להישאר במיטה לא תמיד אומר לישון. בין אם זה בבוקר ואתה מתרווח ובין אם זה לילה ואתה פשוט נרגע לפני השינה, מנוחה במיטה יכולה להיות אחת ההרפיה הטובה ביותר שאתה מקבל כל היום. כדי להפיק את המקסימום מהזמן שבו אתה ער מתחת לשמיכה, יהיה עליך להגדיר את מצב הרוח ולהתקלקל. נשמע טוב, הא? אז בואו נתחיל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפיכת חדר השינה שלך למרגיע
שלב 1. כבה הכל אלקטרוני
בין אם זה בוקר או לילה, אתה רוצה שההרגעה שלך לפני השינה תהיה רק אתה ומיטתך (ואולי כוס תה או ספר). כל דבר אחר צריך להיות כבוי ולשים אותו. הרחיק את השעון המעורר ממך, כבה את הטלפון, סגור את המחשב ונעול את הדלת.
- לאחר שהאלקטרוניקה מרמזת על גופנו להישאר בכוננות. מלבד האור שהם פולטים (שמתעסק עם מחזור השינה-ער שלנו), הם גורמים לנו לחשוב על מיליון הדברים שעלינו לעשות. היפטר מהן והמוח שלך עשוי להיסגר גם כן.
- כדי לעזור בכך, נסה להתרחק מכל מוצרי האלקטרוניקה וממקורות האור המלאכותיים שישאירו את המוח שלך ער לפחות שעה לפני השינה.
- בסדר, אז האזהרה היחידה כאן היא טלוויזיה אם עושים זאת נכון. נדבר על איך לעשות זאת בדרך הנכונה בפרק הבא.
שלב 2. קבל את התאורה הנכונה
אם זה יום ראשון בבוקר ואתה מחפש שכיבה מפנקת, זרוק את הווילונות ותמלא את החדר שלך באור טבעי. לספוג את הויטמין D הזה מהשמש ולתת לאור לחמם את החדר.
אם זה בלילה, התאם את התאורה לצרכים שלך. אם אתה קורא ספר, הדלק מנורה ליד מיטתך. חוץ מזה, התאורה תהיה עמומה. אם אינך מתכוון לישון, ייתכן שתאורה תהיה מעט בהירה יותר, אך לא אמור להיות דבר שפוגע ברשתית שלך
שלב 3. התאם את הטמפרטורה
אם בסופו של דבר אתה רוצה להירדם, מומלץ להוריד את הטמפרטורה ל -19 מעלות צלזיוס. לא רק זה מתכנת את הגוף להיכנס למצב שינה, אלא שהמדעים האחרונים אומרים שהוא יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך ואפילו להסדיר את רמות האינסולין שלך (עוזר להילחם בסוכרת). אם זו לא סיבה מספקת, מה כן?
אם אינך רוצה להירדם, הפוך את הטמפרטורה לקצת יותר גבוהה, אך לא גבוהה מדי. אתה רוצה את הנקודה המתוקה שבה הגוף שלך רוצה לטפס מתחת לשמיכה אבל לא להירדם. סביר להניח שזה יהיה איפשהו בסביבות 69 ° (20 ° C)
שלב 4. ממלאים את החדר בניחוח מרגיע
יש מחקר די הגון על ההשפעות של ארומתרפיה, וכל זה מצביע על הרפיה מוגברת. אם אינך לוקח שמנים אתריים בעצמך, תוכל לשים אותם במפזר ולמלא את החדר בניחוח שאומר לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. למה לא לתת לאף שלך לעשות את העבודה?
כמה ריחות טובים הם לבנדר, פטיט גרגיר, קמומיל, גרניום, אלגום וורד. עם זאת, כל ריח שאתה נהנה יכול להכניס אותך למצב גן זן
שלב 5. זרוק כמה בגדים נוחים
גם אם הטמפרטורה מושלמת, המיטה שלך נוחה, התאורה עמומה והחדר מריח נהדר, אתה לא תיהיה רגוע ללבוש את יום ראשון הכי טוב שלך. צא ממצב המצגת והיכנס לפיג'מה. או לעזאזל, לחליפת יום ההולדת שלך.
