התיאבון הוא תופעה פסיכולוגית ופיזית כאחד. לפעמים אנחנו אוכלים כשאנחנו משועממים, לחוצים, או סתם כי זה "הזמן" לאכול, למרות שאנחנו לא ממש רעבים. ישנן תוכניות רבות לירידה במשקל וכדורי דיאטה המשווקים כתרופות מדכאות תיאבון, אך אפשר להפחית את התיאבון באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דיכוי הרעב שלך
שלב 1. התמלא עם סיבים
סיבים הם פחמימה מורכבת שאינה מתעכלת וגורמת לך להרגיש שבע תוך צריכת מעט קלוריות. מזונות סיבים כמו שיבולת שועל מצוינים לדיאטה מכיוון שהם לא רק עוזרים לכם להפחית את התיאבון, אלא גם מספקים אנרגיה מתמשכת על ידי ויסות שחרור האינסולין והסוכר בדם.
- מומלץ לאכול 14 גרם סיבים על כל צריכה של 1,000 קלוריות או כ -28 גרם של אישה ו -38 גרם של גברים.
- אם המטרה שלך היא אובדן שומן, כלול כמויות גדולות של ירקות, קטניות ופירות עתירי סיבים.
- אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ותשרדו עד ארוחת הצהריים בלי לנשנש. שיבולת שועל מעכלת לאט ותשמור על תחושת שובע.
שלב 2. שתו קפה
כמה כוסות ג'ו בבוקר עשויות להגביר את חילוף החומרים ולדכא את התיאבון. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, לקפה יש השפעה הפוכה. למד כיצד הקפה משפיע על גופך והתנהג בהתאם.
פולי הקפה ארוזים מלאים בקפאין ובנוגדי חמצון הנספגים בגוף בקלות. ההערכה היא שההשפעה מתחילה תוך שעה לאחר שתיית כוס קפה
שלב 3. לאכול שוקולד מריר
חובבי השוקולד שמחים. קבל את חטיפי השוקולד המריר המכילים לפחות 70 אחוז קקאו כי יש לו מספיק מרירות כדי להפחית את התיאבון.
- הקקאו מכיל חומצה סטארית שהוכיחה שהיא מאטה את העיכול וגורמת לך להרגיש שבע במשך זמן רב יותר.
- מערבבים את השוקולד המריר המריר עם כוס קפה כדי להכפיל את ההשפעה.
שלב 4. הוסף עוד חלבון ושומן
חלבון זקוק לאנרגיה מהקלוריות לעיכול, מה שמקדם הורמונים המדכאים רעב. חלבונים ושומן מספקים את דיכוי התיאבון ביותר עקב ויסות ממושך של סוכר בדם. תזונה עשירה בחלבון ושומנים בריאים יוצרת סביבה סוכר בדם יציבה ומבוקרת. זה ישפיע גם על התיאבון והחשק העתידי. צריכת שומנים במידה, אם כי נמוכה יותר בהשפעתה התרמית, יש לה את היכולת לגרום לך להרגיש שבע במהלך הדיאטה.
- החלפת פחמימות בחלבון רזה ב -15-30 אחוזים, שיפור ירידה במשקל והפחתת רעב.
- חלבון קזאין, המצוי לעתים קרובות בתוספי אבקת חלבון, הוא חלבון בשחרור איטי הגורם לתחושת שובע ולכן מפחית תיאבון.
- לתזונה דלת שומנים יש השפעה מכוונת הפוכה; הם מגבירים את הרעב. שומן לא רע לך במינונים מתונים ויש לו יתרונות בריאותיים רבים. זה גם גורם לאוכל שלכם להיות טוב יותר.
שלב 5. התנסות בפחמימות
סוכרים ועמילנים הם מקור אנרגיה חשוב להפעלת חילוף החומרים שלכם. פחמימות הבנויות מעמילן מלאות בחומרים מזינים וגורמות לך להרגיש שבע יותר.
- פחמימות מורכבות מתעכלות לאט, משביעות את הרעב ומפחיתות את התיאבון. אתה יכול למצוא פחמימות מורכבות במזונות כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה וקינואה.
- סיבים יכולים להימצא גם בעמילן, מה שעוזר לתרום לשובע.
שלב 6. לחלח במים
מים תופסים מקום. מכיוון שהגוף מורכב בעיקר ממים, הוא משתוקק למים באופן שגרתי. בין אם מים הם מדכא תיאבון ובין אם לאו, הם מהווים חומר חיוני לגוף והם מכילים אפס קלוריות.
