בעל תחת גדול יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר וסקסי. אם אתה רוצה להשיג תחת גדול ומושך תשומת לב, ישנן מספר אסטרטגיות שבהן תוכל להשתמש כדי להשיג את המטרות שלך. התחל בפיתוח שגרת אימוני כוח לבניית שרירי גלוטל חזקים. לאחר מכן, התאם את הרגלי האכילה שלך כדי לתמוך בצמיחת השרירים ולהרדת או לעלות במשקל במידת הצורך. אתה יכול גם ללבוש סוגים מסוימים של בגדים כדי למשוך תשומת לב לישבן שלך ולגרום לו להיראות גדול יותר. אם אתה עדיין מחפש דרכים להפוך את התחת שלך לגדול עוד יותר, בדוק טיפולי ספא מיוחדים או שקול לדבר עם מנתח פלסטי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אימון לבניית הגאוטות שלך
שלב 1. עשה סקוואט לבניית שרירים וחיטוב הישבן
כדי להתכופף, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכופפו את הברכיים וצירים קדימה בירכיים כאילו אתם מתכוונים לשבת. המשך כך עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לאדמה, ואז התרומם לאט לאחור עד למיקום ההתחלה שלך. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים כדי להשלים סט אחד. בצע 2 עד 3 סטים של סקוואט בכל אחד מאימוני הכוח שלך פעמיים בשבוע.
- החזק משקולת בכל יד בזמן שאתה כורע כדי להקשות על המהלך.
- הוסף קפיצה בסוף הסקוואט שלך כדי להגדיל את העוצמה.
- נסה סקוואט סקוואט או סקוואט צדדי לווריאציה נוספת על הסקוואט הבסיסי.
שלב 2. בצע דדליפטים כדי לעבוד על glutes, hamstrings, וגב
התחל על ידי שימוש במשקולת ללא משקל. עמדו עם כפות הרגליים מתחת למשקולת ברוחב הכתפיים בנפרד, כך שכדורי הרגליים יהיו ישירות מתחת לסרגל. התכופף קדימה בירכייך ותפס ביד את המוט. לאחר מכן התרומם לאט לאחור לעמידה עם המשקולת בידיים. התכופף שוב קדימה כדי להחזיר את המשקולת לאדמה, וחזור על כך.
- בצע 8 עד 10 חזרות לסט. כלול 2 עד 3 סטים בכל אימון פעמיים בשבוע שלך.
- אם אתה מוסיף משקל למשקולת, היזהר שלא להוסיף משקל רב מדי עד שתקבל את צורת התרגיל הנכון. לדוגמה, ייתכן שתתחיל בהוספת 2.3 ק"ג ותראה כיצד אתה עושה זאת לפני שתוסיף עוד.
שלב 3. בצע קפיצות קדמיות כדי לעבוד על glutes, hamstrings ורגליים
כדי לבצע קפיצה קדמית, צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את ברך ימין עד שהירך והעגל שלך בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך הימנית שלכם להתפרש מעבר לאצבעות הרגליים. דחף את כף הרגל הקדמית שלך לחזור למצב עמידה. כאשר אתה קם, הדק את glutes, שרירי הירך ושרירי השוקיים כדי להחזיר את עצמך לעמדת ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת.
אתה יכול לחזור על הזנות בצד ימין שלך או שאתה יכול ללכת קדימה עם רגל שמאל ולטלטל, ולהמשיך לצדדים חלופיים. בצע 2 עד 3 סטים של 8, כך שתבצע 8 זניחות בצד ימין ו -8 זריקות בצד שמאל. כלול קפיצות קדמיות באימוני כוח פעמיים בשבוע
שלב 4. נסה לעלות לאחור כדי לעבוד על glutes, hamstrings ורגליים
כדי לבצע נפילה הפוכה, הניחו את רגל שמאל צעד מאחוריכם. הורד את הירכיים עד שהעגל השמאלית שלך מקבילה לרצפה וברך ימין שלך כפופה בזווית של 90 מעלות. דחוף את רגל ימין שלך והרם את עצמך למעלה. שמור על גב מיושר עם הירכיים שלך, והשתמש ב glutes, quads, hamstrings ועגלים כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה. החזירו את רגל שמאל למצב ההתחלה. האריך את רגל ימין לאחור וחזור על הזינוק ההפוך בצד ימין.
