שנת לילה טובה חשובה לכולם לתפקד במיטבו למחרת. שגרת שינה קבועה בלילה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר על ידי איתות למוח שלך כאשר הגיע הזמן להאט. ביצוע כל הצעדים הדרושים למיטה עשוי להיראות מרתיע או שיידרש לך זמן רב. עם זאת, אם אתה מתכנן לוח זמנים קבוע, אתה יכול להיות במיטה במהירות כל לילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ללכת לישון
שלב 1. נתק את המכשיר האלקטרוני לפחות שעה לפני השינה
הפסק להשתמש במחשב, בטלוויזיה, בטאבלט ובסמארטפון כדי להירדם מהר יותר. כל הגאדג'טים האלה פולטים אור כחול, שיכול למנוע ממך לישון זמן מה לאחר שנחשפת אליו. כדי להחמיר את המצב, המסכים הללו מוארים באור בהיר, וקורנים אור ישירות לעיניכם. הרגע את היום על ידי כיבוי המכשירים שלך.
- הגדר את ההודעות בטלפון שלך כדי לעצור בלילה כדי שלא יפריעו או יתפתו להסתכל על המסך שלו.
- אם אינך יכול לקרוע את עצמך מהמכשירים שלך, נסה להפחית את הנזק שלהם במקום. השתמש באפליקציה שמסננת אור כחול לפני השינה. חלק מהטלפונים והטאבלטים מגיעים כעת עם הגדרות אלה שכבר מתוכנתות.
- קוראים אלקטרוניים מסוימים ללא מסכי LCD או תאורה אחורית אינם פולטים אור כחול או מאירים ישירות לעיניים. אלה ניתנים להשוואה לקריאת ספר רגיל וניתן להשתמש בהם לפני השינה.
שלב 2. קח חטיף אם אתה רעב
רעב יכול להקשות על השינה. אם שמתם לב שאתם מרגישים מעט רעבים בזמן ההכנה לשינה, הקפידו על חטיף קטן. זה גם רעיון טוב לשתות קצת מים אם אתה נוטה להתעורר מיובש.
- כמה מאכלים שיכולים לעזור לך להרדם מהר יותר הם בננות, הודו, יוגורט, חמאת בוטנים, מוצרי חלב ופצפוצי דגנים מלאים.
- אנשים רבים נרגעים עם משקה ללא קפאין, ללא אלכוהול, כמו תה צמחים או חלב חם כשהם מתכוננים לישון.
- אל תאכל ארוחה גדולה לפני השינה.
- וודא שהחטיף שלך אינו שומני או חריף.
שלב 3. הכינו את הדברים ליום המחרת
תוכל גם לחסוך זמן בבוקר על ידי טיפול בכמה דברים בזמן שאתה נרגע. כמה דוגמאות לדברים שאתה יכול לעשות הן:
- פריסת התלבושת שלך.
- הגדרת מכונת הקפה שלך.
- אורזים את ארוחת הצהריים.
שלב 4. התקלח אם אתה שוטף בלילה
אתה יכול לדאוג למרבית שאר השגרה שלך במגבת בזמן שאתה מתייבש.
- מקלחת חמה יכולה לעזור לכם להירגע לפני השינה.
- רוב האנשים לא צריכים לשטוף את השיער כל יום. גילו זמן משגרת השינה על ידי שמפו כמה פעמים בשבוע או פחות. אם כי יש לך שיער דק ושמנוני, סביר להניח שכדאי שתמשיכי עם הכביסות היומיות שלך.
- בניגוד לדעה הרווחת, זה יכול להיות בסדר ללכת לישון עם שיער לח. עם זאת, יהיה עליך למשוך את השיער לאחור ולעצב אותו כדי להסיר אותו.
- אם אתה מתאפר, הקפד להסיר אותו לפני שאתה הולך לישון. השארת איפור יכולה לסתום את הנקבוביות ולגרום לך לאקנה.
שלב 5. צחצח שיניים
כדאי לצחצח שיניים לפני השינה אך רק לאחר שסיימת לאכול ולשתות. זה ימנע ריח רע מהבוקר ויסייע להגן עליך מפני חללים.
