ילדים בגיל בית הספר זקוקים לכ-10-11 שעות שינה בלילה, בעוד שבני נוער זקוקים לשמונה וחצי עד תשע שעות שינה בכל לילה. העדיפו את טקס השינה שלכם כעדיפות והשאירו מספיק זמן לדאוג להיגיינה (הסירו איפור, שטפו את הפנים וכו ') ולהירגע, הימנעו מאלקטרוניקה ודברים אחרים שיכולים להשאיר אתכם ערים וערניים. וודא שחדר השינה שלך נוח כך שתזכה לישון שקט ואיכותי מדי לילה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם היגיינה אישית
שלב 1. הסר כל איפור
לפעמים אתה עלול להרגיש כל כך עייף שאתה רוצה לדלג על הסרת האיפור שלך לפני השינה, אבל אתה לא צריך ללכת לישון בלי להסיר אותו קודם. השארת איפור יכולה לסתום את הנקבוביות. העור שלך צריך לנשום ולהחלים בלילה, לכן עליך להסיר את האיפור שלך כדי לאפשר לזה לקרות.
- נגב כל בסיס, פריימר או מוצרים אחרים בעזרת מגבון פנים. הקפד למחוק עקבות של איפור.
- גם אם אתה עונד מסקרה עדיין, עליך להסיר את האיפור שלך. השארת מסקרה עלולה לסתום את זקיקי השיער, והיא עלולה לפגוע גם בריסים ולהפוך אותם לשבירים, מה שעלול לגרום לשבירתם. ריסים שבירים עלולים גם להתכופף ולדקור אותך בעין.
שלב 2. שטפו את הפנים
תמיד כדאי לשטוף את הפנים לפני השינה. זה יכול לסייע במניעת התפרצויות אקנה על ידי הסרת לכלוך, חיידקים ושמנים שהצטברו במהלך היום. עליך להשתמש בסבון עדין המיועד לטיפול באקנה ולשטוף את הפנים במים חמים.
- אל תשפשפו את הפנים. לעסות את הפנים בעדינות בתנועות מעגליות עד שתסיימו קצף עם הסבון. לאחר מכן, שטוף את פניך.
- אם יש לך תחליב אקנה, עליך למרוח זאת לאחר שטיפת הפנים.
שלב 3. החליטו אם להתקלח
אנשים רבים מתקלחים בבוקר; עם זאת, אם מקלחת ערב היא חלק מהשגרה שלך, היכנס למקלחת לפני השינה. בנסיבות מסוימות, מקלחת לפני השינה עשויה להועיל לך.
- אם אתה בדרך כלל מתקשה להירדם, מומלץ להתקלח בלילה. לאחר היציאה מהמקלחת אתה חווה אפקט קירור מהיר על גופך. זה יכול לעזור לעורר שינה.
- אם יש לך עור יבש ומתקלף, העור שלך עשוי להגיב טוב יותר למקלחת בלילה.
- וודא שהסדינים נקיים. אם אתה מתקלח בלילה, אינך רוצה לבטל את המקלחת על ידי שינה על סדינים מלוכלכים.
שלב 4. צחצח שיניים
אי צחצוח שיניים עלול לגרום לריקבון במהלך הלילה. זכור לצחצח את גב השיניים, מכיוון שזהו החלק שהחמצת ביותר לדברי רופאי שיניים.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות לשינה
שלב 1. התרחק מהאלקטרוניקה
האור מטלוויזיה, טלפון או מסך טאבלט יכול להפריע לשינה. בחצי השעה לפני השינה, הימנע מדברים כמו שליחת הודעות טקסט לחברים שלך, כניסה לאינטרנט, משחקים או צפייה בסרטים או בטלוויזיה (במיוחד דברים מרגשים או מפחידים). מצא דרכים אחרות להירגע.
- כדאי להסיר פריטים אלה מחדר השינה שלך לחלוטין. אם אתה שוכב בדרך כלל במיטה ומסמס לחברים שלך בערב, או צופה במשהו בטאבלט שלך, סביר להניח שאתה מפריע למחזור השינה שלך.
- זה יכול להיות קשה לעמוד בפיתוי, במיוחד לאחר יום ארוך. נסה לבקש מההורים שלך לקחת את האלקטרוניקה שלך לפני השינה. זה יכול לעזור לך לתת עדיפות לשינה.
שלב 2. מצא טקס לפני השינה
טקס מרגיע יעזור לך לכבות את דעתך בסופו של יום. זה יכול גם לסמן לגוף שלך שהגיע הזמן לנוח. אם אתה עושה את אותו הדבר שעה עד שעתיים לפני השינה בכל לילה, הגוף שלך יזהה שהגיע הזמן לישון.
- בחר משהו לא מגרה. אם אתה הולך לטייל בלילה, זה עלול להעיר את גופך.
- במקום זאת, עשה משהו מרגיע. האזן לפלייליסט מרגיע. קרא ספר (אך הימנע מקריאה אינטנסיבית, כמו תעלומות מפנות דפים או רומני מתח). עשה אמבטיה חמה. עשו תשבץ.