בצע 2 עד 3 סטים של 8 חזרות כך שתקבל 8 חזרות לכל צד של גופך. כלול זינקים הפוכים בכל אחד משני אימוני הכוח השבועיים שלך
שלב 5. הוסף קיקבקים לאלוטות כדי לבודד את glutes שלך
רד על הידיים והברכיים כאילו אתה עומד לזחול. לאחר מכן, הרם את רגל ימין כלפי התקרה. אתה צריך להרגיש את הלחיצה בצד הימני של התחת שלך. החזק את ההרמה למשך 5 שניות לפני שאתה מוריד את כף הרגל שלך חזרה למצב ההתחלה שלה. בצע זאת 12 עד 15 פעמים עבור סט אחד. לאחר מכן, חזור על אותו תרגיל בצד שמאל שלך. בצע 2 עד 3 סטים על כל רגל.
- הגדל את האתגר תוך כדי החזקת החזרה למשך זמן ארוך יותר או על ידי ביצוע חזרות נוספות.
- אתה יכול גם לנסות חבטות כבל משוקללות כדי להוסיף יותר התנגדות ככל שאתה צובר כוח.
שלב 6. נסה גשרי ירך כדי לעבד את glutes, core ו- hamstrings
שכב על הרצפה על הגב עם הידיים בצדדים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. לאחר מכן, הרם את הירכיים והישבן מהאדמה עד שהגוף שלך נמצא בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזק את המיקום למשך 5 שניות, ולאחר מכן הנמך בחזרה אל הקרקע. חזור על הפעולה 8 עד 12 פעמים כדי להשלים סט אחד. בצע 2 עד 3 סטים בכל אימון פעמיים בשבוע שלך.
- כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, הרם רגל אחת מהקרקע ויישר את רגלך. בצע סט אחד בצד זה ולאחר מכן החלף רגליים לעבודה משני צידי glutes שלך באופן שווה.
- אפשרות נוספת היא להחזיק משקולת לאורך הירכיים בזמן שאתה עושה את ההרמות. זה גם יוסיף התנגדות נוספת.
שלב 7. בצעו ברזי כיבוי כדי לעבד את צידי glutes
התחל לרדת על ארבע, רצוי על מזרן יוגה או משטח נוח אחר. שמור את הברך כפופה בזווית של 90 מעלות והרם רגל אחת כלפי חוץ הצידה כך שצד רגלך תהיה מקבילה לרצפה. החזק למשך 2 שניות ולאחר מכן הורד את רגלך בחזרה למצב ההתחלה.
- בצע 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
- הפוך את המהלך למאתגר יותר על ידי החזקת הרגל למעלה למשך זמן ארוך יותר והגדלת מספר החזרות.
שלב 8. נסה לזרוק מחליקים
מחליקות מחליקות פועלות את glutes שלך, ועוד מספר שרירים ברגליים שלך. התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. עם רגל שמאל, צעד באלכסון מאחורי ימין, והוריד את עצמך לתוך נפילה כך שהברך שלך כמעט תיגע ברצפה. לאחר מכן, חזור לעמדת המוצא שלך.
- חזור על התנועה עם רגל ימין, צעד באלכסון מאחורי שמאלך. בצע 2 עד 3 סטים של 15 עד 20 חזרות מכל צד.
- אם אתה רוצה להגדיל את העוצמה, החזק משקל בכל יד בזמן שאתה עושה את התרגיל.
עֵצָה: השרירים זקוקים לזמן כדי לתקן, פשוטו כמשמעו, את הקרעים והדמעות המתרחשים עם פעילות גופנית מקיפה. אתה עשוי לחשוב שללכת, ללכת, ללכת תשיג את התוצאות המהירות ביותר, אבל השרירים שלך יישרפו. אפשר תמיד לפחות יום מנוחה אחד בין אימוני הכוח שלך.