- אמורות לקחת שתי דקות לצחצח שיניים. זה עשוי להועיל לך לקבוע טיימר. כמה מברשות שיניים חשמליות אפילו מגיעות עם טיימרים של שתי דקות שכבר מובנים בידיהם.
- השתמש במברשת בעלת זיפים רכים כדי לא להרוס את אמייל השן שלך.
- היצמד למשחת שיניים פלואוריד להגנה מירבית.
- אל תשכח לצחצח גם את הלשון.
- השתמש במהירות בשירותים אם אתה צריך. לאחר מכן, סוף סוף הגיע הזמן ללכת לחדר השינה שלך.
שלב 6. לטפס למיטה
זכור להקפיד על שעת השינה היעד שלך ככל האפשר. שכבה במיטה ערה מפנייה מוקדמת מדי יכולה להיות גרועה לא פחות לשינה כמו ללכת לישון מאוחר. אם אתה מוצא את עצמך לוקח באופן קבוע חצי שעה או יותר להירדם, שקול להזיז את שעות השינה הרגילות שלך קצת קודם.
אם אתה מתקשה לישון, תוכל לשמור תיעוד של הרגלי השינה שלך הנקרא יומן שינה. רשמו באיזו שעה אתם באמת הולכים לישון. שמור את יומן השינה שלך על שידת הלילה שלך למקרה שייקח הרבה זמן להירדם או להתעורר במהלך הלילה
שלב 7. קרא עד שאתה מרגיש ישנוני
אלא אם כן אתה מסוג האנשים שנרדמים מיד, ייתכן שתצטרך לעשות משהו כדי להעסיק את דעתך בזמן שאתה מתרחק. מכיוון שלא כדאי להסתכל על מסכי LCD לפני השינה, ספר הוא הצורה הטובה ביותר של בידור מרגיע שיש. אחד שאתה מרגיש שאתה מתחיל להתעייף, סגור את האור שלך או את הקורא האלקטרוני ועוצם את העיניים.
הימנע מקריאת דבר מרגש מדי. אם אתה הולך לאיבוד בסיפור טוב, ייתכן שלא תרצה להירדם. כתיבה טכנית יבשה כנראה תעזור לך להירדם מהר יותר מרומן הרפתקאות מרתק
שיטה 2 מתוך 3: תזמון נכון
שלב 1. החליטו על שעת השינה ודבקו בה
לשינה איכותית, חשוב לקבוע שגרת שינה קבועה. חלק מרכזי מזה הוא ההתכוננות למיטה באותו הזמן בכל לילה.
- אתה תשתמש בשעת השינה שאתה בוחר במשך רוב השגרה שלך, ותספור לאחור כדי להבין מתי להתחיל להתכונן לשינה.
- אם יש זמן מוגדר שעליך לצאת מהמיטה, ספור אחורה מכאן כדי לבחור את שעת השינה שלך.
- בעוד שאנשים רבים חושבים שכולם צריכים לקבל שמונה שעות בלילה, הסכום בפועל משתנה מאדם לאדם. גלה כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש הכי טוב שלך וקבע את השינה שלך עם זה בחשבון.
שלב 2. התאמן חמש עד שש שעות לפני השינה
אימון של 20 עד 30 דקות בכל יום יעזור לך לישון מהר יותר. עם זאת, אימון קרוב מדי לפני השינה יכול לעורר יתר על המידה את המוח והגוף, מה שמקשה על ההירדמות. תכנן את הפעילויות שלך חמש עד שש שעות לפני שאתה רוצה לישון לתוצאות מיטביות.
שלב 3. הימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה
כל שלושת החומרים הללו יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלך.
- עצור את כל צריכת הקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. כדי למנוע ממך להיות מחוברת כל הלילה, הימנע מקפה, תה, שוקולד, משקאות מוגזים המכילים קפאין ומשככי כאבים מסוימים. זכור כי קפה ותה נטול קפאין מכילים עדיין מעט קפאין. אם אתה שותה תה להירגע לפני השינה, וודא שזה צמחי מרפא שהוא נטול קפאין לחלוטין.