- שמונה כוסות המים ביום אינן נתמכות עוד ברוב המחקרים. במקום זאת, קח את המשקל שלך וחלק אותו לשניים. לדוגמה, אם אתה שוקל 200 ק"ג, עליך לשתות 100 גרם מים או 12.5 כוסות ביום.
- הוסיפו טיפה או שתיים של לימון או ליים למים שלכם כדי לתת להם טעם.
- מים הם חלופה טובה בהרבה לסודה או לאלכוהול, ששניהם יייבשו אותך.
- אם אי פעם נהיית רעב בין הארוחות וכבר היה לך נשנוש בריא, שתו כוס מים כדי למלא אתכם ולהרגיע את הרעב.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מדוע חלבון ושומן טובים לדיכוי רעב?
לוקח להם הרבה זמן לעכל.
לא בהכרח! מזונות שונים לוקחים זמן רב יותר לעיכול מאחרים. חלבון ושומן דורשים אנרגיה לעיכול, אך לא נדרשים זמן רב עד שמאכלים עתירי סיבים עוברים במערכת שלך. נסה תשובה אחרת…
הם מווסתים את רמת הסוכר בדם לאורך זמן.
בְּדִיוּק! התיאבון שלך נשלט חלקית על ידי רמות הסוכר בדם. פחמימות פשוטות מעניקות לך עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם המתפוגגת במהירות, אך חלבון ושומן יכולים לווסת את רמות הסוכר בדם לאורך פרקי זמן ארוכים יותר, מה שיעזור לשמור על התיאבון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
טעמם מפחית את התיאבון.
נסה שוב! אם אתה רוצה על ידי צריכת טעמים מסוימים, אתה צריך ללכת על טעם מר כמו קפה ושוקולד מריר. יתרה מכך, טעמם של מזונות המכילים חלבון ושומן יכול להיות שונה- אין טעם ספציפי למזונות עתירי חלבון ושומן שיוביל לטבילה בתיאבון. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: ויסות הרעב שלך
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר כל יום
יש סיבה שאנשים אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום: הגוף שלך צם כל הלילה ומפחית רעב לאורך כל היום. דיווחים מראים כי דילוג על ארוחת הבוקר מוביל לעוד הפסקות חטיפים אחר הצהריים.
- תסמונת אכילה לילית (NES), הפרעה הקשורה לאכילה בין לילה והתעוררות בלילה לאכילה, מוכרת קלינית כהפרעת אכילה. אכילת ארוחת בוקר מדי יום מפחיתה את הסיכוי לחוות הפרעה זו.
- מחקרים מראים גם כי דילוג על ארוחת בוקר מוביל לעלייה במשקל, יתר לחץ דם, עמידות לאינסולין וריכוז גבוה של שומנים בצום.
- לדלג על ארוחות יש את אותה ההשפעה של דילוג על ארוחת בוקר. למרות שאנשים מאמינים שדילוג על ארוחה יעזור לירידה במשקל, ההפך הוא הנכון. זה יוביל לנשנוש רב יותר ולעלייה במשקל.
שלב 2. נשנוש מזון בריא
אין שום דבר רע בחטיף אחר הצהריים, רק וודא שמדובר בפירות, ירקות או חלבון רזה כמו חזה עוף או דג. חטיפים בריאים אלה ישלטו על הרעב עד ארוחת הערב ויש להם ערך מוסף: ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הטובים לגוף שלכם.
- הימנע ממוצרים ומשקאות ממותקים מכיוון שהם לא ישביעו את רעבונך וסביר להניח שתמשיך לנשנש לאורך כל היום.
- אם אתה רוצה שומן, אכל שומנים בריאים שיורידו את צריכת הסוכרים וימנעו מאכילת יתר בשעות אחר הצהריים המאוחרות.
שלב 3. לאכול בתודעה
טכניקות אכילה מודעות משמשות למניעת אכילת יתר. הדרך שבה זה עובד היא להתרכז בכל שלב של אכילת נתח אוכל אחד, מה שגורם לך להיות מודע לגודל המנות ומאט את המירוץ לסיום הארוחה.
- מטרת האכילה המודעת היא לא לעסוק בפעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה או משחק במחשב בזמן שאתה אוכל. הסחות דעת אלה מפריעות ליכולתך להבין כמה אתה אוכל.
- דוגמה לכך היא אכילת צימוק או פירות יבשים אחרים שתוכלו להחזיק בהם, להרגיש את מרקמו, לראות את צבעו, להריחו ולטעום אותו. בזמן שאתה אוכל את הצימוק, בצע את אותו הליך שבו אתה בולע אותו. על ידי אכילת הצימוק, חווית את מגוון החושים הרחב באופן מודע, תוך שימת לב עד כמה התרגיל משמעותי.
