כשאתה מנסה לרדת במשקל, אין דבר גרוע יותר מאשר להיפטר שוב ושוב מכאבי רעב, להגיע לשק הצ'יפס הזה כשאתה מנסה כל כך להיות "טוב". זה לא אתה, זה הגרלין שלך - הורמון שאחראי על ויסות התיאבון בגוף שלך ומודיע לך שלא אכלת זמן מה. על ידי אכילת מזון המילוי במיוחד, שתיית מגוון משקאות בין הארוחות ושמירה על מתח, תוכלו להתגבר על הרעב ולהישאר על המסלול לירידה מהירה במשקל.
אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובל מהפרעת אכילה ואתה צריך עם מי לדבר, עיין בסעיף משאבים נוספים בתחתית המאמר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מילוי מזונות
שלב 1. התחל את היום שלך עם שיבולת שועל
אכילת שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל בחיתוך פלדה או שיבולת שועל מהירה היא דרך מצוינת לדכא את התיאבון עד ארוחת הצהריים. שיבולת שועל נמוכה במדד הגליקמי. המשמעות היא שהוא אינו גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם מעוררת רעב. שיבולת שועל עשירה גם בסיבים, מה שמאט את הקצב שבו פחמימות מתעכלות ונספגות בגוף. אכילת מנת שיבולת שועל עם חלב שקדים ומעט תפוחים חתוכים או אשכולית היא בחירה בריאה לדיכוי התיאבון.
היתרונות של שיבולת שועל ניתנים נגד אם מעלימים עליו סוכר חום או סירופ מייפל, מה שעלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ואחריו לירידה ברמת הסוכר בדם. זה יכול לגרום לך להיות רעב הרבה לפני ארוחת הצהריים
שלב 2. אכלו חלבון רזה בבוקר
בחירה מצוינת נוספת לארוחת בוקר היא סוג של חלבון רזה - ביצים, בשר רזה או יוגורט. אכילת חלבון רזה בבוקר תעזור לכם להישאר מרוצים לאורך כל היום. מחקרים מראים כי לאכילת חלבון רזה בשעות אחרות של היום אין את אותה השפעה, לכן הקפד לאכול אותו לארוחת הבוקר.
כשזה מגיע לחלבון, אל תצא לגמרי משומן. אכילת שומנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו תשמור אתכם שבעים יותר מאכילת ארוחות ללא שומן
שלב 3. הוסף אשכולית לתזונה
בעוד שתזונה מלאה של אשכוליות היא אופנה דיאטה שתרצה להימנע ממנה, הוכח שאכילת חצי אשכולית בכל ארוחה מסייעת לאנשים לרדת במשקל. מחקר אחד מצביע על כך שלאשכולית יש תכונות שמורידות את האינסולין שלך לאחר הארוחות, ושומרות על הרעב.
- עם זאת, חשוב מאוד, אם אתה לוקח תרופות, לבדוק אם הוא מקיים אינטראקציה עם אשכוליות, כיוון שהוא ידוע כאינטראקציה שלילית עם 85 תרופות שונות, מתוכן 45 רציניות מאוד.
- היו זהירים במיוחד כשאתם שוקלים אשכוליות. אין לצרוך אשכוליות אם אתה לוקח תרופות לבעיות זיקפה, אסטרוגנים, סטטינים לכולסטרול גבוה, חוסמי תעלות סידן, מדללי דם רבים, בנזודיאזפינים, החלפת הורמון בלוטת התריס, כימותרפיות ואימונומודולטורים מסוימים, אנטיביוטיקה אנטי פטרייתית ואנטיביוטיקה מסוימת, חוסמי בטא., אופיאטים וכל דבר אחר שעשוי להיות מטבוליזם על ידי הכבד ומשפחת הציטוכרום P450.
- בנוסף, הריון, הנקה או סרטן שד מהווים התווית נגד צריכת אשכוליות.
- יתר על כן, אין מספיק ראיות לאמת מדעית את היעילות של תוספי אשכוליות, כך שכל הנחה היא אנקדוטית בלבד. אם זה עובד בשבילך וזה בטוח, לך על זה ותראה אם זה עוזר.
שלב 4. אכלו ירקות ופירות סיבים
רוב הירקות והפירות עתירי סיבים ומים, שניהם שומרים על תחושת שובע בבטן. כל אחת מהארוחות שלך צריכה להיות מורכבת ברובה מירקות ופירות יחד עם מנות של חלבון ושומן כאחד.
- תפוחים מצוינים במיוחד לדיכוי תיאבון, אז קדימה שתו אחד ביום.
- ירקות עליים מספקים ועמוסים בחומרים מזינים. בחר תרד, קולארד, ירקות חרדל, כרוב או מנגולד על פני ירקות בהירים יותר כמו חסה של קרחון.
