אם אתה מודאג מאיך שאתה נראה מאחור בביקיני שלך, יש לך כמה אפשרויות לפעול לשיפור. אתה יכול, כמובן, להתאמן ולגוון את השרירים האלה. אופציה נוספת היא לרדת במשקל כדי לעזור לצמצם את האזור. לבסוף, תוכל להשתמש בכמה מהשלבים הבאים כדי לגרום לאזור להיראות טוב יותר ללא כל כך הרבה עבודה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון לחזק מוצק יותר
שלב 1. נסה תרגילי גשר
כדי לבצע תרגילי גשר, שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. כאשר הידיים בצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה, הרימו את הירכיים כלפי מעלה כך שהירכיים ופלג הגוף העליון ייצרו קו ישר. החזק מספר שניות ולאחר מכן הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
בצע 2 סטים של 20-25 חזרות
שלב 2. האם כמה בעיטות חמור באמצעות רצועת התנגדות
התחל על ידי חיבור ידיות רצועת התנגדות סביב כף רגלך והחזק את אמצע הלהקה באגודל. לאחר מכן, עלו על הידיים והברכיים. האריך את הרגל שרצועת ההתנגדות מחוברת לגב מאחוריך ובאוויר. החזירו את הרגל למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה מספר פעמים.
- לאחר אימון רגל אחת, עבור לרגל השנייה.
- בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.
שלב 3. נסה הרמת רגליים צד משוקללות
בעזרת משקולות הקרסול, שכב על הצד והושט את הזרוע הקרובה ביותר לרצפה כך שהיא תהיה ישר מעל לראשך. הניח את היד החופשית על הירך וודא ששתי הרגליים שלך מורכבות. כשתהיה מוכן, הרם את הרגל העליונה גבוה ככל שתוכל להגיע. החזק מספר שניות ולאחר מכן הורד את רגלך חזרה למצב ההתחלה.
בצעו 3 סטים של 15 חזרות
שלב 4. השתמש בכפות צד ארוכות כדי למקד את שרירי הישבן שלך
לעצימות מוגברת, אתה יכול גם להוסיף משקולות.
- עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים על המותניים. לשים את הידיים על המותניים יאלץ אותך להשתמש בשרירי הליבה שלך לאיזון. אם אתה משתמש במשקולות, החזק את זרועותיך ישר לצדך.
- עדיין פונה קדימה, הזז את רגל ימין בערך 0.6 רגל ימינה. כופף את רגל ימין כשאתה שם את משקלך על רגל ימין; רגל שמאל צריכה להישאר ישרה. שמור את שתי הרגליים מצביעות קדימה ואת הידיים על הירכיים.
- דחף עם העקב הימני כדי לחזור למצב המקורי.
- חזור על התרגיל בצד שמאל; בצע 3 סטים של 10 חזרות אם אתה משתמש במשקולות, או 20 חזרות אם אינך משתמש במשקולות.
שלב 5. נסה סקוואטים בסיסיים
סקוואטים עובדים גם על הירכיים וגם על התחת. אם אתה רוצה להגדיל את העוצמה, אתה יכול להוסיף משקולות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על המותניים.
- כופף את הברכיים שלך עם האצבעות שלך, כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא. שמור על העקבים למטה והוציא את התחת שלך החוצה. זכור לשמור על גב ישר; הישענות קדימה תוך כדי סקוואט תגרום ללחץ על הגב.
- לחזור למיקום המקורי; לעשות 1-3 סטים של 10-20 חזרות. ייתכן שתרצה לעשות פחות אם אתה משתמש במשקולות.
שלב 6. בצע גדוד יומיומי של שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה מפעילות חלק ניכר מגופך, כולל שרירי הישבן. הם גם עובדים על הידיים, החזה והבטן.
- שכב על הרצפה כשהבטן לכיוון הרצפה וכפות הידיים כלפי מעלה בכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. המרפקים שלך צריכים להיות באוויר.
- הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה כך שהעקבים שלכם יהיו באוויר.
- דחוף את גופך לאוויר בעזרת זרועותיך, וודא לשמור על גופך ישר ולכווץ את ישבנך וירכיך. חזור על הפעולה עד שתתחיל להרגיש עייף. קח הפסקה, ואז עשה עוד.
- כדי להקל על תחילת העבודה, אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה עם הברכיים על הקרקע ולא עם הרגליים.
שלב 7. השתמש בבלוט סקוואט
סקוואטים אלה עובדים גם על הירכיים ושרירי הרגליים, ועוזרים לחזק אותם.
- עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד כאשר בהונותיכם מופנות לצד. אתה יכול להושיט את הידיים מולך או על הירכיים שלך, כל עוד פלג הגוף העליון נשאר ישר וישר לאורך כל התרגיל.
- כופפו את הברכיים מעל כפות הרגליים, ושמרו על התחת.
- לחזור למיקום המקורי; לעשות 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
שלב 8. גוו את הרגליים והזרועות שלך בעזרת ריצות המגיעות
כבונוס נוסף, הגעה לזרימות מסייעת לך לבנות כוח ואיזון ברגליים.
- עמדו עם הידיים בצד, והרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד קדימה על רגל ימין ולאחר מכן הושיט את שתי הידיים קדימה כדי לגעת ברגל ימין (או קרוב ככל שתוכל).
- חזרו למיקום המקורי וחזרו על התרגיל בצד שמאל; לבצע 1-3 מתוך 10-20 חזרות על כל רגל.
- אם אתה רוצה לחזק את זרועותיך יותר עם התמרון הזה, אתה יכול להוסיף משקולות ותלתל דו -ראשי ככל שאתה עולה. תלתל דו -ראשי הוא כאשר אתה מרים את המשקולות למעלה מהמותן שלך אל הכתפיים כשכפות הידיים כלפי מעלה, מזיזות רק את הזרוע התחתונה. כאשר אתה מזיז את הידיים אחורה לכיוון הרגליים שלך, הפוך את ידיך כלפי מטה.
שלב 9. גע בבהונותיך
נגיעה באצבעות הרגליים שלך אולי לא נשמעת כל כך קשה, אבל בכל פעם שאתה מרים את הגב, אתה משתמש בשרירים על הצד האחורי שלך וחיטוב אותן, ולכן זה ידוע גם בשם הרמה מתה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- התכופף קדימה מהירכיים עד שהגב שלך מקביל לרצפה. הידיים שלך יכולות להיות על השוקיים שלך, או שקצות האצבעות שלך יכולות להצביע על הרצפה כשהידיים שלך ישרות.
- לחזור למיקום המקורי; לעשות 1-3 סטים של 10-20 חזרות.
שלב 10. שלב יותר תנועה בחיי היומיום שלך
לרקוד ברחבי המטבח בזמן שאתה מכין ארוחת ערב. חולה-הופ עם הילד שלך אחר צהריים חמים. הוספת יותר תנועה תעזור לך לגוון אותך באופן כללי, כולל התחת שלך. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
למה אתה צריך לשים את הידיים על הירכיים כשאתה עושה ריצות צד ארוכות?
זה יפעיל את הידיים שלך.
נסה שוב! ישנן דרכים רבות לגוון ולעבד את זרועותיך בזמן העבודה לעבר גוף ביקיני נהדר, אך הנחת ידיים על ירכיך אינה אחת מהן. ובכל זאת, ישנן סיבות אחרות לשים את הידיים על הירכיים שיועילו לאימון שלך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
זו הצורה הקלה יותר של התרגיל.
לא! אם אתה רק מתחיל אימונים מסוימים, אתה בהחלט יכול לשנות אותם, כמו לבצע שכיבות סמיכה על הברכיים במקום כפות הרגליים. ובכל זאת, הנחת הידיים על הירכיים שלך בצידי צד ארוכים תהפוך את התרגיל למאתגר יותר, לא פחות! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
זה יעזור להגן על המפרקים שלך.