עליך להתאים את הטמפרטורה כך שתתאים לבגדים שאתה לובש. אם אתה לובש ג'ון ארוך וסוודר למיטה, החדר יכול להיות קצת יותר קר. אם אתה הולך כמו היום בו נולדת, אולי תרצה להפוך אותו לחם קצת יותר
חלק 2 מתוך 3: להירגע ולהפחית מתח
שלב 1. כתוב ביומן שלך
עבור אנשים רבים, כתיבה ביומן היא דבר שכולנו עשינו, נשבע להמשיך ולהתפטר ממנו במהלך השבוע. אבל מה שרובנו לא יודעים הוא שכתב העת יכול למעשה להפחית חרדה ומתח - למעשה, יומן על הדאגות שלנו עוזר להיפטר מהן ועוזר לנו לבצע ביצועים טובים יותר בחיי היומיום. אם לא הייתה לך סיבה לרשום לפני כן, מדוע שלא תעשה זאת למען בריאותך הנפשית?
אם יש לך מחברת ועט ביד אך אינך יודע על מה לכתוב, חפש מהחלון אחר השראה. מה אתה שומע? איזה סוג של עצים אלה? הציפורים האלה, מה הן? מה אתה מבחין שלא שמת לב קודם?
שלב 2. עשו תשבץ או קראו ספר
אתה בטח יודע שעשיית משחקי מוח וקריאת ספרים טובים לך מבחינה אינטלקטואלית, אבל האם ידעת שהם גם טובים לסילוק המתח והורדת הדאגות? יכול להיות שיש לך משהו אחר להתרכז בו.
זה לא רק תשבצים, כמובן. אתה יכול גם להוריד עומס עם סודוקו, ממצאי מילים או חידות אחרות במתמטיקה ומילים
שלב 3. תחנן את עצמך
כולנו צריכים להזכיר לעצמנו לפעמים שאנחנו מטופלים ובטוחים - אפילו מעצמנו. קח בוקר, אחר צהריים או ערב ופשוט עשה מה שעושה לך טוב. אתה יכול לשבת במיטה עם מסכת פנים של אבוקדו בזמן שאתה מצייר את הציפורניים, לשים תערובת שמן חמה על השיער שלך, או פשוט לשכב עם כרית עיסוי מחוממת ולהשרות את הרגע פנימה.
לפעמים יש יותר מדי מחשבות עליינו כדי להקדיש זמן לכיוונון. אם זה נכון לך, במקום זאת, קח את הזמן הזה כדי לארגן את דעתך, לרשום רשימות מטלות, לתכנן את התקציב או את הארוחות לשבוע, ופשוט לאחוז חזק בהגה של חייך. כאשר יש לך תחושה זו, השאר יכול ליפול למקומו
שלב 4. אם אתה אכן צופה בטלוויזיה, צפה במשהו קליל ועליז
בסדר, אז באופן כללי, האלקטרוניקה גרועה. אבל עם זאת, אנשים מסוימים מוצאים שטלוויזיה במיטה היא דרך טובה להירגע מהלחץ בחיי היומיום. אם זה נשמע לכם מוכר, אל תנסו להירגע עם דרמת הפשע האהובה עליכם או אפילו החדשות (מכיוון שרובם כל כך שליליים). היצמד למשהו קליל ועליז כדי שהמוח שלך יהיה קליל ועליז.
הסיטקום האהוב עליכם מבית הספר הישן הוא הימור טוב. מצאו תוכנית שבה תוכלו לכבות את המוח וליהנות מהצחוקים. הימנע מאלה שגורמים לך לדאוג או לעורר תגובה רגשית שלילית, כמו פחד או כעס
שלב 5. הביאו למיטה כוס תה חם
בנוסף לתחושה שיש משהו חם בידיים שלך מנחמת למדי, התה עצמו יכול לעזור לך להירגע ולהרס. פסיפלורה וקמומיל טובים במיוחד אם אתם מחפשים ללכת לישון, ותה ירוק טוב להרס ולהיפטר מהכעס.