- לתפוחי אדמה יש מרכיב כימי שנוגד גרלין. אכלו תפוחי אדמה אפויים, מבושלים או מוקפצים קלות, אך הימנעו מצ'יפס וצ'יפס.
שלב 5. אכלו אגוזים
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מנה אחת של אגוזים, במיוחד שקדים, מרגישים פחות רעבים מאלו שלא. הם מכילים שילוב מילוי של חלבון, סיבים ושומן בלתי רווי.
שלב 6. הוסף לתזונה זרעי פשתן גולמיים
אתה יכול לפזר אותם על מאכלים כמו יוגורט, שייקים, סלטים וירקות. זרעי פשתן עשירים בסיבים, המונעים את רמת הסוכר בדם לעלות מהר מדי, ובכך לדכא את הרעב.
שלב 7. מצא את השומנים הטובים, כמו חומצה אולאית, ההורגים את רעבונך
חומצה אולאית, הנמצאת בחמאת בוטנים, אבוקדו, אגוזים ושמן זית, שולחת אותות למוח כדי לרסן את התיאבון.
שלב 8. תהנה משוקולד מריר
אם אתה מרגיש שתשוקה למתוקים ופירות פשוט לא יספק, אכל כמה חתיכות שוקולד מריר. שלא כמו שוקולד חלב וסוכריות אחרות, עוצמת הטעם של השוקולד המריר אומרת באופן טבעי לגופנו מתי מספיק. נסו שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו - תראו שקשה לצרוך יותר מכמה ריבועים!
הקפד לבדוק את התווית כאשר אתה קונה שוקולד מריר. מותגים רבים מסמנים את השוקולד שלהם כ"כהה "כאשר הוא מכיל הרבה פחות מ -70% קקאו
שלב 9. אכלו מזון חריף
קל לאכול יותר ממנת אוכל סתומה ולא מעניינת. אתה ממשיך לאכול במאמץ להשביע את הרעב, גם כשהבטן שלך כבר מלאה. מאכלים חריפים, לעומת זאת, מפעילים את החושים כך שאתה שם לב יותר לכמה שאתה אוכל וכאשר אתה מתמלא.
- קאיין הוא תבלין מצוין להוסיף לבישול שלכם. מפזרים אותו על חביתות, מוסיפים אותו למרק, או מוסיפים מעט לאבוקדו שלכם לבעיטה טעימה.
- בניגוד לקטשופ, ברוב הרטבים החמים אין יותר מדי קלוריות למנה, כך שאין צורך לעצור את עצמך מלהשתמש כמה שאתה רוצה. בדוק תחילה את התווית כדי לוודא שאין תוספת סוכר.
- ווסאבי הוא עוד תבלין חם נהדר שגורם לך להרגיש שבע יותר מהר.
שיטה 2 מתוך 3: שתיית משקאות בריאים
שלב 1. שתו מים
שמעתם את זה מיליון פעמים, אבל זה נכון - כשאתם בדיאטה, שתיית טונות של מים יכולה להיות מצילה. שתיית מים לפני, במהלך ואחרי הארוחות שומרת על הבטן מלאה. כאשר אתה מרגיש ייסורי רעב, שתה כוס מים לפני שתופס מזון; זה יעזור למנוע ממך לאכול יותר מדי. להלן מספר דרכים יצירתיות לשתות הרבה מים לאורך כל היום:
- להכין תה ג'ינג'ר. הוספת כמה פרוסות ג'ינג'ר טרי למים רותחים ונותן לתלול לכמה דקות לפני השתייה גורם למשקה טעים. ג'ינג'ר מסייע לעיכול וממריץ את חילוף החומרים.
- מכינים מים מלפפון או לימון. הוספת טעם למים שלך תהפוך אותו למעניין יותר לשתות ולעורר את חוש הטעם שלך, מה שעוזר לך להישאר שבע יותר. סחטו לימון או הציפו כמה פרוסות מלפפון בכוס המים שלכם.
שלב 2. שקול קפאין
לקפאין יש ביקורות מעורבות בכל הנוגע לדיכוי התיאבון. שתיית כוס קפה או תה שחור פועלת היטב לדיכוי רעב אצל חלקם, אך אחרים חווים ייסורי רעב גדולים ברגע שהעומס הקפאין נעלם, ושוללים את ההשפעה החיובית. נסה לשתות כוס קפה או תה שחור (ללא חלב או סוכר) ולשים לב היטב למה שקורה בשעות הקרובות. אם אינך מרגיש רעב, גם כאשר אינך מרגיש עוד את השפעות הקפאין, הוא עשוי לפעול היטב כמדכא תיאבון עבורך.