לא בהכרח. זה באמת חשוב להגן על המפרקים שלך כאשר אתה מתחיל להתאמן. לדוגמה, תמיד וודא כי הברכיים שלך עוקבות על בהונותיך כאשר אתה כורע או מזנק. אם כן, לשים ידיים על הירכיים לא יעזור הרבה בהגנה על המפרקים שלך. נסה שוב…
זה יאלץ אותך להשתמש בשרירי הליבה שלך לאיזון.
נכון! אם תניח את הידיים על המותניים, תצטרך לאזן את עצמך, וכאן נכנס הליבה שלך! חיזוק שרירי הליבה באמצעות איזון היא דרך מצוינת לפעול לעבר גוף הביקיני המושלם. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: דיאטה להפחתת התחת
שלב 1. הוריד את צריכת הקלוריות שלך באופן כללי
באופן כללי, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות סדירה ופעילות גופנית מאשר מה שאתה לוקח דרך האוכל כדי לרדת במשקל.
- אחת הדרכים לאכול פחות היא להשתמש בצלחות קטנות יותר, מה שיעודד אותך להגיש לעצמך מנות קטנות יותר.
- דרך נוספת לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל, ובכך לצמצם אותן היא ניהול יומן מזון. פשוט רשום כל מה שאתה אוכל ביום, כולל גדלי המנות, ואז חשב את הקלוריות שלך באמצעות מונה קלוריות מקוון. תוכל גם למצוא אפליקציות לטלפון שלך שיעזרו לך לספור קלוריות.
שלב 2. החלף פחמימות לירקות
במקום צ'יפס בארוחת הצהריים, בחר את הברוקולי במקום. כאשר אתה עובר את דרך ההרצה, בחר בסלט צד במקום הצ'יפס. בארוחת הערב אוכלים תרד במקום קערת אורז. על ידי ביצוע כמה מתגים פשוטים, תוכל להפחית את צריכת הקלוריות שלך תוך כדי אכילה מספקת כדי להרגיש שבע. בנוסף, הסיבים הנוספים יעזרו לך להרגיש מלאים יותר.
זכור כאשר אתה תופס סלט שלא כל הסלטים בריאים. בחלקם יש גבינות שומניות או תחבושות שמוסיפות קלוריות נוספות. חפש סלטים שהם בעיקר ירקות ופירות עם רוטבים דלי שומן, אם כי הקפד להוסיף מעט חלבון אם זו הארוחה העיקרית שלך
שלב 3. לאכול יותר חלבון
חלבון לוקח זמן לעכל, מה שאומר שאתה נשאר מלא יותר זמן. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים, כגון כמה ביצים מבושלות בשילוב פירות, כדי להישאר מלאות כל היום.
שלב 4. להקל על הסוכר
סוכר יכול להוסיף במהירות כשמדובר בקלוריות, במיוחד אם אתם שותים אותו במיץ או בסודה. כמו כן, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לאכול רק כ -6 כפיות תוספת סוכר ביום. סוכרים בפירות וירקות בסדר, אבל נסו לחתוך סוכר מזוקק היכן שאפשר.
- תמיד תסתכל על תוויות מזון. מזון יכול להוסיף סוכרים מבלי שתשימו לב לזה, כגון לחמים, רוטבים ותבלינים. אל תשכח כי סוכר יכול להיות תחת שמות אחרים, כגון "סירופ תירס עתיר פרוקטוז", "מולסה" ו"סוכרוז ".
- הוסף טעמים אחרים להחלפת הסוכר. לדוגמה, אתה יכול להוסיף קינמון לקפה שלך במקום סוכר או ממתיק.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איך אכילת ביצים מבושלות לארוחת בוקר יכולה לעזור לך להשיג את גוף הביקיני המושלם?
הוא דל בסוכר.