- נסו להקדיש לפחות עשרים דקות לארוחה ללעוס ולבלוע את האוכל כך שתלעסו ותעכלו אותו לחלוטין.
שלב 4. התאם תזונה לפיזיולוגיה שלך
כמה ארוחות אתה אוכל על בסיס יומי תלוי ביעדי הכושר שלך, באורח החיים שלך וביכולת הניהול. יש יתרונות לאכילת כמה ארוחות ביום ולעד שמונה ארוחות ביום. המפתח הוא למצוא מערכת תזונה שמייעלת את הבריאות שלך.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר, כמו שש עד שמונה ארוחות ביום, אינה מספקת עלייה משמעותית בחילוף החומרים שלך או באובדן השומן. לדוגמה, אם אתה אוכל שלוש ארוחות ביום ב -1,000 קק"ל כל אחת ושש ארוחות ב -500 קק"ל כל אחת, שתיהן שוות 3, 000 קק"ל. בקיצור, רמות האנרגיה נשארות זהות, ולכן מספר ארוחות ביום אינן מספקות יתרונות נוספים לשליטה בתיאבון.
- אכל בתדירות גבוהה יותר כאשר אתה מנסה להוסיף שריר וכוח לגוף שלך או אם יש לך סוכרת. אכלו בתדירות נמוכה יותר כאשר אתם מתרכזים בירידה בשומן או אם אתם חיים באורח חיים עמוס.
- הגישה הטובה ביותר היא לאכול כאשר אתה רעב ולעצור כאשר אתה מרוצה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מומלץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות אם אתה מנסה …
לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.
לא בהכרח! אם אתה מנסה לרדת במשקל, מספר הפעמים שאתה אוכל ביום אינו חשוב כמו כמות המזון הכוללת שאתה צורך. מוטב שתפחית את כמות המזון שאתה אוכל לארוחה במקום לחלק את אותה כמות מזון לארוחות נוספות. נחש שוב!
התחילו את חילוף החומרים שלכם.
לא בדיוק! אין מספר קסם של ארוחות ביום שיניעו את חילוף החומרים שלכם להילוך גבוה. כשמדובר במטבוליזם, סוגי המזון שאתם אוכלים חשובים יותר מכמה ארוחות אתם אוכלים לאורך כל היום. נסה תשובה אחרת…
הגדל את מסת השריר.
זה נכון! למרות שכמות המזון הכוללת שאתה צורך ביום צריכה להישאר קבועה ללא קשר לכמה ארוחות אתה מפרק אותו, ארוחות תכופות יעזרו לך לבנות מסת שריר. כמובן שתצטרך להתאמן גם כן! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
לשלוט בתיאבון שלך.
לא! אם אתה מנסה לשלוט בתיאבון שלך, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לשים לב לאותות השובע של גופך. אכילת מזון בריא כאשר אתה רעב והפסקת שובע תהיה מועילה יותר מאשר הפרדת צריכת המזון שלך לארוחות קטנות ותכופות יותר. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: שליטה פיזית ברעב שלך
שלב 1. התעמל באופן קבוע
ההשפעה של פעילות גופנית היא מסובכת. לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה והגוף שלך ידכא תיאבון מכיוון שהוא ישתמש בשומן המאוחסן שלך כמקור אנרגיה בעוד שפעילות גופנית בעצימות נמוכה, כמו הליכה, שחייה וריצה, תגביר את הרעב.
- מחקרים מצאו שהתגובה העצבית למזון ירדה באופן משמעותי עם אימונים בעצימות בינונית עד גבוהה.
- פעילות גופנית גם מפחיתה את המוטיבציה לתמריץ במוח שאחראי לציפייה לאוכל. אפקט זה מפחית רעב ושומר על בריאותכם ומפחית מתח.
שלב 2. לישון קצת
ישנם מחקרים רבים על שינה וחוסר שינה והשפעתה על הגוף. באופן כללי, לחוסר שינה יש השפעה שלילית על הגוף ומגביר הורמוני רעב הגורמים לנו להשתוקק לנשנש לאורך כל היום.
- מחקרים מראים שגופים חסרי שינה הם גופים שמשתוקקים ליותר פחמימות במהלך היום. מדענים מאמינים שזה נובע מהכמיהה הטבעית של הגוף לפחמימות להעלות את רמות האנרגיה.
- שינה קשורה קשר הדוק להאכלה. חוסר שינה לפרקי זמן ממושכים מגביר את צריכת המזון באופן דרמטי.