- אנשים רבים אינם מבינים זאת מכיוון שהם עשויים להשתמש במוצרי טבק כדי להירגע, אך הניקוטין בהם הוא למעשה ממריץ כמו קפאין. בנוסף, תסמיני הגמילה יגרמו לך להתעורר בתדירות גבוהה יותר ולהרוס את השינה שלך. אם כי הפסקת מוצרי הטבק תספק לך את השינה הטובה ביותר, אם עליך לעשן וודא שהסיגריה האחרונה שלך ללילה היא לפחות שעתיים לפני השינה.
- למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, הוא גם גורם לך להתעורר בתדירות גבוהה יותר לאורך כל הלילה. קח את המשקה האחרון שלך לפחות שעה לפני השינה כדי לאפשר לגוף שלך זמן לעבד את האלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: לישון במהירות
שלב 1. תרגיש בנוח ככל האפשר
הצעדים האחרונים שאתה עושה לפני השינה הם להביא את המוח שלך למצב רגוע מספיק כדי להירגע למשך הלילה. אם אינך מרגיש בנוח במיטה, סביר יותר שלקח לך זמן להירדם.
- תלוי מה אתה אוהב ללבוש, הפיג'מה שלך יכולה להיות רופפת או צמודה, רכה או נוקשה. הדבר היחיד שחשוב הוא שהפיג'מה שלך היא הדבר הכי נוח בארון שלך.
- וודא שחדר השינה שלך קריר מבלי שיהיה קר מדי.
- חפש את הכריות, המזרן והמצעים המתאימים לטעמך. אם היבט כלשהו אינו תקין, נסה פריט אחר אם אתה יכול.
- אל תתעלם מהנוחות השמיעתית שלך. אם אתה רגיש לרעש, אפילו הפרעות קלות יכולות להשאיר אותך ער כל הלילה. הפעל מאוורר או מכונת רעש לבנה כדי להסוות קולות פולשניים.
שלב 2. ודא שחדר השינה שלך חשוך לחלוטין
ההיבט החשוב ביותר בחדר השינה עבור רוב האנשים הוא לכבות כמה שיותר אור. אור יכול להערים עלינו לחשוב שמדובר בשעות היום, ולעצור את מחזור השינה שלנו.
- היוצא מן הכלל לכלל זה הוא אור קטן לקריאה שתוכל לכבות אותו בקלות בשכיבה. אתה יכול להשתמש במנורה עם נורה של ואט נמוך על שידת הלילה שלך או מנורת ספר קטנה.
- אם יש אור מחוץ לחלון חדר השינה שלך בהיר מדי, שקול להתקין וילונות האפלה. ניתן להשתמש באותה אסטרטגיה אם אתה עובד בלילות ונאלץ לישון כשהשמש עדיין זורחת.
שלב 3. קח תרופות שינה בזמן המתאים
אם הרופא שלך הורה לך ליטול סיוע לילי, חשוב ליטול את התרופה בזמן הנכון בכל לילה.
- קיימים בשוק מגוון רחב של תרופות לשינה, לכל אחת זמן המינון האופטימלי שלהן.
- חלק מהאנשים מגיבים בצורה שונה לתרופות ואולי יצטרכו לקחת עזרה בזמן לא סטנדרטי.
- בדרך כלל יש ליטול תרופות בעלות פעולה מהירה, הכוללת את רוב עזרי השינה במרשם רופא ממש לפני שאתה עולה למיטה.
- בהתאם לסיבה שלך ללקיחת מלטונין, מומלץ לייעץ בכל מקום בין שעה לחמש שעות לפני השינה.
טיפים
- כדי לחסוך יותר זמן, תוכלו לצחצח שיניים ולהסיר את האיפור במקלחת.
- אל תמהר לעבור את שלבי ההיגיינה. חיוך נקי הוא חיוך נחמד, וההתקלחות במקלחת עלולה להיות מסוכנת אם תחליק.