הוסף דבש לתה שלך להעלאה נוספת במלחמה במתח. זה כביכול מפחית דלקת במוח, מוריד דיכאון וחרדה
שלב 6. אם תרצה, תירגע עם חטיף לחימה בלחץ
אך היזהרו לא לקבל פירורים בסדינים! אם אתם מחפשים חטיף, הנה כמה דברים לשים בתפריט המנוחה במיטה שלכם:
- שוקולד מריר. רק מעט (בערך אונקיה וחצי) הוכח כמפחית את רמות הקורטיזול, שהוא ההורמון בגופך המייצר מתח. ייתכן שהוא גם יכול לעזור לווסת את חילוף החומרים שלך.
- מנגו. לפרי זה יש כמויות גבוהות של לינאלול, שהוכח גם שהוא מהווה מתח רציני.
- מסטיק. וזה גם לא משנה מה הטעם. רק כמה דקות של לעיסה יכולות לסייע בהורדת רמות המתח, או כך הראה המדע האחרון.
- כל דבר פריך. אנשים לחוצים נוטים להשתוקק לדברים פריכים, ונראה כי התעלפות יכולה להוות הפחתת מתח. אז קחו חופן אגוזים או סלרי ותתחילו לעבוד על השקט הנפשי שלכם.
שלב 7. להתכרבל עם חיית מחמד או ילד
כולנו מכירים את התחושה הזו של להחזיק חתלתול מקסים, גור או אפילו תינוק. זה מחמם את ליבנו ומעמיד את המוח שלנו במקום טוב. עכשיו דמיינו את ההרגשה הזו במיטה! תחושה זו של אהבה ללא תנאי תחלחל לוורידים ולעולם לא תרצה לקום מהמיטה.
מסתבר שלבעלות על חיית מחמד יש יתרונות בריאותיים. בעלי חברים פרוותיים וארבע רגליים נוטים לרדת לחץ דם נמוך יותר והם נמצאים בסיכון נמוך יותר לדיכאון
שלב 8. התחל לתכנן את החופשה שלך
לפעמים כל מה שאנחנו צריכים להירגע הוא רק לצאת מהעבר או מההווה ולהתעמק בפוטנציאל העתיד. קח מחברת והתחל לעבוד על משהו שאתה יכול לצפות אליו, כמו חופשה. דמיינו את האזור במוחכם. מה אתה רוצה לעשות? לאן אתה רוצה ללכת?
יש לראות בכך מעין ויזואליזציה מעשית. אתה לא רק חושב כמה היעד שלך נפלא, אלא גם כמה אתה תהיה מאושר. זה עשוי לשמש גם מוטיבציה לחסוך כסף, להיכנס לכושר ולהרגיש טוב לאן חייך הולכים
חלק 3 מתוך 3: מציאת רגיעה מוחלטת בגוף
שלב 1. עקוב אחר הנשימה שלך
דרך טובה להתמקד בגוף שלך ולהכניס את המוח שלך להווה היא לפקח על הנשימה שלך. אחרי הכל, זה השלב הראשון של מדיטציה. תרגיש בנוח והתמקד בשאיפה עמוקה ובנשיפה עמוקה החוצה. איך מרגישות הריאות שלך? הסרעפת שלך? הנחיריים והגרון שלך? התמקדות בכך יכולה לקחת אותך למקום אחר לגמרי מבחינה נפשית-מקום ללא רוגע.
נסה להתחיל בנשימה ארבע פעימות ולנשום לשמונה. עשו זאת מספר פעמים, ובהדרגה עברו לשאיפה לשמונה ונשימות החוצה לשש עשרה. כאשר אתה נושם לאט יותר, קצב הלב שלך גם הואט, ומרגיע את גופך להירגע
שלב 2. עשו כמה תרגילי הרפיה של הגוף
בכל הנוגע להרפיה פרוגרסיבית, יש לך שתי אפשרויות בסיסיות, ושתיהן די יעילות. הנה הפרטים:
- הרפיה מתקדמת של השרירים. כאשר אתה שוכב תוך התמקדות בנשימה שלך, התחל להזיז את המיקוד שלך אל בהונותיך. תירגע אותם לגמרי. זוז עד הקרסוליים. עזוב גם את אלה. לאט אבל בטוח להזיז את הגוף שלך עד שכל חלק ממך נינוח במודע.
