה, בנה תוכנית פשוטה מתי ואיך תתמודד איתם, כך שלא תצטרך לחשוב על זה בזמן שאתה שוכב במיטה.
- אם אתה דואג לדברים שאינך יכול לפתור או להשפיע עליהם, כמו התחממות כדור הארץ או טובת ילדיך בטיול בבית הספר, כתוב גם אותם ואמר לעצמך שאתה זורק אותם בזמן שאתה כותב אותם.
- אל תכתוב ביומן שלך לפני השינה. אתה רוצה לתת למוח שלך קצת זמן להירגע ולשכוח מהדאגות שרשמת.
- אתה יכול גם לנסות לעקוב אחר ההרגלים היומיומיים שלך, כולל מזונות שאכלת וכמות הפעילות הגופנית שעשית, ביומן שלך. זה עשוי לעזור לך לזהות דפוסי הרגלים טובים או רעים לשינה שלך.
שלב 2. הרגיע את דעתך עם פעילות גופנית
פעילות גופנית טובה לגוף ולנפש! אם אתם סובלים מחרדות, נסו לשלב לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בשגרת היום יום. שינוי פשוט זה באורח החיים יכול לעזור לגוף שלך להתמודד עם לחץ.
נסו להימנע מתרגילים מעוררים מיד כשאתם הולכים לישון. עדיף לתת לגוף שלך כמה שעות להירגע בין האימון שלך לפני השינה
שלב 3. להתמודד עם הדאגות שלך
אם המוח שלך מתמודד עם חרדות או מחשבות אובססיביות, לפעמים הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכיר בקיומם ולפעול באופן פעיל על מנת לבטל אותם. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך דואג ממשהו ללא סיבה, קח שליטה בכך שתגיד לעצמך שזו מחשבה אובססיבית ותעודד את עצמך להתעלות מעליו. לאחר מכן הסיח את דעתך מהמחשבה על ידי מציאת משימה או מחשבה אחרת שתעסיק את עצמך בה.
- זה עשוי לעזור אם תחזור על מנטרה לעצמך. נסה משהו כמו: "יש לי מחשבה אובססיבית לגבי _. אין לי צורך לדאוג לגבי _, אז אחשוב על _ במקום זאת.
- זה עשוי גם לעזור לקחת רגע לנתח את הדאגות שלך ולחשוב על כל הסיבות לכך שהן לא דברים פרודוקטיביים לדאוג. אתה יכול לנסות לשלב משהו כמו "זה לא שווה את הזמן שלי לדאוג לגבי _ כי _" במנטרה שלך.
- אם אתה נתקל בדאגה לגיטימית הדורשת פעולה בפועל, התמקד באנרגיה שלך בסיעור מוחות על פתרונות אפשריים לבעיה, במקום להרהר על כל הדברים הרעים שעלולים לקרות. לאחר שהגעת לפתרון, אמור לעצמך, "אני כבר לא צריך לדאוג לגבי _ כי הכנתי תוכנית להתמודד עם זה".
שלב 4. הרגישו את עצמכם אל הלא נודע
אם אתה דואג לחוסר הוודאות של העתיד, נסה לחזור על הדאגה לעצמך מספר פעמים. בזמן שאתה עושה זאת, אמור לעצמך שאתה לא יודע מה יקרה בעתיד, וכי אתה בסדר עם חוסר הוודאות הזה. בסופו של דבר המוח שלך יהפוך נוח יותר עם המחשבה שיש לך ויעבור למחשבות אחרות.
שלב 5. תן לעצמך להיות רגשי
הדאגות שלך עשויות לנבוע בין השאר מההתנגדות שלך להראות רגשות אחרים, כגון כעס או עצב. אל תפחד לדבר על הרגשות שלך, או לבכות כשאתה מרגיש עצוב. שחרור הרגשות שלך כך יעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב!
למרות שחשוב להכיר ברגשותיך, חשוב לא לאפשר לעצמך להתעכב על רגשות שליליים, מכיוון שזה יכול להוביל לחרדה רבה יותר. לאחר שהכרת כיצד אתה מרגיש, נסה לעשות משהו כדי להעלות את רגשותיך. אם אתה במיטה, נסה לחשוב על משהו שמשמח אותך לשפר את מצב הרוח שלך
שלב 6. קבל טיפול בהפרעות דיכאון וחרדה
אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה כרוניים סובלים גם מדיכאון קליני או מהפרעת חרדה. הרופאים אמנם לא יודעים בוודאות אם אחד גורם לשני, אך נראה שיש קשר כלשהו. אם אתה יכול לנהל את הסימפטומים של הדיכאון או החרדה שלך, בין אם באמצעות תרופות או באמצעות טיפול, ייתכן שיהיה לך הרבה יותר קל להירדם.
