שימוש בניקוטין, כולל עישון, טבק ללא עשן וסיגריות אלקטרוניות בשאיפה, הוא אחד הגורמים הבולטים לחריגות ומחלות הקשורות לבריאות. עישון/הפסקת ניקוטין היא אמצעי מניעה להפחתת נטל המחלה כמו גם למניעת סרטן, מחלות ריאה, מחלות לב, סיבוכים בכלי הדם, שבץ ועוד סיבוכים בריאותיים רבים. חניכיים ניקוטין כמו ניקורט או ניקודרם הם כלי עזר להפסקת עישון. הם נועדו לגמול מעשנים מסיגריות על ידי מתן מנה נמוכה של ניקוטין, ללא חומרים מסרטנים של טבק. לרוע המזל, כמה אנשים בועטים בהרגל אחד למשנהו ומתמכרים למסטיק הזה. היה אמיץ אם אתה רוצה לשבור את הרגל הלעיסה שלך-להילחם בחשק, לחפש תמיכה ולדעת את הסיכונים של שימוש ארוך טווח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שבירת ההרגל בכוחות עצמך
שלב 1. המתן מתשוקות
אתה מקווה שאתה לא מעשן יותר אם אתה לועס מסטיק ניקוטין. אבל, אתה עדיין מכור לניקוטין ולהשפעותיו הממריצות. זה אומר תשוקה. התשוקה הגופנית נמשכת בדרך כלל פחות מחמש דקות, לכן נסה להמתין באמצעות הסחת דעתך, עיכוב הדחף או עיסוק בפעילות. נסה מנגנוני התמודדות ומצא אחד שמתאים לך.
- טיפ אחד הוא לנשום 10 נשימות עמוקות (או לספור עד 10), ללכת לכיור לכוס מים קרים ולשתות אותו לאט עד שהכמיהה חולפת.
- נסה לצאת לטיול, לשטוף כלים, לנקות או לעשות גינון. התקשר לחבר לעזרה או עשה מדיטציה.
- לחלופין, שמור איתך ספר מעניין. הרם את הספר בעט או היילייטר וקרא כאשר אתה מרגיש חשק, רושם הערות ומעסיק את דעתך.
שלב 2. מצא תחליף למסטיק
אתה עשוי להיות מופתע לגלות שרק מספר קטן של משתמשי מסטיק ניקוטין עומד ברמת ההתמכרות הפיזית. זה לא אומר שאין לך הרגל, וחלק מהמשתמשים סובלים מתסמיני גמילה. אבל סביר יותר שההרגל שלך הוא פסיכולוגי. אתה עלול ללעוס כי אתה מרגיש חרד, עצבני או יוצא דופן בלעדיו.
- לעיסה מתמדת של מסטיק ניקוטין עשויה להיות קיבוע בעל פה עבורך. נסה משהו אחר במקומו, כמו מסטיק ללא ניקוטין או מנטה.
- נסה ללעוס רסיסי קרח, מסטיק מסטיק (עשוי שרף צמחי) או חלת דבש.
- אתה יכול גם לעסוק בפה שלך על ידי אכילת חטיף בריא. לועסים כמה גזרים, סלרי או מלפפון.
- זכור כי לעיסת טבק אינה חלופה טובה, שכן יש בה הרבה מאותם מרכיבים הגורמים לסרטן כמו סיגריות.
שלב 3. למד לזהות ולדחות רציונליזציות
המוח האנושי ערמומי ויכול להצדיק כמעט כל דבר. אתה עשוי למצוא את עצמך חושב, "מה הנזק ביצירה אחת בלבד היום?" זוהי רציונליזציה ויכולה לערער את מאמציך להפסיק. למד לזהות את המחשבות הללו ולדכא אותן.
- רציונליזציה היא תירוץ. זה ניסיון ליצור סיבות לעשות משהו שאתה יודע, עמוק בפנים, שאתה באמת לא צריך לעשות. זוהי צורה של הונאה עצמית.
- היזהר מהרציונליזציות כמו, "מה הנזק באחד בלבד?" "אני בשליטה; אני יכול לעצור מתי שאני רוצה "," היום הוא יוצא מן הכלל, יש לי יום ממש מלחיץ ", או" לעיסה היא הדרך היחידה שלי להתמודד ".
