סיוטים הם חלומות חיים ומפחידים מאוד המתרחשים במהלך תנועת העין המהירה, או REM, שלב השינה. למרות שהכי נפוץ אצל ילדים, סיוטים יכולים לקרות לכל אחד, ובמקרים רבים הפרעה בשינה. אם חווית סיוט או סיוטים שחוזרים ומעירים אותך, אתה עלול להתקשות להירדם ו/או להוציא את התמונות מדעתך. על ידי הרפיה והתמודדות פעילה עם הסיוטים שלך, ייתכן שתוכל לחזור לישון ביתר קלות ולגרש חלומות מפחידים נוספים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חזרה לישון
שלב 1. הרגיע את גופך
ברוב המקרים, אדם יתעורר פתאום בגלל סיוט. הלם פתאומי זה למערכת שלך מפחד יכול לגרום לדופק שלך לעלות. על ידי מתיחה והרפיה של השרירים שלך, ייתכן שתוכל להחזיר את הדופק לרמה נורמלית ולנסוע בקלות לישון.
- מתוח חזק ושחרר את קבוצות השרירים על ידי התחלה באצבעות הרגליים וכלה במצח.
- מתחים שרירים למשך כ -10 שניות ונותנים להם 10 שניות לשחרור. אתה עשוי לגלות שנשימה עמוקה בין לבין מרגיעה אותך עוד יותר.
שלב 2. הרגיע את עצמך בעזרת מדיטציה
בנוסף לדופק גבוה יותר, אתה עלול גם לחוות נשימה מהירה וחרדה כתוצאה מהסיוט. מדיטציה יכולה לעזור להוריד את קצב הלב, להחזיר את הנשימה לשגרה, להפחית חרדה ולשפר את הרגיעה. מדיטציה של כמה דקות עשויה לסייע לגוף להירגע ולהירדם במהירות ובקלות.
- אפשרו לנשימתכם לזרום באופן טבעי מבלי לשלוט בה. זה עשוי להגביר מאוד את הרגיעה ולהחזיר את קצב הלב לשגרה מהר יותר.
- תן למחשבות שלך לבוא וללכת. זה עשוי לעזור לך להרפות ביתר קלות מהתמונות מהסיוט שלך.
- אם אתה מתקשה למקד מחדש את דעתך ולהירגע, נסה לחזור על "תן" עם כל שאיפה ו"לך "עם כל נשיפה.
שלב 3. מסיח את דעתך
אם אינך יכול להירדם תוך מספר דקות לאחר שהתעורר מסיוט או שהתמונות ממשיכות להפריע, עשה משהו כדי להסיח את דעתך. ייתכן שתרצה לקום קצת מהמיטה או לעשות פעילות אחרת, מה שיכול לעזור לך להירגע מספיק כדי בסופו של דבר להירדם מספיק כדי להירדם.
לך למקום שבו אתה נרגע. נסה לקרוא או להאזין למוזיקה רכה, ששניהם יכולים להסיח את דעתך ולהרגיע אותך
שלב 4. הסר כמה מצעים
אנשים רבים חווים הזעה יחד עם התסמינים הגופניים והרגשיים האחרים של סיוט. הסר חלק מהמצעים שלך כדי לעזור להתקרר, מה שעשוי לסייע לך להירדם מהר יותר.
- טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על ליפול ולהישאר ישן, לכן הסר רק את המצעים הדרושים לך כדי להתקרר ולהישאר בנוח.
- לכסות את עצמך בכל מה שאתה צריך כדי להדוף צמרמורת ולעזור לך להרגיש בנוח ובטוח.
- אם הספגת את המיטה שלך בגלל הזעה מסיוט, ייתכן שתרצה ליצור מחדש את המיטה שלך כדי לעזור להירגע ולחזור לישון.
שלב 5. התעלם מהשעון
צפייה בזמן חולף יכולה להגביר את המצוקה הפיזית והרגשית מהסיוט שלך. אל תצפה בשעון שלך אם אתה יכול להימנע ממנו ואתה עלול להרגיש שאתה מסוגל יותר להירגע ולחזור לשינה שלווה.