שלב 7. פנה לטיפול בנדודי שינה כרוניים
אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי אם אתה מתקשה להירדם על בסיס קבוע, גם אם אינך סובל מדיכאון או חרדה. טיפול מסוג זה יעזור לך לזהות את הגורמים לנדודי השינה שלך ולשנות את דפוסי החשיבה שלך כדי לעזור לך להירדם ביתר קלות.
חלק 2 מתוך 3: הרגעת דעתך לפני השינה
שלב 1. קבע שגרה מרגיעה
חשוב להרגיל את גופכם לתזמון שינה קבוע, במיוחד אם אתם נוטים להתקשות להירדם. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. הקפדה על שגרה קבועה לפחות 30 דקות לפני השינה תעזור למוח ולגוף להתכונן לשינה.
- השגרה שלך צריכה להיות מרגיעה. נסה לבחור משהו שיעזור לך להרחיק את דעתך מדאגות היום שלך, אך לא ימריץ אותך יותר מדי. קריאה, משחק, מתיחות או עבודה על פרויקט מלאכה הן אפשרויות מצוינות. מצאי אחת מהנה עבורך.
- אם אתה צריך עזרה נוספת להיפטר מהדאגות שלך, תן לעצמך קצת זמן לפני השינה להתמכר לפעילות שלדעתך מרגיעה באמת. אתה יכול לנסות מדיטציה, אמבטיה חמה, תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים, או תרגילי נשימה עמוקים. כולם שונים, אז נסה כמה פעילויות שונות כדי למצוא אחת שעוזרת לך להפחית את החרדה הכללית שלך.
שלב 2. נתק את החשמל ועמעם את האורות
חשיפה לאור אורות בהירים מאוחר ביום עלולה לשבש את קצב היממה הטבעי שלך. נסו להימנע מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב במשך 30 דקות לפחות לפני שאתם הולכים לישון. עדיף גם להתחיל לעמעם את האורות בבית שלך מספר שעות לפני שאתה הולך לישון, כך שהגוף שלך יבין שעת לילה.
- במידת האפשר, סלק את החדר שלך מאורות המפריעים לשינה מאלקטרוניקה כמו שעונים וטלוויזיות.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה, הימנע מהדלקת כל האורות, מכיוון שזה עלול לגרום לגוף שלך לחשוב שהגיע הזמן להיות פעיל.
- כדי לשפר את קצב היממה הטבעי של גופך, נסה לחשוף את עצמך לאור טבעי ככל האפשר במהלך היום.
שלב 3. אל תתעסק בשינה
למרות שחשוב לישון מספיק, חשוב גם להכיר בכך שלילת שינה גרועה אחת לא תגרום לך נזק. אם אינך יכול לישון, נסה להזכיר לעצמך כי עדיין יהיה לך טוב למחרת במקום להתעכב על ההשלכות של מחסור בשינה.
- צפייה בשעון רק תחמיר את החרדה שלך, אז הימנע מכך בכל מחיר.
- אמנם לילה גרוע מדי פעם של שינה לא יפגע בבריאותך, אך חוסר שינה כרוני עלול לפגוע בעזרה רפואית אם יש לך נדודי שינה כרוניים.
שלב 4. הסיח את דעתך
לפעמים המוח שלך רק צריך להתמקד במשהו מרגיע כדי להירדם. אם אתה מוצא את דעתך מתעכב על דאגותיך, הפך את חשיבתך על ידי תרגול אחד מהתרגילים הבאים:
- חשבו על זיכרון שמח או על סיפור אהוב וחזרו לעצמכם את הסיפור בשקט בפירוט רב ככל האפשר. אתה יכול גם להתמקד בחפץ יומיומי ולנסות לתאר אותו לעצמך בפירוט חי.
- מיקוד כל תשומת הלב שלך בקצב הטבעי של הנשימה שלך ונסה לדמיין את נשימתך נכנסת ויוצאת מכל חלק בגופך.