- שחרור מתח מתמשך. להרפיה מסוג זה, קח נשימה עמוקה פנימה. כשאתה משחרר אותה, הרפה את גופך רק מעט. ואז כשאתה שואף פנימה, תן לגוף שלך להיות. אל תנסה לעשות כלום. אבל בנשיפה, תירגע עוד קצת. המשך כך עד שהגוף שלך מרגיש רגוע לחלוטין.
שלב 3. נסה תפילה או מדיטציה
אם אתה הטיפוס הדתי, קצת תפילה במיטה עשויה להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש קצת יותר שלווה. בזמן שאתה עושה זאת, זכור לקחת שנייה להקשיב - זה לא חייב להיות רק אתה מדבר, מדבר, מדבר.
אם זה לא מושך אותך, נסה מדיטציה. למה? טונות של מחקרים ציינו כי מדיטציה מסייעת להקל על רמות מתח, חרדה ודיכאון. ואתה גם לא צריך לשבת ולהגיד "אוממ". פשוט התמקד בנשימה שלך, ותן לכל מה שאתה מבחין לסחוף אותך מבלי להגיב. זה לא קשור לנקות את דעתך, אלא לא לתת לשום דבר להתגבר
שלב 4. צא לחופשה נפשית עם ויזואליזציה
לפעמים הדבר היחיד שאתה מרגיש מסוגל הוא לעצום את העיניים, וזה לגמרי בסדר בשם ההרפיה. בזמן שאתה עושה זאת, תאר לעצמך את גרסת גן העדן שלך. הקפד להפוך אותו לחושי ככל האפשר, באמצעות כל חמשת החושים שלך. ככל שתציירו תמונה שלמה יותר, כך ההדמיה שלכם תהיה יעילה יותר.
נניח שאתה על חוף שומם. אתה עומד או יושב? איך מרגיש החול? האם יש רוח? האם יש גם טיפות מים ברוח? איך נשמעים הגלים? האם יש ציפורים? אתה יכול להריח את הדג? עד כמה הוא בהיר?
שלב 5. תנו לעצמכם עיסוי ידיים
האם ידעת שעיסוי ידיים יכול למעשה להאט לב פועם? זה נכון. בין אם אתה נותן את זה לעצמך או מישהו אחר שנותן באדיבות, זה יכול לעזור להרגיע אותך ולרכז אותך להירגעות אולטימטיבית.
דיקור סיני יכול גם להיות יעיל למדי. זה דומה לעיסוי, אבל יש פחות תנועה. נסה ללחוץ את כרית העור בין אצבע המצביע לאגודל והחזק אותו שם במשך חמש שניות לפני השחרור. לגוף שלך יש מספר נקודות לחץ והכוונה אליהן יכולה לסייע לשרירים לשחרר מתח
שלב 6. אל תנסה להירגע
אתה מכיר את האנשים האלה שמנסים להיות מגניבים ולא מצליחים כישלון חרוץ? ואיך זה בגלל שהם מנסים להיות מגניבים וזה פשוט לא איך זה עובד? ובכן, זה לא איך מרגיע עובד. אל תנסה להירגע. אם תעשה זאת, פשוט תהיה ממוקד באופן שבו אתה לא רגוע ומתסכל. במקום זאת, רק להאט. בחר כל פעילות מרגיעה שיש לך בראש והרגיעה תבוא. סמכו על זה.
רשימה זו אינה ממצה בשום אופן. אם זה נותן לך השראה לעשות משהו אחר כמו מרגיע, אז עשה זאת. זה על מה שגורם לך להרגיש טוב ומעניק לך זן, לא מה שאף אחד אחר אומר. אם אתה רוצה פירורים במיטה, אז תן לפירורים להיות במיטה. למה לא?
טיפים
- אם הילדים שלך פעוטות, אז אתה יכול לדבר איתם. קרא להם ספרים מאוירים, דבר על התמונות, הראה להם את הצבעים. הרעיון הוא לחלוק רגע, רגע שהוקדש רק להירגע במיטה וליהנות אחד מהשני.
- לעולם אל תדליק את האור כי זה רק ישמור אותך ער יותר.
- נסה למתוח כל חלק בגוף, אחד אחד, ואז להירגע. (לדוגמא: עשה את הראש, ואז את הידיים, ואז את הידיים שלך וכו ')