הסיט את פני השעון מעצמך. אם השעון מותקן על הקיר, עשה כמיטב יכולתך להתעלם ממנו
שלב 6. שמור על לוח שינה עקבי
הקפדה על אותה השינה ושעת הערות כל יום יכולה לעזור לך להירדם שוב אם אתה מתעורר. אתה עשוי גם לגלות שזה עוזר לשלוט בתדירות שבה יש לך סיוטים.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. זה קובע את המקצבים הטבעיים של גופך.
- שאפו לישון בין 7.5 ל 8.5 שעות כל יום.
חלק 2 מתוך 2: התמודדות עם סיוטים
שלב 1. למד על סיוטים
לימוד עצמך לגבי הסיבות לסיוטים והדרכים למניעתם יכול לעזור לך להתמודד בהצלחה ולנהל את הסיוטים שלך. כתוצאה מכך, אתה עשוי לגלות כי אתה פחות לחוץ כתוצאה מחוסר שינה או דימויים מטרידים ויכול לקבל את השינה שגופך צריך.
- סיוטים נגרמים לעיתים קרובות ממתח, חרדה, טראומה ומחלות גופניות ונפשיות. במקרים מסוימים הרופאים אינם יודעים מה גורם לסיוטים.
- למרות שסיוטים יכולים להיראות לא מזיקים, הם יכולים למעשה להשפיע עליך ועל יכולת התפקוד שלך באופן משמעותי מכיוון שחלומות מפחידים אלה משבשים את זמן השינה החיוני.
- רוב הסיוטים מתרחשים כ -90 דקות אחרי שאתה הולך לישון והתבנית הזו יכולה להימשך לאורך כל הלילה, ולהשפיע באופן משמעותי על יכולתך להירגע ולנוח נחוצה.
שלב 2. שמור יומן חלומות
אתה עשוי לגלות כי ניהול יומן חלומות יכול לעזור לך ללמוד על מקור הסיוטים שלך. בכל פעם שאתה מתעורר מסיוט, רשום מה גרם להפרעה בשינה שלך ולכל גורם אחר כגון תזונה או אלכוהול העלולים להחריף חלומות מפחידים. עם הזמן, אתה עשוי להבחין בדפוסים שיכולים לעזור לך לנקוט בצעדים קונקרטיים לצמצום או מניעת סיוטים.
- הנח פנקס קטן ועט ליד המיטה שלך, כך שתוכל לכתוב ברגע שתתעורר. אם אתה לא אוהב לכתוב, החזקת מקליט קול קטן לידך יכולה להיות אלטרנטיבה טובה.
- קח את יומן החלומות שלך לפגישות רופא כלשהן שתצטרך להתמודד עם הסיוט שלך. זה יכול לספק לרופא שלך רמזים לגבי הגורם לחלומות הרעים.
שלב 3. הירגע מוקדם כדי להירגע
אתה צריך זמן לעבור למצב לילה ושינה. לתת לעצמך שעה או יותר להירגע יכול לסמן לגוף ולמוח שהגיע הזמן לישון ועשוי לעזור להפחית או למנוע סיוטים.
- ייתכן שתרצה גם להימנע מקריאת דברים מפחידים.
- שמור את האורות בבית ובחדר השינה שלך מעומעם כדי לסמן לגוף ולמוח שהגיע הזמן להירגע.
- שקול להימנע מפעילות גופנית בתוך שלוש שעות מרגע השינה שלך כדי לעזור לטמפרטורת הגוף לחזור לשגרה ולמזער את גירוי המוח שלך.
שלב 4. קבע טקס לפני השינה
שגרת שינה קבועה יכולה לאותת עוד יותר לגוף ולמוח שהגיע הזמן להירגע וללכת לישון. עשו כל דבר שעוזר לכם להירגע.
- שגרת השינה היא דרך מצוינת להפחית חרדה ומתח שעלול לגרום לסיוטים ולהפריע לשינה.
- קריאת רומן קליל כשהאורות מעומעמים עלולה להפחית מתח וחרדה ולבדר אותך תוך גירוי מוחי וחושים שלך לא יתר על המידה.