- כאשר אתה מזהה רציונליזציה, זכור לעצמך מדוע אתה רוצה להפסיק מללעוס מלכתחילה. בדוק את הסיבות שלך. כתוב אותם ונשא אותם בכיס שלך, במידת הצורך.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את ההשפעות השליליות של גמילה מניקוטין. אימון יכהה את התשוקה שלך וישחרר אנדורפינים מרגישים טוב, אך גם ירכז את דעתך בפעילות והתרחק מהחניכיים. כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
- עשה תרגילים שאתה נהנה מהם. זה יכול להיות הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אימון משקולות.
- שקול להצטרף לשיעור התעמלות, כמו יוגה, פילאטיס או ריקוד אירובי.
- אתה יכול אפילו לעסוק בספורט קבוצתי בליגת רשומות, כמו כדורסל, הוקי או סופטבול.
שלב 5. הימנע ממצבים בסיכון גבוה
כל מי שנדבק לניקוטין יודע שיש לו רגעים חלשים - דברים, חוויות, מקומות או אנשים שיפעילו את התשוקה שלך לניקוטין. וזמנים מסוימים ומקומות גרועים יותר מאחרים. האם יש לך יותר חשק כשאתה עם חברים מעשנים, למשל, או מתרועע בבר? אלה מצבי הסיכון הגבוה שלך.
- גורמים אלה יכולים לגרום לך לא רק ללעוס מסטיק כאשר אתה מנסה להפסיק, אלא אפילו להתחיל לעשן שוב.
- הימנע, הימנע, הימנע. בילה את הפסקות העבודה במקום אחר אם אתה מתעורר חשק בזמן שחבריך מעשנים. אם יש לך חשק בברים, צא בתדירות נמוכה יותר או מצא מקומות חלופיים כמו בתי קפה.
- האם יש לך חשק ללעוס אחרי הארוחות? מכיוון שאתה עדיין צריך לאכול, שקול ללעוס קיסם במקום.
- אם אתה מוצא שאתה רוצה ללעוס או לעשן כאשר אתה לחוץ, משועמם או חרד, חשוב שתמצא דרכים פרודוקטיביות יותר להקל על רגשות אלה. נסה לכתוב על מה שאתה מרגיש כדי להקל על החרדה. קח תחביב חדש למניעת שעמום והעסיק את המוח שלך, כך שלא יהיה לך זמן לחשוב על תשוקה.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות וקבלת תמיכה
שלב 1. יש רשת במקום
שוחח עם חברים ובני משפחה מהימנים ובקש מהם להיות שם לתמיכה ועידוד מוסרי. תן להם לדעת מה אתה עובר. הם צריכים להיות שמחים מדי לעזור לך.
- אתה יכול לבקש מהתומכים שלך דברים ספציפיים. לדוגמה, תוכל לבקש מהם לא לעשן או להשתמש במוצרי ניקוטין סביבך. ייתכן שהם יוכלו לקבל את החטיף הבריא האהוב עליך בכל פעם שאתה מבקר.
- אולי גם אתה רוצה אוזן קשבת. שאל אם אתה יכול לפרוק או להתקשר אליהם אם אתה נמצא ברגע של חולשה.
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה
תחבק את עצמך עם יותר תמיכה מאשר רק משפחה וחברים. ישנן הרבה קבוצות תמיכה לעישון וגמילה מניקוטין. מצא אחד ושתף את החוויות שלך עם אנשים אחרים שיודעים בדיוק מה אתה עובר.
- חפש באינטרנט או בספר הטלפונים קבוצות תמיכה לעישון וניקוטין באזור שלך. התקשרו למידע נוסף או כנסו לפגישה ראשונה באופן אישי. ייתכנו גם קבוצות תמיכה מקוונות בחדרי צ'אט אם אינכם יכולים להגיע פיזית לפגישה.
- לדוגמה, ניקוטין אנונימוס היא תכנית ללא מטרות רווח, בת 12 שלבים, בקווים של אלכוהוליסטים אנונימיים.
- ארגונים כמו האגודה האמריקנית לסרטן, המכון הלאומי לסרטן, והמכונים הלאומיים לבריאות יכולים גם לספק לך רשימות של קבוצות תמיכה.
