צניחת רחם היא דאגה נפוצה בקרב נשים. למרות שלצניחות הרחם יש סיבות רבות, ייתכן שניתן יהיה למנוע זאת במקרים רבים. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע צניחת רחם היא ביצוע תרגילי קגל, במיוחד לאחר הלידה. חשוב גם לטפל ולמנוע עצירות, מכיוון שהוא יכול לגרום לצניחת רחם. לבסוף, עליך להימנע מלחץ על רצפת האגן בכמה שינויים באורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי קגל
שלב 1. לסחוט את שרירי האגן למשך 3 שניות, ואז להירגע במשך 3 שניות
למקד את תשומת הלב שלך בהרתקת השרירים בזמן שאתה לוחץ. במהלך הפסקת המנוחה, התמקד בנשימה שלך. זהו נציג אחד. בצע 3 סטים של 10 סחיטות.>
- אתה יכול לבצע את התרגילים בישיבה, בעמידה או בשכיבה. עדיף לעשות אותם בשכיבה כאשר אתה מתחיל לראשונה.
- בצעו את התרגילים מדי יום. אתה יכול להפיץ אותם לאורך כל היום או לעשות את כולם בבת אחת. זה רעיון טוב להרגיל לעשות אותם באותו הזמן בכל יום.
שלב 2. הגדל את סחיטת הקגל שלך בשנייה אחת עד שתחזיק 10 שניות
הוסף שניה לסחיטות שלך כל שבוע עד שתגיע למקסימום של 10 שניות. זה מרגיש לאט את השרירים שלך לתרגיל החיזוק, תוך שהוא מאתגר אותם.
אל תדחוף את עצמך להגדיל את זמני ההחזקה מהר מדי. תן לשרירים שלך את הזמן הדרוש להם כדי לצבור כוח
שלב 3. פנה למאמן אישי מנוסה או פיזיותרפיסט
בחר ספק בעל ניסיון בסיוע לנשים לחזק את רצפת האגן שלהן. אנשים אלה יוכלו להעריך את בריאות השרירים ואת כוחם. הם גם יוכלו להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה.
התחל לבקש מהרופא שלך הפניה, מכיוון שהם המשאב הטוב ביותר שלך. אם הם לא יכולים לעזור לך למצוא מאמן או פיזיותרפיסט טוב, בדוק עם חדרי כושר מקומיים
שיטה 2 מתוך 3: הפגת עצירות
שלב 1. הישאר לחות
שמירה על לחות עוזרת להימנע מעצירות מכיוון שהיא מסייעת לשמור על תנועה של המערכת. שתו לפחות 8 מנות של 8 אונקיות נוזלים (240 מ ל) של נוזלים מדי יום. למרות שהכי טוב להתמקד במים, זכור שנוזלים אחרים גם עוזרים לשמור על לחותך, כולל פריטים כמו מרקים ותה.
- אם אתה פעיל עד כדי הזעה, אתה צריך לשתות יותר נוזלים כדי לשמור על לחות. נוזלים נוספים, כגון מים או משקאות ספורט, ימלאו את הנוזלים שאיבדתם בזמן ההזעה.
- זכור כי קפאין ואלכוהול יכולים לייבש אותך.
שלב 2. אכלו מזון עתיר סיבים
תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להימנע מעצירות מכיוון שהיא שומרת על מערכת העיכול שלך בתנועה. נשים צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום.
- מקורות סיבים מצוינים כוללים ירקות ופירות, במיוחד ירקות ותוצרת עם העור. דגנים מלאים וקטניות, כגון שעועית, עדשים, אפונה וחומוס, הם גם עתירי סיבים.
- סיבים עוזרים לך להרגיש שובע יותר, מה שיכול לעזור לך לשמור על משקל תקין.
שלב 3. התעמלו במשך 30 דקות בכל יום
אפילו פעילות גופנית קלה מספקת יתרונות לגוף שלך. הישארות פעילה מסייעת לשמור על הצואה שלך לנוע בגופך, מה שמונע עצירות. בחר תרגיל אירובי התואם את רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה, דבר עם הרופא שלך תחילה. להלן מספר אפשרויות מצוינות:
- הליכה
- רוקדים
- אֶרוֹבִיקָה
- שחייה
- רִיצָה קַלָה
שלב 4. קח תנועות מעיים ברגע שאתה מרגיש דחף ללכת
כאשר אתה מרגיש דחף ללכת, חשוב שתשתמש בשירותים באופן מיידי. החזקת מעיים יכולה להוביל לעצירות. לפעמים זה אולי לא נוח ללכת, אבל הבריאות שלך היא מה שחשוב.
עם זאת, חשוב לא להתאמץ בזמן הניסיון ללכת. אם הגוף שלך לא מוכן לתנועת מעיים, אל תנסה לכפות אחת
שלב 5. פנה לרופא אם אתה עדיין חווה עצירות
לפעמים עצירות יכולה להיגרם מבעיות עצביות, תפקוד לקוי של רצפת האגן ותרופות מסוימות. כאשר זה המצב, הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות דרכים להקל על העצירות שלך, כגון נטילת משלשלים או ביצוע תרגילי קגל.
אל תנסה להקל על העצירות שלך באמצעות משלשלים או טיפולים אחרים עד לקבלת אישור מהרופא שלך. מכיוון שקשה לדעת מה הסיבה לתסמינים שלך, נטילת תרופות לא מאושרות עלולה להחמיר את מצבך
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מלחץ על רצפת האגן שלך
שלב 1. שמור על משקל תקין.
נשיאת משקל נוסף גורמת ללחץ נוסף על רצפת האגן, ומגדילה את הסיכון לצניחת רחם. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת והתעמלו לפחות 30 דקות בכל יום.
אם אתם סובלים מעודף משקל, נקטו צעדים לירידה במשקל. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לזהות את תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית הטובה ביותר לצרכיך
שלב 2. הרם פריטים בבטחה
חשוב להרים עם הרגליים, לא עם הגב. זה מגן לא רק על שרירי הגב, אלא גם על רצפת האגן. אתה צריך גם להחזיק פריטים קרוב לגוף שלך בזמן שאתה מרים, לא החוצה לפניך. הימנע מהרמת פריטים כבדים, מה שעלול לגרום ללחץ רב מדי על גופך, כולל רצפת האגן.
אם פריט עשוי להיות כבד מדי עבורך, בקש עזרה בהרמתו
שלב 3. לטפל בשיעול כבד
שיעול כבד ומתמשך הוא גורם לחץ נפוץ נוסף שיכול לעורר צניחת רחם. זה שכיח ביותר עם מצבים כמו ברונכיטיס, דלקת ריאות, COPD או בעיות ריאה כרוניות. הרופא שלך יכול לטפל בשיעול שלך כדי למזער את ההשפעות שלו.
שלב 4. הפסק לעשן
עישון מגביר את הסיכון למצבים הגורמים לשיעול, מה שמגביר גם את הסיכון לצניחת רחם. קשה להפסיק, אז פנה לרופא שלך לקבלת המלצות שיעזרו לך להפסיק. ייתכן שתוכל להשתמש בתרופות מרשם, מסטיק או טלאים שיעזרו לך להפסיק.
