ללילה ללא שינה יכולות להיות השלכות מרחיקות לכת-הוא יכול להשפיע על העבודה שלך, על הריכוז שלך ועל האינטראקציות שלך עם אנשים אחרים. מאמר זה ייתן לכם פתרונות לטווח ארוך וקצר כיצד ניתן לישון טוב בלילה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מחפש פתרונות מיידיים
שלב 1. הפוך את החדר לכהה ככל האפשר
בחר תנוחת שינה טובה. אור מדכא את ייצור המלטונין, הורמון שהמוח שלך מפריש כדי לגרום לך לישון. חיסול כמה שיותר אור יכול להגביר את ייצור המלטונין ולעזור לך להירדם.
- צייר את התריסים או הווילונות שלך כדי לחסום את כל פנסי הרחוב.
- אם הוא עדיין בהיר מדי אתה יכול ללבוש מסיכת שינה (או אפילו לעטוף חולצת טי על העיניים אם אין לך).
שלב 2. שמור על החדר קריר, בין 16-19 ° C (60-67 ° F)
בדיוק כמו שחיות נכנסות למצב שינה, טמפרטורת הגוף שלנו יורדת כשאנחנו נרדמים. סביבה קרירה יכולה לעזור להקל על גופכם למצב אופטימלי לשינה.
- אם יש לך שליטה על התרמוסטט שלך, הקפד להתאים את הטמפרטורה בלילה למצב נוח וקריר.
- אם אין לך מיזוג אוויר, או אם אתה חולק בית או דירה ואינך יכול להתאים את טמפרטורת החדר שלך, נסה לפצח חלון או להשתמש במאווררים כדי להוריד את הטמפרטורה אם הוא חם מדי. אם קר מדי אתה יכול להשתמש בבקבוק מים חמים, כרית חימום או שמיכה נוספת לחימום דברים.
שלב 3. סלק את זיהום הקול
תנועה, שכנים סוערים, שותפי נחירות וכלבים נובחים הם רק כמה מהדברים שאינם בשליטתך שעשויים להשאיר אותך ער. נלחם בצלילים מסיחי דעת על ידי חסימתם באמצעות אטמי אוזניים או הטבעתם עם צליל אחר ומרגיע יותר.
- הפעל מאוורר, הפעל מכונת סאונד או כוון את הרדיו בין תחנות ליצירת רעש לבן, צליל יציב ומונוטוני שיכול להסוות ביעילות את הרעשים המעוררים את מוחנו ולהפריע לשינתנו.
- אם אין לך מאוורר או מכונת קול, יש הרבה אפליקציות טלפון שתוכל להוריד עם צלילים כמו מפלים, סופות רעמים או גלי ים כדי להרדים אותך.
שלב 4. תרגל טכניקות נשימה המקדמות הרפיה
נשימה עמוקה היא דרך פשוטה ומהירה להרגיע את גופך ולהרגיע את החרדה.
שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה
שלב 5. כתוב כל מה שמפריע לך
אם אתה מגלה שיש לך מחשבות אובססיביות, מעגליות או חרדות, נסה להוריד אותן על הנייר.
שלב 6. לאכול חטיף קטן, כמו פרוסת לחם
אכילה לפני השינה יכולה להשפיע על אנשים בדרכים שונות, אבל אם אתה מוצא את עצמך ער על ידי כרסום מכרסם, כנראה שעדיף לאכול חטיף.
- מזונות המכילים פחמימות וטריפטופן, כגון לחם מחיטה מלאה, הודו ובננות, יכולים לסייע לכם להרדם.
- הקפידו על מזון עדין. מזון חריף וחומצי עלול לגרום לעיכול. למזונות שומניים ועשירים לוקח יותר זמן להתפרק, והעבודה שגופך חייב לעשות כדי לעכל אותם עלולה למנוע שינה.
- התרחק מממתקים עם סוכר או קפאין יעורר את גופך וישאיר אותך ער.
חלק 2 מתוך 3: מציאת פתרונות לטווח ארוך
שלב 1. קבע לוח זמנים לשינה והקפד על זה
על ידי שמירה על שעת שינה שגרתית, אתה מתאמן ביעילות את גופך ונמנע מלילות שהסתובבו.
- לכי לישון באותה לילה בכל לילה. כוון לזמן שבו אתה מתחיל לעייף באופן טבעי.
- התעורר באותו זמן בכל יום. למרות שזה מפתה לקבל עוד כמה שעות של עיניים בסופי שבוע, זה יוריד את לוח השינה שלך וייתכן שתתקשה להירדם בזמן הנכון.
שלב 2. התעמל באופן קבוע
אתה צריך רק 20-30 דקות של פעילות גופנית בכל יום כדי לראות שינוי בהרגלי השינה שלך. בעוד שפעילות גופנית נמרצת היא הטובה ביותר, כל מה שעושה אותך על הרגליים והתנועה הוא התחלה מצוינת.
- בחר זמן מתאים להתעמלות. אם אתה יוצא לריצה ממש לפני השינה, רוב הסיכויים שתהיה חוטי מדי לישון. תן לעצמך כמה שעות להירגע לפני שתנסה לישון.
- אם יש לך זמן קצר, נסה לפרק את הפעילות הגופנית לאורך כל היום. אפילו בחירה לעלות במדרגות מעל מעלית יכולה לתת לך אימון מהיר.
שלב 3. השתמש במיטה שלך לשינה או סקס בלבד
אמנם נוח וכיף להסתובב על המיטה שלך ולצפות בסרטים במחשב הנייד, אך הפעולה עלולה לבלבל את גופך. אתה רוצה לאמן את הגוף שלך להיכנס למצב שינה ברגע שאתה מטפס למיטה.
אם אתה רוצה לעשות פעילות מרגיעה לפני השינה, כגון קריאה או סריגה, נסה להיכנס לחדר אחר עם אור רך
שלב 4. נסה לקחת תרופה ללא מרשם כמו Advil pm, או unisom
שלב 5. נסה תרופה צמחית כמו שורש ולריאן או מלטונין
חלק 3 מתוך 3: הבנת דברים שכדאי להימנע מהם
שלב 1. הימנע מאור בהיר, במיוחד ממסכי טלוויזיה, מחשב וטלפון
זה נראה כמו פתרון טבעי-אתה מנסה להירגע כדי להפעיל את הטלוויזיה, או שהטלפון שלך נטען על השידה שלך ליד המיטה, כך שתציץ לאחרונה כדי לראות אם יש משהו חדש ברשתות החברתיות. האור יעורר את המוח שלך וישבש את תהליך ההשקט לשינה.
- השתמש בשעון מעורר במקום בטלפון כדי להעיר אותך בבוקר ולהשאיר את הטלפון שלך מהישג ידו.
- שמור את הטלוויזיה והמחשב בחדר אחר, לא בחדר השינה שלך.
שלב 2. הפסק את הקפאין לאחר השעה 14:00
ההשפעות של קפאין יכולות להימשך שעות לאחר הצריכה. אז תיהנו מקפה הבוקר שלכם, אבל נסו להשאיר אותו כך.
נסה לשתות חלב או תה נטול קפאין אחר הצהריים והערב במקום קפה או סודה
שלב 3. הפסק לעשן
לא רק שהניקוטין פועל כממריץ ומשאיר אותך ער, אתה עלול להתחיל לחוות תסמיני גמילה חזקים ומפריעים בזמן השינה.