כִּמעַט! עם ארוחת בוקר כזו, כדאי לשקול להוסיף צד של פירות, דל בסוכרים מזוקקים. ובכל זאת, ארוחת הבוקר הזו היא דרך מצוינת להיכנס לצורת ביקיני מכמה סיבות. בחר תשובה אחרת!
הוא עתיר חלבון.
נסה שוב! מזונות עשירים בחלבון הם דרך מצוינת לרדת במשקל מכיוון שתרגישו שבעים יותר מאשר אם אכלתם פחמימות או סוכרים. ובכל זאת, זו לא הסיבה היחידה לכבות את המאפינס של הבוקר. בחר תשובה אחרת!
זוהי אלטרנטיבה בריאה לארוחות בוקר אחרות.
סגור! כשאתה עובד לקראת גוף הביקיני המושלם, תצטרך לעשות כמה בחירות בין מה שאתה רוצה לאכול לבין מה שטוב לך. ארוחת בוקר עשירה בחלבונים ודלת סוכרים מזוקקים היא בחירה טובה יותר. אבל זו לא הסיבה היחידה לבצע את המעבר. נסה תשובה אחרת…
כל מה שרשום לעיל.
נכון! ישנן מספר סיבות חשובות לשקול את הרגלי האכילה שלך אם אתה רוצה את גוף הביקיני המושלם. מעבר מתזונה עתירת סוכרים ופחמימות לאחד עם יותר חלבונים, בהחלט יעזור לך להשיג את מטרותיך! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: הדגשת תחת גדול ביקיני
שלב 1. הסר שיער לא רצוי
זה לא סוד שהשיער יצמח בדיוק במקום שאתה לא רוצה אותו. אם יש לך שיער לא רצוי שמופיע מסביב לביקיני שלך מאחור, נסה לעשות שעווה או גילוח כדי להסיר אותו.
אתה יכול גם להשתמש בקרם להסרת שיער להסרת שיער לא רצוי, אך הקפד לבדוק אותו על כתם קטן של עור קודם כדי לראות אם הוא מגרה את העור שלך
שלב 2. פילינג העור שלך
השתמש בשפשוף עדין בכל רחבי המקלחת כדי לסייע בהסרת עור מת. הסרת עור מת תגרום לעור שלך להרגיש רך יותר ולהיראות חלק יותר.
שלב 3. שיזוף העור שלך ללא הקרניים המזיקות
השתמש בקרם שיזוף או בקרם כדי להעניק לעור שלך את המראה הנושק לשמש מבלי להשתמש בפועל בשמש או במיטת שיזוף. כל שעליך לעשות הוא להשתמש במראה כדי למרוח את הקרם באופן שווה על גופך, והקפד ללכת קלות על אזורים בעייתיים כגון הברכיים, המרפקים והפנים. הקפד לנסות את בגד הים שלך לפני השיזוף כדי לוודא שאתה מכסה את כל העור המראה, כולל האזור סביב התחת שלך.
- לקבלת שיזוף במראה זוהר, נסו מוצרים כמו ג'ל לשיזוף עצמי של Shiseido Brilliant Bronze, או גוון שיזוף עצמי של Clarins Intense Bronze, ששניהם קיבלו דירוג גבוה על ידי Total Beauty. שימו לב, עם זאת, הם יכולים להיות קצת יקרים.
- קרמי השיזוף הטובים ביותר כיום אינם משתמשים בצבע או כתם. במקום זאת, הם משתמשים ב- DHA כדי לשנות את צבע העור שלך.
שלב 4. לחות העור שלך
השתמש בקרם לחות כאשר אתה יוצא מהמקלחת או לפני השינה כדי לשמור על עור בריא ומראה חלק.
שלב 5. בחר את הביקיני המתאים לצורתך
לא כולם נראים טוב באותו ביקיני, אז בחר את הנכון לגוף שלך.
- אם אתה מתעקם על הירכיים והירכיים, בחר בביקיני עם גזרה גבוהה, כיוון שביקיני אחרים עלולים לנתק אותך באופן מוזר. בנוסף, גזרה זו תוסיף סנטימטרים חזותיים לרגליים שלך, כך שהם יראו ארוכים יותר. נסה ביקיני מחרוזת, מכיוון שהוא יכול להכיל את הקימורים שלך.