שלב 3. קבל ייעוץ
הרגל מסטיק הניקוטין שלך הוא תלות פסיכולוגית או פיזית, אולי שניהם, ועשוי להתייחס להתמכרות. נסה לקבוע פגישה עם מטפל או יועץ שמתמודד עם התמכרות אם אתה רציני לגבי הפסקת הטיפול, והיא תוכל לעזור לך לבעוט בזה אחת ולתמיד.
- יועץ יציע לך אסטרטגיות להתמודדות. לדוגמה, ייתכן שתנסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי או CBT. זה ילמד אותך לזהות את ההתנהגות הבעייתית שלך וללמוד חלופות טובות יותר.
- המטפל שלך עשוי שתדבר על איך לעיסת מסטיק משפיעה על חייך, למשל, ועל היתרונות והחסרונות שלה. היא גם יכולה ללמד אותך למתן את התשוקה שלך ולהימנע ממצבים "בסיכון גבוה" כדי להימנע מנסיגה.
חלק 3 מתוך 3: שקילת הסיכונים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על הסיכונים של מסטיק ניקוטין
הרופאים רושמים מסטיק ניקוטין כעזר להפסקת עישון לטווח קצר. בדרך כלל הם לא מייעצים לאף אחד להשתמש בו יותר מחודש עד חודשיים. גם במסגרת טיפול ארוך יותר למעשנים לשעבר, מסטיק ניקוטין אינו מיועד לשימוש מעבר ל -12 חודשים.
- אנשים הלועסים פרקי זמן ארוכים מדווחים לעתים קרובות על כאבי לסת כרוניים.
- למסטיק ניקוטין עדיין יש תכונות ממריצות שמצרות ורידי דם, מעלים את קצב הלב ומעלים את לחץ הדם. לכן משתמשים עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לדפיקות לב וכאבים בחזה.
- ניקוטין משפיע על המערכת החיסונית שלך, מגביר את הסיכון להפרעות לב וכלי דם, נשימה ומערכת העיכול. זה יכול לגרום לך לתסמונת מטבולית (מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת), להשפיע על בריאות הרבייה שלך ועוד.
שלב 2. דע על הסיכונים האפשריים לסרטן
אנחנו בהחלט יודעים שעישון סיגריות גורם לסרטן. כך גם טבק לעיסה, מוצר אחר המכיל ניקוטין. כמה מחקרים עם חיות מעבדה מצביעים על כך שגם שימוש ארוך טווח בניקוטין באופן כללי ובחניכיים עשוי להעלות את הסיכון לסרטן.
- מסטיק ניקוטין שונה למדי מעישון. היא מעבירה את התרופה לאט דרך הרקמה בפה ונכנסת לזרם הדם שלך לאט הרבה יותר, במינונים נמוכים בהרבה, ואינה מכילה את אותם מרכיבים כמו טבק.
- הסיכון לחלות בסרטן ממסטיק גם לא הוכח. למרות שהניקוטין ממכר מאוד ואפילו מרעיל במינונים גבוהים, מדענים לא הראו עד כה שהוא יכול לגרום לסרטן מעצמו.
- שים לב שהמדע אינו ברור. לעיסת מסטיק ניקוטין עשויה להזיק, אך אנו עדיין לא יודעים. עם זאת, הסיכון בסך הכל נמוך יותר מאשר בעישון.
שלב 3. עשה מה שטוב לך
אנשים רבים הלועסים מסטיק ניקוטין אינם בהכרח מכורים, לפחות פיזית. הם עושים את זה כי הם מפחדים להיפגע ולחזור לעשן. זו סיבה די טובה להמשיך ללעוס. בסופו של דבר, תצטרך להחליט בעצמך.
- שאל את עצמך האם אתה מוכן לוותר על לעיסת מסטיק ניקוטין ולהרגיש בטוח שלא תיפול על סיגריות.
- שקלו את היתרונות והחסרונות. אם צריך, רשמו אותם כדי למפות כיצד מסטיק ניקוטין משפיע על חייכם, באופן חיובי ושלילי.
- מעל לכל, דעו כי על פי מה שאנו יודעים, עישון סיגריות מסוכן הרבה יותר מאשר לעיסת מסטיק ניקוטין.