שיטה 2 מתוך 4: הלבשה להדגשת הישבן שלך
שלב 1. צבט בקו המותניים שלך או לבש בגדים המתארים את דמות שעון החול שלך
כל דבר שנמשך בנקודות הקטנות ביותר שלך הוא הימור בטוח. הימנעו מחולצות או שמלות המתחבקות ממש מתחת לחזייה שלכם או מצילום סביב הירך מכיוון שאלו יפחיתו את מראה הישבן שלכם.
- הנח חגורה בצבע כהה על כל חולצה או שמלה בקו המותניים הטבעי שלך כדי להאריך את קו גופך ולמשוך את העין למקטע הקטן ביותר שלך.
- בחר במכנסיים גבוהים, מכנסיים קצרים, חצאיות וג'ינס. פריטים עם מותניים גבוהים ידגישו את החלק הקטן ביותר במותן ויגרמו לו להיראות קטן עוד יותר, מה שיגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר.
עֵצָה: התרחק מפריטים בגזרה נמוכה כמו ג'ינס, מכנסיים קצרים וחצאיות מחבטות, מכיוון שאלו יגרום למותניים שלך להיראות גדולות יותר ולגרום לתחת שלך להיראות קטנה יותר בהשוואה.
שלב 2. חפש פריטים המשתמשים בחסימת צבע אופקית
אל תלבש פסים אנכיים על החצי התחתון שלך מכיוון שעיצוב זה יגרום לגבך להיראות קטן יותר. במקום זאת, לבשי פריטים בעלי חלוק אופקי בין המותניים לחצאית או באמצע החצאית. זה יעזור להדגיש את החלק האחורי שלך ולגרום לו להיראות גדול יותר.
כמו כן, שקול מיקום כיס וצבע. כיסים אחוריים קטנים וגבוהים ועיצובים מושכים את העין נהדרים לתת אשליה של עורף גדול יותר. התרחק מג'ינס עם כיסים גדולים או ללא כיסים כלל
שלב 3. חבר חצאיות קצרות ומותאמות עם עקבים גבוהים
עקבים יגרמו לך להטות באופן טבעי את האגן קדימה, כך שהרגליים שלך ייראו ארוכות יותר והישבן שלך יראה גדול יותר. הם גם מכופפים את השוקיים שלך, מה שהופך את הרגליים שלך למראה יותר גסות. נעילת עקבים עם חצאית קצרה ומצוידת תגרום לתחת שלך להיראות גדול עוד יותר.
אם לא נוח לך בעקבים, התחל עם עקב חתלתול. אף אחד לא יסתכל על התחת שלך (לא משנה כמה הוא גדול) אם אתה כל הזמן על סף נפילה
שלב 4. לבש תחתונים מרופדים מתחת לבגדים שלך כדי להוסיף נפח וקימורים
אתה יכול לרכוש תחתונים מרופדים מיוחדים באינטרנט ובחנויות הלבשה תחתונה שנועדו לגרום לתחת שלך להיראות גדול יותר. לבשי אותם מתחת לבגדים שלך כמו תחתונים רגילים.
תחתונים מרופדים מגיעים בסוגים שונים ורמות ריפוד. בחר את רמת הריפוד המושכת אותך
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
שלב 1. שלבו 3 מנות יומיות של מזון עשיר בחלבון בתזונה
חלבון חשוב לבניית שרירים, אך חשוב להימנע מאכילה מרובה. אתה צריך רק כ- 10 עד 35% מסך הקלוריות היומיות שלך כדי להגיע מחלבון. תן מנה של מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה ותקבל הרבה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- 1/2 כוס (120 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן
- 85 גרם של חזה עוף, דגים, בקר רזה או הודו טחון
- 1/2 כוס (120 גרם) שעועית או עדשים
- 3 גרם (85 גרם) טופו
- 1 כוס (240 גרם) קינואה מבושלת
- 240 מ"ל חלב דל שומן
שלב 2. ודא כי 50% מהקלוריות שלך מגיעות מפחמימות בכל יום
פחמימות חיוניות לתדלוק גופכם במהלך האימון, לכן הקפידו על אכילת 1-2 פחמימות בכל ארוחה. אתה יכול לקבל פחמימות ממגוון מזונות כולל דגנים מלאים, פירות וירקות. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- לחמים ודגנים מלאים
- אורז חום
- פסטה מחיטה מלאה
- קְוֵקֶר
- בטטות