- לפטין, הורמון שמשחרר תאי השומן המדכא תיאבון, תלוי מאוד באורך השינה. חוסר שינה, אם כן, משפיע באופן דרמטי על השפעת הרעב.
שלב 3. בצע יוגה
יוגה יכולה להפחית את התיאבון. האינטימיות של ביצוע יוגה גורמת לך להיות מודע יותר לגוף שלך, ולכן, לרגישות רבה יותר לתחושת סיפוק ופחות סיכוי לנשנש ג'אנק פוד.
- יוגה המבוצעת לפחות שעה בשבוע הראתה כמפחיתה את התיאבון. מכיוון שיוגה מפחיתה מתח, היא מדכאת הורמון הנקרא קורטיזול, הקשור לאכילה מוגזמת.
- אכילה מודעת, תהליך החשיבה צעד אחר צעד לאכילה, היא גם חלק מהיוגה. תהליך זה עוזר לך להפסיק לאכול כאשר אתה שבע.
שלב 4. שליטה ברעב הרגשי
לאכול כי משעמם לך הוא הרגל נלמד, אך קשה להבדיל בין רעב אמיתי לרעב רגשי עבור אנשים רבים.
- רעב פיזי אמיתי מתעורר בהדרגה וניתן להסתפק בקלות ברוב המזונות. באופן טבעי תפסיק לאכול כאשר אתה שבע ולא תרגיש אשם. לעומת זאת, אכילה בגלל שעמום גורמת לתשוקה למאכלים מסוימים, מגיעה במהירות וגורמת לך לאכול יתר על המידה. סביר להניח שתרגיש אשם לאחר שתסיים לאכול.
- רשמו את המאכלים שאתם אוכלים במהלך היום ביומן. עקוב אחר התחושות שלך לפני ואחרי שאתה אוכל. אם אתה מוצא שאתה אוכל מזון לא בריא לעתים קרובות בין הארוחות או בשעת לילה מאוחרת ואתה מרגיש אשם, שקול לעשות פעילות אחרת בתקופות אלה כמו לטייל, לקרוא ספר או לשחק עם חיית המחמד שלך.
- אם אתה מוצא את החשק חזק מדי, התרכז באכילת חטיפים בריאים כמו פירות, ירקות או אגוזים.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איזה סוג של פעילות גופנית אתה צריך לעשות כדי להפחית את התיאבון?
פעילות גופנית בעצימות נמוכה
לא! תרגילים בעצימות נמוכה כמו הליכה ושחייה יגרמו לך למעשה להרגיש רעב יותר. זה לא אומר שאתה צריך להימנע מהם לגמרי, אבל אתה צריך להיות מודע כיצד הם עשויים להשפיע על התיאבון שלך. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
פעילות גופנית בינונית עד גבוהה
כן! אם אתה רוצה להפחית את התיאבון שלך באמצעות פעילות גופנית, עליך לבצע אימונים מתונים עד גבוהים כמו ספרינטים ואימוני משקל. תרגילים אלה משתמשים בשומן המאוחסן כמקור אנרגיה, מה שמוריד את התיאבון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
למעשה, פעילות גופנית תמיד גורמת לך להיות רעבה יותר.
לא בהכרח! למעשה, ישנם סוגים מסוימים של פעילות גופנית שגורמים לך להרגיש רעב יותר, וכמה סוגים שמפחיתים את התיאבון. המפתח לשליטה על התיאבון שלך באמצעות פעילות גופנית הוא הקפדה על ביצוע האימונים הנכונים. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
מזון, חטיפים ותפריט שיעזור לכם להרגיש מלאים
מזון שיגרום לך להרגיש מלא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תפריט יומי להרגיש שבע
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שתו משהו כאשר אתם מתחילים להרגיש רעבים; הגוף לעיתים קרובות מבלבל בין צמא לבין רעב.
- האזן למוזיקה, שר, רקוד, התעמל ועשה דברים שיסיחו את דעתך באופן חיובי.
- אוכלים על צלחת קטנה יותר; צלחת קטנה יותר תערים את המוח שלכם לחשוב שהוא אכל צלחת אוכל שלמה.
- הניחו פחות על הצלחת שלכם כאשר אתם אוכלים, ככל שאתם רואים פחות כך אתם אוכלים פחות.
- נסה לאכול הרבה פירות, ירקות, בשר ודגנים. קבוצות מזון בריאות אלו צריכות לסייע בשמירה על תיאבון בתיאבון.
- מספר מזונות, כגון סלרי גולמי, צורכים יותר קלוריות לעיכול ממה שהם מכילים בפועל.