- הקפד לבצע את כל הלימודים היטב לפני השינה במידת האפשר. זה יכול לגרום לך ללחץ ולהרגיש ער יותר.
שלב 3. כתוב ביומן לפני השינה
לפעמים, זה יכול להיות קשה להירדם אם המחשבות שלך מסתובבות מיום ארוך. לפני השינה, נסה לכתוב ביומן או ביומן שלך. זה יעזור לנקות את דעתך לפני שנרדם.
- אתה יכול לנהל יומן או יומן ליד השידה ליד המיטה שלך. בבוא הלילה, רשום את כל המחשבות שלך כדי להוציא אותן מהמערכת לפני השינה.
- זה יכול להיות מועיל במיוחד אם היה לך יום ארוך או מלחיץ. אתה לא רוצה ללכת לישון עם לחץ בגלל ריב עם חבר או בחינה קרובה שמפריעה למחשבות שלך.
- אם אתה חושב על כל מה שתצטרך להשיג למחרת, נסה לרשום אותו או ליצור רשימת מטלות ביומן שלך.
שלב 4. תרגיש בנוח במיטה שלך
ברגע שאתה מרגיש שנפלת, תרגיש בנוח. אתה רוצה לוודא שאתה שוכב בתנוחה נוחה, מכיוון שזה יעזור לך להירדם.
- וודא שהחדר שלך כהה מספיק. כבו את האורות והורידו את הווילונות או הגוונים.
- הקפד לבחור את המיקום עבור המזרן, הכרית והשמיכות שהכי נוח לך.
- אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה. אל תלמד במיטה. כך הגוף שלכם יידע שברגע שתפגעו במזרן הגיע הזמן לישון.
חלק 3 מתוך 3: הבטחת שינה איכותית
שלב 1. הימנע משתיית קפאין בסמוך לשעת השינה
התרחק מדברים כמו משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים, תה או משקאות קפה בשעות שלפני השינה. יותר מדי קפאין יכול להפריע למחזור השינה שלך, גם אם שתית אותו כמה שעות לפני השינה.
- קפאין נשאר במערכת שלך זמן רב לאחר צריכתו. זה לוקח שש שעות בערך למחצית מכמות הקפאין הנצרכת כדי לעבור את דרכו במערכת שלך. המשמעות היא שאם יש לך סודה אחרי ארוחת הערב, אתה עדיין עלול להרגיש עצבני בלילה.
- הקפידו על משקה אחד או שניים המכילים קפאין ליום. כאשר אתה שותה קפאין, הקפד לעשות זאת בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
שלב 2. ודא שחדר השינה שלך ידידותי לשינה
אם אתם מתקשים בעקביות להתכונן למיטה, הבעיה עשויה להיות חדר השינה שלכם. וודא שחדר השינה שלך מאפשר לך להירדם בלילה.
- אם החדר שלך מואר מדי, ייתכן שתצטרך גוונים עבים יותר או וילונות האפלה. אפילו בלילה, אורות מנורות רחוב עלולים להפריע לשינה. אתה יכול גם לנסות מסכת שינה.
- אם יש רעשים לא רצויים בחדר שלך, שקול אטמי אוזניים, מוזיקת אווירה או מכונת רעש לבן.
- באופן אידיאלי, חדר צריך להיות קריר לשינה - בין 60 ל 67 ° F (15.6 עד 19.4 ° C). שקול מאוורר קטן או מזגן נייד. התאם את טמפרטורת החדר לכל מה שמתאים לך.
שלב 3. שאפו לדבוק בלוח השינה
אם אתה קם והולך לישון באותו הזמן בכל יום, זה יעזור לשפר את השינה שלך. לגוף שלך יש קצב היממה טבעי המגיב למחזור שינה/השכמה קבוע. אם אתה נרדם בשעה 10, מדי לילה, וקם בשש, הגוף שלך יסתגל. תתחיל להרגיש ישנוני בסביבות 10, ותתעורר ותחוש ערני.
למרות שזה יכול להיות קשה, נסה לדבוק בערך באותו לוח זמנים, אפילו בסופי שבוע. שינה ביום ראשון יכולה להפיל את השינה ביום שני בלילה
טיפים
- וודא שעשית הכל לקראת היום כדי שלא תהיה בלחץ ותקשה יותר על השינה.
- אל תשכב במיטה ער. אם אינך יכול להירדם לאחר כעשרים דקות, נסה לעשות משהו מרגיע, כמו קריאה, ולאחר מכן נסה שוב.
- נסה להישאר פעיל במהלך היום או להתאמן 20 עד 30 דקות חמש או שש שעות לפני השינה.
- שים את כל האלקטרוניקה.
- אם יש אור בחדר שלך, הבהירות שולחת מסר למוח שאומר שהגיע הזמן להתעורר לא לישון. לכן, נסה לשמור על החדר שלך כהה ככל האפשר.