- עסוק במוח שלך על ידי ניסיון לחשוב על כמה שיותר פריטים שמתאימים לקטגוריה מסוימת. לדוגמה, תוכל לנסות לקרוא לכל בעלי החיים ששמם מתחיל באות A.
שלב 5. קום אם אינך יכול לישון
אם שכבת זמן רב במיטה ואינך מצליח להירדם, עדיף לקום מאשר לשכב שם בדאגה. נסה לעבור לחדר אחר ולעסוק בפעילות מרגיעה, כגון סריגה או קריאה, עד שאתה מרגיש עייף.
זכור להשאיר את האורות עמומים ככל האפשר ולהימנע מהתעכבות על ההשלכות השליליות של חוסר שינה
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבת שינה מרגיעה
שלב 1. הכינו את גופכם לשינה
יש אנשים שמועילים להתקלח במקלחת חמה, באמבט או בסאונה לפני השינה. זה מעורר את התגובה הטבעית של גופך לקירור עצמו, מה שיעזור לך להירדם.
- נסה להשתמש בשמני אמבט ארומטיים מרגיעים כמו לבנדר.
- כמו כן, חשוב ללבוש פיג'מה נוחה העשויה מחומר שיסיר לחות מהגוף שלך, כמו כותנה. זה יעזור לשמור על נוחות לאורך כל הלילה.
שלב 2. הפוך את החדר שלך לנוח
לקבלת תנאי השינה הטובים ביותר, החדר שלך צריך להיות קריר, חשוך ושקט. אתה יכול להשתמש במאוורר או במכונת רעש לבן כדי לעזור להטביע רעשים חיצוניים אם תרצה.
עליך גם לוודא שהמזרן, המצעים והכרית שלך נוחים. יש אנשים שמגיבים היטב לשמירה על אזור המיטה מסודר גם כן. הפוך את המיטה שלך עם סט סדינים תואמים חדשים או שטופים טריים. בבחירת המצעים לכו על צבע שקט, ללא דוגמאות, ועל סיבים טבעיים וידידותיים לעור. מיטה רעננה, מסודרת ונוחה תעודד שינה או לפחות תהפוך את ההתהפכות שלך לפחות מעצבנת
שלב 3. ייעד את המיטה שלך כמקום שינה
אם לעולם לא תעשה פעילויות אחרות במיטה שלך, המוח שלך יקשר אותה לשינה, מה שאמור להקל עליך להירדם כשאתה שם. הימנע מפעילויות כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה ושימוש בטלפון במיטה שלך.
- עדיף לא לבצע את הפעילויות האלה בכלל בחדר השינה שלך, אבל אם אתה חייב, שב על כיסא או על ספה במקום על המיטה.
- הסר את כל הפריטים שאינם קשורים לשינה מהסביבה הקרובה של המיטה. המשמעות היא צלחות, מגזינים, המחשב הנייד שלכם וכו 'צמצמו את הפריטים על שולחן הלילה לכמה תוספות: שעון מעורר, מנורת קריאה, ספר אחד, כוס מים.
טיפים
- היזהר מאלכוהול וקפאין, שניהם יכולים להפריע לדפוסי השינה שלך.
- תרופות מרשם עשויות גם למנוע ממך להירדם, לכן דבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופות בזמן אחר או מעבר לתרופה אחרת. לעולם אל תפסיק לקחת את התרופות שלך מבלי לדון בהן עם הרופא שלך תחילה.
- נסו להימנע מנמנם במהלך היום, במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
- הכינו כוס תה בלדריאן או ולריאן לפני השינה. בלדריאן הוכח במחקרים מסוימים כמקטין את משך הזמן הדרוש להירדם ולשפר את איכות השינה. בעוד שמחקרים אחרים סותרים זאת, כדאי לנסות ולראות אם זה עוזר לך. מכסים את הכוס ומשאירים את התה לרסק במשך 10-15 דקות על שולחן הלילה לפני השתייה.
אזהרות
- אם אתה סובל מנדודי שינה כרוניים, פנה לרופא. אתה עלול לסבול ממצב בסיסי, או שתצטרך תרופות מרשם שיעזרו לך לישון.
- לעולם אל תיקח תרופות שינה ללא מרשם.