שלב 3. שתו מיץ ירקות
מיצי כרוב, גזר, תרד, מלפפונים וירקות אחרים גורמים למשקה מלא בוויטמינים שישאיר אתכם שבעים. עם זאת, הדבר אינו נכון לגבי מיץ פירות, שכן פירות מכילים הרבה סוכרים.
שלב 4. שתו תה ירוק
תה ירוק שימש כמדכא תיאבון במשך מאות שנים, מכיוון שהוא מכיל EGCG (epigallocatechin gallate), חומר מזין המגביר את ייצור ההורמון שגורם לך להרגיש שבע רצון במקום רעב. שתיית תה ירוק על בסיס יומי גם מסייעת במניעת התרחשות אחסון שומנים.
שלב 5. הכינו מרקים דלי קלוריות או מרק אורגני כדי לדכא את התיאבון
אם אתה בוחר מרק אטריות עוף דל קלוריות, אתה מקבל את היתרון הנוסף של חלבון מהעוף, בעוד שהמרק ממלא אותך.
שלב 6. הימנע מאלכוהול, למעט יין
רוב המשקאות האלכוהוליים - בירה, קוקטיילים וכן הלאה - עמוסים בקלוריות, ומכיוון שהם מורידים את העכבות שלך, סביר יותר שתשבור את הדיאטה שלך כשאתה שותה. עם זאת, הוכח כי יין אדום מסייע בדיכוי התיאבון בכך שהוא גורם לך להרגיש שבע. הגבל את עצמך לכוס אחת או שתיים ביום.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי היומיום
שלב 1. לאכול לאט
הזרמת הארוחות תגרום לך לאכול יותר, מכיוון שלבטן שלך אין זמן לשלוח למוח שלך את האות שהוא מלא. ללעוס את האוכל שלך לאט ולשים לב למה שאתה אוכל. הניח את המזלג בין ביס לביס, אם זה עוזר לך להאט. הימנע מאכילה מול הטלוויזיה או בזמן הקריאה, מכיוון שחוסר תשומת הלב לארוחה שלך תגרום לך לאכול יתר על המידה.
שלב 2. שפר את אימון אירובי עם מרווחים
על ידי החלפת אירובי בכוח מלא עם תקופות מנוחה קטנות, אתה ממקסם את הפחתת רמת הגראלין שלך (דבר שידכא את התיאבון שלך).
שלב 3. צחצח שיניים
כאשר תשוקה גדולה מכה, צחצח שיניים. הטעם מרמה את דעתך לחשוב שאכלת משהו, וזה מוציא אותך מהאוכל לכמה שעות, מכיוון שאכילה מיד לאחר הצחצוח גורמת לאוכל להיות טעים.
- עם זאת, אתה לא רוצה לצחצח שיניים 5 פעמים ביום. צחצוח רב מדי עלול לבלוע את האמייל על השיניים. צחצח לא יותר מ 2 או 3 פעמים ביום.
- לעיסת מסטיק נטול סוכר עשויה להיות עוד דרך טובה להערים על עצמך להרגיש שבע זמן.
שלב 4. לישון טוב בלילה
מחקרים מראים כי חוסר שינה גורם לנו לאכול יותר לאורך כל היום, וגם מגביר את הזיקה שלנו למאכלים עתירי קלוריות. מצד שני, לישון יותר מדי יכול להיות אותו אפקט. שאף לישון 7 או 8 שעות כל לילה כדי להשיג את "הנקודה המתוקה" הדרושה כדי לשמור על הרעב שלך.
שלב 5. הישאר עסוק
השעמום הוא האשם העיקרי בכל הנוגע לאכילת יתר. אם יש לך יותר מדי זמן בידיים, רוב הסיכויים שתמלא אותו באוכל. הישאר פעיל כל היום, בין אם אתה בעבודה או בבית. שנה דברים על ידי טיולים קצרים, מפגש עם אנשים באופן אישי, ביצוע פעילויות הדורשות שימוש בידיים שלך וכן הלאה. אל תתנו לעצמכם זמן להיות רעבים!
שלב 6. נהל לחץ
לאכול כי אתה עצוב, כועס או סתם לחוץ היא דרך מצוינת להרוג כל דיאטה. לחץ גורם לגוף לייצר יותר מדי הורמונים שגורמים לך להרגיש רעב, ולכן הרעיון להגיע לעוגיות וגלידה להתמודדות עם חדשות רעות הפך לקלישאה תרבותית. נהל את הבעיות שלך בעזרת מדיטציה, פעילות גופנית וטיפול, כך שלא תפנה לסוכר ועמילן.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לאכול כשצריך. אל תרעיבו את עצמכם למען ירידה במשקל, אך אל תגזימו. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
- לעיסת מסטיק למשך שעה אחת בבוקר יכולה לדכא את הרעב שלך ולמנוע ממך לאכול כמה שיותר בצהריים. הוא גם שורף 11 קלוריות לשעה.