- אם אזור הבעיה שלך הוא הבטן שלך, בחר במכנסיים קצרים לבנים עם שליטה בבטן. לא רק שהוא ירזה את הבטן, החליפה תדגיש אותך תחתון ביקיני מוכן הקיץ.
- אם אתה גדול יותר בישבן ובירכיים, נסה ביקיני עם סלסולים וחצאית קטנה. חצאית קטנה יכולה לעזור להסתיר אזורים בעייתיים, והסלסולים מוסיפים אורך, כלומר ניתן להתאים אותה למעלה או למטה לפי הצורך.
- אם אתה אתלטי, נסה ביקיני מחרוזת. ביקיני מיתר מוסיפים פחות נפח לגוף השרירי שלך.
- הימנע מחומרים מבריקים. חומר מבריק יראה כל בליטה בגופך, וידגיש אזורים בעייתיים. בחר במקום זאת ביקיני מוצקים בצבעים מגניבים.
שלב 6. לאכול פחות מלח
מלח יכול לגרום לך לנפיחות, מה שיכול לגרום לכל להיראות גדול יותר בביקיני. השתמש בצמחי תבלין במקום מלח בארוחות, ובדוק בתפריטים לאפשרויות דלות נתרן. כמו כן, תמיד קרא תוויות, מכיוון שמוצרים רבים הוסיפו מלח.
שלב 7. קום ישר
שימוש ביציבה נכונה יעזור לכל הגוף שלך להיראות טוב יותר, מכיוון שהוא מרים אזורים בעייתיים ומושך את העור חזק יותר.
שלב 8. זכור שאף אחד לא מושלם
אולי אין לך את התחת הביקיני המדויק שאתה רוצה, אבל זה לא אמור למנוע ממך להתיז בין הגלים או לקפוץ בבריכה עם החברות הכי טובות שלך. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מדוע כדאי להימנע מבגד ים העשוי מחומרים מבריקים?
הם יקרים יותר.
לא בהכרח. אתה יכול למצוא בגד ים בכל תקציב, אם אתה מוכן לחפור. ובכל זאת, שקול לדלג על הבדים הנוצצים, אם אתה מחפש ביקיני המדגיש את הישבן שלך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
בדים מבריקים מדגישים אזורים בעייתיים.
זה נכון! אם אתה עדיין עובד לקראת גוף הביקיני המושלם שלך, תרצה לבחור בבגדי ים בצבע אחיד. אלה יעזרו לך להסתיר את הבלטות שלך ולגרום לך להרגיש בטוח יותר! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הם מסתירים את הקימורים שלך.
נסה שוב! לכל אחד יש סוגי גוף שונים, וישנן דרכים להתלבש לכל הגוף. ובכל זאת, תרצה להימנע מחומרים מבריקים יותר עבור מה שהם מראים מאשר מה שהם לא מראים. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- שמירה על גב ישר במהלך האימון תעזור לשפר את היציבה שלך, מה שבתורו גורם לך להיראות טוב יותר בביקיני.
- אתגר את עצמך עם משקולות. אתה יכול לשנות את תרגילי הידיים על הירכיים כך שהזרועות שלך ישרות משני הצדדים. התחל עם 3 קילו ועבד עד 5 או 8 קילו.
אזהרות
- חשוב לשמור על פלג גוף עליון ישר לתנועות הצד, סקוואט בסיסי, בלט סקוואט ותרגילי טבילה ברגליים כדי להימנע מלחץ על הגב.
- אל תעשה פעילות גופנית מאומצת אם אתה מתאושש מפציעה.
- התחמם עם כמה מתיחות פעילות, כמו נדנדות רגליים, הרמות ברכיים ומעגלי רגליים, לפני ביצוע תרגילים אלה כדי לסייע במניעת מתיחת שרירים.