- פירות, כגון תפוחים, בננות, תפוזים ומלונים
שלב 3. אכל שומנים בריאים במידה כדי לספק דלק לאימונים שלך
אתה לא צריך הרבה שומן בתזונה ויותר מדי שומן יכול להזיק לך. עם זאת, אכילה של כ- 20 עד 35% מהקלוריות שלך משומן היא כמות סבירה שעשויה לעזור להדליק את אימוני הכוח שלך. בחר בשומנים בריאים ובלתי רוויים במקום שומנים רוויים ושומנים טרנס. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- שמן זית
- שמן קנולה
- אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים
- אבוקדואים
- דגים שומניים, כגון סלמון ומקרל
שלב 4. התאם את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל או לעלות במשקל במידת הצורך
ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לעלות במשקל אם יש לך משקל נמוך, או להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל אם אתה עודף משקל או השמנת יתר. להיות רזה מאוד פירושו שלא יהיה לך כל כך הרבה שומן בגוף, כך שיש סיכוי גבוה יותר שהתחת שלך ייראה שטוח. אבל עודף משקל פירושו שיש סיכוי גבוה יותר שיש לך עודף שומן באמצע, מה שיכול לגרום לתחת שלך להיראות קטן בהשוואה. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה עשוי להרוויח מירידה או עלייה במשקל.
אל תנסה לרדת או לעלות במשקל כדי להשפיע על גודל התחת שלך אם אתה במשקל תקין
עֵצָה: זכור כי אינך יכול לעלות או לרדת במשקל באזור אחד ספציפי. אם אתה יורד במשקל, זה יירד מכל הגוף שלך. אם אתה עולה במשקל, הוא יתפזר על כל הגוף שלך.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון ספא וטיפולים רפואיים
שלב 1. קבל עיסוי לשיפור מראה הישבן שלך
עיסוי קרבי יכול לעזור לשפר את מראה העורף שלך. לך על עיסוי גוף מלא ובקש שישימו לב לשרירי הזרוע שלך. זכור כי חלק מהמטפלים לא יכולים לעסות את האזור הזה ישירות, אך הם עשויים להיות מוכנים לעסות את האזורים סביב הישבן שלך.
שים לב שעיסוי לא ישפיע ישירות על גודל התחת שלך. זה עשוי לגרום לעור לזרוח ולתת אשליה זמנית של גוון, אבל החלק האחורי שלך לא יגדל קסם בן לילה
שלב 2. נסה טיפולי מיקרו -זרם בכדי לגרום לתחת שלך להיראות מתוח וגוון
בדוק עם הספא המקומי שלך או עם רופא עור כדי לבדוק אם הם מציעים טיפולים עכוזיים של מיקרו -זרם. זוהי שיטה לגירוי סיבי השריר בישבנך בכדי לגרום להם להיראות גוונים ומתוחים יותר. ביצוע טיפול שווה בערך לעשיית 360 סקוואט.
זכור כי טיפול זה לא יגרום לתחת שלך להיות גדול יותר, אך הוא עשוי לעזור לו להיראות מוצק מבעבר
שלב 3. נפגש עם מנתח פלסטי מוסמך על מנת לדון באפשרויות כירורגיות
אם אתה מאוד לא מרוצה מהמראה של התחת שלך וניסית הכל כדי להגיע לגודל שאתה רוצה, אולי הגעת לגבול הגנטיקה שלך. זכור כי מפורסמים רבים עברו ניתוח להשגת נתון מסוים. אם אתה שואף למראה ספציפי שלא הצלחת להשיג עם פעילות גופנית, דיאטה ובחירת בגדים, מצא רופא מנתח פלסטי מוסמך שידון באפשרויות הטיפול.
זכור כי ניתוחים פלסטיים אינם מכוסים בביטוח והוא עלול להיות יקר למדי
אַזהָרָה: שוחח עם מנתח פלסטי מוסמך על -ידי לוח על מנת להבטיח כי אתה תהיה בטיפול של איש מקצוע מנוסה. אל תבחר באפשרות הזולה ביותר כשאתה שוקל ניתוחים פלסטיים מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון לתוצאות שליליות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