- שתיית תה צמחים כגון מנטה, לבנדר או קמומיל בזמן קריאה עשויה להרגיע אותך יותר ולהשאיר אותך ישן.
- קח אמבטיה חמה כדי לקדם הרפיה וישנוניות.
שלב 5. הגבל או הפסק אלכוהול וסמים
ישנן עדויות לכך שאלכוהול וסמים כגון מריחואנה או קוקאין עלולים לגרום לסיוטים. הגבלה או הפסקת החומרים לגמרי עלולה לשלוט או למנוע סיוטים ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- אין לשתות יותר מ 1-2 משקאות אלכוהוליים ביום ולהתרחק מכל אלכוהול תוך שלוש שעות מרגע השינה.
- שתיית קפאין או נטילת כדורי קפאין בסמוך לשעת השינה עלולים לגרום גם לסיוטים. הימנע מקפאין בתוך שלוש שעות מרגע השינה שלך.
- אם אתה נתקל בבעיות בהפסקת אלכוהול או סמים, פנה לרופא שיוכל לסייע בגיבוש תוכנית טיפול להפסקת הטיפול.
שלב 6. הדליקו מנורת לילה
שהיית אור לילה בחדר עשויה לסייע ביתר קלות להתמודד עם סיוטים על ידי סיוע להתמצאות מחדש אם תתעורר פתאום. בחר באור שהוא צבע מרגיע ולא מגרה כגון אדום או כתום.
מקם את אור הלילה ליד המיטה שלך במידת האפשר. ייתכן שתרצה גם להוסיף אחרים לחדר השינה שלך או לחדרים אחרים בבית שלך
שלב 7. הפחתת מתח וחרדה
ישנן עדויות רבות לכך שסטרס וחרדה הם הגורם העיקרי לסיוטים אצל מבוגרים. הורדת כמות המתח והחרדה בחיי היומיום שלך עשויה להפחית או למנוע סיוטים ולסייע לך לישון טוב יותר באופן כללי, מה שבתורו יכול לשפר את יכולת התפקוד שלך.
- הימנע ככל האפשר ממצבי לחץ על ידי הסרת עצמך מהם אם אתה יכול. אם לא, שקול לקחת הליכה של עשר דקות כדי לעזור לך לרדת מהמצב.
- פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשלוט בלחץ וחרדה. הכוונה לפעילות גופנית של לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע עשויה לעזור להפחית ולמנוע את הסיוטים שלך ולהבטיח מנוחת לילה שלמה.
שלב 8. שנה סיפורי סיוט
כמה מחקרים הראו ששינוי קווי הסיפורים של הסיוטים שלך יכול לעזור לך לשלוט בהם ולהתמודד איתם. כבה באופן פעיל היבטים מפחידים של סיוטים עם תמונות חיוביות יותר.
- אתה יכול לעבוד על קווי סיפור ברגע שאתה מתעורר מסיוט או אפילו במהלך היום. תסתכל ביומן החלומות שלך וכתב סוף או אלמנטים חדשים לחלום שלך, והסר כל דבר שגורם לך אי נוחות.
- לדוגמה, אם אתה חולם שמפלצת ים ענקית אוכלת אותך ואת משפחתך, אמור לעצמך או כתוב במחברת, "עלינו על המפלצת ורכבנו עליה לאי מדברי יפה ולמדנו שהמפלצת היא מבדר נהדר".
שלב 9. פני לרופא
אם אתה מגלה ששום דבר לא מקל על הסיוט שלך או שהם מפריעים קשות ליכולתך לישון, פנה לרופא. ייתכן שהיא תוכל לזהות את הגורם לחלומות, כולל מתח, תרופות או מחלות.
- קח איתך את יומן החלומות שלך כדי לעזור לרופא להעריך טוב יותר את המצב.
- סביר להניח שהרופא שלך ישאל אותך שורה של שאלות שיעזרו לה להבין מתי התחילו הסיוטים ואילו גורמים עשויים לתרום להם.
- הרופא שלך עשוי להציע לך לפנות לפסיכולוג או מומחה לשינה כדי לסייע בניהול או ריפוי הסיוטים שלך.
- היא עשויה גם לרשום תרופות לשליטה בסיוטים.
